11 façons d'arrêter Cravings pour les aliments malsains et le sucre

Les fringales sont le pire ennemi du dieter.

Ce sont des désirs intenses ou incontrôlables pour des aliments spécifiques, plus forts que la faim normale.

Les types d'aliments que les gens recherchent sont très variables, mais ceux-ci sont souvent transformés malbouffe qui sont riches en sucre.

Les fringales sont l'une des principales raisons pour lesquelles les gens ont de la difficulté à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Voici 11 façons simples de prévenir ou d'arrêter les aliments malsains et les fringales de sucre.

La soif est souvent confondue avec la faim ou les fringales.

Si vous ressentez un besoin soudain d'un aliment spécifique, essayez de boire un grand verre d'eau et attendez quelques minutes. Vous pouvez constater que l'envie s'estompe, parce que votre corps avait réellement soif.

De plus, boire beaucoup d'eau peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Chez les personnes d'âge moyen et plus âgées, boire de l'eau avant les repas peut réduire l'appétit et aider à perdre du poids (1, 2, 3).

Bottom Line: L'eau potable avant les repas peut réduire les envies et l'appétit, ainsi que l'aide à la perte de poids.

Manger plus de protéines peut réduire votre appétit et vous empêcher de trop manger.

Cela réduit également les fringales et vous aide à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps (4).

Une étude sur des adolescentes en surpoids a montré que manger un petit-déjeuner riche en protéines réduisait significativement les envies de fumer (5).

Une autre étude chez les hommes en surpoids a montré que l'augmentation de l'apport en protéines à 25% des calories réduit les envies de 60%. De plus, le désir de grignoter la nuit a été réduit de 50% (6).

Bottom Line: L'augmentation de l'apport en protéines peut réduire jusqu'à 60% les envies de fumer et réduire de moitié le désir de grignoter la nuit.

Lorsque vous ressentez une envie, essayez de vous en éloigner.

Par exemple, vous pouvez prendre une marche rapide ou une douche pour changer votre esprit sur quelque chose d'autre. Un changement de pensée et d'environnement peut aider à arrêter le désir.

Certaines études ont également montré que le chewing-gum peut aider à réduire l'appétit et les fringales (7, 8).

Bottom Line: Essayez de vous éloigner de l'envie en mâchant du chewing-gum, en faisant une promenade ou en prenant une douche.

Si possible, essayez de planifier vos repas pour la journée ou la semaine à venir.

En sachant déjà ce que vous allez manger, vous éliminez le facteur de spontanéité et d'incertitude.

Si vous n'avez pas à penser à quoi manger au repas suivant, vous serez moins tenté et moins susceptible d'éprouver des envies.

Bottom Line: Planification de vos repas pour la journée ou la semaine prochaine élimine la spontanéité et l'incertitude, les deux pouvant causer des envies.

La faim est l'une des principales raisons pour lesquelles nous éprouvons des envies.

Pour éviter d'avoir très faim, il peut être judicieux de manger régulièrement et d'avoir des collations santé à portée de la main.

En vous préparant et en évitant de longues périodes de faim, vous pourrez peut-être éviter que le besoin ne se manifeste.

Bottom Line: La faim est une grande raison de l'appétit. Évitez la faim extrême en ayant toujours une collation saine prête.

Le stress peut provoquer des fringales et influencer les comportements alimentaires, en particulier chez les femmes (9, 10, 11).

Il a été démontré que les femmes stressées mangent beaucoup plus de calories et éprouvent plus de fringales que les femmes non stressées (12).

De plus, le stress augmente votre taux de cortisol dans le sang, une hormone qui peut vous faire prendre du poids, surtout dans la région du ventre (13, 14).

Essayez de minimiser le stress dans votre environnement en planifiant à l'avance, en méditant et en ralentissant généralement.

Bottom Line: Être sous le stress peut induire des envies, manger et prendre du poids, en particulier chez les femmes.

L'extrait d'épinard est un "nouveau" complément sur le marché, fabriqué à partir de feuilles d'épinards.

Il aide à retarder la digestion des graisses, ce qui augmente les niveaux d'hormones qui réduisent l'appétit et la faim, comme le GLP-1.

Des études montrent que la prise de 3,7-5 grammes d’extrait d’épinards avec un repas peut réduire l’appétit et les fringales pendant plusieurs heures (15, 16, 17, 18).

Une étude chez des femmes en surpoids a montré que 5 grammes d'extrait d'épinards par jour réduisaient de 87 à 95% les envies de chocolat et d'aliments riches en sucre (18).

Bottom Line: L'extrait d'épinards retarde la digestion des graisses et augmente les niveaux d'hormones qui peuvent réduire l'appétit et les envies.

Manger mentalement consiste à pratiquer la pleine conscience, un type de méditation, en relation avec les aliments et l'alimentation.

Il vous enseigne à développer la conscience de vos habitudes alimentaires, émotions, faim, envies et sensations physiques (19, 20).

Manger consciencieusement vous apprend à faire la distinction entre les fringales et la faim physique réelle. Cela vous aide à choisir votre réponse, au lieu d'agir de manière irréfléchie ou impulsive (21).

Manger de façon consciente implique d'être présent pendant que vous mangez, de ralentir et de mâcher à fond. Il est également important d'éviter les distractions, comme la télévision ou votre smartphone.

Une étude de six semaines chez des personnes souffrant de crises de boulimie a révélé que la consommation d'aliments conscients réduisait les épisodes de frénésie alimentaire de 4 à 1,5 par semaine. Cela a également réduit la sévérité de chaque frénésie (22).

Bottom Line: manger réfléchie, c'est apprendre à reconnaître la différence entre les envies et la faim réelle, vous aidant à choisir votre réponse.

Votre appétit est grandement affecté par les hormones qui fluctuent tout au long de la journée.

La privation de sommeil perturbe les fluctuations et peut mener à une mauvaise régulation de l'appétit et à de fortes envies (23, 24).

Des études soutiennent cela, montrant que les personnes privées de sommeil sont jusqu'à 55% plus susceptibles de devenir obèses, par rapport aux personnes qui dorment suffisamment (25).

Pour cette raison, obtenir un bon sommeil peut être l'un des moyens les plus puissants pour prévenir les envies de se manifester.

Bottom Line: La privation de sommeil peut perturber les fluctuations normales des hormones de l'appétit, conduisant à des envies et un mauvais contrôle de l'appétit.

La faim et le manque de nutriments clés peuvent causer certaines envies.

Par conséquent, il est important de bien manger au moment des repas.De cette façon, votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin et vous n'aurez pas très faim après avoir mangé.

Si vous avez besoin d’une collation entre les repas, assurez-vous qu’elle est saine. Atteindre les aliments entiers, tels que les fruits, les noix, les légumes ou les graines.

Résultat: manger sainement aide à prévenir la faim et les fringales, tout en veillant à ce que votre corps reçoive les nutriments dont il a besoin.

Les épiceries sont probablement les pires endroits où vous avez faim ou des envies de fumer.

Tout d'abord, ils vous permettent d'accéder facilement à presque tous les aliments auxquels vous pourriez penser. Deuxièmement, les supermarchés placent généralement les aliments les plus malsains au niveau des yeux.

La meilleure façon d'éviter les envies de fumer au magasin est de ne magasiner que lorsque vous avez récemment mangé. Jamais - jamais - aller au supermarché affamé.

Bottom Line: Manger avant d'aller au supermarché contribue à réduire le risque de fringales indésirables et d'achat impulsif.

Les fringales sont très communes. En effet, plus de 50% des personnes éprouvent des envies régulières (26).

Ils jouent un rôle majeur dans la prise de poids, la dépendance alimentaire et l'hyperphagie boulimique (27).

Être conscient de vos envies et de leurs déclencheurs les rend beaucoup plus faciles à éviter. Il est également beaucoup plus facile de manger sainement et de perdre du poids.

En savoir plus sur les fringales:

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