Déchiqueté! Un guide complet pour arriver à 10% de graisse corporelle

Est-ce que votre objectif est de "voir vos abdos" maigres? Voulez-vous remplir votre t-shirt mais avez toujours une taille de guêpe? Voulez-vous avoir l'air de fléchir sans vraiment fléchir?

Pour obtenir ce jacked vous devez devenir mince, et je veux dire LEAN. 10% pour être exact. Oubliez un instant les fanfarons qui réclament des niveaux de graisse corporelle à un chiffre. Oui, il y en a dans ce monde qui se promènent à 8, 6, voire 4% de graisse corporelle, mais pas beaucoup. Si vous êtes 10%, vous êtes plutôt mince. Voyons donc comment y arriver.

Cycle votre régime

Oui, qu'est-ce qu'un article sur comment devenir maigre sans parler de régime? Abs sont faites dans la cuisine, non? Eh bien, oui, dans une certaine mesure. Mais l'alimentation est toujours un facteur clé dans la fabrication d'un maigre. Pour arriver à un niveau extrême de cette maigreur, il faut une habitude stricte de planification des repas, un respect discipliné de ce plan et les moyens d’écouter votre corps et de vous ajuster au besoin.

Le cyclisme carb, bien que vu un peu archaïque en ces temps de la mode à jeun, est toujours une option viable et efficace pour couper la graisse corporelle et rester sain d'esprit dans le processus. Le cycle de votre apport en glucides nécessite normalement plusieurs jours dans le rouge, puis un jour ou deux de surplus.

Ce processus réduit les calories pendant un temps limité, forçant votre corps à brûler des graisses, même au repos. Une fois que votre corps commence à devenir sage et essaie de ralentir votre métabolisme pour économiser l'énergie en raison du manque de calories, vous augmentez l'apport en glucides et lui donner une poussée nécessaire pour démarrer votre four à combustion des graisses une fois de plus.

  • Commencez par choisir quels jours seront les jours riches en glucides. Par exemple, les jours d'entraînement du bas du corps peuvent être bons pour les périodes à forte teneur en glucides, les autres jours d'entraînement pour les niveaux de glucides faibles à modérés et les jours de repos pour les jours à très faible teneur en glucides.
  • Au début, il sera difficile de prédire ce que vos niveaux exacts devraient être pour chaque jour, donc voici un bon point de départ: Pour les journées basses, aller avec 0,5 à 0,75 grammes de glucides par kilo de poids corporel, pour les jours modérés aller avec 1 à 1,25 grammes par livre et pour les jours élevés, viser environ 2 grammes par livre.
  • Assurez-vous que vous obtenez au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cela peut être augmenté de façon réaliste à 1,5 au fur et à mesure que votre régime progresse.
  • Les gras sains devraient être composés d'environ 20 à 30% de vos calories quotidiennes totales. Ces matières grasses vous seront utiles lors de ces moments fous et à faible teneur en glucides lorsque vous avez besoin de carburant supplémentaire pour vous aider à faire vos exercices.

La nourriture saine

L'importance de la formation

La plupart des gens ne pensent qu'à l'alimentation en voulant devenir ultra-minces sans trop réfléchir à l'entraînement. La croyance que l'entraînement prendra soin de lui-même et l'alimentation est l'objectif principal est une grosse erreur.

Votre formation est-elle la meilleure possible? Utilisez-vous chaque minute à son maximum? Comment sont vos périodes de repos? Sont-ils surveillés pour brûler des calories supplémentaires et stimuler votre métabolisme longtemps après la formation?

La formation agit comme un déclencheur pour déclencher le feu métabolique. Sans un entraînement de résistance efficace, un peu du poids que vous perdrez sera du muscle. La musculation maintient le muscle - elle agit comme une police d'assurance contre l'atrophie.

  • Essayez une fréquence d'entraînement plus élevée, par exemple en entraînant chaque partie du corps deux fois par semaine. Ceci, à son tour, amènera votre corps à se rétablir plus rapidement et brûlera plus de graisse corporelle dans le processus.
  • Surveillez de près les périodes de repos. Rien ne va affecter votre progression de l'entraînement et la perte de graisse subséquente en ce qui concerne l'entraînement que de prendre l'habitude de définir des temps de repos. Pour les débutants, rendez-vous avec 2 minutes pour les grosses remontées mécaniques comme les squats et deadlifts et 1 minute pour tous les autres ascenseurs.
  • Modérez votre volume. Si vous avez décidé de vous entraîner plus fréquemment, il serait sage d'utiliser un volume plus modéré. 12 ou plus pour la poitrine, le dos et les quadriceps et autour de 9 pour les bras, les épaules, les veaux et les jambons.
  • Laissez votre ego à la porte - ce n'est pas une rencontre de powerlifting. Fossé essayant de maximiser pour chaque ensemble. Au lieu de cela, tirer pour un peu plus haut d'une gamme de rep, comme 8-12 ou 10-15 - mais toujours aller à l'échec.

Athlète féminine très maigre

Récupérer correctement

Enfin, le catalyseur pour définir l'équation de perdre-graisse-mais-garder-mon-muscle est une récupération appropriée - à savoir le sommeil et la gestion du stress. Obtenir un bon repos est primordial et tous vos efforts dans la salle de gym et dans la cuisine seront pour rien si vous n'en avez pas assez. Pendant le sommeil, les hormones clés telles que l'hormone de croissance sont excrétées pour aider à réparer et réguler les processus de votre corps.

La gestion du stress est une autre partie importante de rester sur le cours du progrès. Non, vous ne serez pas en mesure de vous débarrasser complètement du stress, mais le réduire et le gérer de manière saine et cohérente vous aidera à atteindre vos objectifs.

  • Obtenez au moins 8 heures de sommeil chaque nuit. De plus, se lever le matin à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Vous ne voulez pas commencer à jouer avec vos heures de repas et bousiller votre horaire de repos.
  • Gardez le stress au minimum. Rien ne détruira votre plan comme étant constamment en état de stress. Trouvez des moyens de gérer efficacement le stress et de le réduire ou de l'éliminer où bon vous semble.

Obtenir synergique

Synergy n'est pas seulement un terme d'entreprise réservé aux présentations PowerPoint. Il devrait être votre objectif vers un plus mince vous. La synergie dont je parle comprend le fait d'avoir un régime alimentaire, un entraînement et un plan de récupération efficaces afin que tous les facteurs puissent produire des résultats étonnants - des résultats impossibles à atteindre avec un ou deux facteurs seulement.

Pratiquez la discipline, la cohérence et demeurez positif. Ensemble, ils vous mèneront tous là où vous voulez. Ensuite, vous pouvez regarder en arrière et admirer le travail que vous avez effectué.

Entraînement d'athlète

Exemples de plans d'alimentation et de formation

Vous trouverez ci-dessous des exemples de régimes et de plans de formation prenant en compte les points mentionnés ci-dessus. La formation est pour quelqu'un qui veut brûler de la graisse mais aussi garder et peut-être même construire de nouveaux muscles.

Le plan de régime est pour un homme moyen de 200 livres qui veut atteindre ce 10% de graisse corporelle convoité. Bien que le régime alimentaire vous aidera à aller dans la bonne direction, il n'est pas chargé de garanties et de fausses promesses. Vous devrez vous adapter au besoin, vous devrez pratiquer la discipline et vous devrez prendre des mesures et rester cohérent.

Jours riches en glucides:

Repas 1: 1 tasse de farine d'avoine avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel, 2 oeufs et 5 blancs d'œufs
Repas 2: 6-8 onces de poitrine de poulet, de dinde ou de viande dans une salade avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette et légumes à base d'huile, 1 ½ tasse de riz (cuit), 1 once de noix
Pré-entraînement: 1 pomme, 1 boule de protéines de lactosérum en poudre ou 6 blancs d'œufs
Post-entraînement: 2 cuillères de poudre de protéine de lactosérum, 1-2 tasses de baies
Repas 3: 6-8 onces de poulet, dinde, viande ou poisson, 1 tasse de légumes verts, 2 tasses de patate douce

Jours modérés-Carb:

Repas 1: 2/3 tasse de farine d'avoine avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel, 2 oeufs et 5 blancs d'œufs
Repas 2: 6-8 onces de poitrine de poulet, de dinde ou de viande dans une salade avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette et de légumes à base d'huile, 1 tasse de riz (cuit), 1 once de noix
Pré-entraînement: 1 pomme, 1 boule de protéines de lactosérum en poudre ou 6 blancs d'œufs
Post-entraînement: 2 cuillères de poudre de protéine de lactosérum, 1 tasse de baies
Repas 3: 6-8 onces de poulet, dinde, viande ou poisson, 1 tasse de légumes verts, 1 tasse de patate douce

Low-Carb Days:

Repas 1: ½ tasse de farine d'avoine avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel, 2 oeufs et 5 blancs d'œufs
Repas 2: 6-8 onces de poitrine de poulet, de dinde ou de viande dans une salade avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette et de légumes à base d'huile, ½ tasse (riz cuit), 1 once de noix
Pré-entraînement: ½ pomme, 1 mesure de poudre de protéine de petit-lait ou 6 blancs d'œufs
Post-entraînement: 2 boules de poudre de protéine de lactosérum, 1 tasse de baies
Repas 3: 6-8 onces de poulet, dinde, viande ou poisson, 2 tasses de légumes verts, ½ tasse de patate douce

Aliments sains

Plan de formation:

Entraînez-vous deux jours, un jour de congé, deux jours de congé et deux jours de congé, par exemple lundi, mardi, jeudi, vendredi, mercredi et fin de semaine. Ajoutez 30 minutes de cardio les jours de congé.

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