Surveillance de la graisse corporelle rendue ridiculement simple

L'évaluation des niveaux de graisse corporelle a pris de plus en plus d'importance ces dernières années. Du point de vue de la santé, l'indice de masse corporelle traditionnel (IMC - poids / taille)2, n'est pas très instructif puisque la composition corporelle n'entrera pas dans le calcul 29,38,39. Des données récentes ont également suggéré que la distribution de graisse corporelle est essentielle pour une évaluation précise de divers risques pour la santé 2,4,11,16,22,24,35,36; par conséquent, le niveau global d'adiposité est nécessaire comme point de départ.

De plus, étant donné que, avec l'entraînement physique, la graisse corporelle peut diminuer alors que la masse musculaire peut augmenter, les changements nets dans le poids corporel ne peuvent pas prédire de façon fiable les niveaux de graisse corporelle. Les changements dans les niveaux de graisse corporelle peuvent être suivis dans le cadre des progrès de la cartographie au cours de la formation.

En outre, les niveaux de graisse corporelle absolue peuvent être utilisés comme objectifs tels que la disparition des «poignées d'amour» masculins autour de 15% de graisse corporelle ou l'apparition d'une indentation abdominale verticale médiane chez les femmes autour de 20%.

Malheureusement, la détermination de la graisse corporelle n'est pas simple par rapport à la taille, au poids, à la capacité aérobie ou à la détermination de la force. De multiples méthodologies ont été développées, chacune avec leurs avantages et leurs limites. Cet article passera rapidement en revue les principales techniques, en terminant avec une méthode simple, facile à utiliser, ne nécessitant rien de plus qu'un ruban à mesurer et une table de consultation qui devrait être plus que suffisant pour la plupart des individus.

Les différentes façons d'évaluer les graisses corporelles

Le «gold standard» pour l'évaluation de la graisse corporelle est le pesage hydrostatique 18, qui consiste à être complètement immergé sous l'eau après avoir expulsé autant d'air que possible de vos poumons. Typiquement, au moins 4 ou 5 tentatives sont nécessaires pour obtenir une mesure de poids stable. De toute évidence, tout le monde ne peut pas se conformer aux procédures, et l'équipement requis n'est généralement pas disponible. Une méthode plus récente, qualitativement similaire à la pesée sous-marine, est la Bod PodTM. 28,37. Cet appareil mesure le volume total du corps par déplacement d'air dans une enceinte fermée spécialisée. Bien que techniquement plus facile que le pesage sous l'eau, cet équipement est actuellement encore moins disponible que le pesage sous l'eau.

Les deux méthodes précédentes visent à mesurer la densité corporelle globale. Le corps humain est supposé être composé de deux compartiments, la masse grasse et la masse maigre avec des densités différentes. La masse grasse corporelle est ensuite calculée en fonction des valeurs acceptées pour la densité de tissu adipeux et maigre afin d'identifier le pourcentage de graisse corporelle qui produira la densité globale mesurée 6,34. Les erreurs proviennent à la fois des erreurs de mesure, ainsi que des variations de la densité des tissus maigres. La variation de la densité des tissus maigres a été associée à l'âge, au sexe, à l'activité physique et à l'appartenance ethnique. La variation (entre les individus) résulte de la fusion de tous les tissus maigres en une masse homogène. En fait, quatre modèles de compartiments ont été introduits pour donner de meilleurs résultats 9,12,17. Dans ce cas, la masse grasse est encore un compartiment, mais le tissu maigre est divisé en trois compartiments distincts, l'os, le muscle et tout le reste. Les différences dans la densité osseuse expliquent probablement une grande partie de la variation due à l'âge, l'activité et les différences ethniques 8,27.

Une autre méthode récemment introduite est appelée absorptiométrie à rayons X à double énergie ou DEXA (également DXA). DEXA utilise un modèle à trois compartiments divisant le corps en minéral total, en tissu maigre sans minéraux et en masse grasse 14,26,30. L'accord avec les méthodes antérieures est bon; Cependant, DEXA souffre actuellement de problèmes de standardisation. Les résultats peuvent varier selon le fabricant de l'équipement, les méthodes de collecte de données et l'analyse du logiciel. 31. À l'avenir, les méthodologies étant normalisées et les équipements plus largement disponibles, DEXA peut devenir la technique médicale d'évaluation de la masse grasse de choix, en partie en raison de sa simplicité du point de vue du sujet et de son contenu minéral osseux. (important pour l'évaluation de l'ostéoporose).

Pour une méthode encore assez high-tech mais assez accessible, l'analyse d'impédance bioélectrique ou BIA est relativement courante 23. Cette méthode consiste à faire passer un petit courant à travers le corps (qui est indolore) pour mesurer la résistance électrique du corps qui reflète l'eau corporelle totale. Puisque le tissu adipeux a une résistance distincte par rapport au tissu maigre (en raison de sa teneur en eau différente), le pourcentage de tissu adipeux peut être déterminé à partir de la résistance globale du corps et du poids total.

Dans l'ensemble, l'AIB est relativement fiable si certaines conditions rigoureuses ont été remplies: ne pas manger ou boire avant le test (environ 4 heures), ne pas faire d'exercice pendant 12 heures avant le test, ne pas consommer d'alcool pendant 48 heures et ne pas prendre de diurétique usage 18. De toute évidence, toutes ces restrictions impliquent des changements potentiels dans l'eau corporelle pour lesquels le test est particulièrement sensible. Si l'analyse BIA est utilisée pour suivre l'évolution de la formation ou du régime au fil du temps, l'analyse ne doit pas être effectuée plus d'une fois par semaine dans des conditions identiques (aussi raisonnablement possible que possible).

Les mesures typiques du BIA impliquent une mesure entre le poignet et le pied (nécessitant le retrait des chaussures et des chaussettes). Deux unités personnelles, les analyseurs TanitaTM (www.tanita.com) et OMRONTM (www.omronhealthcare.com), mesurant respectivement la résistance du bas du corps et du haut du corps, sont également disponibles dans le commerce. Bien que leur prix soit raisonnable pour un usage domestique, ces appareils utilisent des équations de prédiction exclusives qui n'ont pas été largement validées dans des contextes de recherche avec une variété de populations, à l'exception des revendications des fabricants. Les utilisateurs peuvent également être déroutés par les paramètres de l'adulte par rapport à l'athlète.Cette distinction est une tentative pour expliquer la plus grande masse musculaire et osseuse des athlètes, qui, comme discuté ci-dessus peut influencer les résultats en raison des différences de teneur en eau entre les muscles, les os et d'autres tissus maigres.

Malheureusement, les conseils pour déterminer s’il faut utiliser la formule régulière ou sportive sont basés sur la durée de l’activité hebdomadaire, ce qui limite l’utilité au suivi des progrès en augmentant la charge d’entraînement. Dans certains cas, les résultats peuvent varier considérablement entre les deux paramètres, ce qui reflète davantage les différentes populations utilisées pour dériver les équations prédictives, plutôt que les attributs du sujet de test. Ainsi, alors que le niveau de graisse corporelle absolue peut être incertain, ces dispositifs peuvent suivre les changements dans le niveau au fil du temps.

En allant plus loin dans le spectre technologique, nous arrivons à des mesures de pli cutané. Différents systèmes ont été développés en utilisant des mesures allant de 1 à 7 sites distincts sur le corps15. Puisque environ 80% de la graisse corporelle totale est localisée par voie sous-cutanée 3, cette méthode peut être assez précise. Le seul grand dépôt de graisse inaccessible par cette mesure est le dépôt intra-abdominal. Ce magasin s'accumule généralement avec l'âge, et de nombreuses équations de plis de la peau intègrent un facteur d'âge.

Cependant, comme cet effet de l'âge est davantage lié aux populations typiques examinées qu'à un effet biologique spécifique dû au vieillissement lui-même, une personne atypique en ce qui concerne l'accumulation de graisse abdominale (avoir simplement contrôlé son poids mieux que la moyenne après avoir vieilli) ) aura des résultats faussés.

Un inconvénient potentiel des mesures de plis cutanés est qu'un certain degré d'entraînement est nécessaire, bien que la plupart des clubs de santé aient généralement du personnel qualifié qui est plus qu'heureux de pincer votre peau. Un autre inconvénient est que l'on ne peut pas effectuer de mesures de plis cutanés sur eux-mêmes.

Enfin, la méthodologie la plus simple de toutes est extrêmement basse technologie et utilise une mesure de bande. Les mesures de la circonférence sont assez simples à réaliser et hautement fiables et reproductibles 7. Les mesures de circonférence peuvent également être effectuées en privé et en solo. Alors que les mesures de la circonférence sont en corrélation avec la graisse corporelle globale cependant; 25,39 des mesures uniques telles qu'un tour de taille ne sont pas suffisamment précises pour être utilisées de manière fiable, en dépit des affirmations de certains auteurs à l'effet contraire 5. En particulier, pour les femmes qui déposent des graisses principalement inférieures sur le corps (hanches, fesses et cuisses), les mesures de taille isolées sont peu fiables. Les fourchettes de la circonférence de la taille ont été utilisées pour prédire le risque de maladies liées à la graisse corporelle, mais encore une fois, cela est simplement corrélatif avec le niveau de risque, plutôt que prédictif du niveau de graisse absolue 39.

Une des bases du manque de fiabilité de la mesure de la circonférence unique est la structure osseuse. L'augmentation de la largeur du bassin, qui implique une plus grande structure osseuse, est associée à un poids global plus élevé, mais pas nécessairement à une plus grande adiposité 32. Pour tenir compte de la structure osseuse ou de la taille du cadre, comme on l'appelle communément, une certaine mesure de la structure osseuse peut être ajoutée. La table de pondération standard de l'assurance vie divise arbitrairement les personnes en petites, moyennes et grandes images, bien qu'une mesure quantitative de la détermination de la trame ne soit généralement pas fournie (les doigts autour du poignet ne tiennent pas compte des doigts longs ou courts). La circonférence du poignet ou la largeur du coude ont été utilisées comme mesures quantitatives de la taille du cadre 8.

Barry Sears a ajouté la dimension de la circonférence du poignet ainsi que le tour de taille avec un ensemble de valeurs tabulaires pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle dans son livre, Entrez dans la zone 33. Malheureusement, Sears ne fournit pas de détails sur l'origine de son pourcentage de graisse corporelle, de sorte que la validité et l'applicabilité de ses valeurs ne peuvent être vérifiées indépendamment (ce qui est important car les populations spécifiques plages d'âge variables). Bien que la taille de l'image ajoute des informations supplémentaires, elle se limite à faire des ajustements uniquement pour la masse osseuse. La masse musculaire est l'autre composante du tissu maigre qui peut varier énormément d'une personne à l'autre. Les culturistes en particulier, ont une masse musculaire beaucoup plus élevée que l'individu moyen qui les place de manière significative en dehors des groupes standard utilisés pour dériver les tableaux de graisse corporelle.

La méthode militaire

Avec toutes ces questions à l'esprit, nous arrivons maintenant à la méthode la plus simple pour estimer le pourcentage de graisse corporelle. L'armée américaine a commencé à examiner la composition corporelle dans son évaluation des soldats. Des fourchettes satisfaisantes, prudentes et insatisfaisantes pour les pourcentages de graisse corporelle ont été identifiées1. La fourchette de mise en garde exige d’atteindre des objectifs de performance physique supplémentaires (en d’autres termes, un soldat pourrait maintenir un niveau plus élevé de graisse corporelle si ce niveau n’interférait pas avec la performance sportive). L'armée recueille des données anthropométriques complètes (mesures corporelles de tous types) sur son personnel tant du point de vue de la conception uniforme que de la conception de l'équipement (par exemple, l'indice cormique est le rapport entre la position assise et la hauteur debout). à savoir).

Chacun des différents services a fourni des données sur des milliers de personnes et des équations spécifiques au service ont été dérivées pour les hommes et les femmes par rapport à la pesée sous-marine. Des mesures anthropométriques multiples ont été évaluées afin d'identifier les meilleurs prédicteurs pour une corrélation élevée avec les résultats de pesée sous-marine. En fin de compte, les meilleurs résultats ont été obtenus avec des équations qui utilisaient la taille ainsi que les circonférences de la taille et du cou chez les hommes et la taille, les hanches et les circonférences du cou chez les femmes1.

L'inclusion d'une circonférence du cou nécessite quelques explications. Le cou n'est pas un site majeur de dépôt de graisse chez la plupart des personnes, sauf en cas d'obésité extrême. Le cou comprend des éléments squelettiques vertébraux qui devraient être influencés par la taille de la monture. En outre, la musculature du cou, bien que non substantielle, se connecte avec des éléments squelettiques de la ceinture scapulaire et, par conséquent, doit suivre la masse musculaire globale.

Bien qu'il y ait eu plusieurs équations dérivées des différents ensembles de données de service, la méthode de la circonférence de la Marine peut être couramment trouvée sur de nombreux sites Web et utilise les équations dérivées de la Navy 19,20. Les équations de la Navy sont employées parce que parmi les différentes équations, elles ont donné la meilleure corrélation avec la pesée sous-marine. Cependant, dans les années 1990, l'armée est allée plus loin. Ils ont décidé de regrouper l'ensemble de données en une énorme collection et ont converti les équations sous forme de tableau (probablement en raison de l'absence d'anticipation de l'accessibilité des ordinateurs de poche), avec une simplification supplémentaire des rapports. 21.

Passons maintenant aux détails de la méthode militaire (vos impôts au travail). Les équations et les tableaux correspondants sont différents pour les hommes et les femmes, comme on pourrait s'y attendre. Commençons par les hommes. Les mâles ont besoin de deux mesures de circonférence et de leur taille. Un tour de taille est effectué au niveau du nombril (ombilic ou nombril) parallèlement au sol. La deuxième mesure de la circonférence est la circonférence du cou, mesurée juste en dessous de la pomme d'Adam avec une légère inclinaison vers le bas (avant légèrement plus bas que le dos). La circonférence du cou est soustraite de la taille et cette figure est utilisée avec la hauteur pour déterminer le pourcentage de graisse corporelle de la table.

Pour les femmes, la mesure du cou est effectuée de manière similaire. Les hanches sont également mesurées avec le niveau déterminé par la plus grande circonférence sur les fesses et parallèle au sol. La taille est mesurée différemment des hommes en ce sens que la plus petite circonférence est déterminée. Les mesures de taille et de hanches sont ajoutées, puis la mesure du cou est soustraite et comparée sur la table avec la hauteur.

L'armée n'était pas intéressée par la précision exigeante. Les mesures sont faites au demi-pouce le plus proche et arrondi pour le cou et arrondi vers le bas pour la taille et les hanches. Les pourcentages de graisse corporelle sont rapportés au pourcentage entier le plus proche. Ceci est physiologiquement et statistiquement raisonnable. On ne peut pas s'attendre à ce que les mesures de la circonférence distinguent de manière fiable 15,1% contre 15,4% de graisse corporelle. En outre, la combinaison de l'apport alimentaire, de l'état d'hydratation et de la variabilité du contenu gastro-intestinal des variations du régime (la fibre retient par exemple l'eau dans le côlon) suggère que le poids d'un individu peut varier de 1% tout au long de la journée. En tant que tel, il serait difficile d'attribuer un pourcentage de graisse corporelle plus précis que cette plage de fluctuation.

Un autre aspect utile de la forme tabulaire (par opposition à la calculatrice) est que les estimations peuvent être faites de cibles circonférentielles pour atteindre un pourcentage de graisse corporelle spécifique. Par exemple, pour les hommes qui se situent au-dessus des hauteurs habituelles, une variation de la circonférence de la taille d'un demi-pouce correspond à une variation de 1% de la masse grasse corporelle. Ainsi, on peut estimer les tailles de taille potentielles si certains objectifs de pourcentage de graisse corporelle sont atteints.

Certaines limitations de la méthode militaire doivent être discutées. De toute évidence, les enfants ne peuvent pas être mesurés avec ces tableaux. De plus, bien que l'armée ait validé ces résultats sur un large éventail d'âge et de diversité ethnique, il est clair que, comme pour les enfants, l'ensemble de données manque pour les hommes et les femmes âgés. En particulier, les femmes ménopausées sont certainement sous-représentées. Enfin, l'inspection des tableaux indique que les valeurs inférieures à 9% pour les hommes et à 19% pour les femmes ne sont pas rapportées. Cela représente probablement une combinaison de facteurs.

L'ensemble de données utilisé pour arriver à ces valeurs ne contient probablement pas un nombre statistiquement suffisant de points de données en dessous de ces niveaux de graisse corporelle pour assurer la précision. D'autres données militaires suggèrent des limites de pourcentage de graisse corporelle inférieures pour les hommes dans la gamme 4 - 6% (représentant les niveaux de graisse corporelle essentiels)13. Cette limite inférieure de la graisse corporelle représente en fait une quantité minimale de graisse corporelle (dans la gamme 5 - 6 livres pour les hommes), plutôt qu'un pourcentage minimal. Pour les femmes, les pourcentages minimaux de graisse corporelle sont supposés être environ 10% plus élevés.

Bien qu'il existe des rapports de niveaux de graisse corporelle plus bas, en particulier chez les bodybuilders, ces faibles chiffres sont en partie dus à une masse musculaire supérieure à la normale. Un pourcentage de graisse corporelle représente la masse de graisse corporelle divisée par le poids total du corps. Même avec une masse grasse stable (qu'elle soit proche ou non du minimum), l'augmentation de la masse globale en augmentant les muscles et / ou les os réduira encore le pourcentage de graisse corporelle. En outre, l'inexactitude de la plupart des méthodologies dans la gamme inférieure de pourcentage de graisse corporelle doit être appréciée. Par exemple, les équations de l'épaisseur du pli cutané peuvent prédire un taux de graisse corporelle extrêmement bas, mais il est peu probable que l'ensemble de données à partir duquel l'équation est dérivée ait eu des points de données valables dans cette région où le pourcentage est faible; ainsi, les taux de graisse corporelle dans cette gamme sont des extrapolations qui ont des degrés d'erreur plus élevés.

Par la même analogie, les pourcentages supérieurs de graisse corporelle sont également sujets à de plus grandes erreurs de mesure. Cependant, puisque à des niveaux extrêmes de graisse corporelle, la perte de poids favorise fortement la perte de graisse (avec presque toute forme de restriction calorique) 10, il est moins nécessaire de suivre de près l'évolution des taux de graisse corporelle jusqu'à l'approche de la tranche inférieure de l'obésité (hommes <35%, femmes <45%).

Conclusion

Deux autres points doivent être notés en ce qui concerne les mesures extrêmement faibles de la graisse corporelle en plus des simples problèmes techniques de mesure. La plupart des méthodologies proviennent d'une population relativement normale qui, en général, n'a pas utilisé de stéroïdes. Étant donné que la testostérone influence le partage des muscles et des graisses, les niveaux pharmacologiques de testostérone permettent de réduire les taux de graisse corporelle avec les taux physiologiques de testostérone. Enfin, même pour les personnes qui atteignent un pourcentage de graisse corporelle extrêmement faible, ce niveau est rarement maintenu pendant des périodes plus longues que le temps requis pour qu'un concours ou une séance photo ait lieu. Le maintien à long terme de niveaux corporels extrêmement faibles n’est tout simplement pas possible pour la plupart des gens.

Grâce à ces mesures simples et directes, les individus peuvent définir des objectifs de formation et suivre leurs progrès avec une précision militaire (du moins assez bonne pour le travail du gouvernement) et ajouter un nouveau sens à l'expression «machine maigre et méchante».

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