Liste des aliments diététiques DASH: Apprenez ce que vous pouvez manger et ne pas manger

Quel est le régime de tableau de bord?

Le régime DASH signifie «Dietary Approaches to Stop Hypertension», un régime alimentaire spécifiquement conçu pour réduire l’hypertension et faire baisser la tension artérielle.

Le but? Réduisez votre consommation de sodium et consommez une variété d'aliments contenant des nutriments hypotenseurs tels que le potassium, le magnésium et le calcium.

MANGER PLUS

Avec le régime DASH, le but est de manger plus:

  • Des légumes
  • Fruits
  • Produits laitiers faibles en gras ou sans gras
  • Grains entiers
  • Viande maigre, poisson et volaille
  • Des noisettes

MANGER MOINS

Pour DASH, vous voudrez manger moins:

  • Sodium
  • Sucre / Bonbons
  • Viandes grasses
  • Acides gras saturés et trans

Dans DASH, vous voudrez réduire votre consommation de sodium à 2 300 milligrammes par jour.

Cela ne représente qu'une cuillerée à café par jour et tient compte de tout le sodium, y compris ce que contiennent les aliments que vous achetez ou cuisez, ainsi que tout sel ajouté à votre plat.

Ces chiffres de sodium concernent le régime standard DASH. Il existe également un régime DASH à faible teneur en sodium où vous réduirez votre consommation de sodium à seulement 1 500 milligrammes (environ 2/3 de cuillère à café).

La plupart des utilisateurs de DASH choisissent de commencer avec la norme de 2 300 milligrammes, puis de réduire leur pression artérielle à 1 500 milligrammes.

Vous trouverez peut-être au début que votre nourriture a un goût plutôt fade sans sel. Ne vous inquiétez pas, ça ne va pas goûter pour toujours!

Vos papilles gustatives auront peut-être besoin d’un peu de temps pour s’adapter, mais après plusieurs semaines, vous devriez constater que le manque de sel ne vous dérangera pas autant.

Vous pourriez être surpris de la facilité avec laquelle vous atteignez la barre des 2 300 milligrammes! De nombreux aliments contiennent du sodium, et il peut vraiment s’ajouter. Gardez un œil attentif sur les étiquettes des aliments et optez pour des versions à faible teneur en sodium chaque fois que vous le pouvez.

DASH Diet Liste des aliments: portions et portions

Les aliments sont décomposés en portions, assurant un mélange sain et varié d'aliments sains.

Les quantités se répartissent comme suit pour un régime de 2 000 calories (selon MayoClinic):

CÉRÉALES

 régime de blé

Grains: 7 à 8 portions par jour

Exemples: Brad, céréales, riz, pâtes

Une portion ressemble à: 1 tranche de pain ou 1/2 tasse de pâtes ou de riz

Pourquoi ils sont géniaux: Recherchez des grains entiers (pâtes de blé entier, riz brun, pain à grains entiers) plutôt que des grains raffinés, car les grains entiers contiennent plus de nutriments et de fibres.

Ce qu'il faut éviter: Essayez d'éviter les grains transformés, car ils ne sont pas aussi sains. Essayez de profiter de vos grains sans ajouter de beurre, de crème ou de fromage à tartiner, car ceux-ci augmentent la teneur en matières grasses.

DES LÉGUMES

régime alimentaire des légumes

Légumes: 4-5 portions par jour

Exemples: brocoli, carottes, tomates, patates douces, choux de Bruxelles et autres légumes verts.

À quoi ressemble une portion: 1 tasse de salade crue ou 1/2 tasse de légumes hachés.

Pourquoi ils sont géniaux: Les légumes contiennent du potassium, du magnésium, des fibres et des vitamines saines.

Que vous les préfériez crus ou cuits, congelés ou frais, les légumes sont incroyablement bons pour vous. Les jeter est un sauté ou les manger à la carte.

Ce qu'il faut éviter: Lorsque vous achetez des légumes surgelés en conserve, recherchez un sel faible en sodium ou sans sel.

FRUIT

régime de fruit

Fruit: 4-5 portions par jour

Exemples: bananes, pommes, raisins, baies, etc.

À quoi ressemble une portion: Un fruit de taille moyenne ou 1/2 tasse de fruits frais, congelés ou en conserve.

Pourquoi ils sont géniaux: Les fruits contiennent de grandes sources de fibres, de potassium et de magnésium. On peut facilement les déguster en collation ou en accompagnement d'autres plats principaux.

Ce qu'il faut éviter: Si vous optez pour des fruits en conserve (ou des jus), assurez-vous qu'il n'y a pas de sucre ajouté.

LAITIER

régime alimentaire laitier

Produits laitiers: 2-3 portions par jour

Exemples: lait, yaourt, fromage, etc.

À quoi ressemble une portion: 1 tasse de lait à 1% ou de yogourt faible en gras

Pourquoi ils sont géniaux: Les produits laitiers fournissent une source abondante de calcium, de protéines et de vitamine D. Cependant, visez les produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses, car les produits laitiers peuvent sinon être chargés de matières grasses.

Ce qu'il faut éviter: Les fromages ordinaires et sans gras sont bons, mais n'allez pas trop les fou car ils ont tendance à être riches en sodium.

Beaucoup d'individus (nombre) ont du mal à digérer les produits laitiers. Si vous êtes un de ceux-là, essayez de trouver des pilules lactées à la pharmacie, ce qui peut aider à la digestion et réduire les symptômes de l'intolérance au lait. Sinon, recherchez nos produits sans lactose.

VIANDE / VOLAILLE / POISSON

régime dash viande

Viande maigre, volaille et poisson: 6 portions / onces par jour ou moins

Exemples: boeuf haché maigre, poulet, dinde, saumon, thon (le saumon et le thon contiennent tous deux des acides gras oméga-3 élevés, ce qui peut aider à réduire le cholestérol).

À quoi ressemble une portion: La zone de votre paume couvre 3 onces de viande. Regardez ce guide de dimensionnement pratique pour mieux comprendre à quoi ressemble une portion de viande.

Pourquoi Ils sont super: Les viandes fournissent des protéines, du fer, du zinc et des vitamines B. Cherchez des coupes maigres pour éviter une teneur élevée en graisses et tirez pour un maximum de 6 onces par jour.

Ce qu'il faut éviter: Coupes de viande grasse, comme le bacon: Coupez la peau et la graisse si possible et essayez de cuire, griller ou griller votre viande plutôt que de la faire frire pour un repas plus sain.

GRAINES ET LEGUMES

régime alimentaire des noix

Graines et légumineuses: 4-5 portions par semaine

Exemples: amandes, graines de tournesol, haricots rouges, pois, lentilles, etc.

À quoi ressemble une portion: 2 cuillères à soupe de graines de tournesol, 1/3 tasse de noix

Pourquoi Ils sont super: Les graines et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines, de magnésium et de potassium. Beaucoup pensent également qu'ils protègent contre certains types de maladies canines et cardiovasculaires dues à leurs composés phytochimiques.

Ce qu'il faut éviter: Graines plus grosses ou noix, comme la noix de coco.

Les portions pour les noix, les graines et les légumineuses sont petites parce que ces aliments contiennent beaucoup de calories et de matières grasses. Cependant, ce sont les bons gras, notamment les acides gras oméga 4 et les gras monoinsaturés. En DASH, ils ne devraient être consommés que quelques fois par semaine.

Essayez de les saupoudrer sur des salades ou des sautés pour un croquant et une saveur agréables.

GRAISSES ET HUILES

dash diète diète

Graisses et huiles: 2-3 portions par jour

Exemples: huile d'olive, margarine, mayo faible en gras

À quoi ressemble une portion: 1 cuillère à soupe de margarine molle ou de mayonnaise

Pourquoi Ils sont super: La graisse n'est pas nécessairement une mauvaise chose - les graisses aident le système immunitaire de votre corps et vous permettent d'absorber les vitamines. Cependant, trop de graisse peut augmenter votre risque de diabète et de maladie cardiaque. aide votre corps à absorber les vitamines essentielles et aide le système immunitaire de votre corps.

Ce qu'il faut éviter: Tenir à l'écart des gras trans, couramment présents dans les aliments transformés et frits. Lisez les étiquettes sur la margarine et la vinaigrette pour trouver les articles qui contiennent le moins de gras saturés et qui ne contiennent pas de gras trans.

BONBONS

régime de bonbons dash

Sucre: 5 portions ou moins par semaine

Exemples: sucre, gelée, sorbet, bonbon dur, etc.

À quoi ressemble une portion? 1 cuillère à soupe de sucre ou 1/2 tasse de sorbet

Pourquoi ils sont géniaux: Bien que les bonbons ne soient pas bons pour vous, ils ont bon goût et peuvent ajouter de la saveur aux repas. Idéalement, vous limiterez autant que possible l'apport en sucre, mais lorsque vous avez besoin d'un correctif, le programme DASH peut en permettre un peu!

Ce qu'il faut éviter: Optez pour des bonbons sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, comme les sorbets, les bonbons à la gelée, les bonbons durs et les biscuits faibles en gras. Bien que les édulcorants artificiels soient autorisés, ils doivent toujours être utilisés avec parcimonie, tout comme la vraie affaire.

ALCHOL & CAFÉINE

régime de bonbons dash

La consommation excessive d'alcool peut augmenter la tension artérielle, de sorte que DASH a certaines règles concernant la consommation d'alcool.

Hommes: maximum 2 boissons par jour (ou moins)

Femmes: maximum 1 boisson par jour (ou moins)

En ce qui concerne le café et la caféine en général, DASH n’a pas de position officielle.

En règle générale, la caféine peut entraîner une augmentation temporaire de votre tension artérielle. Pour beaucoup, cela peut ne pas être un problème, mais vous devriez parler à votre médecin de votre consommation de caféine, surtout si vous faites déjà de l'hypertension.

Plus de conseils DASH

  • Ajouter une portion de légumes au déjeuner et au dîner - essayez un sauté!
  • Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou écrémés lorsque vous faites normalement du gras ou de la crème.
  • Grignotez des noix, des raisins secs, du maïs soufflé non salé et sans beurre, ou du yogourt glacé plutôt que des croustilles salées et des biscuits.
  • Utilisez des condiments faibles en gras ou sans gras et réduisez de moitié les quantités de vinaigrette. Demandez à vous habiller sur le côté et ajoutez-y un peu à la fois jusqu'à ce que vous appréciez le goût, mais que vous n'allez pas trop loin.
  • Ajoutez une portion de fruit à vos repas en guise de dessert ou utilisez-la comme collation

Avez-vous des conseils pour ceux qui commencent le régime DASH pour la première fois? Partagez vos trucs et astuces dans les commentaires!

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