Quels sont les effets de ne pas manger de fruits et de légumes? - Fruits et légumes

Les fruits et les légumes fournissent une large gamme de nutriments précieux tels que les fibres, les vitamines et le potassium. Vous remarquerez probablement très peu d'effets à court terme. Un effet possible à court terme pourrait être la constipation puisque les fruits et légumes sont riches en fibres, bien que cela dépende des autres aliments dans votre alimentation. Les effets de ne pas inclure les fruits et légumes à long terme pourraient inclure le risque de quelques carences en vitamines, comme la vitamine C, qui est fournie uniquement par certains fruits et légumes. Une variété de fruits et de légumes colorés sont de grandes sources de nombreuses vitamines, minéraux et substances naturelles qui peuvent nous aider à nous protéger contre les maladies chroniques, y compris les accidents vasculaires cérébraux, certains types de cancer et les maladies cardiaques. En outre, manger plus de fruits et légumes peut faire une différence dans le maintien d'un poids santé lorsqu'ils sont consommés à la place des aliments riches en calories et en gras. En ne mangeant pas de fruits et légumes, vous pourriez être privé de ces avantages potentiels.

Publié le mercredi 28 mars 2007 à 16h02

Quels sont les effets de ne pas manger de fruits et de légumes? - Fruits et légumes

  • Les légumes et les fruits jouent un rôle important dans un régime alimentaire sain, et la variété est aussi importante que la quantité.
  • Aucun fruit ou légume ne fournit tous les nutriments dont vous avez besoin pour être en bonne santé. Mangez beaucoup chaque jour.

Une alimentation riche en légumes et en fruits peut faire baisser la tension artérielle, réduire les risques de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, prévenir certains types de cancer, réduire les risques de troubles oculaires et digestifs et avoir un effet positif sur la glycémie.

Mangez une variété de types et de couleurs de produits afin de donner à votre corps le mélange de nutriments dont il a besoin. Essayez les légumes verts à feuilles sombres; légumes et fruits rouges, jaunes et oranges aux couleurs vives; et des tomates cuites.

Mangez plus de légumes et de fruits chaque jour

1. Conservez les fruits là où vous pouvez les voir. De cette façon, vous serez plus susceptible de le manger.

2. Explorez l'allée des produits et choisissez quelque chose de nouveau. La variété est la clé d'une alimentation saine.

3. Passer les pommes de terre. Choisissez d'autres légumes qui contiennent plus de nutriments et des hydrates de carbone digérés plus lentement.

4. Faites-en un repas. Essayez de cuisiner de nouvelles recettes contenant davantage de légumes. Les salades et les sautés sont deux idées pour obtenir des légumes savoureux dans votre assiette.


Légumes, fruits et maladies

Maladie cardiovasculaire

Il existe des preuves convaincantes qu'une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. La plus grande et la plus longue étude à ce jour, réalisée dans le cadre de l'étude de suivi des professionnels de la santé et des infirmières de Harvard, comprenait près de 110 000 hommes et femmes dont les habitudes alimentaires et de santé ont été suivies pendant 14 ans.

  • Plus la consommation quotidienne moyenne de fruits et de légumes est élevée, plus les risques de développer une maladie cardiovasculaire sont faibles. Comparativement à ceux de la catégorie la plus faible de consommation de fruits et légumes (moins de 1,5 portion par jour), ceux qui avaient en moyenne 8 portions ou plus par jour étaient 30% moins susceptibles d'avoir eu une crise cardiaque ou un AVC. (1)
  • Bien que tous les fruits et légumes contribuent probablement à cet avantage, les légumes à feuilles vertes tels que la laitue, les épinards, la bette à carde et les feuilles de moutarde; les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou, les choux de Bruxelles, le bok choy et le chou frisé; et les agrumes tels que les oranges, les citrons, les limes et les pamplemousses (et leurs jus) apportent une contribution importante. (1)
  • Lorsque les chercheurs ont combiné les résultats des études de Harvard avec plusieurs autres études à long terme aux États-Unis et en Europe et analysé séparément les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux, ils ont trouvé un effet protecteur similaire. le risque de maladie coronarienne (2) et d'accident vasculaire cérébral était environ 20% moins élevé (3) que chez les personnes qui consommaient moins de 3 portions par jour.

Tension artérielle

  • L'étude DASH (Approches alimentaires pour stopper l'hypertension) (4) a examiné l'effet d'un régime riche en fruits, en légumes et en produits laitiers faibles en gras sur la pression artérielle et limitant la quantité de graisses saturées et totales. Les chercheurs ont découvert que les personnes hypertendues qui suivaient ce régime réduisaient leur pression artérielle systolique (nombre de lectures de pression artérielle) d'environ 11 mm Hg et leur pression artérielle diastolique (nombre inférieur) de près de 6 mm Hg-as. beaucoup comme les médicaments peuvent atteindre.
  • Un essai randomisé connu sous le nom de Essai optimal de consommation de macronutriments pour la santé cardiaque (OmniHeart) a montré que ce régime riche en fruits et légumes abaissait encore plus la pression sanguine lorsqu'une partie des glucides était remplacée par des protéines ou des graisses insaturées saines. (5)
  • En 2014, une méta-analyse d'essais cliniques et d'études observationnelles a montré que la consommation d'un régime végétarien était associée à une pression artérielle plus basse (19).

Cancer

De nombreuses premières études ont révélé ce qui semblait être un lien fort entre la consommation de fruits et légumes et la protection contre le cancer. Contrairement aux études cas-témoins, les études de cohorte, qui suivent de grands groupes d'individus initialement en bonne santé pendant des années, fournissent généralement des informations plus fiables que les études cas-témoins car elles ne s'appuient pas sur des informations du passé. Et, en général, les données provenant des études de cohorte n'ont pas montré de manière cohérente qu'un régime riche en fruits et légumes prévient le cancer.

  • Par exemple, dans l’étude sur la santé des infirmières et l’étude de suivi des professionnels de la santé, les hommes et les femmes ayant consommé le plus de fruits et de légumes cancer comme ceux qui ont mangé le moins de portions quotidiennes (moins de 1,5). (1)

Une possibilité plus probable est que certains types de fruits et légumes peuvent protéger contre certains cancers.

  • Un rapport du Fonds mondial de recherche sur le cancer et de l’Institut américain pour la recherche sur le cancer suggère que les légumes non féculents tels que la laitue et autres légumes-feuilles, le brocoli, le chou, l’ail, les oignons, etc. "Probablement" protéger contre plusieurs types de cancers, y compris ceux de la bouche, de la gorge, de la boîte vocale, de l'œsophage et de l'estomac; le fruit protège probablement aussi contre le cancer du poumon. (6)

Les composants spécifiques des fruits et légumes peuvent également protéger contre le cancer. Par exemple:

  • Une ligne de recherche découlant d'une constatation de l'étude de suivi des professionnels de la santé suggère que les tomates peuvent aider à protéger les hommes contre le cancer de la prostate, en particulier les formes agressives de celui-ci. (7) L'un des pigments qui donnent aux tomates leur teinte rouge-lycopène pourrait être impliqué dans cet effet protecteur.Bien que plusieurs études autres que l'étude sur les professionnels de la santé aient également démontré un lien entre les tomates ou le lycopène et le cancer de la prostate, d'autres n'ont pas ou n'ont trouvé qu'un lien faible. (8)
  • Dans l'ensemble, cependant, ces études suggèrent qu'une consommation accrue de produits à base de tomates (en particulier de produits à base de tomates cuites) et d'autres aliments contenant du lycopène pourrait réduire la fréquence du cancer de la prostate. (6) Le lycopène est l’un des nombreux caroténoïdes (composés que l’organisme peut transformer en vitamine A) présents dans les fruits et légumes aux couleurs vives. (6) Mais avant de connaître la relation exacte entre les fruits et les légumes, les caroténoïdes et le cancer, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Diabète

Certaines recherches examinent spécifiquement si les fruits individuels sont associés au risque de diabète de type 2. Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches dans ce domaine, les résultats préliminaires sont convaincants.

  • Dans une étude portant sur plus de 66 000 femmes dans l'étude sur la santé des infirmières, 85 104 femmes de l'étude sur la santé des infirmières et 36 173 hommes de l'étude de suivi des professionnels de la santé sans maladies chroniques majeures, les fruits - en particulier les bleuets, les raisins et les pommes - sont associés à un risque plus faible de diabète de type 2.
  • Une autre constatation importante: une plus grande consommation de jus de fruit est associée à un risque plus élevé de diabète de type 2. (9)

De plus, dans une étude portant sur plus de 70 000 infirmières âgées de 38 à 63 ans et exemptes de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète, les recherches ont montré que la consommation de légumes et de fruits verts était associée à un risque moindre de diabète. Bien que non concluante, la recherche a également indiqué que la consommation de jus de fruits peut être associée à un risque accru chez les femmes (10).

Une étude menée sur plus de 2 300 hommes finlandais a montré que les fruits et légumes, en particulier les baies, peuvent réduire le risque de diabète de type 2 (11).

Santé gastro-intestinale

Les fruits et les légumes contiennent des fibres non digestibles, qui absorbent l'eau et se dilatent à travers le système digestif. Cela peut calmer les symptômes d'un intestin irritable et, en déclenchant des selles régulières, peut soulager ou prévenir la constipation. (12) L'action de gonflement et de ramollissement des fibres insolubles diminue également la pression à l'intérieur du tractus intestinal et peut aider à prévenir la diverticulose. (13)

Vision

Manger des fruits et des légumes peut également garder vos yeux en bonne santé et peut aider à prévenir deux maladies oculaires liées au vieillissement: la cataracte et la dégénérescence maculaire, qui touchent des millions d’Américains âgés de plus de 65 ans (14-17). protecteur contre les cataractes. (18)

Les références

1. Hung, H.C., et al., La consommation de fruits et légumes et le risque de maladie chronique majeure. J Natl Cancer Inst, 2004. 96 (21): p. 1577-84.

2. He, F.J., et al., L'augmentation de la consommation de fruits et légumes est liée à une réduction du risque de maladie coronarienne: méta-analyse des études de cohorte. J Hum Hypertens, 2007. 21 (9): p. 717-28.

3. He, F.J., C.A. Nowson, et G.A. MacGregor, Consommation de fruits et légumes et accidents vasculaires cérébraux: méta-analyse des études de cohorte. Lancet, 2006. 367 (9507): p. 320-6.

4. Appel, L.J., et al., Un essai clinique des effets des habitudes alimentaires sur la pression sanguine. Groupe de recherche collaboratif DASH. N Engl J Med, 1997. 336 (16): p. 1117-24.

5. Appel, L.J., et al., Effets de la consommation de protéines, de graisses monoinsaturées et de glucides sur la pression artérielle et les lipides sériques: résultats de l'essai randomisé OmniHeart. JAMA, 2005. 294 (19): p. 2455-64.

6. Wiseman, M., Le deuxième rapport d'expert du Fonds mondial pour la recherche sur le cancer / Institut américain de recherche sur le cancer. Alimentation, nutrition, activité physique et prévention du cancer: une perspective mondiale. Proc Nutr Soc, 2008. 67 (3): p. 253-6.

7. Giovannucci, E., et al., Facteurs de risque pour l'incidence du cancer de la prostate et la progression dans l'étude de suivi des professionnels de la santé. Int J Cancer, 2007. 121 (7): p. 1571-8.

8. Kavanaugh, C.J., P.R. Trumbo et K.C. Ellwood, l'examen fondé sur des preuves de la Food and Drug Administration des États-Unis pour les allégations santé qualifiées: tomates, lycopène et cancer. J Natl Cancer Inst, 2007. 99 (14): p. 1074-85.

9. Muraki, I., et al., Consommation de fruits et risque de diabète de type 2: résultats de trois études de cohorte longitudinales prospectives. BMJ, 2013. 347: p. f5001.

10. Bazzano, L.A., et al., La consommation de fruits, légumes et jus de fruits et le risque de diabète chez les femmes. Diabetes Care, 2008. 31 (7): p. 1311-7.

11. Mursu, J., et al., La consommation de fruits, de baies et de légumes et le risque de diabète de type 2 chez les hommes finlandais: l'étude Kuopio Ischemic Heart Factor Risk Factor. Am J Clin Nutr, 2014. 99 (2): p. 328-33.

12. Lembo, A. et M. Camilleri, constipation chronique. N Engl J Med, 2003. 349 (14): p. 1360-8.

13. Aldoori, W.H., et al., Une étude prospective des types de fibres alimentaires et de la maladie diverticulaire symptomatique chez les hommes. J Nutr, 1998. 128 (4): p. 714-9.

14. Brown, L., et al., Une étude prospective de la consommation de caroténoïdes et le risque d'extraction de la cataracte chez les hommes américains. Am J Clin Nutr, 1999. 70 (4): p. 517-24.

15. Christen, W.G., et al., Consommation de fruits et légumes et risque de cataracte chez les femmes. Am J Clin Nutr, 2005. 81 (6): p. 1417-22.

16. Moeller, S.M. et coll., L'adhésion générale aux recommandations alimentaires pour les Américains est associée à une prévalence réduite des opacités du cristallin liées au vieillissement chez les femmes. J Nutr, 2004. 134 (7): p. 1812-9.

17.Cho, E., et al. Étude prospective de la consommation de fruits, de légumes, de vitamines et de caroténoïdes et du risque de maculopathie liée à l'âge. Arch Ophthalmol, 2004. 122 (6): p. 883-92.

18. Christen, W.G., et al., Les caroténoïdes alimentaires, les vitamines C et E, et le risque de cataracte chez les femmes: une étude prospective. Arch Ophthalmol, 2008. 126 (1): p. 102-9.

19. Yokoyama Yoko, Nishimura Kunihiro, D. Barnard Neal, Takegami Misa, Watanabe Makoto, Sekikawa Akira, Okamura Tomonori et Yoshihiro Miyamoto. Les régimes végétariens et la pression artérielle: une méta-analyse. JAMA Intern Med. 2014; 174 (4): 577-587.

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