Thérapie de yoga pour vos genoux

Si vous souffrez de douleurs chroniques aux genoux, si elles «claquent, craquent et éclatent» lorsque vous les courbez ou les étirez, ou si elles ont tendance à s'étirer trop, vous risquez d'avoir une mauvaise localisation ou une «dislocation» de la rotule. Ce désalignement provoque le type le plus commun de douleur chronique au genou et de dommages à l'articulation du genou, qui se développent lentement au fil du temps. Yoga thérapie du genou pourrait être en mesure d'aider.

Voici une leçon d'anatomie simple: La rotule est conçue pour glisser le long d'une rainure dans le fémur, et elle doit se déplacer sans heurt dans cette rainure pour bien faire son travail. Si cela «s'écarte» (et c'est souvent le cas), il broie le cartilage en dessous et déstabilise le genou. L'usure qui en résulte est une des principales raisons de l'arthroplastie du genou, que beaucoup de gens croient nécessaire parce qu'ils pensent que le cartilage est «disparu». Mais la vérité est que le cartilage peut repousser, quoique lentement. Le principal problème est que si nous ne corrigeons pas la traction déséquilibrée des muscles sur la rotule, nous continuerons à broyer notre cartilage plus rapidement que notre corps ne peut le reconstituer.

Si vous voulez garder le genou en bonne santé, vous devez renforcer le vastus medialis (les quadriceps intérieurs). En fait, les physiothérapeutes considèrent des exercices qui renforcent cette clé musculaire négligée dans la réhabilitation des blessures au genou.

Alors, pourquoi la rotule sort-elle de la piste? La cause réside principalement dans le quadriceps, un groupe de quatre muscles qui fusionnent juste au-dessus du genou en un seul tendon du quadriceps. Ce tendon entoure et attache à la rotule, en continuant en dessous de la rotule comme le ligament patellaire, où il se fixe au tibia (os de tibia). La rotule remplit une fonction mécanique importante. Le tendon du quadriceps passe au-dessus de la rotule comme une corde au-dessus d'une poulie, et la rotule-comme une poulie-augmente la force du quadriceps pour redresser la jambe de 30 pour cent. Ensemble, le quadriceps et la rotule forment le «mécanisme extenseur» pour redresser la jambe. Les désalignements surviennent lorsque la «corde» du quadriceps exerce une traction latérale sur la «poulie» de la rotule, créant une friction dans le mécanisme.

Le Hatha yoga a beaucoup à offrir pour corriger ce désalignement; les poses debout sont particulièrement efficaces. Mais soyez prévenus: des désalignements du genou dans divers asanas peuvent amplifier les déséquilibres qui conduisent à des blessures et peuvent aggraver les problèmes existants au lieu de les corriger. Les bonnes nouvelles sont qu'un bon alignement et un bon suivi sont faciles à réaliser, une fois que vous savez à quoi faire attention.

Pourquoi sommes-nous enclins à des problèmes de genou?

Thérapie du genou

Nos corps sont prédisposés aux blessures du mécanisme de l'extenseur parce que les articulations de la hanche sont plus larges que les genoux dans une position debout neutre. La configuration naturelle en forme de Y des os des jambes favorise la contraction inégale des quadriceps, et des problèmes tels que l'hyperextension des genoux aggravent encore ces déséquilibres naturels. En conséquence, lorsque nous contractons le quadriceps pour redresser la jambe, l'irrégularité de la contraction tend à tirer la rotule vers l'extérieur, grâce à la plus grande traction des quadriceps les plus externes (le vastus lateralis).

Le quadriceps le plus interne (le vastus medialis) est le plus responsable de contrecarrer cette traction. Ce muscle a tendance à être faible et sous-utilisé, tandis que le muscle externe de la cuisse a tendance à être plus fort de la surutilisation. Donc, si vous voulez garder le genou en bonne santé (c'est-à-dire, suivre correctement dans sa rainure fémorale), vous devez apprendre à renforcer le vastus medialis. En fait, les physiothérapeutes considèrent des exercices pour renforcer cette clé musculaire négligée dans la réhabilitation des blessures au genou.

Les désalignements structurels tendent à limiter le bon fonctionnement du vastus medialis - et peuvent même l'affaiblir par rapport aux autres muscles du quadriceps, ce qui rend le travail encore plus difficile.

Le défi de travailler avec le Quad intérieur

On dit souvent aux étudiants de yoga de «soulever les rotules» dans des poses à jambes droites pour engager leurs quadriceps et, ostensiblement, protéger leurs genoux contre l'hyperextension. Mais soulever les rotules d'une manière saine et équilibrée nécessite une attention particulière, surtout si vous avez déjà des problèmes au niveau des genoux.

C'est assez facile à vérifier. Asseyez-vous ou debout avec vos jambes droites et vos pieds parallèles les uns aux autres, puis engager vos muscles de la cuisse de sorte que vos rotules "lever" ou tirer vers vos hanches. Est-ce que vos rotules se déplacent en ligne droite ou se déplacent-elles dans un angle vers l'extérieur de vos genoux? Si ce dernier est le cas, alors vous devez renforcer le vastus medialis, le quad interne, et apprendre à l'utiliser correctement.

Cela a ses défis. Tout d'abord, il peut être difficile de trouver et d'isoler ce muscle, car vous ne pouvez sentir le vaste médial se raffermir que dans les 10 à 20 derniers degrés d'extension du genou. Il faut donc une attention particulière pour ressentir et comprendre ce que fait le muscle.

Thérapie du genou

Deuxièmement, des désalignements structurels qui ne peuvent pas être modifiés (comme être cogné ou aplati) tendent à limiter le bon fonctionnement du vastus medialis - et peuvent même l'affaiblir par rapport aux autres muscles du quadriceps, rendant le travail encore plus difficile.

Enfin, bien que l'enclenchement correct du vastus medialis puisse prévenir l'hyperextension du genou, cela est essentiellement inutile si le genou est déjà hyperextended. Par conséquent, il est important d'éviter consciemment l'hyperextension, plutôt que de se fier aux exercices de renforcement pour l'empêcher. Ceci est essentiel, car l'habitude de l'hyperextension vous ramènera à vos déséquilibres d'extension du genou, même après le travail de renforcement du vaste médial.

Voici ce que vous pouvez faire pour garder vos rotules en bon état grâce à la thérapie du yoga:

  1. Trouvez votre vaste medialis, le muscle quadriceps interne.
  2. Renforcez-le avec de petits exercices d'extension.
  3. Continuer à renforcer le vaste medialis dans les poses de guerrier courbé.
  4. Incorporer ce travail dans des asanas à jambes droites.

Comment renforcer votre Quad intérieur

Thérapie du genou

Les extensions isométriques vous aideront à identifier le quad intérieur et son action lorsque vous le renforcez. Pour ce faire, asseyez-vous Dandasana (pose du personnel) avec vos jambes étendues en avant. Soutenez votre dos contre un mur si c'est plus confortable. Enroulez une petite couverture ou un tapis collant et placez-le sous vos genoux pour éviter l'hyperextension pendant que vos quadriceps sont contractés. Ensuite, faites pivoter votre jambe droite de 10 à 15 degrés (si la plante de votre pied était sur un cadran, vos orteils pointaient vers une heure). Pour trouver le vaste médial, placez vos doigts à environ un pouce au-dessus du coin interne (ou médial) de votre rotule, puis marcher vos doigts d'environ un pouce et demi vers l'intérieur de la cuisse. Redressez votre jambe lentement pour sentir le quadriceps s'engager. Vous recherchez en particulier le raffermissement du muscle en forme de larme juste sous vos doigts. C'est le vaste médial, le quadriceps interne. Vous vous sentirez complètement engagé alors que votre jambe se redresse complètement. Maintenez la contraction pendant 8 à 10 secondes, puis relâchez. Répétez cette opération pour deux tours de plus, en veillant à ne pas étendre la jambe si fort que vous vous sentez le blocage ou le pincement dans le genou. Répétez cet exercice avec la jambe gauche.

Ensuite, faites le même exercice sans faire pivoter la jambe. Gardez la jambe alignée de sorte que votre rotule soit dirigée vers le plafond. Étendez votre jambe complètement et voyez si vous pouvez engager la partie intérieure du quadriceps - où vous touchez avec vos doigts - aussi fortement que vous pouvez engager la partie externe du quadriceps. Regardez comment votre rotule se déplace en ligne droite le long du centre de l'articulation du genou lorsque vos quads sont engagés de manière équilibrée, plutôt que de tirer vers l'extérieur. Répétez sur l'autre jambe. Vous pouvez faire ces exercices plusieurs fois par jour. Faites juste attention à ne pas fatiguer le muscle en faisant trop d’ensembles à la fois.

Les Poses du Guerrier

Parmi les asanas traditionnels, le guerrier pose (virabhadrasana I et II), dans lequel la jambe avant est courbée et la jambe arrière est droite, sont particulièrement efficaces pour renforcer le vastus medialis, si fait avec l'alignement et l'action appropriés. Bien que le plus facile soit d'isoler l'action de ce muscle lorsque la jambe est complètement déployée, il est également engagé et renforcé lorsque le genou est plié à un angle de 90 degrés et que la jambe supporte son poids. et le talon intérieur reste ancré. C'est le cas dans une pose de guerrier bien alignée.

Thérapie du genou

Pour entrer dans la pose, écartez vos pieds tout en étendant vos bras de chaque côté. Vos pieds devraient être approximativement sous vos poignets. Tournez votre pied gauche à environ 30 degrés et votre jambe droite à 90 degrés. Gardez votre torse droit lorsque vous pliez votre genou droit. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas la cheville et les orteils: Gardez le tibia vertical tout en vous efforçant d'amener la cuisse parallèle au sol, afin que la jambe soit pliée à angle droit. Si le genou dépasse la cheville et que votre poids se déplace dans vos orteils, élargissez la distance entre vos pieds. Tournez la tête pour regarder par-dessus vos doigts.

Même lorsque votre posture est de la bonne largeur et que votre genou se plie à angle droit, un désalignement commun et néfaste consiste à laisser la cuisse se tourner vers l'intérieur de sorte que le genou pointe plus vers le gros orteil. Cela se produit surtout lorsque l'arche du pied s'effondre, ce qui place le stress sur le genou intérieur et vous empêche de renforcer les quadriceps d'une manière équilibrée. Un désalignement moins commun est de déplacer le poids vers le bord extérieur du pied, de sorte que le genou se tourne plus vers le petit orteil. Dans ce cas, les muscles de la cuisse sont serrés et le côté externe (latéral) du genou est sollicité. Dans ce cas aussi, le vastus medialis ne fonctionne pas correctement.

POUR PROTÉGER LE GENOU, assurez-vous qu'il se trouve au-dessus du deuxième orteil et que le pied et le genou sont sur le même plan que l'os assis. Si le vaste médial n'est pas correctement engagé, le genou tombe vers l'intérieur. Le vastus laterialis tire ensuite la rotule vers l'extérieur, soulignant le genou intérieur. Lorsque le poids se déplace vers le talon inférieur, le genou se soulève sur les petits orteils et sollicite le genou intérieur.

Un alignement correct dans la pose du guerrier permet au vastus medialis de travailler en harmonie avec les autres quadriceps pour aligner et renforcer le mécanisme extenseur du genou. D'autre part, les désalignements désactivent le vastus medialis et augmentent les déséquilibres musculaires qui causent l'usure du genou. Vous pouvez protéger vos genoux et renforcer le vaste médial en suivant trois règles de base pour les poses de guerriers.

Premier, assurez-vous que votre genou est plié correctement à angle droit, de sorte que le poids est centré dans votre talon. Si vos orteils s'agrippent, c'est un signe que votre genou va trop loin au-dessus de votre talon.

Seconde, ne laissez pas l'arc interne de votre pied s'affaisser, car c'est un signe que votre genou tourne trop vers l'intérieur. Nous compensons parfois cet effondrement en déplaçant le poids vers le bord extérieur du pied, ce qui provoque le soulèvement du talon intérieur. Mais cela souligne le genou externe et défait le but de la pose. Le défi de l'alignement du genou est de garder votre talon intérieur et le gros talon à la terre tout en gardant l'arche intérieure du pied soulevée. Ces deux actions - la mise à la terre et la levée - empêcheront le genou de trop tourner vers l'intérieur ou vers l'extérieur.Soulevez vos orteils pour aider à engager et à soulever l'arche intérieure; lorsque vous pliez le genou, tirez l'énergie de l'arc interne vers le genou vers le bas, de sorte que votre genou reste directement sur votre talon et ne se retourne pas.

Troisième, Assurez-vous que le talon, la rotule et la hanche de votre jambe pliée sont dans le même plan en permettant un léger tour de hanches. (Si vous faisiez la pose à côté d’un mur, votre cheville droite, votre genou et votre hanche extérieure le toucheraient tous.) Pour ce faire, lorsque vous pliez le genou, laissez votre hanche extérieure descendre vers le sol (comme si Il y avait quelque chose de lourd dans la poche de votre hanche alors que vous souleviez l’énergie de votre arche interne par le biais de votre genou interne. Cela fera sortir votre jambe en spirale lorsque vous la pliez, jusqu'à ce que votre talon, votre rotule et votre hanche soient tous alignés.

Le but de ces trois actions dans la jambe pliée est de s'assurer que les quatre quadriceps travaillent harmonieusement pour stabiliser le genou. En conséquence, le vaste médial reçoit un entraînement bien nécessaire qui l’équilibre avec les autres quadriceps. Pour confirmer cela, pincez délicatement votre cuisse au-dessus du genou intérieur pour vérifier que le muscle, le vaste médial, est aussi ferme que les muscles de la cuisse au niveau du genou externe.

Les postures debout peuvent renforcer et stabiliser vos genoux, vous aidant à surmonter les déséquilibres structurels qui pourraient sinon entraîner une usure chronique (et une douleur consécutive) dans vos genoux.

Trikonasana

Un alignement correct du genou dans les poses du guerrier donne automatiquement au vastus medialis un entraînement sain. Maintenant, vous pouvez appliquer ces mêmes actions aux poses droites comme le trikonasana, dans lequel travailler le vastus medialis consciemment est plus difficile.

Thérapie du genou

Écartez vos pieds, en tournant votre pied gauche à 45 degrés et votre jambe droite à 90 degrés, vers le bord de votre tapis. Pliez légèrement le genou droit et alignez votre talon, votre genou et votre hanche comme dans la posture du guerrier. Ensuite, redressez la jambe consciente, engageant le vastus medialis, en particulier dans les 20 derniers degrés d'extension. Si vous engagez ce muscle correctement et que votre jambe est alignée au fur et à mesure que vous la redressez, vous verrez votre rotule se dresser tout droit vers le haut de votre jambe et il vous sera presque impossible de verrouiller votre genou. Mais si vous lâchez le vastus medialis, même pour un instant, le genou peut facilement s'étendre et se verrouiller dans cette position.

Plier le pli de la hanche pour prendre trikonasana vers la droite. Gardez le vaste medialis ferme et soulevez le long de votre cuisse, en maintenant la rectitude de votre jambe sans bloquer le genou. Si vous sentez une pression dans l'articulation du genou, vous avez probablement relâché le vaste médial et hyperextendu votre genou. Sortez de la posture et réessayez. En bonus pour un bon alignement, vous sentirez un étirement plus fort le long du bord interne de votre cuisse, de votre genou vers l'os. Veillez à ne pas trop étirer: utilisez le support d'un bloc pour votre main si vous en avez besoin.

Conclusion

Les postures debout du hatha yoga sont des moyens puissants et efficaces pour renforcer et stabiliser vos genoux, vous aidant à surmonter les déséquilibres structurels qui pourraient sinon entraîner une usure chronique (et une douleur consécutive) dans vos genoux. Un peu d'attention supplémentaire dans l'alignement et le travail de vos jambes dans ces poses permettra d'améliorer les avantages thérapeutiques naturels que ces poses ont à offrir.

4.2
Note utilisateur: 25
5
10
4
1
3
2
2
1
1
0