Comment perdre de la graisse corporelle maintenant: les méthodes les plus efficaces expliquées

Perdre de la graisse corporelle n'est pas la plus facile des propositions; demandez simplement à quiconque essaie de perdre ces dix derniers livres. Il semble souvent que plus une personne persiste, plus cette graisse corporelle tenace est difficile à perdre. Que votre objectif soit de se mettre en forme pour un concours de musculation ou de bien paraître sur la plage, la perte de graisse est sans aucun doute la plus grande incitation à s'entraîner.

Mais combien de graisse corporelle faut-il perdre pour obtenir le type de définition qui accentue la séparation entre les groupes musculaires et met en évidence cette zone abdominale si importante? Cela dépend vraiment des objectifs de chacun.

Comment perdre de la graisse corporelle

Un niveau de conditionnement extrême est nécessaire pour la musculation, alors qu'une réduction plus petite suffit souvent pour révéler un joli "corps de plage". Une certaine quantité de graisse corporelle est nécessaire à la survie - environ 3 à 4% pour les hommes et légèrement supérieure pour les femmes - avec des pourcentages plus élevés (environ 10% pour les hommes et 15% pour les femmes).

Perdre les 10 derniers kilos de graisse corporelle est généralement une tâche difficile, et les raisons en sont nombreuses et variées. Perdre encore plus est, comme on pouvait s'y attendre, encore plus difficile. Les meilleurs moyens de perdre de la graisse dépendent souvent du niveau auquel on se trouve, il est donc préférable de planifier en conséquence.

Laissez-nous examiner les moyens les plus efficaces de la surcharge pondérale sévère à l'entraîneur avancé peut perdre la graisse disgracieuse.

Les méthodes de perte de graisse les plus efficaces

Les méthodes suivantes peuvent être utilisées ensemble ou séparément, en fonction des objectifs visés ou du stade de perte de graisse auquel ils appartiennent. Des directives seront données (voir la section «Que faire et quand» ci-dessous).

1. Faites de l'exercice avec aérobic et poids, augmentez progressivement l'intensité à mesure que la graisse est perdue

Si vous êtes gravement en surpoids, il est préférable de commencer votre phase de combustion des graisses par des exercices aérobiques et musculation de faible intensité, afin de vous assurer que votre corps ne subit pas de stress excessif à ce stade précoce. Lorsque le surpoids est significatif (plus de 25% de graisse corporelle chez les hommes et 30% chez les femmes), il est préférable de travailler de manière modérée afin de passer progressivement à un programme plus intensif.

Comment perdre de la graisse corporelle

Une aérobie modérée est susceptible de brûler une plus grande quantité de graisse corporelle si l'intensité est maintenue à environ 70% de la fréquence cardiaque maximale et prise au-delà de la barre des 30 minutes (une heure étant l'objectif final).

Avec la musculation, des répétitions élevées avec des poids modérés fonctionneraient mieux pour un client obèse au cours des premières étapes de l'entraînement. Il est important de se rappeler que les exercices de musculation et d’aérobic de moindre intensité doivent être effectués dans le même programme pour maximiser les résultats.

La marche est une activité aérobique parfaite et à faible impact pour toute personne obèse. Pour la musculation, toutes les parties du corps doivent être ciblées avec des exercices de base qui font travailler des muscles plus gros.

Vous devriez probablement également vous consacrer à l'un des plans d'entraînement de perte de poids dans Bodybuilding.com All Access. Les plans sont guidés par des professionnels et offrent une séance d'entraînement détaillée et une assistance nutritionnelle à toute personne souhaitant se pencher tout en améliorant sa condition physique.

2. Réduire graduellement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant de manière stratégique les glucides

Il a été démontré qu'un apport en gras de type incorrect entraîne une augmentation des gains en graisse. Cela va de soi, car le corps brûle généralement des glucides pour le carburant et utilise des protéines pour les réparer. Par conséquent, il est judicieux de réduire les graisses en augmentant le bon type.

Les bons gras, tels que les acides gras oméga-3 et oméga-6, auront en fait un effet de combustion des graisses, car ils améliorent la fonction métabolique (le taux métabolique est un indicateur de la façon dont le corps utilise l'énergie stockée). Leur utilisation, contrairement au type saturé que l'on trouve dans les viandes et les aliments durs à température ambiante, devrait être encouragée.

Comment perdre de la graisse corporelle

Réduire de façon stratégique les glucides signifie consommer des glucides spécifiques à certains moments pour obtenir un effet de combustion des graisses. Les glucides complexes maximisent généralement l'effet de la combustion des graisses, car ils stimulent le métabolisme sans provoquer l'effusion d'insuline, ce qui entraîne un plus grand stockage des graisses.

Les glucides complexes comprennent le riz brun, les haricots, l'avoine et les pommes de terre, et leur utilisation doit être encouragée. Cependant, les glucides simples à faible éclatement doivent être évités pendant une phase de perte de graisse, car ils peuvent provoquer un pic d'insuline important et des gains de graisse conséquents. Ils sont également concentrés et généralement plus riches en calories.

Un troisième type de glucides, les fibres, que l'on trouve dans les aliments riches en blé et certains fruits et légumes, est important pour la perte de graisse car il augmente la sensation de satiété et élimine les graisses.

Les meilleurs moments pour manger des glucides complexes pour la perte de graisse sont à tous les repas avant 18h00. Les glucides simples peuvent être consommés directement après l'entraînement, car le corps les stockera plus facilement sous forme de glycogène, pas de graisse, à ce stade. Pour la santé générale, l'apport recommandé en fibres est de 30 grammes par jour. Pour la perte de graisse, 10 grammes supplémentaires sont recommandés.

3. Mélanger des séances d'aérobie

Pour que la variété élimine l'ennui et encourage l'observance, il est utile de pratiquer diverses activités aérobiques. Ces différentes activités auront également des effets différents sur la combustion des graisses. Combinés, ils peuvent stimuler le métabolisme à des niveaux plus élevés, augmentant ainsi la perte de graisse à plus grande échelle.

4. Exercice en aérobie après la formation de poids ou la première chose du matin

Une école de pensée pense que l’entraînement aérobique directement après l’entraînement au poids, ou à la première heure du matin, stimulera davantage la perte de graisse. L'idée est que les réserves de glycogène seront épuisées à ce moment-là et que la graisse sera donc utilisée directement pour le carburant.Dans de nombreux cas, cette stratégie a fonctionné. Cependant, certains estiment que ce n'est pas une méthode valide. Cela vaut la peine d'essayer.

5. Formation HIIT

HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité) est une forme avancée d'aérobic conçue pour éliminer la graisse corporelle plus rapidement.

HIIT (High Intensity Interval Training) est une forme avancée d’aérobic conçue pour éliminer la graisse corporelle plus rapidement. Bien que ce ne soit pas pour tout le monde, comme il peut être très exigeant, HIIT est l'une des méthodes de perte de graisse les plus efficaces pour l'entraîneur intermédiaire à avancé.

Comment perdre de la graisse corporelle

Comme son nom l'indique, HIIT nécessite un entraînement à haute intensité (proche du maximum) pour une série d'intervalles, avant de revenir à un rythme de travail plus faible. L'intervalle peut durer de 10 à 30 secondes et la session entière ne peut durer que 20 minutes, selon l'étape (en termes de stockage de graisse et de niveau de forme physique).

Voici un exemple de session HIIT:

Deux minutes de marche suivies d'une course rapide de 30 secondes pendant 20 minutes au total.

6. Consommation d'aliments décalés

Au stade lisse (une mince couche de graisse, indépendante de l'eau, recouvre le corps) ou au stade de la forme (environ six pour cent de graisse corporelle), il est probablement acceptable d'étaler la consommation de calories (1000 ou plus) ) peuvent être consommés pendant deux jours, suivis de calories réduites pendant trois jours.

Cette pratique présente de nombreuses variantes, mais le principe directeur reste le même: après une période de faible apport calorique, le corps aura tendance à retenir les graisses; sur cette base, on pense que l'augmentation des calories augmentera le taux métabolique pour brûler plus de tissu adipeux.

En général, les calories supplémentaires ne seront pas stockées sous forme de graisse tant que les jours riches en calories seront limités à une certaine période et seront rapidement suivis par les jours à faible teneur en calories. Les jours riches en calories ne sont pas des invitations ouvertes à toutes sortes d'aliments interdits, mais doivent être composés de protéines, de glucides et de graisses propres.

Il est préférable de pratiquer cette stratégie lorsque l’on cherche à perdre les cinq à dix livres de graisse restantes et qu’une personne est en assez bonne forme pour commencer. Si le client est en surpoids, le nombre de jours plus caloriques pourrait saboter sa perte de poids en raison d'un taux métabolique plus lent.

Un excès de graisse nécessiterait probablement une consistance en termes de consommation de graisses et de calories, comme le montreront les exemples de réussite présentés plus loin dans cet article.

7. Boire au moins un gallon d'eau par jour

Dans la plupart des histoires de réussite de perte de poids que j'ai lues, un thème commun se dégage: un apport en eau supérieur à la normale est crucial pour la perte de graisse. La consommation d'eau est importante pour le métabolisme des graisses, car elle aide le foie à remplir la fonction de conversion des graisses à des fins énergétiques.

Malheureusement, le foie doit également agir pour le compte des reins (si les reins sont privés d'eau), réduisant ainsi la productivité totale du foie, ce qui a des conséquences néfastes pour le processus de conversion des graisses. Par conséquent, boire suffisamment d’eau est une étape importante vers la réduction des matières grasses. Buvez au moins un gallon d'eau par jour, plus si vous êtes obèse ou si vous vivez dans un climat chaud.

8. Musculation

La musculation est une activité parfaite pour la perte de graisse. Bien qu'il ne brûle pas directement un plus grand nombre de réserves de graisse que l'aérobie, le poids augmentera les muscles, ce qui augmentera le taux métabolique 24 heures par jour. Plus vous tenez de muscle, meilleures sont vos chances de perdre de la graisse corporelle.

Que faire et quand

Stage Obèse

Une combinaison de méthodes est nécessaire pour ceux qui ont un poids important à perdre. Ce sont les personnes qui ont généralement besoin de perdre environ 40 livres de graisse avant même d'envisager la définition musculaire. La meilleure stratégie pour ces personnes serait de perdre du poids lentement avec une approche réaliste à plus long terme.

Un régime intensif et un entraînement intense ne seraient probablement pas la meilleure option. Dans le cas de l'entraînement, la quantité de poids à perdre peut représenter une contrainte excessive pour les organes vitaux et les articulations si l'entraînement est excessivement intense et / ou à fort impact.

Les régimes d'accident - où les calories sont fortement restreintes - entraîneront probablement des pertes initiales de poids en eau et une incapacité à respecter le régime alimentaire en raison des restrictions imposées à ce type de régime sur l'équilibre nutritionnel total. Utilisez l’approche suivante pour une personne en surpoids:

  • Faites de l'exercice avec aérobic (marche ou cyclisme) et poids (12-15 répétitions, augmentant progressivement l'intensité à mesure que le poids est perdu).
  • Découpez graduellement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant stratégiquement les glucides.
  • Buvez beaucoup d'eau pour maintenir le sentiment de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
  • Découpez la malbouffe.
  • Utilisez un entraîneur personnel pour la motivation.
  • Réduisez votre consommation d'alcool ou éliminez-la complètement.
  • Faire un plan.
  • Être cohérent.
  • Utilisez un supplément de combustion des graisses.

Stage modérément en surpoids

À ce stade, on est visuellement en surpoids, mais pas obèse. Généralement, ils contiennent environ 20 livres de graisse et ont un pourcentage de graisse corporelle d'environ 17 à 18 pour cent chez les hommes et 25 pour cent chez les femmes.

Comment perdre de la graisse corporelle

La meilleure stratégie serait d'abandonner progressivement l'excès de graisse corporelle en combinant un entraînement de faible intensité et d'intensité élevée, associé à une approche alimentaire sensée. Les directives suivantes peuvent être utilisées:

  • Faites de l'exercice avec de l'aérobic (une combinaison de marche, de vélo et d'aviron) et de poids (8-12 répétitions), tout en intégrant la session HIIT occasionnelle après la perte des premiers kilos.
  • Découpez graduellement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant stratégiquement les glucides.
  • Buvez beaucoup d'eau pour maintenir le sentiment de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
  • Découpez la malbouffe.
  • Utilisez un entraîneur personnel pour la motivation.
  • Réduisez votre consommation d'alcool ou éliminez-la complètement.
  • Faire un plan.
  • Être cohérent.
  • Utilisez un supplément de combustion des graisses.

Stade lisse

Le stade lisse pourrait être défini comme un aspect gonflé avec une petite quantité de graisse corporelle visible (environ 11% chez les hommes et 15% chez les femmes; environ 10 livres au total à perdre pour devenir "en forme").

Ce look serait probablement considéré comme normal et sain, mais il y a une absence de définition musculaire due à une fine couche de graisse - le bodybuilder hors saison est généralement à ce stade. Pour laisser tomber ces 10 livres supplémentaires afin de révéler un physique musclé, utilisez les méthodes suivantes:

  • S'entraîner en aérobie avec une séance d'intensité modérée et quatre sessions HIIT par semaine.
  • Poids entrainer tous les groupes musculaires en utilisant 8-12 répétitions.
  • Découpez graduellement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant stratégiquement les glucides.
  • Décalage des calories (trois jours à faible teneur en calories suivis de deux jours à plus forte teneur en calories).
  • Buvez beaucoup d'eau pour maintenir le sentiment de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
  • Découpez la malbouffe.
  • Utilisez un entraîneur personnel pour la motivation.
  • Réduisez votre consommation d'alcool ou éliminez-la complètement.
  • Faire un plan.
  • Être cohérent.
  • Utilisez un supplément de combustion des graisses.

Stage en forme

Pour ceux qui n'ont que trois ou quatre kilos de graisse à perdre afin de révéler un physique musclé et déchiré, il est probablement également préférable de faire du HIIT, car cela devrait permettre de réduire plus efficacement le taux métabolique. niveau.

Pour le débutant hors de forme, HIIT pourrait être exagéré, mais pour l'entraîneur avancé en forme, il pourrait s'avérer parfait car c'est un moyen efficace d'améliorer un métabolisme déjà efficace. Les sessions HIIT peuvent être effectuées cinq fois par semaine, indépendamment de toute autre forme de formation. Voici des moyens supplémentaires de brûler les graisses corporelles visibles restantes:

  • Entraînez-vous avec des poids en utilisant 8-12 répétitions.
  • Découpez graduellement toutes les mauvaises graisses tout en réduisant stratégiquement les glucides.
  • Décalage des calories (trois jours à faible teneur en calories suivis de deux jours à plus forte teneur en calories).
  • Buvez beaucoup d'eau pour maintenir le sentiment de satiété et aider à la mobilisation des graisses.
  • Découpez la malbouffe.
  • Utilisez un entraîneur personnel pour la motivation.
  • Réduisez votre consommation d'alcool ou éliminez-la complètement.
  • Faire un plan.
  • Être cohérent.
  • Utilisez un supplément de combustion des graisses.

Conseils supplémentaires sur la perte de graisse

1. Couper l'alcool

Une des pires pratiques en matière de perte de poids, à savoir la consommation d’alcool, ajoutera non seulement des calories vides, mais réduira l’appétit et abaissera les taux de testostérone jusqu’à 24 heures (la testostérone aide à brûler les graisses). L'alcool réduira également le nombre de calories brûlées pour l'énergie.

Une fois l'alcool consommé, il est transformé en une substance appelée acétate, qui est utilisée à la place de la graisse pour l'énergie, aidant ainsi le corps à conserver ses réserves de graisse [1]. Pour la personne en surpoids, l'alcool est un problème certain sur cette base seulement.

2. Faire un plan

Faire un plan assurera que la perte de graisse est atteinte avec une plus grande certitude. Avoir des objectifs prédéfinis et un journal de progrès aidera votre client à respecter son plan et à accroître la responsabilisation. La première étape consiste à déterminer exactement quels sont leurs objectifs.

La capacité de faire ce qui est requis tous les jours sans faute est la marque de fabrique d'un gagnant. Pour la perte de graisse, toutes les bonnes mesures doivent être prises au bon moment pour atteindre cet objectif. Comme nous le montrerons dans les exemples de réussite suivants, les individus ont résolument adhéré à leur plan et ont atteint leurs objectifs de perte de masse graisseuse - ils étaient cohérents.

3. Utilisez un entraîneur personnel

Un entraîneur personnel peut aider à motiver et inspirer une personne à perdre de la graisse corporelle. Avoir quelqu'un sur place pour apporter soutien et expertise peut vraiment faire la différence pour ceux qui luttent avec leurs efforts de perte de poids. Le meilleur entraîneur personnel est celui qui a la bonne quantité de connaissances et qui sait planifier un programme pour les besoins spécifiques de son client.

4. Utilisez un supplément qui brûle les graisses

Les suppléments qui brûlent les graisses peuvent avoir un effet thermogénique sur l'organisme, ce qui entraîne une combustion plus rapide des graisses. Il est important de comprendre que ce sont des suppléments qui peuvent aider s'ils sont utilisés conjointement avec un régime alimentaire et un régime d'entraînement adéquats.

Histoires de réussite de perte de graisse

Les histoires suivantes montrent comment la graisse peut être perdue pour atteindre un objectif spécifique. Ils servent d'inspiration à ceux qui veulent perdre de la graisse corporelle tenace.

Amer Kamra theHAMMER3

Avant

233 lbs Âge: 22 Taille: 6'0 "Graisse corporelle: 30%

Après

191 lbs Age: 23 Taille: 6'0 "Graisse corporelle: 5%

Amer a éviscéré 25% de graisse corporelle et est devenu le fier propriétaire des abdos striés. Son histoire oblige les gens à vivre à son image et à suivre ses principes!

Johnathan Zamora fitchef1

Avant

365 lbs Age: 24 Taille: 5'7 "Graisse corporelle: 45%

Après

195 lbs Age: 29 Taille: 5'7 "Graisse corporelle: 18%

Les activités quotidiennes simples ont été douloureuses pour Johnathan à 365 livres. Voyez comment il a perdu 170 livres en 18 mois et a suivi un entraînement physique massif!

Aaris Wiggs wiggsaaris

Avant

160 lbs. Âge: 24 Taille: 5'4 "Graisse corporelle: 28%

Après

122 lbs. Âge: 25 Taille: 5'4 "Graisse corporelle: 18%

Aaris a échangé la commodité au volant pour la domination de la salle de musculation. Elle a ajouté à la définition de la maternité et représente un mouvement croissant vers une vie saine!

Jennifer Hobbs Jenn2224

Avant

275 lbs. Âge: 24 Taille: 5'4 "Graisse corporelle: 57.8%

Après

168 livres Âge: 25 Taille: 5'4 "Graisse corporelle: 25.6%

Chaque fois que Jennifer a perdu 10 livres, elle a repris 20 livres. Voyez pourquoi elle s'est engagée à atteindre les objectifs les plus difficiles de sa vie, elle a perdu 32% de graisse corporelle et 107 livres en un an!

Les références
  1. Siler, S.Q., Neese, R.A. & Hellerstein, M.K. (1999).La lipogenèse de novo, la cinétique lipidique et l’équilibre lipidique de l’organisme chez l’homme après consommation aiguë d’alcool. American Journal of Clinical Nutrition, 70 ans, 928-936.
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