La vérité sur les graisses: le bien, le mal et l'entre-deux - Harvard Health

Les graisses essentielles comme les graisses polyinsaturées réduisent le taux de LDL et de triglycérides, renforcent le profil de cholestérol

Pendant des années, la graisse était un mot de quatre lettres. Nous avons été invités à le bannir de notre alimentation chaque fois que possible. Nous avons opté pour des aliments faibles en gras. Mais ce changement ne nous a pas rendu plus sains, probablement parce que nous avons réduit la consommation de graisses saines et nocives.

Vous vous demandez peut-être que ce n'est pas grave pour vous, mais votre corps a besoin de graisse provenant des aliments. C'est une source d'énergie majeure. Il vous aide à absorber des vitamines et des minéraux. La graisse est nécessaire pour construire les membranes cellulaires, l'extérieur vital de chaque cellule et les gaines entourant les nerfs. Il est essentiel pour la coagulation sanguine, le mouvement musculaire et l'inflammation. Pour la santé à long terme, certaines graisses sont meilleures que d'autres. Les bons gras comprennent les gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les mauvais comprennent les acides gras trans industriels. Les graisses saturées tombent quelque part au milieu.

Toutes les graisses ont une structure chimique similaire: une chaîne d'atomes de carbone liés à des atomes d'hydrogène. Ce qui rend une matière grasse différente de l'autre, c'est la longueur et la forme de la chaîne carbonée et le nombre d'atomes d'hydrogène liés aux atomes de carbone. De légères différences de structure se traduisent par des différences cruciales de forme et de fonction.

Mauvaises graisses

Le pire type de graisse alimentaire est le type connu sous le nom de gras trans. C'est un sous-produit d'un processus appelé hydrogénation utilisé pour transformer des huiles saines en solides et les empêcher de devenir rances. Lorsque l'huile végétale est chauffée en présence d'hydrogène et qu'un catalyseur à base de métal lourd tel que le palladium, des atomes d'hydrogène sont ajoutés à la chaîne carbonée. Cela transforme les huiles en solides. Il rend également les huiles végétales saines plus proches des graisses saturées moins saines. Sur les listes d'ingrédients d'étiquettes alimentaires, cette substance fabriquée est généralement répertoriée comme "huile partiellement hydrogénée".

Les gras trans sont un sous-produit de l'hydrogénation, transformant des huiles saines en graisses saturées.Au début du 20e siècle, les gras trans se trouvaient principalement dans les margarines solides et les matières grasses végétales. À mesure que les fabricants de produits alimentaires apprenaient de nouvelles façons d’utiliser des huiles végétales partiellement hydrogénées, ils commençaient à apparaître dans tous les domaines, des biscuits et pâtisseries commerciales aux frites de restauration rapide.

Manger des aliments riches en gras trans augmente la quantité de cholestérol LDL nocif dans le sang et réduit la quantité de cholestérol HDL bénéfique. Les gras trans créent une inflammation, liée aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète et à d'autres maladies chroniques. Ils contribuent à la résistance à l'insuline, ce qui augmente le risque de développer un diabète de type 2. Même de petites quantités de gras trans peuvent nuire à la santé: pour 2% des calories provenant des gras trans consommés quotidiennement, le risque de maladie cardiaque augmente de 23%.

Les gras trans n'ont aucun effet bénéfique connu sur la santé et il n'y a pas de niveau de consommation sûr. Aujourd'hui, ces matières grasses, fabriquées principalement par l'homme, disparaissent rapidement de l'approvisionnement alimentaire.

Graisses intermédiaires

Les graisses saturées sont courantes dans l'alimentation américaine. Ils sont solides à température ambiante - pensez à la graisse de bacon refroidie, mais qu'est-ce que les graisses saturées? Les sources communes de graisses saturées comprennent la viande rouge, le lait entier et autres produits laitiers à base de lait entier, le fromage, l'huile de noix de coco et de nombreux produits de boulangerie et autres aliments préparés dans le commerce.

Le mot "saturé" désigne ici le nombre d'atomes d'hydrogène entourant chaque atome de carbone. La chaîne des atomes de carbone contient autant d'atomes d'hydrogène que possible - elle est saturée en hydrogènes.

Les graisses saturées sont-elles mauvaises pour vous? Un régime riche en graisses saturées peut faire augmenter le cholestérol total et faire pencher la balance en faveur d'un cholestérol LDL plus nocif, qui provoque des blocages dans les artères du cœur et ailleurs dans le corps. Pour cette raison, la plupart des experts en nutrition recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10% des calories par jour.

Une poignée de rapports récents ont brouillé le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. Une méta-analyse de 21 études indiquait qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves pour conclure que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque, mais que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées pourrait effectivement réduire le risque de maladie cardiaque.

Deux autres études majeures ont légèrement réduit la prescription, concluant que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées comme les huiles végétales ou les glucides riches en fibres est le meilleur moyen de réduire le risque de maladie cardiaque, mais remplacer les graisses saturées par des glucides hautement transformés.

Bonne graisse

Les bonnes graisses proviennent principalement des légumes, des noix, des graines et du poisson. Ils diffèrent des graisses saturées en ayant moins d'atomes d'hydrogène liés à leurs chaînes carbonées. Les graisses saines sont liquides à température ambiante et non solides. Il existe deux grandes catégories de graisses bénéfiques: les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Acides gras monoinsaturés. Lorsque vous trempez votre pain dans de l'huile d'olive dans un restaurant italien, vous obtenez surtout des graisses monoinsaturées. Les acides gras monoinsaturés ont une double liaison carbone-carbone. Le résultat est qu'il a deux atomes d'hydrogène en moins qu'une graisse saturée et une courbure à la double liaison. Cette structure garde les graisses monoinsaturées liquides à température ambiante.L’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de canola, les avocats, la plupart des noix, l’huile de carthame riche en acide oléique et les huiles de tournesol sont de bonnes sources de graisses monoinsaturées et polysaturées.

L'huile d'olive, l'huile d'arachide, l'huile de canola, les avocats et la plupart des noix, ainsi que les huiles de carthame et de tournesol à haute teneur en acide oléique sont de bonnes sources de graisses monoinsaturées.

La découverte que les gras monoinsaturés pourraient être sains provenait de l’étude des sept pays des années 1960. Il a révélé que les populations de Grèce et d’autres régions de la région méditerranéenne jouissaient d’un faible taux de maladies cardiaques malgré un régime riche en graisses. La principale matière grasse de leur régime alimentaire n’était toutefois pas la graisse animale saturée couramment utilisée dans les pays où les taux de maladies cardiaques étaient plus élevés. C'était l'huile d'olive, qui contient principalement des graisses monoinsaturées. Cette découverte a suscité un regain d'intérêt pour l'huile d'olive et le «régime méditerranéen», un style de consommation considéré aujourd'hui comme un choix sain.

Bien qu'il n'y ait pas d'apport quotidien recommandé en acides gras monoinsaturés, l'Institute of Medicine recommande de les utiliser autant que possible avec les acides gras polyinsaturés pour remplacer les acides gras saturés et trans.

Graisses polyinsaturées Lorsque vous versez de l'huile de cuisson liquide dans une casserole, il y a de bonnes chances que vous utilisiez des graisses polyinsaturées. L'huile de maïs, l'huile de tournesol et l'huile de carthame sont des exemples courants. Les gras polyinsaturés sont essentiel les graisses. Cela signifie qu'ils sont nécessaires pour les fonctions normales du corps, mais votre corps ne peut pas les faire. Donc, vous devez les obtenir de la nourriture. Les graisses polyinsaturées sont utilisées pour construire les membranes cellulaires et la couverture des nerfs. Ils sont nécessaires pour la coagulation du sang, le mouvement musculaire et l'inflammation.

Une graisse polyinsaturée a deux doubles liaisons ou plus dans sa chaîne carbonée. Il existe deux principaux types de graisses polyinsaturées: les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. Les nombres se réfèrent à la distance entre le début de la chaîne de carbone et la première double liaison. Les deux types offrent des avantages pour la santé.

Manger des graisses polyinsaturées à la place de graisses saturées ou de glucides hautement raffinés réduit le cholestérol LDL nocif et améliore le profil de cholestérol. Il diminue également les triglycérides.

Parmi les bonnes sources d'acides gras oméga-3, mentionnons les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, les graines de lin, les noix, l'huile de canola et l'huile de soja non hydrogénée.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir et même à traiter les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En plus de réduire la tension artérielle, d'augmenter le taux de HDL et de réduire les triglycérides, les acides gras polyinsaturés peuvent aider à prévenir l'apparition de rythmes mortels. Les preuves suggèrent également qu'ils peuvent aider à réduire le besoin de médicaments corticostéroïdes chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Les études liant les oméga-3 à un large éventail d'autres améliorations de la santé, y compris la réduction du risque de démence, ne sont pas concluantes et certaines d'entre elles présentent des défauts majeurs, d'après une revue systématique des données par l'Agence de recherche et de qualité des soins de santé.

Les acides gras oméga-6 ont également été associés à la protection contre les maladies cardiaques. Les aliments riches en acide linoléique et autres acides gras oméga-6 comprennent les huiles végétales telles que l'huile de carthame, de soja, de tournesol, de noix et de maïs.

La vérité sur les graisses: le bien, le mal et l'entre-deux - Harvard Health

Graisse, graisse, graisse! Tous nos problèmes de perte de poids seraient-ils résolus si nous éliminions simplement la graisse de notre alimentation? Malheureusement, ce n'est pas si simple. En fait, nous avons besoin de matières grasses - nous ne pouvons pas vivre sans elles. Les graisses jouent un rôle important dans une alimentation saine: elles fournissent des acides gras essentiels, maintiennent la peau douce, apportent des vitamines liposolubles et constituent une excellente source de carburant énergisant. Mais il est facile de se tromper au sujet des bonnes graisses par rapport aux mauvaises graisses, de la quantité de graisses que nous devrions manger, d'éviter les gras trans obstruant les artères et du rôle joué par les acides gras oméga-3 dans la santé cardiaque.

Les directives diététiques du US Department of Agriculture de 2005 recommandent aux adultes de consommer de 20 à 35% de leurs calories. Au minimum, nous avons besoin d'au moins 10% de notre apport calorique.

Le problème est que l'alimentation américaine typique contient plus de matières grasses: environ 34% à 40% de nos calories proviennent des matières grasses. Pourquoi? Parce qu'ils ont un goût si bon et sont largement disponibles dans notre alimentation. Les graisses rehaussent les saveurs des aliments et donnent à notre bouche cette sensation merveilleuse qui est si satisfaisante.

Est-ce que les graisses alimentaires vous font grossir?

Vous pouvez donc supposer que la graisse est à l'origine de l'épidémie d'obésité qui sévit actuellement dans notre pays. En réalité, la graisse n'est qu'une partie du problème. L'obésité est beaucoup plus compliquée que la simple suralimentation d'un seul nutriment. Manger plus de calories - des graisses, des glucides, des protéines et de l’alcool - que vous en consommez entraîne une prise de poids. Autrement dit, les personnes qui font peu d’activité physique et qui mangent beaucoup de calories vont prendre du poids. La génétique, l'âge, le sexe et le mode de vie pèsent également dans la formule de prise de poids.

Cela dit, les graisses alimentaires jouent un rôle important dans l'obésité. La graisse est dense en calories, à 9 calories par gramme, tandis que les glucides et les protéines ne contiennent que 4 calories par gramme et que l’alcool contient 7 calories par gramme. Il est facile de trop manger les graisses car elles se cachent dans de nombreux aliments: frites, aliments transformés, gâteaux, biscuits, chocolat, crème glacée, steaks épais et fromage.

Et manger trop de matières grasses fait plus qu'élargir notre tour de taille. Notre histoire d'amour avec la graisse a contribué à déclencher une augmentation des taux de diabète de type 2, de certains cancers et de maladies cardiaques.

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«Choisir les bons types de graisses alimentaires à consommer est l’un des facteurs les plus importants pour réduire le risque de développer une maladie cardiaque», explique Alice Lichtenstein, chercheuse à la Tufts University. DSc.

Mais tout en choisissant des graisses plus saines, il est préférable pour votre cœur, quand il s'agit de votre tour de taille, tout les graisses ont à peu près le même nombre de calories. En plus de vous aider à perdre du poids, le fait de réduire la graisse totale dans votre alimentation peut aussi vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

"Il existe une forte association entre le surpoids et de nombreux types de cancer, en particulier le cancer du sein chez les femmes ménopausées et le cancer du côlon", explique Colleen Doyle, MS, RD, directrice de la nutrition et de l'activité physique de l'American Cancer Society.

"Manger moins de graisse totale ne réduira pas directement votre risque de cancer, mais cela vous aidera à contrôler votre poids, ce qui peut réduire votre risque de cancer."

Bons gras vs mauvais gras

Fondamentalement, il existe deux groupes de graisses: saturés et insaturés. Dans chaque groupe se trouvent plusieurs autres types de graisses.

Commençons avec les bons - les graisses insaturées. Les acides gras insaturés comprennent les acides gras polyinsaturés et les acides gras monoinsaturés. Les gras monoinsaturés et polyinsaturés, consommés avec modération et utilisés pour remplacer les gras saturés ou trans, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

Les graisses polyinsaturées, que l'on trouve principalement dans les huiles végétales, aident à réduire les taux de cholestérol et les taux de triglycérides dans le sang, en particulier lorsque vous les remplacez par des graisses saturées. Les acides gras oméga-3 constituent l'un des types de gras polyinsaturés.

Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras (saumon, truite, poisson-chat, maquereau), ainsi que dans les graines de lin et les noix. Et c'est du poisson qui contient le type d'oméga-3 le plus efficace. L'American Heart Association recommande de manger 2 portions de poisson gras chaque semaine.

"Les sources végétales sont un bon substitut aux graisses saturées ou trans, mais elles ne sont pas aussi efficaces que les poissons gras pour réduire les maladies cardiovasculaires", note Lichtenstein. N'oubliez pas que votre poisson deux fois par semaine ne doit pas être frit avec de la graisse!

Il est préférable de récupérer vos oméga-3 dans les aliments et non dans les suppléments. «À l'exception des personnes atteintes d'une maladie cardiaque établie, aucune donnée ne suggère que les suppléments d'oméga-3 réduiront le risque de maladie cardiaque.

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Les autres graisses insaturées sont les graisses monoinsaturées, censées réduire le risque de maladie cardiaque. Les pays méditerranéens en consomment beaucoup - principalement sous forme d'huile d'olive - et cette composante alimentaire est responsable des faibles taux de maladies cardiaques dans ces pays.

Les gras monoinsaturés sont généralement liquides à température ambiante mais se solidifient s'ils sont réfrigérés. Ces graisses saines pour le cœur sont généralement une bonne source de vitamine E, un antioxydant, un nutriment souvent absent des régimes alimentaires américains. Ils peuvent être trouvés dans les olives; avocats; noisettes; amandes; Noix du Brésil; noix de cajou; graines de sésame; graines de citrouille; et les huiles d'olive, de canola et d'arachide.

Les «mauvaises» graisses dans votre alimentation

Passons maintenant aux méchants. Il existe deux types de graisses à consommer avec modération: les acides gras saturés et trans. Les deux peuvent augmenter le taux de cholestérol, obstruer les artères et augmenter le risque de maladie cardiaque.

Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux (viande, peau de volaille, produits laitiers riches en matières grasses et œufs) et dans les graisses végétales liquides à température ambiante, telles que les huiles de noix de coco et de palme. Les directives diététiques de 2005 recommandent de limiter les graisses saturées à 10% ou moins de votre apport calorique total, alors que l’American Heart Association recommande de les limiter à 7% des calories totales.

Lichtenstein recommande d'utiliser des huiles végétales liquides à la place de graisses animales ou partiellement hydrogénées.

"Il est prouvé que les graisses saturées ont un effet sur l'augmentation du risque de cancer du côlon et de la prostate. Nous recommandons donc, dans la mesure du possible, de choisir des graisses insaturées saines et de toujours rechercher un poids santé", explique Doyle.

Nous entendons aussi beaucoup parler des acides gras trans ou des acides gras trans. Il existe deux types de gras trans: le type naturel, trouvé en petites quantités dans les produits laitiers et la viande; et le type artificiel qui se produit lorsque les huiles liquides sont durcies en graisses "partiellement hydrogénées".

Les gras trans naturels ne sont pas le type de préoccupation, surtout si vous choisissez des produits laitiers faibles en gras et des viandes maigres. Le véritable souci dans l'alimentation américaine est les gras trans artificiels. Ils sont largement utilisés dans la friture, les produits de boulangerie, les biscuits, les glaçages, les craquelins, les grignotines emballées, le maïs soufflé par micro-ondes et certaines margarines.

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Certains experts pensent que ces graisses sont encore plus dangereuses que les graisses saturées.

"Les gras trans sont pires que toute autre graisse, y compris le beurre ou le saindoux", explique Michael Jacobson, directeur exécutif du Centre for Science in the Public Interest, un groupe de défense des intérêts à but non lucratif.

La recherche a montré que même de petites quantités de gras trans artificiels peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque en augmentant le «mauvais» cholestérol LDL et en diminuant le «bon» cholestérol HDL. L'American Heart Association (AHA) recommande de limiter les gras trans à moins de 2 grammes par jour, y compris les acides gras trans d'origine naturelle. Les directives diététiques américaines recommandent simplement de maintenir la consommation de gras trans à un niveau aussi bas que possible.

Pourtant, selon les experts, l’élimination des gras trans n’est pas une solution miracle.

"Les gras trans ont beaucoup de mauvaise presse, mais il est important de garder à l'esprit la" grosse image ", qui comprend l'abaissement des graisses totales, la réduction des graisses saturées et l'adoption d'un mode de vie sain", a déclaré le cardiologue Robert Eckel, MD. raconte WebMD.

Quelle graisse est qui?

La plupart des aliments contiennent une combinaison de graisses mais sont classés en fonction de la graisse dominante. Ce tableau répertorie les sources des gras insaturés bons pour la santé, ainsi que des exemples de graisses que vous souhaitez éviter.

Graisses saturées ou acides gras trans

Graisses polyinsaturées

Graisses monoinsaturées

Beurre

L'huile de maïs

Huile de canola

Saindoux

Huiles de poisson

Huile d'amande

Viande, viande

L'huile de soja

huile de noix

Volaille, peau de volaille

L'huile de carthame

Huile d'olive

Produits à base de noix de coco

huile de sésame

Huile d'arachide

Huile de palme, huile de palmiste et produits

Huile de coton

Avocat

Produits laitiers (autres que le lait écrémé)

Huile de tournesol

Olives

Huiles partiellement hydrogénées

Noix et graines

Beurre d'arachide

Lire des étiquettes et faire de meilleurs choix

La meilleure façon de garder les graisses dans votre alimentation est de devenir un lecteur d’étiquettes. Dans le tableau de la valeur nutritive, vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin pour faire des choix sains. Recherchez des aliments faibles en gras totaux ainsi que dans les gras saturés et trans. Gardez à l’esprit qu’un produit dont l’étiquette ne contient pas de gras trans peut contenir jusqu’à 0,5 gramme de gras trans par portion - et ceux-ci peuvent s’ajouter rapidement.

Voici d'autres conseils pour vous aider à réduire la quantité totale de gras dans votre alimentation et à vous assurer que les graisses que vous consommez sont saines:

  • Choisissez un régime riche en grains entiers, en fruits et en légumes.
  • Essayez un repas végétarien, avec beaucoup de haricots, une fois par semaine.
  • Choisissez des produits laitiers qui sont écrémés ou faibles en gras.
  • Expérimentez avec des vinaigrettes légères et allégées.
  • Remplacez les sauces plus grasses par des vinaigres, des moutardes et du jus de citron.
  • Lorsque vous utilisez des graisses, faites-le avec parcimonie. Essayez d'utiliser des huiles liquides non saturées, telles que le canola ou l'olive, au lieu du beurre ou de la margarine partiellement hydrogénée.
  • Limitez votre consommation d'aliments riches en matières grasses, tels que les aliments transformés, les aliments frits, les bonbons et les desserts.
  • Lors de la cuisson, remplacez l’alternative moins grasse (par exemple, la crème sure faible en gras ou le fromage à la crème faible en gras) chaque fois que possible.
Clinique de perte de poids WebMD-Feature revue par Louise Chang, MD le 1er novembre 2007

Sources

SOURCES: Colonne d'experts de la clinique de perte de poids WebMD: "The Skinny on Fats". WebMD Caractéristique de la clinique de perte de poids: "Aliments sans gras trans: quelle est la vérité?" Alice H. Lichtenstein, DSc, professeur Gershoff de science et politique de la nutrition, directrice et chercheuse principale, Laboratoire de nutrition cardiovasculaire, Jean Mayer Centre de recherche sur le vieillissement de l'USDA pour la nutrition humaine, Tufts University. Robert Eckel, MD, ancien président, American Heart Association. Michael Jacobson, PhD, directeur exécutif, Centre for Science in the Public Interest. Colleen Doyle, MS, RD, directrice de la nutrition et de l'activité physique, American Cancer Society.

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