Plan de repas cétogène gratuit de 7 jours

Savoir quoi manger dans un régime cétogène peut vraiment vous aider à démarrer rapidement et facilement. Nous avons donc créé un plan de repas diététique cétogène gratuit de 7 jours pour vous aider à démarrer un régime céto avec le moins d'effort possible. (Si vous ne savez pas ce que céto est ou si cela vous convient, alors consultez la première section de cet article ci-dessous.)

Vous pouvez télécharger l'intégralité de votre plan de repas en version PDF ou Kindle / epub en cliquant sur ce lien.

Ou utilisez la table des matières ci-dessous pour parcourir les différents jours. Vous trouverez toutes les recettes cétogènes utilisées dans ce plan de repas sur cette page (ingrédients, instructions et données nutritionnelles, ainsi qu'une photo de la recette pour que vous sachiez ce que vous faites).

Notre plan de repas de régime cétogène gratuit couvre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Certains jours, il y a aussi une collation facultative. Vous devrez vérifier le rendement de chaque recette pour vous assurer de faire suffisamment de recettes pour le nombre de personnes qui y mangent. Les données nutritionnelles des recettes sont des estimations basées sur chaque portion.

Table des matières - Plan de repas de régime cétogène libre

Qu'est-ce qu'un régime cétogène?

Vous connaissez les histoires où les gens ont survécu sans manger pendant des semaines voire des mois à la fois?

Eh bien, c'est parce que nos corps sont conçus pour avoir deux façons d'obtenir de l'énergie. Il peut brûler du glucose si vous mangez beaucoup de glucides par jour. Ou, s’il manque de glucose ou de glucose (par exemple, si vous prenez un régime céto), votre corps commencera à brûler plus de graisses.

Donc, si vous cherchez à perdre du poids (et à perdre du gras en particulier), alors un régime cétogène est excellent.

Votre corps va transformer votre graisse corporelle en cétones et en utilisant des cétones comme source d'énergie principale. Et quand votre corps commence à brûler plus de cétones, nous l'appelons en état de cétose. C'est pourquoi un régime cétogène (ou céto) est aussi parfois appelé le régime cétose.

Que mangez-vous sur un régime cétogène?

Nous avons une liste complète de produits alimentaires keto que vous pouvez télécharger ici. Mais les bases de celui-ci est de manger beaucoup de graisses saines, une quantité modérée de protéines et une petite quantité de glucides.

La quantité exacte que vous devriez manger pour entrer dans la cétose variera d'une personne à l'autre. Votre pourcentage de graisse corporelle, combien de poids vous voulez perdre, ainsi que combien d'exercice que vous faites tous faire une différence. Nous vous suggérons donc d'utiliser notre calculateur Keto pour déterminer vos macros exactes (combien de calories de graisse, de protéines et de glucides à manger).

Cela vous donnera une bonne estimation à utiliser comme guide lorsque vous commencez votre régime céto.

Un facteur que nous soulignons fortement sur tout régime que vous choisissez est d'éviter les aliments transformés et de manger beaucoup de légumes. C'est pourquoi nous proposons des salades vertes et des salades de chou-fleur. Keto ne mange pas seulement de grandes quantités de beurre!

Donc, si vous êtes prêt à commencer votre régime cétogène sain, alors consultez notre plan de repas céto de 7 jours spécialement conçu ci-dessous.

N'oubliez pas, vous pouvez également télécharger l'intégralité de votre plan de repas en version PDF ou Kindle / epub en cliquant sur ce lien.

Keto vous convient-il?

Un régime cétogène n'est pas bon pour tout le monde. Alors que de nombreuses tribus ancestrales peuvent avoir été en cétose pendant quelques mois à la fois (par exemple, les Inuits pendant les mois d'hiver), la plupart des gens n'ont pas suivi un régime cétogène à long terme.

Ce que cela suggère, c'est que le régime céto est un outil fantastique à utiliser lorsque vous souhaitez perdre du poids sans avoir faim pendant quelques mois. Mais cela n'a pas besoin d'être quelque chose que vous faites tout le temps. Pour la plupart des gens en bonne santé, nous suggérons de passer d'un régime paléo (plus élevé en glucides propres) à un régime cétogène (plus faible en glucides).

Aussi, si vous avez des problèmes de santé existants, il est toujours bon de faire vérifier et réparer ces problèmes avant de commencer un régime!

Plan de repas de régime cétogène gratuit de 7 jours

Plan de repas régime cétogène Jour 1

plan de repas régime keto jour 1

Petit-déjeuner - Smoothie vert cétogène

recette de smoothie vert cétogène - Jour de régime de régime cétogène gratuit

Rendement: 1

Ingrédients

Instructions

  1. Placez d'abord les épinards, les amandes, les noix du Brésil et le lait de coco dans le mélangeur.
  2. Mélanger jusqu'à la purée.
  3. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger.

Information nutritionnelle

Calories: 380 | Gras: 30 g | Glucides: 13 g | Sucre: 3 g | Fibre: 8 g | Protéine: 12 g

Déjeuner - Salade de bifteck mariné Tamari de 15 minutes

Recette de salade de bifteck de 15 minutes croustillante #paleo #keto #recipe https://ketosummit.com/fast-keto-steak-salad-recipe

Rendement: 2

Ingrédients

  • 2 grosses poignées (2,5 oz ou 75 g) de salade verte
  • ½ poivron rouge, coupé en tranches
  • 6-8 tomates raisins ou cerises, coupées en deux
  • 4 radis, tranchés
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • ½ cuillère à soupe de jus de citron frais
  • Sel au goût
  • ½ lb (250 g) de bifteck
  • ¼ tasse (60 ml) de sauce tamari sans gluten
  • Huile d'olive ou d'avocat pour cuire le steak

Instructions

  1. Marinade le steak dans la sauce de soja tamari.
  2. Préparer la salade en jetant le poivron, les tomates, les radis et les salades vertes avec l'huile d'olive, le jus de citron et le sel au goût.
  3. Diviser la salade entre 2 assiettes.
  4. Placez l'huile d'avocat (ou l'huile d'olive) dans une poêle sur feu vif et faites cuire le steak mariné (ou faites griller le bifteck) jusqu'au niveau de cuisson désiré.
  5. Placez le bifteck sur une assiette pendant 1 minute. Coupez le bifteck en tranches et placez la moitié des tranches sur chaque salade.

Information nutritionnelle

Calories: 500 | Lipides: 37 g | Glucides: 4 g | Sucre: 1 g | Fibre: 2 g | Protéine: 33 g

Dîner - morue poêlée au ghee à l'ail

Recette de morue poêlée à l'ail Ghee

Rendement: 4

Ingrédients

  • 4 filets de morue (environ 0,3 lb chacun)
  • 3 cuillères à soupe de ghee
  • 6 gousses d'ail émincées
  • 1 cuillère à soupe de poudre d'ail (facultatif)
  • Sel au goût

Instructions

  1. Faire fondre le ghee dans une poêle à frire.
  2. Ajouter la moitié de l'ail émincé à la casserole.
  3. Placer les filets de morue dans la poêle et cuire à feu moyen à élevé. Saupoudrer de sel et de poudre d'ail.
  4. Au fur et à mesure que le poisson cuit, il passe de translucide à blanc uni. Attendez que la couleur blanche se faufile à mi-hauteur du poisson, puis retournez le poisson et ajoutez le reste de l'ail émincé.
  5. Cuire jusqu'à ce que le filet entier devienne blanc solide (il devrait aussi s'écailler facilement).
  6. Servir avec une partie de l'ail et du ghee de la poêle.

Information nutritionnelle

Calories: 160 | Fat: 7 g | Glucides: 1 g | Sucre: 0 g | Fibre: 0 g | Protéine: 21 g

Dîner - Tabouli au chou-fleur (Taboulé) Salade

Recette de salade au taboulé (taboulé) de chou-fleur [Paleo, Keto, AIP] #paleo #keto #aip #recipes

Rendement: 2

Ingrédients

  • 100 g (3,5 oz) de fleurons de chou-fleur
  • 2 cuillères à soupe de persil finement coupé en dés
  • 3 feuilles de menthe finement coupées en dés
  • 2 tomates cerises coupées en dés
  • 1 tranche de citron coupé en dés
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
  • Sel et poivre au goût

Instructions

  1. Les aliments traitent les fleurons de chou-fleur pour former une texture ressemblant à celle d'un couscous. Assurez-vous que les fleurons et le robot culinaire sont secs pour éviter la formation d'une purée.
  2. Mélangez les fleurons de chou-fleur transformés avec les fines herbes, les tomates, la tranche de citron, l'huile d'olive et le sel et le poivre.

Information nutritionnelle

Taille de portion: 90 g | Calories: 80 | Fat: 7 g | Glucides: 5 g | Sucre: 2 g | Fibre: 2 g | Protéine: 1 g

Ketogenic Diet Meal Plan Jour 2

régime alimentaire keto régime jour 2

Petit déjeuner - Œufs brouillés au guacamole

Oeufs brouillés au guacamole [Keto, Low Carb, Paleo] - Plan de repas Ketogenic Diet GRATUIT

Rendement: 1

Ingrédients

Instructions

  1. Placez l'huile de noix de coco dans une casserole. Ajouter les oeufs et brouiller à feu doux.
  2. Placez les oeufs brouillés dans un bol et garnir avec le guacamole. Si vous voulez, vous pouvez ajouter du sel.

Information nutritionnelle

Calories: 370 | Lipides: 23 g | Glucides: 4 g | Sucre: 1 g | Fibre: 2 g | Protéine: 18 g

Déjeuner - Piqûres de poulet enrobées de bacon à l'ail

recette de bouchées de poulet enveloppé de lard à l'ail https://ketosummit.com/garlic-bacon-wrapped-chicken-bites-recipe

Rendement: 4

Ingrédients

  • 1 grosse poitrine de poulet coupée en petites bouchées (environ 22 à 27 pièces)
  • 8-9 tranches minces de lard, coupées en trois
  • 3 cuillères à soupe de poudre d'ail (ou 6 ail écrasé si vous préférez)

Instructions

  1. Préchauffer le four à 400 ° C (205 ° F) et tapisser une plaque de cuisson d'une feuille d'aluminium.
  2. Placez la poudre d'ail dans un bol et trempez chaque morceau de poulet dans la poudre d'ail.
  3. Envelopper chaque morceau de bacon court autour de chaque bouchée de poulet à l'ail. Placez les bouchées de poulet enveloppées de bacon sur la plaque de cuisson. Essayez de les espacer afin qu'ils ne se touchent pas.
  4. Cuire au four de 25 à 30 minutes jusqu'à ce que le bacon devienne croustillant. Tourner les morceaux après 15 minutes si vous vous en souvenez.

Information nutritionnelle

Calories: 230 | Graisse: 13 g | Glucides: 5 g | Sucre: 2 g | Fibre: 1 g | Protéine: 22 g

Dîner - Salade de thon au poivre noir et citron

Salade de thon au citron et au poivre noir #paleo #keto #aip https://ketosummit.com/lemon-black-pepper-tuna-salad-keto-paleo-aip

Rendement: 1

Ingrédients

  • ⅓ concombre, coupé en petits
  • ½ petit avocat, coupé en petits dés
  • 1 cuillère à café de jus de citron
  • 1 boîte (4-6 oz ou 100-150 g) de thon
  • 1 cuillère à soupe de paléo mayo
  • 1 cuillère à soupe de moutarde
  • Sel au goût
  • Salade verte (facultatif)
  • Poivre noir au goût

Instructions

  1. Mélanger le concombre coupé en dés et l'avocat avec le jus de citron.
  2. Flocons le thon et mélangez bien avec la mayonnaise et la moutarde.
  3. Ajouter le thon à l'avocat et au concombre. Ajouter le sel au goût.
  4. Préparer les feuilles de salade (facultatif: ajouter l'huile d'olive et le jus de citron au goût).
  5. Placez la salade de thon sur le dessus des salades.
  6. Saupoudrer de poivre noir sur le dessus.

Information nutritionnelle

Calories: 480 | Gras: 40 g | Glucides: 11 g | Sucre: 2 g | Fibre: 8 g | Protéine: 45 g

Casse-croûte optionnel - fondant au beurre d'amande

Recette Fudge au beurre d'amande [Paléo, Keto, Sans sucre, Sans produits laitiers] #paleo #recipes #glutenfree https://ketosummit.com/almond-butter-fudge-recipe-paleo-keto-sugarfree-dairyfree

Rendement: 12

Ingrédients

Instructions

  1. Faire fondre le beurre d'amande et l'huile de coco pour qu'elles soient tendres.
  2. Mélangez bien tous les ingrédients.
  3. Verser le mélange dans un plat allant au four et réfrigérer pendant 2 à 3 heures pour qu’il durcisse.
  4. Couper en morceaux et servir.

Remarques

Glucides nets - env. 3 g de glucides nets par portion.

Cliquez pour télécharger ce plan gratuit de repas Keto

Ketogenic Diet Meal Plan Jour 3

plan de repas régime céto jour 3

Petit déjeuner - Muffins au petit déjeuner au citron et au citron

Paleo Bacon Muffins au citron et au thym Recette #paleo #recipes #glutenfree https://ketosummit.com/paleo-bacon-thyme-breakfast-muffins-recipe-gf

Rendement: 12

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffer le four à 350F.
  2. Faire fondre le ghee dans un bol à mélanger.
  3. Ajouter la farine d'amandes et le bicarbonate de soude.
  4. Ajouter dans les oeufs.
  5. Ajouter le thym citron (utiliser d'autres herbes si vous préférez) et le sel.
  6. Mélangez bien tout ensemble.
  7. Enfin, ajoutez les morceaux de bacon.
  8. Tapisser un moule à muffins avec des muffins. Déposer le mélange dans le moule à muffins (environ ¾ plein).
  9. Cuire au four de 18 à 20 minutes jusqu'à ce qu'un cure-dent en ressorte propre lorsque vous l'insérez dans un muffin.

Information nutritionnelle

Calories: 300 | Graisse: 28 g | Glucides: 7 g | Sucre: 1 g | Fibre: 3 g | Protéine: 11 g

Déjeuner - Salade de sardines à la moutarde

Recette de salade de sardines à la moutarde #paleo # recette de sardines-salade-recette

Rendement: 1

Ingrédients

Instructions

  1. Égoutter la plus grande partie de l'huile d'olive des sardines.
  2. Écrasez les sardines.
  3. Mélanger les sardines, les concombres en dés, le jus de citron, la moutarde et le sel et le poivre. Bien mélanger.

Information nutritionnelle

Calories: 260 | Graisse: 20g | Glucides nets: 0g | Protéine: 25g

Dîner - Curry de boeuf

Recettes indiennes faibles en glucides #keto #lowcarb #indian #recipe - https://ketosummit.com/low-carb-ketogenic-indian-recipes

Rendement: 4

Ingrédients

  • 1 lb de boeuf rond ou autre coupe désossée, coupé en cubes de 1 po (j'aime utiliser des côtes courtes désossées)
  • 1 oignon moyen, tranché
  • 1 cuillère à soupe de curry en poudre
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1 cuillère à café de coriandre moulue
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 cuillère à café de cardamome
  • ¾ tasse de lait de coco (la partie solide d'une boîte de lait de coco réfrigéré)
  • 2 carottes, tranchées (facultatif)
  • 1 poivron coupé en dés (facultatif)
  • 10 champignons de Paris, coupés en dés (facultatif)
  • 1 cuillère à soupe de sauce de poisson
  • 1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé
  • 2 gousses d'ail émincées
  • ¼ tasse de feuilles de basilic frais, hachées
  • Sel au goût
  • De l'huile de coco pour cuisiner

Instructions

  1. Dans une casserole, faire sauter le boeuf et les oignons dans l'huile de coco à feu moyen pendant 5-6 minutes jusqu'à ce que le bœuf soit bruni.
  2. Ajouter les épices, le lait de coco, les carottes, les poivrons, les champignons et la sauce de poisson. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser mijoter 1 heure jusqu'à ce que le boeuf soit tendre.
  3. Ajouter le basilic haché, l'ail, le gingembre et le sel au goût et laisser mijoter 10 minutes de plus.

Information nutritionnelle

Taille de la portion: 1 bol | Calories: 440 | Lipides: 33 g | Glucides: 11 g | Sucre: 2 g | Fibre: 4 g | Protéine: 25 g

Collation facultative (restes du jour 2) - Fudge au beurre d'amande

Ketogenic Diet Meal Plan Jour 4

plan de repas régime céto jour 4

Petit déjeuner - Bol Smoothie Matcha

jour du petit-déjeuner 4 - plan de repas cétogène gratuit

Rendement: 1

Ingrédients

Instructions

  1. Mélanger la poudre de matcha avec le yogourt. Ajouter en stévia pour l'adoucir si vous le souhaitez.
  2. Versez le smoothie dans un bol.
  3. Garnir des graines de chia, des baies de goji, des flocons de noix de coco et des graines de cacao.
  4. Profitez avec une cuillère.

Information nutritionnelle

Calories: 420 | Graisse: 28 g | Glucides: 25 g | Sucre: 6 g | Fibre: 17 g | Protéine: 13 g

Déjeuner - Soupe au poulet et nouilles

recette de soupe poulet nouilles paléo - plan de repas régime cétogène gratuit

Rendement: 2

Ingrédients

  • 3 tasses de bouillon de poulet (utilisez cette recette ou achetez celle-ci) (environ 720 ml)
  • 1 poitrine de poulet, coupée en petits morceaux (environ 240 g ou 0,5 lb)
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'avocat
  • 1 branche de céleri hachée (environ 57g)
  • 1 oignon vert haché (environ 10g)
  • ¼ tasse de coriandre, hachée finement (environ 15g)
  • 1 courgette, pelée (environ 106g)
  • Sel au goût

Instructions

  1. Couper la poitrine de poulet en dés.
  2. Ajouter l'huile d'avocat dans une casserole et faire revenir le poulet coupé en dés jusqu'à ce qu'il soit cuit.
  3. Ajouter le bouillon de poulet dans la même casserole et laisser mijoter.
  4. Hacher le céleri et l'ajouter dans la casserole.
  5. Hachez les oignons verts et ajoutez-les dans la casserole.
  6. Hachez la coriandre et mettez-la de côté pour le moment.
  7. Créer des nouilles de courgettes - J'ai utilisé un éplucheur de pommes de terre pour créer de longues mèches, mais d'autres options comprennent l'utilisation d'un spiralizer ou d'un robot culinaire avec l'accessoire de déchiquetage.
  8. Ajouter les nouilles de courgettes et la coriandre au pot.
  9. Laisser mijoter quelques minutes de plus, ajouter du sel au goût et servir immédiatement.

Information nutritionnelle

Calories: 310 | Graisse: 16 g | Glucides: 6 g | Sucre: 3 g | Fibre: 2 g | Protéine: 34 g

Dîner - Poulet et riz thaïlandais

recette de régime cétogène poulet et riz

Rendement: 4

Ingrédients

  • 1 tête de chou-fleur
  • 1 cuillère à soupe de gingembre fraîchement râpé
  • 3 oeufs
  • 3 piments - choisissez votre préféré
  • 3 gousses d'ail écrasées
  • La viande d'un poulet entier (ou utiliser 3-4 poitrines de poulet cuites), râpée
  • Sel au goût
  • Huile de noix de coco pour cuisiner avec
  • 1 cuillère à soupe de noix de coco aminos ou de sauce soja tamari (facultatif)
  • ½ tasse de coriandre, hachée (pour la garniture)

Instructions

  1. Casser le chou-fleur dans les fleurons et le processus d'alimentation jusqu'à ce qu'il forme une texture ressemblant à du riz (peut être fait par lots).
  2. Placez le chou-fleur dans une grande poêle avec de l'huile de noix de coco et faites cuire le riz au chou-fleur (peut-être faire dans 2 casseroles ou en lots). Garder le feu à moyen et remuer régulièrement.
  3. Dans une autre casserole, brouiller les œufs dans de l'huile de coco. Ajouter les oeufs brouillés au riz au chou-fleur.
  4. Ajouter le gingembre, l'ail et les piments hachés.
  5. Lorsque le riz au chou-fleur est tendre, ajouter la viande de poulet râpée.
  6. Ajouter la sauce soja aminos / tamari à la noix de coco et le sel au goût. Bien mélanger.
  7. Garnir de coriandre.

Information nutritionnelle

Portion: 1 grand bol | Calories: 350 | Graisse: 11 g | Glucides: 9 g | Sucre: 4 g | Fibre: 4 g | Protéines: 55 g

Ketogenic Diet Meal Plan Jour 5

plan de repas régime céto jour 5

Petit déjeuner - Super Quick Scramble (ou restes de muffins du Jour 3)

Super Quick Scramble - Plan de repas gratuit

Rendement: 1

Ingrédients

  • 3 oeufs, emportés
  • 4 champignons bébé bella
  • ¼ tasse de poivrons rouges
  • ½ tasse d'épinards
  • 2 tranches de jambon de charcuterie
  • 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco ou de ghee
  • Sel et poivre au goût

Instructions

  1. Hachez les légumes et le jambon.
  2. Placer ½ cuillère à soupe de beurre dans une poêle et faire fondre. Faites sauter les légumes et le jambon.
  3. Placer les œufs battus dans une autre poêle avec l'autre ½ cuillère à soupe de beurre. Cuire à feu moyen et continuer à remuer pour éviter de trop cuire.
  4. Une fois les oeufs cuits, assaisonnez-les de sel et de poivre au goût.
  5. Enfin, ajoutez les légumes sautés et le jambon avec les oeufs et mélangez. Sers immédiatement.

Information nutritionnelle

Taille de portion: 1 plaque | Calories: 350 | Gras: 29 g | Glucides: 5 g | Sucre: 3 g | Fibre: 1 g | Protéine: 21 g

Déjeuner - Mini Burgers à l'avocat et à la courgette

Mini hamburgers à la courgette - Plan de repas cétogène gratuit

Rendement: 2

Ingrédients

  • 1 grosse courgette coupée en tranches de ½ pouce (1 cm) d'épaisseur (environ 14-16 tranches)
  • ½ livre (225 g) de boeuf haché
  • ¼ d'avocat, coupé en petites tranches
  • 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive ou d'avocat pour graisser la plaque de cuisson
  • 2 cuillères à café (10 g) de sel
  • 1 cuillère à soupe de paléo mayo
  • 1 cuillère à soupe de moutarde

Instructions

  1. Préchauffer le four à 400 ° F (200 ° C).
  2. Graisser une plaque à pâtisserie avec de l'huile d'olive ou d'avocat et saupoudrer 1 cuillère à café de sel dessus.
  3. Placez les tranches de courgettes sur la plaque de cuisson.
  4. Former des petites boules de boeuf haché et les presser en galettes - environ 7 ou 8 galettes - et les placer sur la plaque de cuisson.
  5. Placer la plaque à pâtisserie dans le four et cuire au four pendant 15 minutes. Alternativement, au lieu de les cuire au four, vous pouvez griller les galettes de courgettes et de boeuf ou les faire frire dans un peu d'huile d'olive ou d'avocat.
  6. Pendant ce temps, trancher l'avocat en petites tranches fines.
  7. Mettez les mini-hamburgers ensemble en utilisant les tranches de courgettes comme des petits pains - ajoutez une tranche d’avocat à chaque hamburger et garnissez de condiments comme le paléo mayo et la moutarde.

Information nutritionnelle

Calories: 370 | Gras: 30 g | Glucides: 9 g | Sucre: 4 g | Fibre: 6 g | Protéine: 23 g

Dîner - Filet de porc pan-frit

recette de filet de porc paléo https://ketosummit.com/pan-fried-pork-tenderloin/

Rendement: 2

Ingrédients

  • 1 lb de filet de porc
  • sel et poivre au goût
  • 1 cuillère à soupe d'huile de coco

Instructions

  1. Couper le filet de porc 1 lb en deux (pour créer 2 moitiés plus courtes égales).
  2. Placer 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco dans une poêle à feu moyen.
  3. Après que l'huile de noix de coco ait fondu, placez les 2 morceaux de filet de porc dans la casserole.
  4. Laissez le porc cuire sur le côté. Une fois ce côté cuit, utilisez des pinces pour cuire les autres côtés. Continuez à tourner et à cuire jusqu'à ce que le porc soit cuit de tous les côtés.
  5. Faire cuire tous les côtés de la viande de porc jusqu'à ce que le thermomètre à viande affiche une température interne légèrement inférieure à 145 ° C (63 ° F).
  6. Le porc continuera à cuire un peu après l'avoir sorti de la poêle.
  7. Laisser le porc reposer quelques minutes et ensuite trancher en tranches de 1 pouce d'épaisseur avec un couteau bien aiguisé.

Information nutritionnelle

Calories: 330 | Graisse: 15 g | Glucides: 0 g | Sucre: 0 g | Fibre: 0 g | Protéines: 47 g

Dîner - Sauté d'amandes aux épinards

recette de saute aux épinards paleo aux épinards

Rendement: 2

Ingrédients

Instructions

  1. Placez l'huile de coco 1 cuillère à soupe dans une grande casserole à feu moyen.
  2. Ajouter les épinards et laisser cuire.
  3. Une fois que les épinards sont cuits, ajoutez le sel au goût et remuez.
  4. Avant de servir, incorporer les tranches d'amandes.

Information nutritionnelle

Portion: 1 tasse | Calories: 150 | Graisse: 11 g | Glucides: 10 g | Sucre: 1 g | Fibre: 6 g | Protéines: 8 g

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Plan de repas régime cétogène Jour 6

plan de repas régime céto jour 6

Petit déjeuner - Ghee et café à la noix de coco (ou les restes de muffins à partir du jour 3)

recette de café paleo

Rendement: 1

Ingrédients

  • ½ cuillère à soupe (7 g) de ghee
  • ½ cuillère à soupe (7 g) d'huile de noix de coco
  • 1-2 tasses (240-480 ml) de n'importe quel café que vous aimez (ou thé noir ou rooibos)
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de lait d'amande ou de lait de coco

Instructions

  1. Mettez le ghee, l'huile de noix de coco, le lait d'amande (ou le lait de coco) et le café dans un mélangeur.
  2. Mélanger pendant 5-10 secondes. Le café prend une couleur mousseuse et crémeuse. Versez-le dans votre tasse de café préférée et profitez-en!
  3. Si vous n'avez pas de mélangeur, essayez d'utiliser un mousseur à lait.

Information nutritionnelle

Calories: 150 | Gras: 15 g | Glucides: 0 g | Sucre: 0 g | Fibre: 0 g | Protéines: 0

Déjeuner - Salade de bacon au brocoli avec oignons et crème de noix de coco

Brocoli Bacon Salade avec oignons et crème de noix de coco

Rendement: 6

Ingrédients

  • 1 lb de brocolis
  • 4 petits oignons rouges ou 2 gros oignons émincés
  • 20 tranches de bacon, hachées en petits morceaux
  • 1 tasse de crème de noix de coco
  • sel au goût

Instructions

  1. Cuire le lard en premier, puis cuire les oignons dans la graisse de bacon.
  2. Blanche les fleurons de brocoli (ou vous pouvez les utiliser crus ou les avoir plus doux en les faisant bouillir).
  3. Mélanger les morceaux de bacon, les oignons et les bouquets de brocoli avec la crème de noix de coco et le sel au goût.
  4. Servir à température ambiante.

Information nutritionnelle

Taille de la portion: 1 bol | Calories: 280 | Graisse: 26 g | Glucides: 8 g | Sucre: 2 g | Fibre: 3 g | Protéine: 7 g

Dîner - Brochettes de poulet grillées avec sauce à l'ail

Brochettes de poulet grillé avec sauce à l'ail #paleo #recipes #glutenfree https://ketosummit.com/grilled-chicken-skewers-with-garlic-sauce

Rendement: 2

Ingrédients

Pour les brochettes

  • 1 lb de poitrine de poulet coupée en gros cubes (environ 1 pouce)
  • 1 oignon, haché
  • 2 poivrons, hachés
  • 1 courgette

Pour la sauce à l'ail

  • 1 tête d'ail, pelée
  • 1 cuillère à café de sel
  • Environ. ¼ tasse de jus de citron
  • Environ. 1 tasse d'huile d'olive

Ingrédients supplémentaires pour la marinade

Instructions

  1. Faites chauffer le gril à haute température. Si vous utilisez des brochettes en bois, faites-les tremper d'abord dans l'eau.
  2. Pour la sauce à l'ail, placez les gousses d'ail et le sel dans le mélangeur. Ensuite, ajoutez environ ⅛ tasse de jus de citron et ½ tasse d'huile d'olive.
  3. Mélangez bien pendant 5 à 10 secondes, puis ralentissez votre mélangeur et versez un filet de jus de citron et d'huile d'olive en alternance jusqu'à ce que le son du mélangeur change légèrement (c'est subtil!). La consistance se transformera alors en une consistance de type mayo. Si cela ne fonctionne pas, ne vous inquiétez pas - la sauce ne sera pas belle, mais elle sera toujours bonne!
  4. Gardez la moitié de la sauce à l'ail pour servir. Prenez l'autre moitié de la sauce à l'ail et ajoutez la ½ tasse supplémentaire d'huile d'olive et la cuillère à café de sel. Mélangez bien - ceci fait la marinade.
  5. Hacher le poulet, l'oignon, les poivrons et les courgettes en cubes ou en carrés d'environ 1 pouce. Mélangez-les dans un bol avec la marinade.
  6. Placer les cubes sur les brochettes et les faire griller à feu fort jusqu'à ce que le poulet soit cuit (en général, nous les faisons griller pendant quelques minutes pour obtenir l'aspect carbonisé, puis déplacer les brochettes dans un panier supérieur avec le couvercle baissé pour bien cuire le poulet) .
  7. Servir avec la sauce à l'ail que vous avez conservée.

Remarques

CONSEIL: Faire une émulsion (cette consistance de mayo) peut être difficile si vous êtes novice, alors ne vous inquiétez pas trop si cela vous semble un peu moche. Ca a toujours bon goût.

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strong> Information nutritionnelle

Taille de portion: 1 grande assiette | Calories: 580 | Lipides: 33 g | Glucides: 11 g | Sucre: 1 g | Fibre: 2 g | Protéines: 55 g

Plan de repas de régime cétogène Jour 7

plan de repas régime céto jour 7

Petit déjeuner - soupe de printemps avec oeuf poché

soupe de printemps avec oeuf poché

Rendement: 2

Ingrédients

  • 2 oeufs
  • 32 oz (1 pinte) de bouillon de poulet
  • 1 tête de laitue romaine, hachée
  • Sel au goût

Instructions

  1. Porter le bouillon de poulet à ébullition.
  2. Baissez le feu et pocher les 2 oeufs dans le bouillon pendant 5 minutes (pour un œuf légèrement liquide).
  3. Retirez les oeufs et placez chacun dans un bol.
  4. Ajouter la laitue romaine hachée dans le bouillon et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'elle soit légèrement flétrie.
  5. Verser le bouillon avec la laitue dans les bols.

Information nutritionnelle

Taille de la portion: 1 bol | Calories: 150 | Graisse: 5 g | Glucides: 11 g | Sucre: 5 g | Fibre: 7 g | Protéine: 16 g

Déjeuner - Sauté de bœuf aux courgettes avec ail et coriandre

Sauté de bœuf à la courgette, à l'ail et à la coriandre [Paleo, Keto, AIP] #paleo #recipe #aip #keto - https://ketosummit.com/zucchini-beef-saute-recipe

Rendement: 2

Ingrédients

  • 300 g (10 oz) de bœuf, coupé en tranches de 1 à 2 po (contre le grain si vous le pouvez)
  • 1 courgette (environ 300 g), coupée en fines lanières de 1 à 2 pouces
  • ¼ tasse de coriandre hachée
  • 3 gousses d'ail, coupées en dés ou hachées
  • 2 cuillères à soupe de sauce tamari sans gluten
  • Huile d'avocat à cuire avec (ou huile de coco ou huile d'olive)

Instructions

  1. Placez 2 cuillères à soupe d'huile d'avocat dans une poêle à feu vif.
  2. Ajouter les lanières de boeuf dans la poêle et faire revenir pendant quelques minutes à feu vif.
  3. Lorsque le boeuf est doré, ajoutez les bandes de courgettes et continuez à sauter.
  4. Lorsque la courgette est tendre, ajouter la sauce tamari, l'ail et la coriandre.
  5. Sauter quelques minutes de plus et servir immédiatement.

Information nutritionnelle

Portion: environ 300g | Calories: 500 | Gras: 40 g | Glucides: 5 g | Sucre: 2 g | Fibre: 1 g | Protéine: 31 g

Dîner - Pâtes crémeuses aux tomates et au basilic

Pâtes crémeuses au poulet et au basilic #paleo #recipes #glutenfree https://ketosummit.com/paleo-creamy-pasta-recipe

Rendement: 2

Ingrédients

  • 2 poitrines de poulet, coupées en cubes
  • 2 cuillères à soupe de ghee ou d'huile de coco pour cuisiner
  • 1 boîte de tomates en dés (14 oz ou 400 g)
  • ½ tasse de basilic, haché
  • ¼ tasse de lait de coco
  • 6 gousses d'ail émincées
  • Sel au goût
  • 1 courgette, râpée ou spiralée (pour les pâtes) ou courge spaghetti

Instructions

  1. Faire sauter le poulet coupé en dés dans le ghee ou l'huile de noix de coco jusqu'à ce qu'il soit cuit et légèrement bruni.
  2. Ajouter la boîte de tomates en dés et ajouter le sel au goût. Placer sur un feu doux et cuire le liquide.
  3. Entre-temps, préparez les pâtes. Si vous utilisez des courgettes, râpez-les dans le robot culinaire ou utilisez un éplucheur julienne ou un spiraleur. Si vous utilisez des courges spaghettis, hachez-les en deux, retirez les graines, couvrez légèrement d'huile de noix de coco et faites-les cuire au micro-ondes pendant 7 minutes.
  4. Ajoutez le basilic, l'ail et le lait de coco au poulet et laissez cuire quelques minutes de plus.
  5. Placer la moitié des pâtes dans chaque bol et garnir de poulet au basilic crémeux à la tomate.

Information nutritionnelle

Taille de portion: 1 grande assiette | Calories: 540 | Gras: 27 g | Glucides: 15 g | Sucre: 8 g | Fibre: 4 g | Protéine: 59 g

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