Les meilleurs types d'entraînement cardio pour la perte de poids

Si vous êtes comme la plupart des gars, vous faites du cardio pour vous aider à rester mince et montrer les gains musculaires que vous obtenez en frappant les poids, alias "la routine d'entraînement habituelle". Et il n'y a absolument rien de mal à cela.

Mais quand il s'agit de quel type de cardio est le meilleur pour brûler les graisses, vous devez décider quel type de corps maigre que vous allez. "Si vous vous entraînez comme un coureur de fond, vous obtiendrez un corps de coureur de fond: peu de muscle, très maigre de beaucoup de kilomètres enregistrés à des allures relativement plus lentes", explique Chris Ryan, entraîneur physique et fondateur de Chris Ryan Fitness. . «Si vous vous entraînez comme un sprinter court, entraînements de haute intensité, vous aurez un corps de sprinter avec la croissance musculaire et la perte de graisse."

Voici quelque chose sur lequel nous pouvons tous nous entendre: l'intensité est primordiale. Lorsque l'intensité augmente, plus de calories sont brûlées. C'est pourquoi les entraînements à intervalles de forte intensité sont un excellent choix pour se déchiqueter tout en maintenant (ou même en gagnant) du muscle.

Voici les 10 meilleurs types de cardio approuvés par les experts pour vous aider à perdre du poids plus rapidement et afficher les résultats plus rapidement:

10. Elliptique

Ces machines ont été conçues à l'origine pour minimiser l'impact sur les genoux et les hanches, tout en permettant un excellent entraînement. «L’impact étant assez faible, l’effet de la consommation de calories n’est pas aussi important que celui des autres appareils cardio, comme les tapis roulants et les escaliers», explique Roger Adams, expert en nutrition et en perte de poids. "Cependant, la machine elliptique peut être un excellent moyen de brûler des calories sans épuiser vos articulations." Alors que la moyenne 180 lb l'homme ne peut brûler près de 500-600 calories par heure s'il va à un rythme modéré, vous pouvez en tirer encore plus en changeant l'intensité, la vitesse et la résistance.

La meilleure façon de brûler de la graisse sur un vélo elliptique: Ajoutez une forte inclinaison pour vraiment activer davantage les muscles des jambes, en particulier vos muscles fessiers. «Ce mouvement peut simuler des escaliers sans impact», explique Adams. "Baissez l'inclinaison et augmentez la résistance et vous avez une sensation de ski de fond à votre entraînement qui fonctionne vraiment bien avec vos quads." Comme avec le stepmill, ne tenez pas trop les poignées ou les rails car cela peut réduire vos efforts et conduire à une douleur à l'épaule ou au poignet.

9. Courir (rythme modéré)

Courir à un rythme régulier et modéré est un moyen sûr de brûler les graisses et les calories, mais ce n'est pas la façon la plus économique de construire ou même de maintenir les muscles.

"En chiffres, un 180-lb. L'homme peut brûler environ 940 calories en une heure en parcourant un rythme de 8,5 minutes par mille, ou 7 mi / h sur le tapis roulant pendant une heure », explique Ryan. "Ce serait une bonne course à faire toutes les deux semaines pour maintenir votre capacité aérobie, mais cela demande beaucoup de temps et d’efforts." Les inconvénients: courir à ce rythme peut aussi détruire les muscles et soumettez votre corps à beaucoup de martèlement. «Si vous cherchez à ajouter de temps en temps de temps en temps, faites-le, optez pour des sentiers ou des surfaces plus molles que le ciment et le bitume», dit-il.

La meilleure façon de brûler les graisses à long terme: Si vous courez sur un tapis roulant, réglez l'inclinaison à 2-3% pour simuler une course à l'extérieur, suggère Adams. "Cela brûle plus de calories et peut être plus facile sur les genoux." Si la course est ennuyeuse pour vous, essayez différentes voies dans votre quartier ou rejoindre un club de course local. Courir avec un partenaire ou un groupe peut rendre les miles plus faciles.

8. Grimpeur d'escalier

Un grimpeur d'escalier offre un autre moyen populaire de brûler les graisses et les calories, mais seulement environ 500-600 calories pour un 180-lb. homme à un rythme modéré. «En raison de l'élévation des jambes plus importante, monter les escaliers consomme beaucoup plus de muscles que de simplement marcher, ce qui renforce les jambes d'une manière fonctionnelle», explique M. Adams. Le principal inconvénient: les grimpeurs peuvent faire beaucoup de poids et de pression sur les articulations, ce qui peut être difficile pour les personnes ayant de mauvais genoux.

La meilleure façon de brûler de la graisse sur un monte-escalier: «Essayez de faire 90% ou plus d'effort sur le monte-escalier pendant 30 secondes avec une récupération active de une à deux minutes», comme un fermier porte des kettlebells ou des haltères pour incorporer la force du haut du corps et du tronc », explique Ryan. "Faire 10 à 15 rounds de cette séance d’entraînement pimentera votre entraînement bien au-delà de la plage de calories brûlées."

7. corde à sauter

Il y a une raison pour laquelle la corde à sauter est l'un des piliers du programme d'entraînement des boxeurs: c'est bon marché, facile à faire, augmente la vitesse du pied et brûle une tonne de calories. Pensez à vos boxeurs, lutteurs et combattants préférés - ils sautent tous à la corde. «La corde à sauter améliore non seulement votre jeu de jambes, votre force et votre coordination, mais simule également le sprint, vous permettant de brûler jusqu'à 500 calories en seulement 30 minutes», explique Ben Boudro, CSCS, propriétaire de Xceleration Fitness à Auburn Hills, MI ..

La meilleure façon de brûler de la graisse avec une corde à sauter: Bien que très peu de gens puissent sauter à la corde pendant 30 minutes d'affilée, il est préférable de faire des intervalles de sauts rapides et lents pour vous maintenir en vie. Vous ne pouvez pas faire ça très bien? Sautez aussi vite que possible pendant une minute, puis reposez-vous pendant 20 à 30 secondes. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé. Si vous êtes un grand voyageur, lancez une corde à sauter dans votre valise pour un bon entraînement sans avoir à quitter la chambre d'hôtel.

6. Kettlebells

Tandis qu'un entraînement de kettlebell n'est pas techniquement un exercice cardio-seulement, ses effets brûlants de calorie sont trop hauts pour tenir à l'écart de cette liste."Les séances d'entraînement de Kettlebell combinent le meilleur des deux mondes: l'entraînement en force et le cardio", déclare Adams. "En outre, une étude récente sur les effets calorifiques de ce type d’entraînement le situe à environ 20 calories par minute." Ce total prend en compte non seulement la dépense calorique aérobie, mais aussi les calories anaérobies brûlées. Très peu d'exercices cardiovasculaires font du muscle, c'est une des exceptions. Vous pouvez vous attendre à brûler environ 400-600 calories en seulement 30 minutes, dit Adams.

La meilleure façon de le faire: si vous pouvez faire un mouvement particulier pour 40 à 50 répétitions, il est probable que votre kettlebell ne soit pas assez lourde. "Ne va pas trop léger, et ne sois pas trop lourd non plus", dit-il. "Certaines des meilleures façons de faire un entraînement de kettlebell pour maximiser la consommation de calories est de faire un mouvement de 30 à 40 secondes, de se reposer pendant 20 à 30 secondes, puis de répéter le mouvement ou de parcourir plusieurs mouvements." et voyez combien de tours vous pouvez obtenir.

5. Faire du vélo

Les vélos stationnaires sont un pilier dans la plupart des gymnases, mais la raison pour laquelle la plupart des gens n’attendent pas leur tour: «Vous devez être prêt à aller à un rythme intense», dit Adams. "Lors d’une course vigoureuse à l’intérieur ou en spin, la moyenne de 180 livres. l'homme peut brûler près de 1 150 calories par heure, tandis qu'une conduite plus modérée ne fera que brûler la moitié de cette quantité à environ 675 calories par heure. "

Comment brûler les graisses en faisant du vélo: Faire des intervalles sur un vélo stationnaire est un excellent moyen de maximiser votre consommation de calories en un minimum de temps. "Gardez l’intensité très élevée sur les intervalles pendant quelques minutes, puis ralentissez pendant une minute environ, répétant continuellement ces intervalles aussi longtemps que vous le pouvez", suggère Adams.

4. Natation

La natation est une séance d'entraînement pour tout le corps qui commence à la seconde où vous commencez à marcher sur l'eau. «Vous vous battez essentiellement contre la gravité, alors vos muscles travaillent très fort pour vous maintenir à flot sans avoir à faire une pause jusqu'à ce que vous soyez hors de l'eau», explique Boudro. "En fait, avec seulement une minute de nage rapide, vous brûlerez 14 calories."

Rappelez-vous que le type de coup fait une différence, dit Adams. "Un AVC brûle moins de calories que le papillon, alors assurez-vous d'incorporer différents coups dans votre entraînement."

La meilleure façon de brûler des graisses en nageant: Un moyen facile de brûler des calories dans l'eau est de simplement marcher sur l'eau. Vous pouvez faire quelques tours, puis faire un pas d'eau, puis répéter. "Si vous êtes capable de nager à un niveau élevé, nagez aussi vite que possible, aussi longtemps que possible", a déclaré Adams. "Si vous n'êtes pas un très bon nageur, faites des intervalles de nage: nagez aussi vite que possible sur la longueur de la piscine et du dos, puis nagez plus lentement sur la même distance." Alternez ces intervalles pour la durée de votre entraînement.

3. Aviron

Jetez un oeil à tout corps de rameur collégial et vous serez sûrement jaloux de leur cadre athlétique, v-cut. "L'aviron fait la liste parce que c'est un excellent moyen d'intégrer le haut et le bas du corps d'une manière relativement peu stressante sur vos articulations et vos ligaments", explique Ryan. "C'est aussi un excellent moyen de travailler la chaîne postérieure." Après un rythme modéré sur la machine à ramer, on peut brûler plus de 800 calories par heure pour un gars de 180 livres, mais augmenter l'intensité avec des sprints courts calories par heure très rapidement.

La meilleure façon de brûler des calories sur un rameur: "Gardez votre poitrine en l'air et utilisez tout votre corps en ramant", dit Boudro. "Mais ne laissez pas vos bras faire tout le travail, essayez d'utiliser vos jambes pour faire avancer le mouvement." Sa séance d'entraînement d'aviron: réglez une horloge pendant 20 minutes, rangée 250 mètres le plus rapidement possible, reposez-vous pendant une minute puis répétez pendant 20 minutes.

2. Entraînement par intervalles à haute intensité

HIIT vous donne un entraînement bien arrondi tout en brûlant une tonne de graisse et de calories. "Les séances d'entraînement HIIT peuvent varier considérablement, allant de 500 calories par heure à plus de 1500 calories par heure pour un homme de 180 lb", explique Ryan. "Les entraînements HIIT sont parfaits en raison de l'intensité de chaque exercice ainsi que de la variation des exercices et des répétitions." Jumelez tout mouvement de poids corporel à un mouvement pondéré et à un élément cardio traditionnel et vous obtenez la recette parfaite pour un brûleur de graisse incroyable .

La meilleure façon de le faire: Recherchez Tabata, HIIT, aérobie à fort impact et des classes d'intervalles vigoureux en utilisant des poids à votre salle de gym locale. Pas de gym ou de cours? Découvrez ces 10 séances d'entraînement HIIT pour obtenir déchiqueté. Veillez à limiter au minimum les périodes de repos afin de maximiser vos efforts.

1. Sprint

Sprints à l'extérieur, sur un tapis roulant, ou même dans les escaliers ou les gradins sont parfaits pour brûler le plus de calories en moins de temps. Aucun équipement n'est vraiment nécessaire et vous pouvez faire ces entraînements à peu près n'importe où. "Sprint est simple, et il brûle d'énormes quantités de calories-en cherchant à perdre du poids, il est en tête de liste", explique Adams. "Bien que le jogging ou la course à pied en régime permanent consomme beaucoup de calories, augmenter votre vitesse et votre intensité sera vraiment rentable."

La meilleure partie? Le sprint ne laisse aucun muscle indemne, dit Ryan. "Si votre destination est Six Pack City, alors passez à la vitesse supérieure avec vos sprints."

La meilleure façon de brûler de la graisse avec le sprint: si vous êtes à l'extérieur sur une piste, essayez de sprinter un tour puis faites un tour. Continuez à répéter cela aussi longtemps que possible.Si vous êtes sur un tapis roulant, faites un sprint total pendant 20-30 secondes, puis ralentissez la ceinture et faites du jogging pendant une minute environ avant de répéter. Dans un stade ou des escaliers? Courez jusqu'au sommet aussi vite que possible, puis faites du jogging ou descendez. "Ce n'est jamais une bonne idée de descendre des escaliers ou des gradins, alors utilisez la portion descendante pour vos périodes de repos actives", dit Adams. "Soulevez vraiment les genoux pour que vos fessiers aient une bonne action et construisent la puissance du sprinter en un rien de temps."

Les meilleurs types d'entraînement cardio pour la perte de poids

Formatrice des célébrités d'Hollywood, Ramona Braganza a dû inventer un système qui à la fois permettrait à ses clients de se déchirer rapidement et de les maintenir engagés dans leurs entraînements. Sa solution mélange cardio avec des circuits de poids corporel et un entraînement de base pour une attaque à trois volets.

Comment ça marche

Surnommé "321", comme dans trois intervalles cardio, deux circuits et un exercice de base, il n'est pas aussi simple qu'il n'y parait, même si la session ne prend que 20 minutes. Suivez les étapes dans l'ordre et gardez votre eau à portée de main.

instructions

Il y a trois séries de cardio (Cardio 1, 2 et 3), deux circuits et un mouvement de base. Pour les circuits, complétez les exercices successivement puis reposez-vous 30 secondes avant de répéter une fois de plus.

L'entraînement

Cardio 1

Circuit 1

A. Fuite aérienne
Reps: 10 (de chaque côté) Repos: 0 sec.
Levez vos bras au-dessus de votre tête et avancez avec votre jambe droite. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou arrière touche presque le sol.

B. Fuite de parachutiste
Reps: 12 Repos: 0 sec.
Obtenez sur le sol dans le bas d'une position de pompes. Poussez-vous, puis redescendez pour reposer votre ventre sur le sol. Maintenant, élevez les bras et les jambes du sol pour ressembler à un parachutiste en chute libre. Placez vos mains et vos pieds vers le bas et poussez-vous vers le haut. C'est un représentant.

C. Pont de la Glute
Reps: 12 Repos: 30 sec.
Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux pliés à 90 degrés et les talons au sol. Étendez vos bras à vos côtés. Serrez vos fessiers et poussez vos talons au sol pour lever vos hanches jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses forment une ligne. Abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol.

Cardio 2

Shadowbox pendant deux minutes. Lancez des coups de poing à deux mains, gardez votre garde et entraînez-vous à battre vos pieds en avant, en arrière et de gauche à droite.

Circuit 2

A. Sumo Squat
Reps: 15 Reste: 0 sec.
Tenez-vous debout avec les pieds hors de la largeur des épaules et faites pivoter vos orteils de 45 degrés. Soulevez vos bras pour l'équilibre. Tandis que vous vous accroupissez, poussez vos genoux et enfoncez vos talons au sol.

B. Pike Pushup

Reps: 12 Repos: 0 sec.
Mettez-vous en position de poussée avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Poussez votre corps vers l'arrière afin que vos hanches montent dans l'air et que votre torse pointe vers le sol. Garder les jambes droites, abaissez votre corps jusqu'à ce que le dessus de votre tête touche presque le sol, puis appuyez sur.

C. poussée de grenouille
Reps: 10 Repos: 30 sec.
Mettez-vous en position de poussée avec les pieds écartés. Montez vos pieds à l’extérieur de vos mains pour que vous ayez l’air de sauter. Ensuite, retournez-les. C'est un représentant.
 

Cardio 3

Allez dans un escalier et sprintez-le ou courez. Reculez. Répétez l'opération pendant deux minutes et mélangez-la. Essayez de sauter des étapes ou de sauter dans les escaliers.

Coeur

Combo Plank / Side Plank

Mettez-vous en position de force puis abaissez vos avant-bras au sol. Tenez 15 secondes, puis faites pivoter votre corps vers votre droite, reposant sur votre avant-bras gauche et empilez vos pieds pour que tout votre corps soit tourné de 90 degrés vers le sol. Tenez 15 secondes. Retournez au sol et maintenez 15 secondes. Tournez à gauche et maintenez la planche latérale à nouveau. Gardez vos hanches élevées tout le temps.

4.6
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