Bodybuilder de poids corporel: L'entraînement calisthénique de construction de masse

En tant que partisan de longue date de l'entraînement en musculation, la question la plus fréquemment posée est de savoir s'il est vraiment possible de développer des muscles et de la force sans gym. Ma réponse est toujours un "oui!" Malheureusement, même cette réponse se heurte souvent au scepticisme. Pour beaucoup de gens, se mettre en forme sans rejoindre un gymnase ou même soulever des poids semble trop simple pour travailler. La forme physique ne doit pas nécessairement être compliquée. Tout ce dont vous avez besoin pour vous mettre en forme est la volonté de vous entraîner durement et la discipline nécessaire pour le faire de manière cohérente.

Bien que l'entraînement au poids puisse vous rendre fort et musclé, il n'est pas aussi glamour que sur YouTube. Vous devez faire beaucoup de bases avant de commencer à essayer quelque chose de spécial. Coupez-vous une grosse part d'humidité et soyez prêt à pousser et à tirer vous-même.

Progression en tirant

Trois pour tous

Les trois mouvements les plus importants pour développer la force et les muscles avec l'entraînement du poids corporel sont les pompes, les tractions et les squats. Je vous ai dit que nous n'allions pas avoir envie ici.

Ces trois mouvements de base et leurs variations progressives suffisent pour que tout le monde grandisse pendant de nombreuses années. L'astuce consiste à vous assurer que vous augmentez continuellement vos répétitions afin que vous puissiez évoluer vers des variations d'exercices plus difficiles une fois que vous pourrez les gérer.

Finalement, vous pouvez construire des variantes à une seule branche de ces exercices classiques. Est-ce que ça sonne trop facile? Voyez si vous pouvez faire un push-up à un bras, un squat à une jambe ou un bras à un bras, et revenir vers moi.

Quelle que soit la modalité d'entraînement que vous utilisez, le moyen de devenir plus fort consiste à commencer à apprendre un schéma de mouvement avec une quantité de résistance relativement faible. Ajouter progressivement à mesure que le corps s'adapte. Tous les types de musculation fonctionnent selon ce principe de surcharge progressive.

Dans la musculation, les exercices peuvent être appris avec une barre vide pour avoir une idée de la technique appropriée avant de passer à un poids plus lourd. Cela permet à l'élève d'apprendre la forme sans avoir à surmonter beaucoup de résistance. En raison de la nature de l'entraînement du poids corporel, les progrès doivent être abordés différemment.

Surcharge de levier

Comme il n'y a aucun moyen de faire un push-up à un bras, un squat au pistolet ou un pull à un bras sans une résistance importante, vous devez effectuer des mouvements avancés. Faites-le en pratiquant des variations dans lesquelles le corps est positionné de manière à créer moins de résistance. À mesure que vous vous renforcez, vous pouvez progressivement introduire des variations plus difficiles. Un principe clé de ce type de formation progressive à la gymnastique progressive consiste à manipuler l’effet de levier pour faire varier l’intensité des exercices.

nul

Par exemple, si vous ne pouvez pas faire de pompes complètes, commencez par des pompes à inclinaison. Inversement, si vous pouvez faire 30 à 40 pompes consécutives, vous êtes prêt à essayer de passer à une variante plus dure, comme des pompes rapprochées. Lorsque vous obtenez vos numéros sur ceux-là, vous pouvez essayer des pompes archer, puis des pompes auto-assistées à un bras avant de vous diriger vers des one-armers complets.

Ce processus peut prendre un certain temps, mais avec un dévouement, un débutant peut passer de pompes en position inclinée à des pompes à un bras pendant plusieurs mois ou années. Ces mêmes types de progressions peuvent facilement être appliqués aux squats et aux pull-ups.

Gymnastique progressive (squats)

Ensembles et représentants

Si votre objectif principal de l'entraînement est de créer de la masse, je vous recommande d'utiliser un modèle de musculation standard structuré autour de la gymnastique de base comme ceux énumérés ci-dessus. Trouvez des variantes qui vous fatigueront à environ 10-15 répétitions et réaliserez 3 ou 4 séries de chaque exercice. Effectuez deux mouvements de poussée, deux mouvements de traction et deux mouvements accroupis lors de chaque entraînement corporel complet. Si vous vous en tenez à votre programme, dormez suffisamment et mangez suffisamment, vous constaterez sans aucun doute une amélioration de votre force et de votre masse.

Voici un exemple de programme complet pouvant fonctionner pour un stagiaire de niveau intermédiaire:

La gymnastique complète du corps

Il peut prendre un certain temps pour augmenter vos représentants sur ces exercices de base. Avec une pratique constante, vous pouvez travailler pour ajouter plus de représentants et éventuellement commencer à évoluer vers des variations plus difficiles, telles que des muscles et des squats complets. Soyez patient et gardez le cap; Que vous souleviez des poids ou que vous utilisiez votre propre corps pour résister, vous ne pouvez pas vous affermir et développer vos muscles sans travailler dur et sans dévouement. Profitez du processus et faites en sorte que chaque compte compte.

4.3
Note utilisateur: 35
5
13
4
4
3
2
2
1
1
1