Comment obtenir une coupe en V

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Comment obtenir une coupe en V

Deux parties: Renforcer les abdominaux inférieurs

Vous les avez vus au gymnase et sur d'innombrables vanités de Tumblr - des abdos inférieurs incroyablement mous qui forment une forme en «V» surélevée au-dessus du bassin. Est-ce que ces abdominaux extrêmement serrés vous font envie? Est-ce que votre estomac flasque et pâteux ne le "coupe" plus? N'ayez aucune crainte - avec un entraînement abdominal agressif et des décisions judicieuses en matière de réduction des graisses, vous pouvez également créer une coupe V attrayante. Être averti - certaines personnes peuvent être plus génétiquement prédisposées à cette fonctionnalité que d'autres. Voir l'étape 1 ci-dessous pour commencer.

Pas

Partie 1
Renforcement des Abs inférieurs

  1. 1
    Frappez votre région ab inférieure avec une variété d'exercices. Le rectus abdominis (votre muscle "six-pack") s'étend du bas de votre poitrine à votre pelvis.[1] Bien que beaucoup travaillent sur les parties supérieures et moyennes de ce muscle avec des redressements assis et des craquements, il est préférable d'inclure des séances d'entraînement qui touchent également les abdominaux inférieurs pour obtenir une coupe en V définie. En plus de renforcer la force et la définition dans la région, une routine d'abaissement variable peut renforcer la force globale et réduire le risque de maux de dos. Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices moins élevés qui peuvent vous aider à travailler sur cette coupe.[2]
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    Faites des levées de jambes. Cet exercice réduit la force des abdominaux en forçant vos muscles abdominaux à soulever vos hanches et vos jambes du sol dans une colonne verticale. Pour faire cet exercice:
    • Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Vous pouvez utiliser un tapis pour le confort. Mettez vos paumes face cachée à vos côtés.
    • Soulevez vos jambes du sol afin qu'elles pointent vers le plafond. Votre corps devrait former un "L".
    • En vous concentrant sur vos muscles abdominaux inférieurs, soulevez délicatement vos hanches du sol en gardant les jambes droites. Attendez une seconde, puis abaissez vos hanches vers le sol. Utilisez des mouvements lisses et contrôlés - ne rebondissez pas et ne secouez pas.
    • Répéter. Faites cet exercice jusqu’à ce que vous sentiez le témoin "brûler", ou pour 4 séries de 15 répétitions.
    • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, gardez vos bras hors du sol. Vous pouvez les tenir au-dessus du sol ou les soulever au-dessus de votre tête.
  3. 3
    Est-ce que la jambe pendante augmente? Cet exercice puissant vous oblige à vous suspendre à une barre de traction. En plus de construire vos abdominaux inférieurs, cet exercice augmentera votre force d'adhérence. Pour faire cet exercice:
    • Accrochez-vous sous une barre de traction ou une autre barre horizontale solide. Utilisez une prise moyenne large. Votre corps devrait pointer droit vers le sol, avec vos hanches très légèrement roulées en arrière.
    • Levez vos jambes, pliez les genoux, jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés (en forme de L) avec votre torse. Maintenez cette forme pendant une seconde, puis abaissez doucement vos jambes à leur position de départ.
      • Évitez de tordre, de secouer ou de balancer vos pieds pour cet exercice. Une forme inappropriée peut causer de la douleur ou même des blessures.
    • Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure, ou pour environ 3-4 séries de 10-20 reps.
    • Des variations sur cet exercice existent. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez utiliser un banc vertical spécialement conçu qui comprend des coussinets sur lesquels reposer vos bras. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez vouloir garder vos jambes droites pendant que vous les élevez ou même ajouter un poids entre vos pieds. Cependant, soyez prudent lorsque vous faites de cet exercice plus difficile - trop de poids, trop vite, risque de présenter une hernie.[3]
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    Faire des craquements inversés. Ces exercices d'abaissement relativement simples sont un excellent ajout à toute séance d'entraînement. Pour faire cet exercice
    • Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes levées dans une position «sur table» - vos jambes sont soulevées avec les genoux pliés. En d'autres termes, vos cuisses doivent former un angle de 90 degrés avec le sol et vos tibias doivent former un angle de 90 degrés avec vos cuisses.
    • Écartez vos bras larges avec vos paumes touchant le sol. Cela fournit une base large pour vous aider à équilibrer.
    • Gardez votre haut du dos toujours, utilisez vos abdominaux inférieurs pour soulever vos hanches du sol. Vos genoux doivent venir vers votre poitrine.
    • Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez doucement vos hanches vers le sol.
    • Répétez jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure, ou pour plusieurs séries de 12-20 reps.
    • Cet exercice peut être rendu plus difficile en tenant un petit haltère entre vos pieds. Cependant, comme toujours, soyez prudent lorsque vous effectuez des exercices ab avec un poids supplémentaire pour éviter les blessures.
  5. 5
    Faites un ab V hold. L'ab V hold nécessite que vous soyez en équilibre dans une position qui nécessite une force abdominale inférieure pour maintenir et maintenir cette position. Plus vous maintenez la tenue ab V, plus la sensation de brûlure est importante. Pour faire cet exercice:
    • Commencez par poser à plat sur le dos.
    • Avec vos deux mains à vos côtés, soulevez doucement et avec précaution vos jambes et votre torse à environ 45 degrés du sol. Votre corps devrait former un "V" avec vos hanches touchant le sol. Gardez vos jambes droites et maintenez une posture solide et équilibrée.
    • Préparez vos muscles abdominaux et utilisez vos bras pour l'équilibre. Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile d’équilibrer si elles étendent leurs bras parallèlement au sol, pointant dans la direction de leurs jambes. Cependant, si vous faites cela, n'utilisez pas vos bras pour soutenir vos jambes.
    • Maintenez cette position. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure, généralement environ 30 secondes à 2 minutes. Répétez si nécessaire.
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    Maintenir une routine de base équilibrée. Bien que votre coupe V dépend principalement de votre niveau de graisse corporelle, de votre génétique et de votre faible résistance, il est très sage de pratiquer une routine de base complète.Non seulement cela donnera à votre abdomen une apparence "arrondie", plutôt qu'une forme asymétrique ou inégale, cela améliorera votre force globale, votre confort et votre santé. La force du tronc est souvent corrélée au soulagement des maux de dos[4] et d'autres maladies communes. Donc, avant de poursuivre votre coupe avec une détermination acharnée, assurez-vous de planifier le reste de votre noyau aussi bien. Voici quelques exercices que vous pourriez envisager:
    • Crunchs latéraux. Ces exercices simples modifient le resserrement de base de sorte qu'il frappe à la fois vos obliques et vos muscles abdominaux centraux.
    • Des ponts. Ces exercices sont parfaits pour renforcer le bas du dos sans le forcer. Un excellent choix pour les personnes souffrant de douleurs au bas du dos.
    • Lunges. N'oubliez pas que vos hanches et vos jambes font partie de votre cœur! Les fentes sont des exercices de poids corporel qui, en plus de renforcer vos cuisses, vos fessiers, vos hanches et votre dos, peuvent améliorer votre sens de l'équilibre.
    • Poses de yoga Le yoga est un moyen très efficace et relaxant d'améliorer votre force musculaire. Il présente également de nombreux avantages secondaires, notamment une flexibilité et un équilibre accrus.

Partie 2
Coupe corps gras

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    Avoir une alimentation saine et maigre. Même les muscles abdominaux les plus robustes et les mieux développés sont invisibles s'ils sont enterrés sous la graisse - la plupart des appareils de musculation lourds, par exemple, ont des noyaux extrêmement solides, mais ils peuvent sembler gros en raison de leur taux relativement élevé de graisse corporelle. Si vous avez de la graisse abdominale autour de la taille, il est absolument nécessaire de réduire votre taux de graisse corporelle si vous êtes intéressé par une coupure en V, et l'une des meilleures façons de le faire est de suivre un régime amaigrissant. Mangez moins de calories que vous brûlez chaque jour, tout en veillant à obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin pour prospérer, et vous perdrez du poids à un rythme sain et contrôlé.
    • Il existe d'innombrables régimes amaigrissants offerts en ligne et sur papier. Certains sont sains et sensés, d'autres sont amateurs et irréalistes, d'autres encore sont malsains. Plus bien Les régimes amaigrissants recommandent un régime basé sur une combinaison des conseils suivants:[5]
      • Mangez peu d'aliments sucrés et gras. Éliminez les desserts de votre alimentation, sauf les rares indulgences.
      • Mangez des protéines maigres et remplissantes. Les poitrines de poulet sont un excellent choix, tout comme certains types de poissons et les coupes plus maigres de viande rouge. Les produits laitiers faibles en gras, les noix et les graines sont également de bons choix.
      • Mangez des fruits et légumes frais. Ces aliments riches en nutriments et faibles en calories sont essentiels au maintien de la santé de votre corps.
      • Mangez des quantités raisonnables de glucides. Dans la mesure du possible, optez pour des variétés de pain de blé entier et des produits amylacés nutritifs plus sains et plus nourrissants.
    • Votre régime amaigrissant ne doit pas être basé sur la famine ou la purge. Toutes les personnes Besoins manger dans une certaine mesure chaque jour. Priver votre corps de la nourriture dont il a besoin vous laissera fatigué et irritable et rendra vos sens ternes. Vous serez moins en mesure de faire les exercices de renforcement musculaire dont vous aurez besoin pour développer vos muscles coupés en V et vous pourriez même subir une perte musculaire. Dans des cas vraiment graves, vous pouvez même mettre sérieusement votre santé en danger.
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    Faites de l'exercice cardio. Le cardio est un excellent moyen de brûler des calories (et, associé à une alimentation saine, de la graisse). Cardio a également une variété d'autres bienfaits pour la santé - faire de l'exercice cardiovasculaire une partie de votre routine peut réduire votre rythme cardiaque, améliorer la circulation sanguine, augmenter votre niveau d'énergie quotidien et simplement vous sentir mieux.[6] Une grande variété d'exercices cardio nécessite peu d'équipement spécial ou d'investissement financier - par exemple, le jogging, la course, la marche, la natation, la randonnée et le cyclisme sont appréciés chaque jour par des millions de personnes dans le monde entier. Votre corps est un four - allumez le feu et vous verrez des résultats.
    • La course à pied est l'une des formes les plus simples, mais les plus intenses et les plus efficaces du cardio. Équilibrer la course à des taux élevés avec le jogging et la marche pour stimuler votre métabolisme. Reste au moins un jour entre difficile fonctionne, mais essayez de faire un peu d'exercice sur les jours de congé - par exemple, marcher pendant une demi-heure.
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    Boire beaucoup d'eau. On a pensé à boire de l'eau pendant des années pour faciliter, voire faciliter la perte de poids.[7] Plus important encore, son importance vitale pour presque toutes les fonctions corporelles. Comme vous avez (espérons-le) commencé l'exercice cardio-vasculaire, vous perdrez beaucoup plus d'eau que d'habitude à cause de la transpiration, que vous devrez remplacer pour rester alerte, concentré et en bonne santé. De nombreux régimes recommandent au moins huit verres de huit onces d'eau par jour.[8]
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    Envisager un entraînement en résistance. Certaines études ont montré que l'exercice cardio plutôt que l'exercice de résistance (entraînement musculaire) est le meilleur choix pour perdre du poids.[9] Cependant, certains passionnés d’exercice ne jurent que par une combinaison d’entraînement contre résistance et d’exercice cardio-vasculaire, invoquant le fait que le cardio seul peut brûler les graisses, mais qu’il peut augmenter la quantité calorique de base que vous brûlez par jour. . Si vous suivez actuellement un régime amaigrissant, il est peu probable que vous développiez beaucoup de muscle grâce à l'entraînement en résistance. Cependant, vous améliorerez votre forme et, selon certaines sources, réduirez considérablement la quantité de muscle que vous perdez en perdant du poids, mais en perdant presque exclusivement de la graisse.
    • Si vous optez pour un exercice de résistance, effectuez un régime sain et équilibré d'haltérophilie et d'exercices de type poids corporel. Continuez lentement - ne sautez jamais directement à des exercices de poids élevé ou risquez de vous blesser gravement.
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    Augmentez votre niveau d'activité global. Un des moyens les plus efficaces pour perdre de la graisse ne consiste pas à suivre un régime rigoureux ou à prendre du temps, ce qui peut être particulièrement difficile à gérer si vous êtes constamment occupé. Cherchez simplement des occasions d'augmenter votre niveau d'activité physique chaque jour.Presque tout ce que vous pouvez faire pour rester actif tout au long de la journée aura un effet stimulant sur votre métabolisme, qui, toutes choses égales par ailleurs, peut vous faire perdre du poids. Essayez de trouver des moyens d'augmenter votre activité pendant ces tâches quotidiennes:
    • Déplacement quotidien / transport. Plutôt que de conduire pour aller au travail, envisagez de marcher, de courir ou de faire du vélo. Étudiez les options de transport en commun, ce qui vous obligera à marcher jusqu'à l'arrêt et à en revenir.
    • Travail. Si votre travail vous oblige à vous asseoir à un bureau toute la journée, cherchez des occasions de sortir de la chaise. Pensez à investir dans un pupitre fixe ou un pupitre de marche ou, si vous le pouvez, placez simplement votre ordinateur sur une ou deux boîtes pour créer un pupitre fixe «pauvre homme». Changer de routine de bureau est également une excellente idée pour prévenir les maux de dos.[10]
    • Détente à la maison Plutôt que de vous détendre sur le canapé devant la télévision à la maison, continuez sur un vélo elliptique ou faites des exercices simples (comme des sauts ou des fentes) sur le sol.
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    Soyez cohérent et patient. Ce type de définition ne se développe pas du jour au lendemain.

Communauté Q & A

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  • Question
    Quels exercices aident à développer cela?
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Réponse d'expert
    Effectuez les exercices décrits dans cet article et vous aurez le V. Cependant, vous pouvez ou non être en mesure de le voir, selon que vous avez ou non de la graisse autour de votre taille. Pour voir réellement les abdominaux à six composants, vous devez avoir un IMC très bas, probablement inférieur à 20, ce qui signifie perdre de la graisse, manger plus maigre et faire plus d’exercice. Les conseils de cet article sont tout ce dont vous avez besoin.
    Merci!
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  • Question
    Comment puis-je obtenir six pack abs?
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Réponse d'expert
    Le vrai truc pour avoir six abdominaux est d'avoir un pourcentage de graisse corporelle TRÈS faible. Vérifiez votre IMC. Si elle est de 25 ou plus, vous pouvez avoir six abdominaux, mais vous ne pouvez pas les voir sous la couche entre votre muscle et votre peau. Cette couche est généralement grasse.
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  • Question
    Est-ce qu'un enfant de 14 ans peut le faire?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Oui, un enfant de 14 ans peut le faire.
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  • Question
    Combien de temps cela prendra-t-il jusqu'à ce que vous obteniez une ligne V?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    En fonction de votre alimentation et de la fréquence de vos exercices, le moment variera. Pour certaines personnes, un mois ou deux. Pour d'autres, c'est juste une question ou brûler l'excès de graisse au-dessus des muscles.
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  • Question
    Combien de jours de repos devrais-je prendre dans une semaine avec ces entraînements dans la routine?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Travaillez un groupe musculaire différent chaque jour pour permettre à votre corps de récupérer. Par exemple, si vous avez travaillé vos abdominaux un jour, concentrez-vous sur l'entraînement cardio le lendemain, puis revenez à vos abdominaux.
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    Inutile 7 Utile 44
  • Question
    La natation aide-t-elle à développer les muscles abdominaux?
    wikiHow Contributor
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    Cela peut aider, mais vous devriez aussi faire des exercices comme ceux de l'article pour vraiment développer vos muscles.
    Merci!
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  • Question
    Puis-je avoir une ligne V si je suis maigre?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Oui. C'est plus facile pour vous que pour les autres car vous avez moins de gras à perdre en premier. Vous commencerez alors à développer des abdos plus construits, pas seulement la zone "v-line" et les obliques.
    Merci!
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  • Question
    Le vélo serait-il utile?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Oui, car vous utilisez une partie de votre cœur pour vous stabiliser sur le vélo. Le vélo maintient votre corps en haut et aide votre dos. Même si vous ne ressentez pas de brûlure, vous utilisez toujours le noyau.
    Merci!
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  • Question
    Ces conseils fonctionneront-ils pour les femmes?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Oui. Tous les muscles de cette région sont les mêmes pour les hommes et les femmes. Gardez à l'esprit, cependant, que les femmes n'ont naturellement pas autant de définition musculaire, alors cela peut prendre plus de temps à une femme pour obtenir une coupure en V.
    Merci!
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    Pas utile 33 Utile 89
  • Question
    Puis-je faire des exercices du corps entier et des exercices ab le même jour?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Oui. Cependant, assurez-vous de soutenir votre corps avec les nutriments dont il a besoin. Dans le cas contraire, cela peut entraîner un rétrécissement de vos muscles.
    Merci!
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  • Est-ce qu'une coupe v peut aider à renforcer mon pénis?
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    Résumé rapide

    Pour obtenir des abdominaux coupés en V, frappez le bas de votre cœur avec 10 à 20 répétitions de levées de jambes, relancez les jambes et inversez les mouvements de craquage tous les jours. Mélangez des exercices de base tels que des craquements latéraux et des planches, ainsi que des mouvements de force comme des ponts et des fentes pour équilibrer votre apparence générale. Pour réduire la graisse corporelle, remplissez votre alimentation de protéines maigres et satisfaisantes comme les poitrines de poulet et les produits laitiers faibles en gras, en plus de beaucoup de fruits et de légumes frais et d'au moins huit onces liquides (240 ml) par jour. Brûlez des calories en courant, en nageant ou en faisant du vélo pour stimuler votre métabolisme et obtenir des résultats plus rapides.

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    Conseils

    • Mange bien. Il n'y a pas assez d'emphase sur ceci, cependant c'est plus essentiel que n'importe quelle levée ou crunch que vous ferez. Si vous voulez des résultats, vous devez bien manger.
    • Minimiser les boissons riches en sucre telles que les sodas. Ces deux peuvent renverser n'importe quel régime dès le départ. Vous êtes autorisé à vous "récompenser", mais vous devez gagner vos récompenses. But pour 1 récompense chaque semaine, ou 3 récompenses toutes les 2 semaines. Cependant, cela ne signifie pas toute la journée, juste un repas ou une boisson. Ne pas utiliser ce repas pour la restauration rapide, car la restauration rapide prendra plusieurs jours pour se débarrasser.
    • Maximiser l'apport en protéines. La protéine est le composant du corps qui contient les acides aminés nécessaires au développement de tous les systèmes corporels, y compris les muscles. Tirez sur au moins 1 g de protéines pour chaque livre de poids corporel. Les shakes protéinés sont une excellente source de protéines maigres.
    • Une fois que le niveau de base de la forme physique et de la forme en V devient légèrement visible, vous devriez rechercher des entraînements plus avancés.
    • Faites tous les exercices d'abdos car vous voudrez même le tonus musculaire. Un grand nombre d'exercices ab bas dépendent également du muscle abdominal supérieur et du muscle abdominal, donc travaillez-y aussi.
    • Augmentez votre apport total en matières grasses, car les matières grasses aident les protéines à développer leurs muscles. Essayez d'obtenir votre graisse à partir d'acides gras saturés, polyinsaturés et monoinsaturés. Essayez de limiter les gras trans car ils sont nocifs pour le corps.
    • Si vous avez une dent sucrée, mais que vous ne voulez pas avoir de sucre, consommez des aliments sans sucre. Des choses comme la pop de régime sont classées comme sans sucre. En outre, un bon édulcorant est la stévia et a un goût 200 fois plus sucré que le sucre (vous n'en avez pas besoin).
    • L'IMC n'est pas toujours une bonne mesure de la santé. Les personnes ayant beaucoup de muscles auront généralement des valeurs d'IMC relativement élevées, mais leur masse grasse est très faible.

    Avertissements

    • Ne vous affamez pas. Faire de la saine alimentation une partie de votre vie, pas une phase temporaire. Par conséquent, consommez suffisamment de calories pour fonctionner, mais pas plus que nécessaire. Manger plus tôt dans la journée pour augmenter l'énergie, mais pas beaucoup la nuit.
    • Ne faites pas de routines de poids avancées seules, certaines routines peuvent causer des blessures et des "spotters" doivent être présents.

    Sources et citations

    1. ↑ http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/grossanatomy/dissector/muscles/reca.htm
    2. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
    3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-leg-raise
    4. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/features/relieve-back-pain-with-core-strength-training
    5. ↑ http://www.mayoclinic.org/weight-loss/art-20048466
    6. ↑ http://www.mayoclinic.org/aerobic-exercise/ART-20045541
    7. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
    8. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
    9. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/12/14/weight-loss-exercise-what_n_2302392.html
    10. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/backpainatwork.aspx

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