Comment faire pour perdre la graisse du ventre

Comment faire pour perdre la graisse du ventre

Quatre parties: Démarrage rapide de votre métabolismeExercer pour la perte de graisse

La graisse du ventre est associée à de nombreux problèmes de santé et maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. Plus précisément, c'est la couche la plus profonde de graisse du ventre qui présente des risques pour la santé. C'est parce que ces cellules graisseuses "viscérales" produisent des hormones et d'autres substances qui peuvent affecter votre santé.[1] Il existe de nombreuses astuces dangereuses et inefficaces sur la façon de perdre la graisse du ventre. Bien qu'il n'y ait pas de «solution miracle» qui ciblera la graisse abdominale en particulier, cet article explique ce qui cause une taille en expansion et comment vous pouvez faire disparaître cette roue de secours.

Pas

Partie 1
Démarrer votre métabolisme

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    Prendre le petit déjeuner. Il peut sembler improductif de manger si vous essayez de perdre du poids, mais des études montrent que le fait de prendre le petit-déjeuner dans l'heure qui suit le réveil maintient votre taux d'insuline plus stable et votre taux de cholestérol LDL plus bas.[2]
    Construire un petit déjeuner sain:
    Choisissez une protéine: oeufs, haricots, beurre d'arachide, noix, viande maigre
    Choisissez une fibre: avoine, fruits frais, légumes verts à feuilles
    Minimiser le sucre raffiné: éviter les céréales sucrées, les crêpes, les pâtisseries, l'avoine instantanée
    Astuce: l'avoine et les autres glucides riches en fibres maintiennent une glycémie saine, ce qui facilite la perte de poids
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    Décompresser. La recherche indique que la sécrétion de cortisol (une hormone que votre corps produit pendant les périodes de stress) est corrélée à une augmentation de la graisse abdominale.[3] Quelques stratégies pour lutter contre le stress quotidien:
    • La plupart des gens ont besoin d'au moins 7 heures de sommeil chaque nuit. Arrêtez d'utiliser des écrans, tels que des ordinateurs et des tablettes, trente minutes avant le coucher pour garantir une qualité de sommeil optimale.[4]
    • Prenez le temps de vous détendre. Même si ce n'est que 15 minutes sur votre pause déjeuner, trouvez le temps de simplement fermer les yeux, respirer profondément et oublier vos soucis.
    • Gardez tout ce qui vous stresse de l'endroit où vous dormez autant que possible. Gardez votre espace de travail et votre chambre séparés. Résolvez vos soucis dès que vous entrez dans votre chambre.
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    Essayez de faire 10 000 pas par jour. Dans une étude où les hommes ont réduit leurs pas quotidiens d'environ 10 000 à moins de 1 500 (sans changer leur régime alimentaire), leur graisse viscérale (abdominale) a augmenté de 7% après seulement deux semaines.[5]
    • Essayez de marcher partout à une distance raisonnable. Marchez au travail, à l'école ou à l'épicerie si possible.
    • Obtenez un podomètre et essayez d'augmenter le nombre de pas quotidiens que vous prenez.
    • Prenez les escaliers au lieu des ascenseurs; marcher au lieu de conduire.
    • Levez-vous et marchez pendant 30 pas toutes les 30 minutes. Si vous avez un travail sédentaire, envisagez de vous procurer un bureau sur tapis roulant ou un bureau debout.
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    Changez les grains raffinés pour les grains entiers. Dans une étude scientifique, les personnes ayant consommé tous les grains entiers (en plus de cinq portions de fruits et de légumes, trois portions de produits laitiers faibles en gras et deux portions de viande maigre, poisson ou volaille) ont perdu plus de graisse mangé le même régime, mais avec tous les grains raffinés.[6]
    • Les grains entiers sont riches en fibres, ce qui vous fait sentir rassasié plus longtemps. Cela vous aidera à manger moins, ce qui vous aidera à perdre du poids.
    • Évitez les grains blancs. Par exemple, mangez du pain de blé brun au lieu du pain blanc sur-transformé et privilégiez le riz brun sauvage au riz blanc.
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    Boire beaucoup d'eau. Des études suggèrent qu'une consommation d'eau constante tout au long de la journée peut mener à un métabolisme plus actif, quel que soit le régime.[7] Boire plus d'eau aide également votre corps à éliminer les déchets et les toxines et améliore votre état de santé général.
    • Vise à boire un 8 oz. verre d'eau 8 fois par jour, soit 64 onces au total.
    • Portez une bouteille d'eau pour pouvoir boire chaque fois que vous avez soif.
    • Savoir comment savoir quand on est suffisamment hydraté. Vous saurez que vous buvez suffisamment d'eau lorsque votre urine est jaune pâle ou presque claire. Si c'est plus sombre qu'une note post-it, buvez plus.
    • Réduisez de manière significative l'alcool, les boissons sucrées (comme le thé sucré, le Kool Aide, le punch aux fruits, les jus de fruits, le coca, le 7-Up et le Pepsi.) Et les boissons gazeuses. [8]

Partie 2
Exercice pour la perte de graisse

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    Exercice en petites rafales. La recherche montre que l'entraînement par intervalles ou l'alternance de courtes périodes d'énergie avec de brèves périodes de repos peuvent améliorer les muscles et renforcer l'endurance plus rapidement que les exercices traditionnels.[9]
    Entraînement par intervalles pour la perte de poids:
    Sprints: courir à toute vitesse pendant 20 secondes, puis ralentir jusqu'à ce que vous repreniez votre souffle. Répétez pendant 10 minutes.
    Équipement d'exercice: placez un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire pour l'entraînement par intervalles.
    Options rapides: Montez des marches ou des escaliers de 5 minutes dans votre journée aussi souvent que possible.
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    Ignorer les craquements - pour l'instant. Les compressions abdominales et les redressements abdominaux devraient renforcer les muscles, mais vous pourriez ne pas les voir sous la graisse du ventre. En fait, les crunchs pourraient en fait donner l'impression que votre estomac est plus gros lorsque vous accumulez des abdominaux plus épais. Au lieu de cela, si vous renforcez vos muscles du dos, votre posture s'améliorera et tirera dans votre ventre.
    Exercices de base alternatifs:
    Planches: Mettez-vous en position de poussée mais reposez-vous sur vos coudes et vos avant-bras. Tirez vos muscles abdominaux bien serrés, en gardant le dos, le cou et le bas en ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que possible. Reste et répète 3-5 fois.
    Squats: tenez-vous debout à environ 20 cm l'un de l'autre. Étendez vos bras devant vous et faites quatre séries de 15 à 20 squats.
    Étirements latéraux: Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Placez votre main droite sur votre hanche droite et soulevez votre bras gauche vers le haut, la paume tournée vers la droite. Gardez vos jambes centrées, penchez-vous vers la droite et «atteindre» avec votre bras gauche, en étirant votre côté gauche. Répétez 3-5 fois de chaque côté.
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    Relevez le cardio. Faites des exercices aérobiques qui font battre votre cœur, brûler des calories rapidement et faciliter la perte de graisse sur tout le corps, y compris votre ventre. Vous ne pouvez pas brûler la graisse du ventre, mais c'est généralement le premier à brûler lorsque vous faites de l'exercice, quelle que soit la forme ou la taille de votre corps.[10]
    • Réglez vos miles. Suivez vos progrès en chronométrant combien de temps il faut pour courir un mile. Comme l'endurance cardiovasculaire s'améliore, vous remarquerez que le temps passe.
    • Corrigez les attelles de tibia. Si vous avez des attelles douloureuses au tibia (douleur le long du devant de vos tibias lorsque vous courez), vous risquez de trop dire (atterrir avec la majeure partie de votre poids sur le côté extérieur de votre pied). Il existe des chaussures conçues spécifiquement pour aider à atténuer ce problème.
    • N'en faites pas trop. Commencez avec trois entraînements cardio par semaine, ou un autre cardio avec des exercices plus légers comme marcher pendant trente minutes par jour. Se pousser fort chaque jour ne laisse pas suffisamment de temps à votre corps pour récupérer et développer des muscles, ce qui peut entraîner des blessures.
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    Ajouter un entraînement de résistance. Une étude de 2006 publiée dans la Revue internationale de nutrition et d’exercice du métabolisme sportif suggère que la combinaison d’un exercice cardiovasculaire (aérobie) et d’un entraînement par résistance est plus efficace que l’entraînement cardiovasculaire seul pour éliminer la graisse abdominale.[11] Vous pouvez effectuer un entraînement de résistance avec des poids libres, des appareils d'exercice ou des bandes de résistance. Il peut également être utile de vous entraîner à partir de positions instables en raison d'une activité musculaire accrue.

Partie 3
Suivre un régime pour perdre de la graisse

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    Réduire la consommation de calories. À moins que vous limitiez l'apport calorique, vous ne perdrez pas la graisse du ventre. Gardez une trace de votre consommation quotidienne de calories en utilisant un programme tel que MyFitnessPal ou USDA SuperTracker pour enregistrer tout ce que vous mangez.
    • Rappelez-vous qu'il faut un déficit de 3500 calories pour perdre une livre de graisse. C'est-à-dire que vous devez soit brûler 3500 calories en faisant de l'exercice ou manger 3500 calories en moins par semaine. Décomposez cela en limites quotidiennes. Pour brûler 3500 calories par semaine, vous devriez viser un déficit de 500 calories chaque jour. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice pour brûler 250 calories et réduire de 250 calories votre alimentation.
    • Viser à perdre un maximum de deux livres par semaine. Perdre plus que cela peut être malsain et conduit à un cycle de régime "crash", dans lequel vous récupérez rapidement tout poids perdu.
    • Tenez un journal alimentaire. La plupart des gens ont tendance à sous-estimer combien ils mangent. Obtenez une évaluation honnête de vos habitudes alimentaires en notant tout ce que vous consommez pendant une semaine. Utilisez un calculateur de calories en ligne et calculez à peu près combien de calories vous consommez par jour. De là, voyez ce que vous pouvez vous permettre de couper.
    • Essayez un régime alimentaire dans lequel vous consommez 2 200 calories (hommes) ou 2 000 calories (femmes) par jour. Cela devrait entraîner un déficit suffisant pour vous faire perdre un ou deux livres par semaine, selon votre niveau d'activité. Certaines femmes peuvent avoir besoin d'un apport calorique quotidien inférieur, tel que 1800 ou 1500 par jour. Commencez par vous limiter à une limite de 2000 calories par jour et réduisez la limite si vous ne voyez pas de progrès.
    • Ne pas consommer moins de 1200 calories par jour.
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    Mangez de bons gras. Des études suggèrent qu'un régime avec un ratio plus élevé de graisses monoinsaturées comme les avocats, les noix, les graines, le soja et le chocolat peut empêcher l'accumulation de graisse dans le ventre.
    • Les gras trans (dans les margarines, les craquelins, les biscuits ou tout ce qui est fabriqué avec des huiles partiellement hydrogénées) semblent entraîner le dépôt de plus de graisse dans l'abdomen. Évitez ces autant que possible.
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    Obtenez plus de fibres dans votre alimentation. Les fibres solubles (comme celles que l'on trouve dans les pommes, l'avoine et les cerises) abaissent le taux d'insuline, ce qui peut accélérer la combustion de la graisse du ventre. Les femmes devraient viser à consommer 25 g de fibres par jour alors que les hommes devraient viser 30 g par jour.
    • Ajouter des fibres à votre régime lentement. Si vous recevez actuellement 10 g de fibres par jour, ne passez pas à 35 g de fibres le jour suivant. Les bactéries naturelles de votre système digestif ont besoin de temps pour s'adapter à votre nouvel apport en fibres.
    • Mangez la peau de vos fruits et légumes. Incorporer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation ajoute des fibres, mais seulement si vous mangez la peau, car c'est là que se trouve la plus grande partie des fibres. Ne pas peler ces pommes avant de les manger.
    • Avec les pommes de terre, laissez la peau (avec des pommes de terre au four ou en purée) ou, si vous les épluchez, faites-en des en-cas. Par exemple, arroser d'huile d'olive, de romarin, de sel et d'ail sur les pelures et cuire à 400 F (205 C) pendant quinze minutes pour les pelures d'ail au parmesan. Garder la peau sur les pommes de terre en les faisant cuire aide à garder plus de vitamines / minéraux dans la chair (ne mangez pas de parties de peau qui sont vertes).
    • Mangez plus de soupe aux pois cassés. Les pois cassés sont une fibre "power food". Une seule tasse contient 16 g de fibres.[12]

Partie 4
Mesurer les progrès

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    Calculez votre rapport taille-hanches. Votre rapport taille-hanches - ou la circonférence de votre taille divisée par la circonférence de vos hanches - peut être un bon indicateur de la nécessité de perdre la graisse du ventre. Voici comment l'obtenir:
    • Enroulez un ruban à mesurer autour de la partie la plus fine de votre taille au niveau du nombril. Notez la mesure.
    • Enroulez le ruban à mesurer autour de la partie la plus large de vos hanches, où vous pouvez sentir une protubérance osseuse à environ 1/3 du haut de l'os de la hanche. Notez la mesure.
    • Divisez votre tour de taille par la mesure de votre hanche.
    • Savoir ce qui est sain Les femmes devraient avoir un ratio de 0,8 ou moins; les hommes devraient être à 0,9 ou moins.[13]
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    Continuez à prendre vos mesures au fur et à mesure de votre progression. Après avoir incorporé certaines des stratégies ci-dessus, continuez à mesurer afin de voir vos progrès.
    • La manière dont les corps distribuent les graisses est largement hors de contrôle et peut dépendre de plusieurs facteurs (génétique, ménopause, etc.). Ce que vous contrôlez, c'est votre taux de graisse corporelle dans son ensemble: si vous restez aussi bas, le poids des graisses ne sera pas très important.
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    Pesez-vous à la même heure chaque jour. Étant donné que le poids corporel varie en fonction du moment de la journée, du dernier repas ou de la dernière selle, normalisez le processus en vous pesant à la même heure chaque jour. Beaucoup de gens choisissent de le faire la première chose le matin, avant le petit-déjeuner.

Communauté Q & A

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  • Question
    Puis-je avoir un ventre plat en utilisant cet entraînement sans régime?
    Claudia Carberry, R.D.
    Diététiste
    Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Diététiste
    Réponse d'expert
    Atteindre un poids santé et avoir un ventre plat ne peut être atteint que par l'exercice et le régime alimentaire combinés. Commencez petit et apportez des modifications faciles au début. Une fois que vous commencez à voir des changements, vous pouvez être plus motivé pour prendre votre régime au prochain niveau.
    Merci!
    Oui Non
    Inutile 26 Utile 220
  • Question
    J'ai 15 ans et je cherche à perdre la graisse du ventre et à perdre du poids. Quel est le moyen le plus rapide de le faire?
    Claudia Carberry, R.D.
    Diététiste
    Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
    Claudia Carberry, R.D.
    Diététiste
    Réponse d'expert
    Parlez à vos parents et prenez rendez-vous avec votre médecin. Demandez une référence pour parler à une diététiste. Ils vous aideront à faire des changements de régime et de style de vie. Il n'est pas sain de sauter des repas et il est dangereux de perdre du poids trop rapidement.
    Merci!
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    Pas utile 65 Utile 189
  • Question
    Comment est-ce que je perds le poids si je n'ai pas le temps de la journée à l'école?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Courez ou marchez jusqu'à votre école si elle est sécuritaire et à une distance appropriée. Buvez beaucoup d'eau. Gardez tous vos en-cas sains et vos portions de repas réduites.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 150 Utile 963
  • Question
    Je continue d'essayer de perdre du poids. Mais ça ne marche jamais. Que devrais-je faire?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Fixez-vous d'abord un objectif, comme un ou deux livres par semaine. Manger plus le matin que l'après-midi et le soir. Buvez un verre d'eau avant de manger afin de vous sentir rassasié plus vite. Essayez aussi de faire de l'exercice avant de manger le matin.
    Merci!
    Oui Non
    Inutile 84 Utile 440
  • Question
    Quel régime dois-je donner à ma fille de 11 ans et pesant 150 livres?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Ne la mettez pas dans un régime spécifique, faites-lui simplement manger des aliments sains et faites-lui des activités amusantes et actives. Trouvez-en une qu'elle aime faire et ne voit pas comme une séance d'entraînement pour perdre du poids.
    Merci!
    Oui Non
    Inutile 76 Utile 380
  • Question
    Ma mère ne veut pas que je fasse un régime. Je mange assez sainement. Est-ce que c'est juste de faire de l'exercice?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Écoutez votre maman - suivre un régime est fou. Au lieu de cela, améliorez le «tout» à «tout» en bonne santé et ne mangez que des aliments sains et équilibrés sur le plan nutritionnel. Couper tous les bonbons et la malbouffe, en dehors d'un traitement occasionnel, comme les humains auraient toujours fait jusqu'à récemment. L'exercice est important et comprend beaucoup d'exercices de furtivité, tels que l'escalier au lieu de l'ascenseur et le vélo pour aller aux magasins plutôt que de conduire, etc.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 86 Utile 423
  • Question
    J'ai 15 ans et je dois perdre de la graisse au ventre l'an prochain, mais à cause de l'école, je n'ai pas le temps de faire de l'exercice. Que dois-je faire pour perdre de la graisse?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Vous avez toujours le temps de faire de l'exercice. Vingt minutes d'activité physique par jour vous aideront (assurez-vous de prendre cinq minutes pour vous échauffer et vous étirer). J'ai appris de mon professeur d'éducation physique que vous pouvez toujours trouver 30 minutes pour faire de l'exercice. De plus, à l'école, vous devez faire attention à ce que vous mangez pendant votre pause déjeuner.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 130 Utile 607
  • Question
    Je suis un treize ans et juste obèse. Pouvez-vous me dire comment perdre seulement la graisse de la cuisse?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Il suffit de faire des squats pendant une demi-heure. Peu importe combien vous faites le premier jour, repoussez lentement vos limites. Des exercices de cardio comme la natation et le cyclisme seront très utiles. N'exagérez pas le premier jour, augmentez-le jour après jour.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 100 Utile 465
  • Question
    Mes bras et mes jambes sont très minces mais j'ai un gros ventre. Comment puis-je m'en débarrasser?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Commencez un programme d'exercices qui renforce les muscles de vos bras et de vos jambes et vous évacuez également les graisses de votre ventre. Dans de rares cas, vous pourriez avoir une maladie, comme le syndrome de Cushing.Rendez visite à un médecin ou à un endocrinologue pour des tests si vous pensez que cela est possible.
    Merci!
    Oui Non
    Inutile 69 Utile 315
  • Question
    Que puis-je faire si mes jambes sont plus grosses que mes bras?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Essayez de faire plus de squats et d’activité aérobie pour diminuer la quantité de graisse dans vos jambes.
    Merci!
    Oui Non
    Inutile 57 Utile 247
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    Conseils

    • Exercice le matin Il brûle plus de calories que tout autre moment de la journée. Faire quelques sauts ou pompes juste après le réveil déclenchera également votre métabolisme et vous réveillera aussi!
    • Rappelez-vous que la réduction des taches n'est pas possible. Vous perdez du poids de tout votre corps, pas seulement d'un endroit. Si vous voulez perdre de la graisse abdominale, vous allez également perdre de la graisse dans d'autres domaines.
    • Si vous avez de nombreuses envies sucrées, remplacez les sucreries et le sucre par des fruits. La fibre dans les fruits ralentit l'absorption des sucres, ce qui fait que vous n'obtenez pas autant de sucre (et que la chute est faible).
    • Mettez une note sur le frigo pour vous rappeler de rester à l’écart des bonbons et des frites, car vous essayez de perdre du poids.
    • Évitez de manger dans les restaurants de restauration rapide. Si vous ne pouvez pas aller à la dinde froide, essayez de suivre les conseils ici.
    • Trouvez un ami avec qui faire de l'exercice. Essayer de perdre du poids avec un partenaire peut vous aider à rester responsable de vos actes et à vous inciter davantage à garder vos rendez-vous.

    Avertissements

    • Ne faire que des redressements assis et des craquements peut entraîner l'apparition de plus de graisse abdominale, car les muscles abdominaux grandissent en taille et en forme, ils poussent contre la graisse, la faisant paraître plus grande et plus épaisse. Au lieu de cela, visez une combinaison de cardio et de poids.
    • N'essayez pas de perdre du poids trop rapidement. Les régimes d'accident et les pilules amaigrissantes qui promettent une perte de poids sont généralement mauvais pour la santé et ne permettent pas de maintenir le poids à long terme. Résistez à la tentation de prendre la voie de la sortie "facile" et privilégiez plutôt un mode de vie plus sain. De cette façon, vous perdez du poids et améliorez votre santé, vous aidant ainsi à maintenir le poids d’une manière qui ne vous fera pas de mal à long terme.

    Sources et citations

    1. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/belly-fat/WO00128
    2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226
    3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
    4. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
    5. ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=181635
    6. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
    7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
    8. ↑ http://www.marilynglenville.com/womens-health-issues/fat-around-the-middle/
    9. ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/short-bursts-of-exercise-will-make-you-fitter-quicker-1921419.html
    10. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
    11. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940
    12. ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4354/2
    13. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat