Manger des sushis en bonne santé? Plus le meilleur et le pire sushi à commander

Les sushis peuvent sembler un repas incroyablement sain car ils sont composés de fruits de mer qui fournissent des protéines de haute qualité. Cependant, selon les choix que vous faites, vous pourriez vous retrouver avec un déjeuner ou un dîner très riche en glucides et ne contenant aucun légume important.

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Le sushi est une source rapide et facile de protéines.
Le sushi est une source rapide et facile de protéines. Crédit photo: Paul Bradbury / OJO Images / Getty Images

Le sushi est une source rapide et facile de protéines. Si vous recherchez un repas ou une collation riche en protéines, optez pour les rouleaux de thon, de saumon ou d’arc-en-ciel, qui peuvent contenir 20 grammes ou plus de protéines par rouleau.

Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. De plus, ils sont des composés anti-inflammatoires naturels et jouent un rôle dans la fonction cérébrale. Choisissez du saumon, de la truite et du thon si vous cherchez à obtenir des acides gras oméga-3.

Les rouleaux de crevettes tempura sont très riches en sodium.
Les rouleaux de crevettes tempura sont très riches en sodium. Crédit photo: EzumeImages / iStock / Getty Images

Un des inconvénients majeurs des sushis est leur teneur relativement élevée en sodium. Bien que les informations nutritionnelles sur les sushis diffèrent d’un rouleau à l’autre et d’un restaurant à l’autre, de nombreux sushis contiennent beaucoup de sodium.

Par exemple, un rouleau de crevettes au homard dans un restaurant de sushis américain populaire contient 1 030 milligrammes de sodium. C'est une quantité excessive de sel, étant donné que la limite supérieure de l'apport en sodium est de 2 300 milligrammes, et que plus de la moitié des personnes aux États-Unis ne consomment que 1 500 milligrammes en raison de l'hypertension et d'autres problèmes de santé. .

Les rouleaux de tempura, les rouleaux de crabe royal et les rouleaux de calamars contiennent également plus de 1 000 milligrammes de sodium par portion.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le riz à sushi est si bon? Le riz à sushi traditionnel contient une cuillère à soupe de sucre ajouté par tasse de riz cuit.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le riz à sushi est si bon? Le riz à sushi traditionnel contient une cuillère à soupe de sucre ajouté par tasse de riz cuit. Crédit photo: DimaSobko / iStock / Getty Images

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le riz à sushi est si bon? Le riz à sushi traditionnel est fait avec du sucre et du vinaigre de riz. En moyenne, il y a une cuillère à soupe de sucre pour chaque tasse de riz à sushi cuit. Et chaque rouleau de sushi contient environ une tasse de riz blanc. Ainsi, le riz en un seul rouleau contient 240 calories. Et la plupart des gens auront plus d'un rouleau comme repas.

Le riz à sushi blanc traditionnel est également riche en glucides raffinés, qui ne sont pas votre option la plus saine. Le riz blanc se digère rapidement et provoque un pic de sucre dans le sang qui vous laisse faim peu après avoir mangé.

Et tandis que les directives diététiques de l'USDA permettent à la moitié de votre apport quotidien en céréales de provenir de glucides raffinés, il est préférable de choisir une option de grains entiers. Pensez à demander des sushis faits avec du riz brun. Le riz brun contient plus de fibres, ce qui le rend plus riche que le riz blanc, et la consommation de grains entiers réduit le risque de diabète et de maladies cardiaques.

Le choix le plus sain consiste à opter pour le sashimi (poisson cru sans riz) plutôt que le maki sushi, qui sont les petits pains.

Le poisson cru frais tel que le saumon est un bon choix.
Le poisson cru frais tel que le saumon est un bon choix. Crédit photo: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM

LES MEILLEURS ROULEAUX DE SUSHI: 1. Poisson cru frais comme le saumon, le thon ou la truite 2. Rouleaux de légumes tels que concombres, asperges ou roulés à l'avocat 3. Rouleaux de riz brun au lieu de riz blanc traditionnel 4. Rouleaux sans sauce

Voici quelques exemples d’options offertes par les rouleaux de sushi: Roulés au thon (pas de rouleaux de thon "épicés", cependant - la sauce épicée est principalement de la mayo) Rouleaux arc-en-ciel * Rouleaux californiens au vrai crabe

LE PIRE SUSHI: 1. Rouleaux croquants ou tempura - La pâte épaisse et la friture ajoutent des graisses malsaines. 2. Rouleaux de sauce Unagi / Anguille - Les principaux ingrédients de cette sauce unagi sont la sauce soja (sodium) et le sucre. 3. Roulés au fromage à la crème - Le fromage à la crème ajoute de la saveur, mais aussi du gras. 4. Rouleaux "crémeux" - Les sauces crémeuses ajoutent aussi du gras. 5. Rouleaux épicés - "Spicy" est un raccourci pour la mayonnaise mélangée à la pâte de piment.

Voici quelques exemples de choix de rouleaux défectueux: Rouleaux de crevettes ou de tempura aux légumes Rouleaux de thon épicés Philadelphia (comprend du fromage à la crème) Des rouleaux d'araignées (un double mélange de crabe à carapace molle frit et de mayo épicée) * Rouleaux de dynamite (sauce mayo épicée) et anguille.

Mieux encore que de commander un rouleau, choisissez de commander des sashimis (coupes fines de poisson cru de haute qualité servi seul, sans riz).
Mieux encore que de commander un rouleau, choisissez de commander des sashimis (coupes fines de poisson cru de haute qualité servi seul, sans riz). Crédit photo: Meike Bergmann / Taxi / Getty Images

Mieux encore que de commander un rouleau, choisissez de commander des sashimis (des coupes fines de poisson cru de grande qualité servi seul, sans le riz que l’on trouve dans les makis).

Chaque portion de sashimi contient plus de poisson, donc vous obtiendrez plus de protéines et d’oméga-3. La commande de sashimi vous permet également d'éviter de grandes quantités de glucides. Assurez-vous simplement de choisir un restaurant de sushi de haute qualité, car il est essentiel d'utiliser uniquement du poisson de qualité supérieure pour le sashimi.

Le thon contient une quantité modérée de mercure. Pour les options à faible teneur en mercure, choisissez des sushis ou des sashimis au saumon ou aux crevettes.
Le thon contient une quantité modérée de mercure. Pour les options à faible teneur en mercure, choisissez des sushis ou des sashimis au saumon ou aux crevettes. Crédit photo: Lisovskaya / iStock / Getty Images

Que vous aimiez les sushis ou les sashimis, vous devez garder à l'esprit quelques considérations de santé.

Certains des types de poisson utilisés pour préparer les sushis sont riches en mercure, ce qui explique pourquoi il est préférable de consommer ces poissons avec modération. Le thon albacore, par exemple, contient une quantité modérée de mercure, et l'espadon et le maquereau sont des poissons à haute teneur en mercure à éviter, selon l'Agence américaine de protection de l'environnement. Pour les options à faible teneur en mercure, choisissez des sushis ou des sashimis au saumon ou aux crevettes.

Assurez-vous de déguster des sushis dans un restaurant propre et réputé avec des chefs de sushi qualifiés. Les sushi qui n'ont pas été stockés ou préparés correctement présentent un risque de maladie d'origine alimentaire due à des agents pathogènes tels que E. coli. Optez pour des sushis traités industriellement, comme des sushis surgelés que l'on trouve dans certaines épiceries.Une étude publiée dans le Journal of Food Protection en 2008 a révélé que le risque de contamination des sushis congelés était inférieur à celui des sushis frais provenant d’un bar à sushis.

Il est important de mentionner, cependant, que les sushis congelés ne sont pas complètement sûrs non plus. En 2015, une épidémie de salmonelles chez des thons congelés a atteint 65 personnes dans 11 États, montrant que la congélation n'empêche pas tous les agents pathogènes de contaminer le poisson cru.

En raison de ces risques, les CDC recommandent que les personnes les plus à risque de maladies d'origine alimentaire - celles dont le système immunitaire est affaibli, les enfants de moins de 5 ans, les adultes de plus de 65 ans et les femmes enceintes - s'abstiennent de consommer du poisson ou des mollusques crus.

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