Freaky Abs! Le guide des monstres pour un paquet déchiqueté de six

Six paquets déchiquetés Freaky abs. Presque tout le monde sur la planète veut un ventre plat ou des abdos déchirés. Parfois, cet objectif peut sembler impossible. Mais si vous êtes comme la plupart, vous continuez à manger sainement et à faire tomber des craquements par centaines, déterminés à ne pas baisser les bras.

Est-ce vraiment difficile de créer un tour de taille que vous êtes fier de révéler à la plage? Eh bien, la vérité est la suivante: avoir un grand ensemble d'abdos n'est pas facile! Rien ne vaut la peine d'être facile. Malheureusement, la plupart des gens font la recherche d'un six-pack beaucoup plus difficile qu'en se concentrant trop sur les entraînements ab, tout en pensant très peu à un régime approprié.

Que faut-il exactement pour avoir de bons abdos? En termes simples, vous devez effectuer les opérations suivantes:

  1. Construisez vos abdos - Pour créer un six pack épais et impressionnant, vos entraînements ab doivent être difficiles.
  2. Révélez vos abdominaux - Pour révéler vos abdominaux épais, vous devez suivre un régime approprié et perdre du poids tout en maintenant vos muscles.

Cet article vous aidera à faire les deux. Nous allons explorer les mythes abs communs, regarder quelques-uns des meilleurs exercices et exercices ab, et détailler comment mieux manger pour perdre du poids et révéler vos abdos. Nous présenterons également des stratégies de cardio et de supplémentation pour vous aider à amplifier vos efforts de combustion des graisses.

Alors, commençons. La plage attend!

Mythes Abs communs

Ripped six pack absDes craquements et des situps sans fin tonifieront les abdos et donneront un pack de six!

Faux. Vous pouvez effectuer 1 000 crunchs et situps chaque jour pendant les deux prochaines décennies et vous ne pourrez toujours pas tonifier vos abdos et tailler un pack de six. Alors que les exercices d'abdos peuvent aider à construire des abdominaux forts et épais, ils ne vont pas dépouiller la graisse qui recouvre actuellement vos abdos. Seulement un bon coupe de graisse le régime peut tonifier votre abdomen, révélant les abdos qui se trouvent en dessous.

Tant que vous mangez sainement, vous allez perdre de la graisse et tonifier vos abdos!

Faux. Bien que manger sainement soit un bon début, il ne garantit pas les abdos toniques. Il est possible de ne manger que des «bons aliments» et de prendre du poids. Il est également possible de manger les mauvais types d'aliments sains, ce qui pourrait vous faire perdre du muscle, ce qui rend plus difficile de voir vos abdos! Perdre de la graisse le droit chemin vous devrez vous concentrer sur la quantité totale de calories que vous mangez chaque jour, tout en gardant un œil sur la consommation de protéines, de glucides et de graisses.

L'entraînement en résistance n'est pas nécessaire pour suivre un régime avec des abdominaux à six paquets!

Alors que l'entraînement en résistance n'est pas nécessaire Lorsque vous suivez un régime de décapage des graisses, cela vous aidera à tonifier et à maximiser votre masse musculaire actuelle. D'autre part, si vous n'utilisez pas une forme d'entraînement de résistance, vous risquez de perdre de la graisse ET du muscle pendant un régime. Le résultat final pourrait être six pack abs, mais pas grand chose à faire avec.

Les abs doivent être travaillés aussi souvent que possible avec des représentants de haut niveau!

Non, pas exactement. Alors que les abdominaux sont un groupe musculaire plus petit, et peuvent généralement être utilisés plus fréquemment, vous devez toujours les entraîner comme tout autre groupe musculaire. Trop souvent, les abdos ne sont pas formés avec une résistance progressive, ce qui signifie que les entraînements ne deviennent pas plus difficiles avec le temps. Il est plus important de rendre les séances d'entraînement ab difficiles que d'effectuer une quantité infinie de répétitions faciles.

En outre, les abdominaux doivent être travaillés environ 1 à 3 fois par semaine. En règle générale, plus vous entraînez fréquemment vos abdominaux, moins vous devriez utiliser de volume quotidien. Travailler les abdominaux tous les jours ne procure que très peu d'avantages et rend plus difficile la croissance de vos muscles abdominaux. Comme mentionné précédemment, une quantité excessive de travail d'ab ne pas tonifiez vos abdos. Défier vos abdominaux avec plus de résistance aidera à construire un pack de six plus épais, et plus vos abdominaux seront grands, plus ils deviendront importants!

Travailler vos abdos vous donnera un mauvais retour!

Surmenage de vos abdominaux, ou de tout autre groupe musculaire, pourrait créer une fatigue du bas du dos, une quantité modérée et raisonnable de travail abs va effectivement renforcer votre bas du dos. Les abdominaux et le bas du dos s'opposent aux muscles et travaillent en synergie pendant l'entraînement.

Croque d'Addominal

Les crunchs sont le meilleur exercice ab!

Pas tellement. Se frayer un chemin dans l'oubli n'est pas la meilleure stratégie pour construire des abdominaux épais, six packs. La plupart d'entre nous peuvent effectuer 25 à 50 crunchs (ou plus) en ce moment sans s'arrêter. Le fait que les crunchs soient relativement faciles à faire, ou volonté devenir relativement facile à réaliser après seulement une semaine ou deux, indique qu'ils ne fournissent pas suffisamment de résistance. Une fois que le corps s'est adapté et n'est plus mis au défi, il est peu incité à "faire pousser" un muscle.

Vous pouvez rester "freaky" déchiqueté 365 jours par an!

C'est presque impossible, sauf si vous êtes un un monstre de la nature. Les modèles de fitness ou les bodybuilders apparaissant sur la couverture des magazines sont souvent 5-7% de graisse corporelle ou moins. Il est très difficile de maintenir un pourcentage de graisse corporelle aussi faible pendant des semaines. Cela dit, il est plus raisonnable et possible de conserver 10 à 12% de graisse corporelle pendant de longues périodes. Vous êtes un peu plus "lisse" à ce pourcentage de graisse corporelle, mais vous aurez l'air plus sain et vous devriez toujours avoir des abdos!

Un régime faible ou nul en glucides est le seul moyen de déchiqueter les abdominaux!

Bien que les régimes à faible teneur en glucides aient de nombreux avantages et soient utilisés avec succès par certains culturistes naturels et modèles de fitness, ils ne sont pas le seul «jeu de glucides» en ville. Beaucoup de modèles de fitness et de bodybuilders obtiennent d'excellents résultats avec le cycle de carburation qui peut impliquer des jours de glucides élevés, modérés et faibles. De plus, certains d'entre vous n'auront pas besoin de faire un cycle de glucides, et ils n'auront besoin que de manger moins de calories chaque jour pour éliminer les graisses. Nous aborderons l'alimentation plus tard dans l'article.

Il est tout aussi facile pour les femmes d'obtenir six pack abs!

Faux. Le corps de la femme a naturellement tendance à avoir des niveaux de graisse corporelle plus élevés et se battra souvent pour retenir la graisse corporelle à des niveaux inférieurs. Cela ne signifie pas qu'il sera impossible pour une femme d'avoir de bons abdos, mais il sera plus difficile d'avoir freaky déchiqueté abdos.

Six paquets déchiquetésVous devez faire une quantité folle de cardio pour avoir des abdos!

Pas vrai. Avoir une structure bien structurée coupe de graisse l'alimentation est plus importante. Bien que le cardio puisse aider à brûler les graisses et à stimuler votre métabolisme, vous n'avez pas besoin de passer plusieurs heures par jour à marcher rapidement sur le tapis roulant, ou Maître d'escalier vous-même dans une transe abrutissante. En premier lieu, composez votre alimentation. Une fois que votre approche de l'alimentation est sur le point, vous pouvez ajouter le cardio au besoin.

Vous avez besoin d'abs forts pour avoir un grand pack de six!

En général, non. Bien que l'entraînement de résistance aidera certainement à construire des abdominaux plus épais et plus saillants, vous n'avez même pas besoin de former vos abdominaux pour obtenir un pack de six. Tout le monde a des muscles abdominaux. Au minimum, vous n'avez pas à faire de travail pour créer un pack de six. Encore une fois, c'est presque tout sur l'alimentation. Beaucoup d'enfants d'âge scolaire ont les contours d'un six pack, mais ils ont très peu de force. Rappelez-vous ceci: régime révèle les abdos, l'entraînement en résistance les rend épais. Si vous ne vous souciez pas d'avoir des abdominaux épais, et que vous voulez juste plage abs, vous n'avez peut-être pas à faire de formation.

Une fois que vous avez des abdos, les maintenir est facile!

Désolé, mais c'est incorrect. Pour une personne moyenne, le maintien d'une excellente apparence nécessite beaucoup de discipline. Cela signifie manger sainement et s'entraîner dur plusieurs jours par semaine. Si vous développez un six-pack, il ne faut que quelques jours de mauvaise alimentation pour ramollir ou même disparaître.

Principaux exercices pour construire un six pack incroyable

Dans cette section, nous examinerons certains des meilleurs exercices directs et indirects pour construire des abdominaux épais. Les exercices ab directs sont généralement des exercices d'isolement qui ne font que travailler les abdos. Les exercices indirects sont des levées composées et contribuent à augmenter la taille en raison du stress exercé sur le noyau lors de leur exécution.

Les meilleurs exercices d'absorption directe

La base de données des exercices abdominaux Muscle & Strength propose plus de 60 exercices de style isolement différents pour travailler vos abdominaux. Alors que la liste suivante comprend des mouvements incroyablement puissants et efficaces, vous pouvez constater que certains de ces exercices dépassent vos capacités actuelles. Si tel est le cas, n'hésitez pas à explorer de nouveaux exercices qui ne figurent pas sur cette liste.

Planches de marche le planche de marche prend un exercice incroyablement lourd, la planche statique, et le rend plus difficile. Depuis une position de planche statique, déplacez légèrement un bras vers l'avant, puis le suivant. Sautez, marchez ou faites glisser vos pieds de plusieurs centimètres, en gardant votre corps aussi droit que possible sans plier vos hanches vers le haut. Continuez ce modèle.

Asseyez-vous, debout. le asseyez-vous, levez-vous transforme le sit en un exercice explosif ab détruisant. Commencez par une position assise classique, dos contre le sol et les genoux pliés. Maintenant, au lieu de simplement assis, exploser vers l'avant en faisant de votre mieux pour pousser vos fessiers vers vos talons et prendre de la vitesse, tout en essayant de vous lever. Cet exercice peut également être effectué avec de la résistance, en tenant un ballon médicinal, une kettlebell ou un haltère.

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Chaise romaine pondérée s'asseoir. Avec vos jambes droites et ancrées, placez vos fessiers sur le point culminant de la chaise romaine. En tenant un haltère ou une plaque olympique, penchez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez à une position horizontale ou près de celle-ci. Asseyez-vous et répétez.

Crunch de câble debout. En utilisant un attachement de corde, placez votre dos vers le système de poulie de câble et tenez les extrémités de la corde au-dessus de vos épaules et de votre poitrine. Avec les genoux légèrement pliés, gardez votre bas du corps raide et croquer vers le bas, en essayant de toucher vos coudes à vos cuisses.

Déplacement des roues en Barbell ou Ab. À l'aide d'une barre chargée de plaques de 25 ou 45 livres ou d'une roue ab, mettez-vous à genoux et placez vos mains dans une position confortable. Rouler lentement la barre vers l'avant jusqu'à ce que votre corps atteigne une position presque horizontale. De là, retournez la barre à la position de départ et répétez.

Declin Bench Knee Raise (Crunch Inverse). Allongez-vous sur un banc de dérapage dans la position opposée, la tête plus haute que vos hanches. Prenez le rembourrage du banc quelque part près du niveau de la tête. Soulevez vos genoux en essayant de les toucher à vos coudes, puis abaissez vos jambes et répétez. Pour plus de résistance, utilisez des poids de cheville ou fixez une poulie ou des bandes de résistance à vos chevilles / pieds.

Planche de côté. Commencez par vous allonger sur le côté avec une main sur le sol et les pieds les uns sur les autres. Si vous préférez, vous pouvez vous reposer sur votre coude au lieu de votre main. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit exactement droit. Maintenant, maintenez cette position aussi longtemps que possible. Vous devriez ressentir cet exercice dans vos abdos et vos obliques. Ne laissez pas votre corps s'affaisser au milieu; restez toujours parfaitement droit.

Alpinistes. Cet exercice peut être effectué avec les mains sur le sol, sur un banc ou sur un ballon d'exercice. Commencez dans un des pompes positionnez avec vos bras verrouillés et votre corps droit. Gardez votre corps immobile, soulevez votre genou droit vers votre coude gauche, puis ramenez-le à la position de départ. Répétez ce mouvement en amenant votre genou gauche vers votre coude droit. Continuer cette escalade mouvement pour le nombre requis de représentants.

La jambe de style V est suspendue. Suspendus à une barre de traction, élevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, en les maintenant quelque peu droites ou dans une position verrouillée. Au lieu de ramener vos jambes à la position de départ de l'exercice, écartez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment une forme en V. Ramenez-les ensemble, en gardant vos jambes parallèles au sol. Revenez à la position de départ et répétez.

Homme avec absLes meilleurs exercices d'absorption indirecte

Croyez-le ou non, certains des ensembles d'abs les plus épais et les plus étonnants n'ont pas été développés avec une quantité excessive de travail ab direct. Les ascenseurs composés, ou les exercices qui taxent plusieurs groupes musculaires à la fois, exigent une force et une stabilité essentielles. Ils peuvent aider à construire de superbes abdominaux sans avoir besoin de régler l’ensemble des situps. Bien qu'il ne soit pas recommandé que vous abandonniez tout Entraînement direct ab, les exercices suivants peuvent aider à des degrés divers.

  • Squats - Les squats sont considérés comme le roi des appareils de musculation et nécessitent un noyau solide pour aider à équilibrer le corps tout en descendant et en effectuant des répétitions.
  • Deadlifts - Un exercice très peu utilisé, les soulevés de terre sont peut-être le plus primitif des haltères. Les abdominaux travaillent en synergie avec le bas du dos tout en soulevant les mains pour créer une tirer.
  • Squats aériens - Les squats aériens peuvent être l'exercice le plus obscur de cette liste et requièrent une quantité incroyable de force abdominale.
  • Presses aériennes - Pas tout à fait aussi pénibles que les squats aériens, les presses aériennes incorporent les abdominaux et apportent de la stabilité à cet appareil.
  • Triceps Push Downs - Pendant les triceps, vos abdos sont dans un état de contraction quasi-constant, travaillant dur pour stabiliser votre torse pendant que vous assommez des répétitions.
  • Straight Arm Lat Push Downs - Les tirants latéraux à bras droit appellent les abdos de la même manière que les abaissements des triceps, se contractant fortement dans chaque répétition.
  • Kettlebell Wind Mills - Si vous ne vous êtes jamais entrainé avec une kettlebell, vous passez à côté de cet incroyable blaster.

Épais Abs! Rendre vos séances d'entraînement Abs plus difficiles

La pierre angulaire pour construire des abdos épais en forme de corde est progression. La progression signifie simplement rendre l’entraînement abdominal plus difficile avec le temps. Ce changement de difficulté ne doit pas nécessairement être dramatique d'un entraînement à l'autre. Au lieu de cela, vous pouvez vous concentrer sur de petites améliorations sur une base hebdomadaire. Au fil du temps, ces petites augmentations de progression se traduiront par de gros changements.

La progression, ou l'ajout de difficulté à un entraînement abs peut être augmenté des manières suivantes:

  • Ajouter des reps - Essayez de battre votre performance précédente sur un exercice donné par au moins un représentant. Au fil du temps, de petites augmentations de répétitions créent un ensemble incroyablement puissant d'abdos et mènent à des exploits physiques extraordinaires. Si vous pouvez actuellement effectuer 10 situps et ajouter 1 ou 2 répétitions supplémentaires par semaine, vous serez rapidement en mesure de faire des répétitions comme une machine!
  • Diminuer le repos - Une des meilleures façons d'augmenter la difficulté d'un entraînement abs est de diminuer le repos entre les séries. Si vous commencez avec 120 secondes de repos entre les séries et que vous réduisez lentement ce temps de 5 secondes toutes les semaines ou toutes les deux semaines, vous demanderez à vos abdos de s'adapter aux nouvelles demandes.
  • Ajouter des ensembles - Comme mentionné dans le ab mythes section, vous n'avez pas besoin de travailler vos abdominaux avec une quantité folle de jeux rep haut. Un bon guide de référence est 10-25 par set. Ce n'est pas une règle stricte et peut être ajustée en fonction de l'exercice effectué et de votre corps, besoins et objectifs spécifiques. Une fois que vous pouvez facilement effectuer 25 répétitions par série, l'ajout d'un ensemble supplémentaire amplifiera le stress. De toute évidence, vous ne pouvez pas continuer à ajouter des ensembles pour toujours. Le surmenage de vos abdominaux avec set après set n'est pas la forme de progression la plus efficace.
  • Ajouter une résistance - La résistance est la force qui agit contre vous lorsque vous tentez de remplir une déclaration. La résistance doit être ajoutée très lentement au fil du temps. Cette augmentation progressive du stress obligera vos abdominaux à être en constante adaptation, ce qui entraînera une croissance musculaire et une amélioration de l’épaisseur. On peut ajouter de la résistance avec des poids libres (effectuant des sit-ups avec un haltère ou une plaque sur la poitrine), des poids de cheville ou un gilet lesté (poids aux chevilles pendant la pose du genou). une extrémité d'une bande fixée autour de vos pieds et l'autre ancrée à une machine).
  • Ajouter du temps - Certains exercices ab sont exécutés dans une position statique, telle que des planches, des planches latérales et des planches de marche. En augmentant le temps que vous consacrez à ces exercices, vous compliquez l’entraînement et forcez vos abdominaux à réagir et à grandir.
  • Négatifs lents - Les négatifs lents sont une technique d'entraînement avancée qui consiste à effectuer une répétition à vitesse normale, puis à ramener le corps à la position de départ de l'exercice de manière lente et contrôlée. Ce baisse lente est extrêmement exigeant et ne doit pas être surutilisé. Tout comme pour les autres approches de progression, il est recommandé d'ajouter progressivement des négatifs négatifs. Vous pouvez amplifier la difficulté d'un négatif lent en augmentant le temps qu'il faut pour abaisser votre corps. Lorsque vous utilisez cette technique, commencez par 3 à 4 secondes de répétitions négatives et augmentez lentement jusqu'à 10 secondes.

Exercices de dynamitage Abs

Utilisez les directives suivantes pour décider à quel stade des entraînements ab à utiliser:

  • Étape 1
4.4
Note utilisateur: 23
5
15
4
3
3
2
2
3
1
0