Combien de temps faudra-t-il pour qu'une personne maigre devienne musculaire?

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Combien de temps faudra-t-il pour qu'une personne maigre devienne musculaire?

Tim Ernst, Passionné de travailler et d'aider les autres à atteindre les objectifs de fitenss

Vous êtes bien placé pour prendre du poids et être musclé en tant que personne maigre. Voici pourquoi…

En tant que personne maigre, vous avez un meilleur avantage à développer vos muscles qu’une personne qui doit perdre du poids.

La raison d'être d'une personne en surpoids doit perdre le poids qui peut généralement entraîner une perte musculaire. Pas toujours mais habituellement.

En tant que personne maigre, vous devez manger BIG et avoir un excédent calorique.

S'il vous arrive de tromper votre alimentation avec des aliments malsains de temps en temps, vous vous en tirerez mieux que si la personne en surpoids triche.

Essentiellement, votre corps est prêt à prendre du poids et à être musclé.

Voici un plan que vous pouvez suivre qui vous aidera à gagner vos 10 premiers kilos en 30 jours.

Commencez par prendre votre poids et multipliez-le par 19.

Exemple: 175 lb X 19 = 3,325 calories par jour

  1. 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel
  2. Les journées d'entraînement du haut du corps consomment 2 grammes de glucides par livre de poids corporel
  3. Les journées d'entraînement du bas du corps consomment 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel.
  4. Graisses 70-90 grammes par jour.

Après la musculation depuis près de 15 ans, je veux vous présenter la MÉTHODE N ° 1 de ce que j'ai appris pour gagner du muscle SANS graisse:

TAILLE CYCLIQUE!

Le gonflement cyclique peut être fait de la bonne façon ou dans le mauvais sens et il y a 7 péchés mortels que vous devez éviter si vous voulez ajouter de la masse musculaire à votre corps SANS la graisse.

==> Gagnez 12 livres de muscle PURE en évitant ces 7 péchés exagérés!

Jason Jacques, a étudié à l'Université MacEwan

Alors, tu veux mettre du muscle, hein?

C'est exactement là que j'ai commencé mon parcours de fitness. Le gars maigre qui cherche à faire du muscle.

Il y a des années, j'étais à la plage et je suis tombé sur une de mes amies de l'école ... J'ai entendu son amie se moquer de ma taille. Ma confiance en moi a pris un sérieux coup de nez et j'ai développé des insécurités - juste à cause de cet incident.

Merde, dis-je ... Merde!

Mais ... je lui crédite pour avoir mis mon cul dans la salle de gym!

(et emballer plus de 40 lb de masse maigre!)

Anyhoo ...

C'est un voyage amusant ... Vous mangez comme si vous étiez en famine (alors que quelqu'un qui a pour objectif de perdre du poids doit faire plus attention à son régime) et travaille à augmenter la force maximale dans le gymnase.

Voir les résultats (l'air bien nu) est aussi super passionnant!

Comme quelqu'un l'a mentionné plus tôt, vous devez avoir un excédent calorique. Sa recommandation suit la «règle simple», mais une chose a été omise: votre dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE (votre niveau de maintenance calorique) est basé sur ce surplus.

Prenez votre poids en livres et multipliez-le par 14-16. Ce sera à peu près votre niveau de calories de maintenance (combien votre brûlure en moyenne par jour).

Exemple: 180 lb serait 2 520 - 2 880.

À ce poids, vous voulez vous assurer que vous gagnez plus de 2 880 calories, surtout si vous êtes très actif.

Pour un "lean" groupage, où vous vous concentrez sur le développement musculaire sans devenir gros (comme le recommandent la plupart des protocoles de regroupement - grossissez puis suivez une phase de "coupe"), je vous conseille et environ 500 jours de formation.

Mais ne vous focalisez pas trop sur les chiffres ... rappelez-vous juste de vous assurer que vous êtes au-dessus de vos calories de niveau de maintenance.

Il y a beaucoup à dire sur la macro-allocation, mais laissez-le pour le moment.

Si vous voulez en savoir plus, il y a une section à ce sujet dans toutes mes séries de formation (100% gratuites) - Répondez à cette enquête pour savoir laquelle correspond à vos objectifs..

Ensuite, votre formation.

Voilà où j'ai lutté pendant longtemps. J'ai perdu tellement d'heures à aller à la salle de gym pendant 5 jours en utilisant des exercices isométriques que j'ai vus dans des magazines de muscle.

Mes articulations me faisaient mal et je ne voyais pas les résultats que je voulais avec ces routines d'entraînement excessives.

De plus, je n'avais pas de vie en dehors du gymnase.

C'était super boiteux ...

J'ai ensuite essayé de suivre un programme spécifique à l'hypertrophie qui ne durait que 3 jours par semaine et j'ai vu BEAUCOUP plus vite les résultats.

Voici ce que les gens oublient souvent: la force et les gains musculaires se produisent EN DEHORS du gymnase, pendant les périodes de repos.

Ils ne se produisent pas pendant les drop-sets, les tri-sets, les supersets ou tout autre jeu de conneries sur lequel les gens se concentrent (volume intense qui vous donne un air "pompé" seulement pour dégonfler quelques heures après l'entraînement).

Si vous voulez emballer du muscle, vous devez suivre le principe de la surcharge progressive ... et l'utiliser pour devenir plus fort tout en vous concentrant sur une plage de répétition qui stimulera également les adaptations d'hypertrophie.

  • Mise au point de la force: plage de 1 à 6 rep.
  • Hypertrophie: 8-12 rep gamme.
  • Force & Hypertrophie: 6-8 rep gamme.

Steven Low présente également un guide intéressant pour le volume total de répétitions par poussée, tirage et concentration de jambes dans Surmonter la gravité:

  • Pour construire la force: 25-50 répétitions totales
  • Pour atteindre l'hypertrophie: 40-75 + répétitions totales

En supposant que 2 exercices vous permettent d'atteindre cette plage de répétition. Par exemple:

  • Bench Press 4 x 5
  • Dips pondérés 4 x 5

Nombre total de représentants: 40

Cela suffirait à stimuler les adaptations de force et d'hypertrophie.

La force est en grande partie une adaptation neuronale et peut aussi être calculée comme suit:

Strength = Adaptations neurales * Surface de la section musculaire.

Pensez à la section transversale du muscle comme terme de fantaisie pour l'hypertrophie (ou la croissance musculaire).

Cela signifie essentiellement que plus le muscle est gros, plus il est fort pouvez être.

C'est pourquoi je recommande de mettre l'accent sur la force et l'hypertrophie en grande partie au moyen d'exercices composites, tels que le powerlifting Big 3 (squats, deadlifts, benchpress), Overhead Press et Pull-ups.

Ensuite, vous pouvez inclure du travail d'assistance - comme des boucles pour les filles;)

En bref, cela diffère pour certains, mais si vous vous concentrez sur un surplus calorique et soulevez des objets lourds, vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vous pourrez voir les résultats.

Il y a beaucoup plus à dire et si vous voulez en savoir plus, vous pourriez être intéressé par vérifier quelle série de formation gratuite est recommandée en fonction de vos objectifs actuels.

À votre santé,

Jason

Stephen Taylor

Croyez-le ou non, si vous êtes un de ces gars maigres, vous n'êtes pas seul. Beaucoup de gens veulent être la célébrité de la salle de gym. Ils veulent tous être la légende locale dont on parle après chaque séance d'entraînement et mentionnée pendant que les amis parlent sur les appareils elliptiques. J'étais ce gars maigre. Je connais aussi bien que quiconque. J'ai vu le gars qui était perçu comme le grand mec et aussitôt que j'ai su qui il était, j'ai décidé que ce serait moi en peu de temps.

Mes plus grands gains sont venus de cette Devenir un mâle alpha

Mon premier objectif principal était d'arriver là où j'ai utilisé 135 sur le banc. Une fois ce but atteint, ma motivation a décuplé. Trouvez quelque chose comme ceci ou tout ce qui vous motive et dites-vous que cela arrivera. Vous serez surpris de ce que vous ressentez et de vos progrès une fois que vous atteignez votre première cible.

C'est un must, simple et simple. Vous devez prendre beaucoup de nourriture, mais cela ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez. Vous ne voulez pas être le plus gros et le plus gros gars.

Blancs d'œufs, protéines de lactosérum, poulet, thon, légumes, dinde. Je pourrais continuer encore et encore, mais je pense que vous avez l’idée. Je recommande 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel, 2,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel et des graisses saines (huile de poisson, graines de lin).

Apprenez à l'aimer et à en boire beaucoup. Il représente jusqu'à 70% de vos muscles. N'est-il pas logique que si vous voulez des muscles plus gros et plus forts, vous avez besoin de plus d'eau? Buvez environ un gallon d'eau par jour.

Outre les choses à faire pour atteindre un statut énorme, il y a aussi les choses à éviter. Faire la mauvaise chose ne vous empêche pas seulement de devenir énorme, cela peut en fait être un inconvénient et vous faire perdre de la taille et de la force. Quoi que vous fassiez, évitez ces pièges.

Ils sont géniaux, ne vous méprenez pas, mais ils sont connus comme des suppléments pour une raison. Si vous ne vous entraînez pas et ne mangez pas correctement, vous perdez votre temps et votre argent. Obtenez d'abord votre formation et votre alimentation, puis choisissez judicieusement vos suppléments. Prenez une multivitamine, une protéine de lactosérum, de la créatine et de la glutamine. Ce sont des agrafes dans un plan de supplément de gain dur.

Vous ne voulez pas être connu dans le gymnase pour de mauvaises raisons. Soyez toujours respectueux lorsque vous vous entraînez. Demandez si vous pensez que quelqu'un d'autre utilise quelque chose que vous voulez, essuyez l'équipement une fois que vous avez fini et ne criez pas avec chaque représentant et attirez l'attention sur vous.

En fait, embrasse-le. L'entraînement à l'échec est bénéfique pour gagner en taille et en force. Si vous n'obtenez pas vos reps cibles, c'est OK. Vous avez imposé vos muscles et c'est l'objectif. Revenez à la cible la prochaine fois. Une fois que vous l'aurez atteint, vous saurez que vous progressez.

Je sais que mon parcours de mec maigre à quelqu'un que les gens admirent valait chaque pas. Comme vous travaillez sur l'amélioration de votre physique et vous allez à votre rêve d'être le plus grand dans votre salle de gym, j'espère que vous prenez le temps de profiter de votre voyage. Cela en vaudra la peine une fois que vous y serez enfin arrivé. Suivre ces étapes vous aidera à faire en sorte que cela se passe pour vous comme pour moi.

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