De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour? - Blog de santé de Harvard

combien de protéines

Les protéines sont essentielles à la santé. L'origine même du mot - du grec protos, ce qui signifie "premier" - reflète le statut de la protéine dans la nutrition humaine. Vous en avez besoin pour mettre de la viande sur vos os et pour fabriquer des cheveux, du sang, du tissu conjonctif, des anticorps, des enzymes, etc. Il est commun pour les athlètes et les bodybuilders d'absorber des protéines supplémentaires pour se gonfler. Mais le message que nous recevons souvent est que nous mangeons trop de protéines.

L'apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. L'AJR est la quantité d'un nutriment dont vous avez besoin pour répondre à vos besoins nutritionnels de base. En un sens, c'est le montant minimum dont vous avez besoin pour ne pas tomber malade, pas le montant spécifique que vous êtes censé manger tous les jours.

Pour déterminer votre AJR pour les protéines, vous pouvez multiplier votre poids en livres par 0,36 ou utiliser ce calculateur de protéines en ligne. Pour une femme de 50 ans qui pèse 140 livres et qui est sédentaire (ne fait pas d'exercice), cela se traduit par 53 grammes de protéines par jour.

Mais l'utilisation de la RDA pour déterminer combien de protéines dont vous avez besoin quotidiennement a effectivement causé beaucoup de confusion. "Il y a un malentendu non seulement parmi le public, mais aussi dans notre profession à propos de la RDA", explique Nancy Rodriguez, diététicienne agréée et professeure en sciences de la nutrition à l'Université du Connecticut à Storrs. "Les gens en général pensent que nous mangeons tous trop de protéines."

Rodriguez était parmi plus de 40 scientifiques en nutrition qui se sont réunis à Washington, DC, pour un "Sommet sur les protéines" pour discuter de la recherche sur les protéines et la santé humaine. Le sommet a été organisé et parrainé par des groupes de l'industrie alimentaire, mais il a également généré un ensemble de rapports scientifiques qui ont été publiés indépendamment un supplément spécial à l'édition de juin de l'American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) .

Protéine: Est-ce mieux?

Pour un adulte relativement actif, une consommation suffisante de protéines pour satisfaire à la RDA ne fournirait que 10% de ses calories quotidiennes totales. En comparaison, l'Américain moyen consomme environ 16% de ses calories quotidiennes sous forme de protéines, à la fois d'origine végétale et animale.

Le Sommet des protéines rapporte dans AJCN soutiennent que 16% est tout sauf excessif. En fait, les rapports suggèrent que les Américains peuvent manger trop peu de protéines, pas trop. Selon les chercheurs, les avantages potentiels d’un apport plus élevé en protéines comprennent la préservation de la force musculaire malgré le vieillissement et le maintien d’un corps maigre et brûlant. Certaines études décrites dans les rapports du sommet suggèrent que la protéine est plus efficace si vous l'espacez sur les repas et les collations de la journée, plutôt que de charger au dîner comme beaucoup d'Américains le font.

Sur la base de la totalité de la recherche présentée au sommet, Rodriguez estime que le fait de consommer jusqu'à deux fois la RDA de protéines «est une gamme sûre et bonne à viser». Cela représente environ 15% à 25% du total des calories quotidiennes. Bien que cela puisse être supérieur ou inférieur à cette plage en fonction de votre âge, sexe et niveau d'activité.

Cependant, au cours des dernières années, le message de santé publique s'est éloigné des pourcentages désirés de protéines, de lipides et de glucides. Par exemple, les lignes directrices diététiques actuelles pour les Américains soulignent l'importance de manger des aliments riches en protéines plus saines plutôt que de se concentrer sur des quantités spécifiques de protéines par jour.

Que devrais tu faire?

Les recherches sur la quantité optimale de protéines à consommer pour être en bonne santé sont en cours et sont loin d’être réglées. La valeur des régimes riches en protéines pour la perte de poids ou la santé cardiovasculaire, par exemple, reste controversée.

Avant de commencer à emballer plus de protéines, il y a quelques points importants à considérer. Par exemple, ne pas lire «manger plus de protéines» comme «manger plus de viande». Le bœuf, la volaille et le porc (ainsi que le lait, le fromage et les œufs) peuvent certainement fournir des protéines de haute qualité. - y compris les grains entiers, les haricots et autres légumineuses, les noix et les légumes. Le tableau ci-dessous fournit des sources de protéines plus saines.

Il est également important de considérer le «paquet» de protéine - les graisses, les hydrates de carbone, les vitamines, les minerais, et d'autres aliments qui viennent invariablement avec la protéine. Visez des sources de protéines faibles en graisses saturées et en hydrates de carbone transformés et riches en nutriments.

Encore une chose: Si vous augmentez la protéine, l'arithmétique diététique exige que vous mangiez moins d'autres choses pour maintenir votre apport calorique quotidien régulier. Les changements que vous faites peuvent affecter votre nutrition, pour le meilleur ou pour le pire. Par exemple, manger plus de protéines au lieu de glucides raffinés de qualité inférieure, comme le pain blanc et les sucreries, est un choix santé - bien que le choix du produit dépend aussi de l'ensemble des protéines.

«Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson et que vous voulez augmenter cela - oui, cela pourrait améliorer le profil nutritionnel global qui améliorerait par la suite votre santé», dit la diététiste Kathy McManus, directrice du département de nutrition de Brigham et affiliée à Harvard. Hôpital des femmes. "Mais je pense que les données sont assez fortes contre l'augmentation significative de la viande rouge, et certainement de la viande transformée, pour obtenir des protéines."

Si poids perte est votre principale préoccupation, essayer un régime riche en protéines est raisonnable, mais ne vous attendez pas à ce que ce soit une panacée. "Les patients viennent à moi tout le temps en me demandant si plus de protéines les aideraient à perdre du poids", dit McManus."Je leur dis que le verdict est toujours en vigueur. Certaines études le soutiennent, d'autres non. "

Bonnes sources de protéines

Aliments Protéines (grammes)
3 onces de thon, de saumon, d'aiglefin ou de truite 21
3 onces de dinde cuite ou de poulet 19
6 oz de yaourt grec 17
½ tasse de fromage cottage 14
½ tasse de haricots cuits 8
1 tasse de lait 8
1 tasse de pâtes cuites 8
¼ tasse ou 1 once de noix (tous types) 7
1 oeuf 6
La source: Base de données nationale sur les nutriments de l'USDA, 2015
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