Huiles de cuisson saines - Le guide ultime

Vous avez beaucoup d'options quand il s'agit de choisir les graisses et les huiles pour la cuisson.

Mais il ne s'agit pas seulement de choisir des huiles saines, mais aussi de rester en bonne santé après avoir été cuites.

Lorsque vous cuisinez à feu vif, vous voulez utiliser des huiles stables et qui ne s'oxydent pas ou qui ne rancissent pas facilement.

Lorsque les huiles subissent une oxydation, elles réagissent avec l'oxygène pour former des radicaux libres et des composés nocifs que vous ne voulez absolument pas consommer.

Le facteur le plus important pour déterminer la résistance d'une huile à l'oxydation et à la rancidification, à haute et basse température, est le degré relatif de saturation des acides gras dans celle-ci.

Les graisses saturées ont seulement des liaisons simples dans les molécules d'acides gras, les graisses monoinsaturées ont une double liaison et les graisses polyinsaturées en ont deux ou plus.

Ce sont ces doubles liaisons qui sont chimiquement réactives et sensibles à la chaleur.

Les graisses saturées et les gras monoinsaturés sont assez résistants au chauffage, mais les huiles riches en gras polyinsaturés devraient être évitées pour la cuisson (1).

Très bien, maintenant, nous allons discuter de chaque type de graisse de cuisson spécifiquement.

Quand il s'agit de cuisson à haute température, l'huile de coco est votre meilleur choix.

Plus de 90% des acides gras sont saturés, ce qui le rend très résistant à la chaleur.

Cette huile est semi-solide à température ambiante et peut durer des mois et des années sans rancir.

L'huile de noix de coco a également des effets bénéfiques sur la santé. Il est particulièrement riche en acide gras appelé acide laurique, qui peut améliorer le cholestérol et aider à tuer les bactéries et autres agents pathogènes (2, 3, 4).

Les graisses dans l'huile de coco peuvent également stimuler légèrement le métabolisme et augmenter les sentiments de plénitude par rapport aux autres graisses. C'est la seule huile de cuisson qui a fait partie de ma liste de superaliments (5, 6, 7).

Répartition de l'acide gras:

  • Saturée: 92%.
  • Monoinsaturés: 6%.
  • Polyinsaturés: 1,6%.

Assurez-vous de choisir l'huile de noix de coco vierge. C'est bio, il a bon goût et il a des effets bénéfiques sur la santé.

Les graisses saturées étaient considérées comme malsaines, mais de nouvelles études prouvent qu'elles sont totalement inoffensives. Les graisses saturées sont une source d'énergie sûre pour les humains (8, 9, 10).

Le beurre a également été diabolisé dans le passé en raison de sa teneur en graisses saturées.

Mais il n'y a vraiment aucune raison de craindre le vrai beurre. C'est la margarine transformée qui est la chose vraiment horrible (11).

Le vrai beurre est bon pour vous et en fait assez nutritif.

Il contient des vitamines A, E et K2. Il est également riche en acides gras, acide linoléique conjugué (CLA) et butyrate, qui ont tous deux des effets bénéfiques sur la santé.

L'ALC peut abaisser le pourcentage de graisse corporelle chez les humains et le butyrate peut combattre l'inflammation, améliorer la santé intestinale et a démontré qu'il rend les rats complètement résistants à l'obésité (12, 13, 14, 15, 16).

Décomposition des acides gras:

  • Saturée: 68%.
  • Monoinsaturés: 28%.
  • Polyinsaturés: 4%.

Il y a une mise en garde pour cuisiner avec du beurre. Le beurre ordinaire contient de minuscules quantités de sucres et de protéines et, pour cette raison, il a tendance à brûler pendant la cuisson à haute température, comme la friture.

Si vous voulez éviter cela, vous pouvez faire du beurre clarifié, ou du ghee. De cette façon, vous supprimez le lactose et les protéines, vous laissant avec de la matière grasse pure.

Voici un excellent tutoriel sur la façon de clarifier votre propre beurre.

Assurez-vous de choisir le beurre des vaches nourries à l'herbe. Ce beurre contient plus de vitamine K2, de CLA et d'autres nutriments, comparativement au beurre provenant de vaches nourries au grain.

L'huile d'olive est bien connue pour ses effets bénéfiques sur le cœur et est considérée comme l'une des principales raisons des bienfaits du régime méditerranéen pour la santé.

Certaines études montrent que l'huile d'olive peut améliorer les biomarqueurs de la santé.

Il peut augmenter le cholestérol HDL (le bon cholestérol) et réduire la quantité de cholestérol LDL oxydé circulant dans votre circulation sanguine (17, 18).

Répartition de l'acide gras:

  • Saturée: 14%.
  • Monoinsaturés: 75%.
  • Polyinsaturés: 11%.

Des études sur l'huile d'olive montrent que même si les acides gras ont des doubles liaisons, vous pouvez toujours l'utiliser pour la cuisson car elle résiste assez bien à la chaleur (19).

Assurez-vous de choisir une huile d'olive extra vierge de qualité. Il contient beaucoup plus d'éléments nutritifs et d'antioxydants que le type raffiné. De plus, il a beaucoup meilleur goût.

Gardez votre huile d'olive dans un endroit frais, sec et sombre, pour éviter qu'elle ne devienne rance.

La teneur en acides gras des animaux a tendance à varier en fonction de ce que mangent les animaux.

S'ils mangent beaucoup de grains, les graisses contiennent un peu de gras polyinsaturés.

Si les animaux sont élevés au pâturage ou nourris à l'herbe, il y aura plus de graisses saturées et monoinsaturées.

Par conséquent, les graisses animales provenant d'animaux élevés naturellement sont d'excellentes options pour cuisiner.

Vous pouvez acheter du saindoux préparé ou du suif dans le magasin, ou vous pouvez conserver les jus de viande pour les utiliser plus tard. Les jus de bacon sont particulièrement savoureux.

L'huile de palme est dérivée du fruit des palmiers à huile.

Il se compose principalement d'acides gras saturés et monoinsaturés, avec de petites quantités de polyinsaturés.

Cela fait de l'huile de palme un bon choix pour cuisiner.

L'huile de palme rouge (la variété non raffinée) est la meilleure. Il est également riche en vitamines E, coenzyme Q10 et autres nutriments.

Cependant, certaines préoccupations ont été soulevées au sujet de la durabilité de la récolte de l'huile de palme, apparemment la croissance de ces arbres signifie moins d'environnement disponible pour les orangs-outans, qui sont une espèce en voie de disparition.

La composition de l'huile d'avocat est similaire à l'huile d'olive. Il est principalement monoinsaturé, avec certains mélanges saturés et polyinsaturés.

Il peut être utilisé pour plusieurs des mêmes objectifs que l'huile d'olive. Vous pouvez cuisiner avec ou utiliser froid.

L'huile de poisson est très riche sous la forme animale des acides gras oméga-3, qui sont le DHA et l'EPA.Une cuillère à soupe d'huile de poisson peut satisfaire votre besoin quotidien de ces acides gras très importants.

La meilleure huile de poisson est l'huile de foie de morue, car elle est également riche en vitamine D3, dont une grande partie du monde est déficiente.

Cependant, en raison de sa forte concentration en graisses polyinsaturées, l'huile de poisson ne doit jamais être utilisée pour cuisiner. Il est préférable d'utiliser comme supplément, une cuillère à soupe par jour. Conserver dans un endroit frais, sec et sombre.

L'huile de lin contient beaucoup de forme végétale d'oméga-3, l'acide alpha-linolénique (ALA).

Beaucoup de gens utilisent cette huile pour compléter avec des acides gras oméga-3.

Cependant, sauf si vous êtes végétalien, alors je vous recommande d'utiliser de l'huile de poisson à la place.

Les preuves montrent que le corps humain ne convertit pas efficacement l'ALA en formes actives, l'EPA et le DHA, dont l'huile de poisson a beaucoup (20).

En raison de la grande quantité de graisses polyinsaturées, l'huile de graine de lin ne doit PAS être utilisée pour la cuisson.

L'huile de canola est dérivée de graines de colza, mais l'acide eurique (une substance toxique et amère) en a été retiré.

La dégradation des acides gras de l'huile de canola est en fait assez bonne, la plupart des acides gras monoinsaturés contenant alors des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport de 2: 1, ce qui est parfait.

Cependant, l'huile de canola doit passer par des méthodes de traitement très rigoureuses avant d'être transformée en produit final.

Regardez cette vidéo pour voir comment l'huile de canola est fabriquée. C'est très dégoûtant et implique le solvant toxique hexane (entre autres) - Personnellement, je ne pense pas que ces huiles sont adaptées à la consommation humaine.

Il y a beaucoup d'huiles de noix disponibles et certaines ont un goût génial.

Cependant, ils sont très riches en graisses polyinsaturées, ce qui en fait un mauvais choix pour cuisiner.

Ils peuvent être utilisés comme des parties de recettes, mais ne faites pas frire ou faire une cuisson à haute température avec eux.

La même chose s'applique à l'huile d'arachide. Les arachides ne sont techniquement pas des noix (ce sont des légumineuses) mais la composition de l'huile est similaire.

Il y a cependant une exception: l'huile de noix de macadamia, qui est principalement monoinsaturée (comme l'huile d'olive). C'est cher, mais j'ai entendu dire que c'était génial.

Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser de l'huile de macadamia pour une cuisson à faible ou moyenne chaleur.

Les huiles industrielles de graines et d'huiles végétales sont des produits raffinés très raffinés, bien trop riches en acides gras oméga-6.

Non seulement vous ne devriez pas cuisiner avec eux, vous devriez probablement les éviter complètement.

Ces huiles ont été considérées à tort comme "saines pour le cœur" par les médias et de nombreux professionnels de la nutrition au cours des dernières décennies.

Cependant, de nouvelles données établissent un lien entre ces huiles et de nombreuses maladies graves, notamment les maladies cardiaques et le cancer (21, 22, 23).

Évitez-les tous:

  • L'huile de soja
  • L'huile de maïs
  • Huile de coton
  • Huile de canola
  • L'huile de colza
  • Huile de tournesol
  • huile de sésame
  • L'huile de pépins de raisin
  • L'huile de carthame
  • L'huile de son de riz

Une étude a également examiné les huiles végétales courantes sur les tablettes alimentaires du marché américain et découvert qu'elles contiennent entre 0,56 et 4,2% de gras trans, qui sont hautement toxiques (24).

Il est important de lire les étiquettes. Si vous trouvez l'une de ces huiles sur un aliment emballé que vous êtes sur le point de manger, alors il est préférable d'acheter quelque chose d'autre.

Pour s'assurer que vos graisses et huiles ne rancissent pas, il est important de garder quelques choses à l'esprit.

N'achetez pas de gros lots à la fois. Achetez les plus petits, de cette façon, vous les utiliserez probablement avant qu'ils aient la chance de les endommager.

En ce qui concerne les graisses insaturées telles que l'huile d'olive, l'huile de palme, l'huile d'avocat et certaines autres, il est important de les conserver dans un environnement où elles risquent moins de s'oxyder et de devenir rances.

Les principaux facteurs responsables des dommages oxydatifs des huiles de cuisson sont la chaleur, l'oxygène et la lumière.

Par conséquent, gardez-les dans un endroit frais, sec et sombre et assurez-vous de visser le couvercle dès que vous avez fini de les utiliser.

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