Comment perdre 15 livres en 3 semaines

Comment perdre 15 livres en 3 semaines

Trois méthodes: la réduction des glucides et du sucreLes niveaux d'activité accrusRéduction de la rétention d'eau

Perdre 1 lb (0,45 kg) de gras nécessite un déficit de 3 500 calories. [1] Vous devriez viser à créer un déficit calorique d'environ 2 000 calories par jour si vous voulez perdre 15 lb. (6,8 kg) en 3 semaines. Vous pouvez perdre 12 livres. par l'exercice et l'alimentation, en plus de plusieurs livres. de poids d'eau, dans 21 jours.

Pas

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Couper les glucides et le sucre

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    Amenez votre famille à bord. Il sera difficile de réduire le type de calories dont vous avez besoin sans changer votre façon de cuisiner et de manger en famille. Encourager votre famille à manger sainement et à être actif avec vous vous aidera à réussir.
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    Réduisez vos glucides et augmentez vos protéines maigres. Vous ne devriez jamais manger un repas composé de plus de 40% de glucides sains. Cela signifie que si vous mangez un hydrate de carbone, il devrait s'agir d'un légume-racine, de grains anciens ou de glucides blancs raffinés à grains entiers.
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    Téléchargez une application de compteur de calories pour vous aider à suivre vos progrès. Des applications telles que le compteur de calories My Free Pal Free vous permettront de saisir vos aliments pendant vos déplacements. Des études ont montré que la journalisation et la tenue d'un journal alimentaire favorisent la réduction des calories et la perte de poids. [2]
    • La raison pour laquelle un journal alimentaire peut aider à perdre du poids est que la personne qui écrit tout ce qu'elle mange est moins encline à manger sans esprit. L'acte de l'écrire vous rend responsable.
    • Utilisez votre compteur de calories pour voir combien vous pouvez couper en toute sécurité de votre alimentation. Bien que votre objectif soit de réduire votre apport en calories de 1 000 calories, les femmes devraient consommer au moins 1 500 calories par jour. Les hommes devraient réduire à pas moins de 1800 calories par jour. Si vous êtes déjà près de ces chiffres, votre régime peut nécessiter moins d'ajustement que votre plan d'activité.
    • Rappelez-vous que l'exercice accru peut vous donner plus faim. Grignotez fréquemment des collations saines et envisagez de fractionner vos repas afin de manger plus souvent et de rester plus satisfait.
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    Ne sautez jamais de repas. Les personnes qui sautent des repas, en particulier le petit-déjeuner, disent à leur corps de stocker les graisses. Privilégiez le petit-déjeuner, une collation 2 heures avant l'exercice et un repas après l'exercice, car vous brûlez plus de calories grâce à un métabolisme accéléré. [3]
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    Ne buvez que de l'eau, du thé vert et du café pendant trois semaines. Assurez-vous de ne pas ajouter d'édulcorants calorifiques ou de lait entier à votre thé ou café. L'alcool, les sodas et les cafés sucrés peuvent augmenter votre consommation de calories de 200 ou plus par boisson. [4]
    • Il a été démontré que le café stimule réellement votre métabolisme. [5]
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    Suivez la règle 40/40/20. Vous devez avoir 40% de glucides sains, 40% de protéines maigres et 20% de graisses saines à chaque repas. [6]Voici de bonnes directives pour ce plan de repas:
    • Assurez-vous qu'au moins 20 pour cent de vos glucides sains proviennent des produits. Essayez les salades d'épinards, les pommes de terre rouges, le brocoli, le chou-fleur, le céleri, les carottes, les poivrons et autres légumes riches en nutriments.
    • Essayez de remplacer des morceaux de pain et des pâtes de grains entiers par des légumineuses, telles que les pois chiches, les haricots noirs et les haricots pinto. Les grains anciens comme le quinoa et le riz sauvage sont meilleurs pour vous que le pain à grains entiers.
    • Mangez des protéines maigres comme les blancs d'œufs, le fromage cottage faible en gras, le yogourt grec, le saumon, le thon, les poitrines de poulet, les poitrines de dinde et les coupes faibles en gras d'autres viandes.
    • Choisissez des graisses mono-saturées, comme l'huile d'olive et l'avocat, le beurre d'arachide, les noix et les graines sur les graisses saturées des produits laitiers (beurre) et des graisses animales (graisse de bacon). [7]
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    Prenez 1 jour de réduction de vos calories chaque semaine. Choisissez un jour différent du jour où vous vous reposez de l'exercice. Évitez de manger à l'excès, mais permettez-vous de manger des choses qui vous satisfont et remplissent vos envies. [8]

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Augmenter les niveaux d'activité

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    Faites du vélo ou marchez pour vous rendre au travail. Si vous ne pouvez pas remplacer le trajet complet, garez-vous plus loin et marchez. Intégrez 15 minutes de vélo ou 30 minutes de marche dans les trajets du matin et du soir.
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    Prévoyez 1 à 1,5 heure d'exercice dans votre journée. Prendre 1 jour de repos par semaine pour des résultats optimaux.
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    Asseyez-vous 3 heures ou moins le week-end. Des études ont montré que le fait de rester assis plus de 3 heures par jour peut réduire notre durée de vie. Choisissez le jardinage, le sport, la randonnée et même le shopping au cours des prochaines semaines au moyen de films, de jeux vidéo et de la télévision.
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    Faites au moins 45 minutes d'intervalles cardio intensifs 6 jours par semaine. Faites une période d'échauffement et de récupération de 5 minutes. Ensuite, travaillez à intensité moyenne pendant 4 minutes et à intensité élevée (sprint) pendant 1 minute.
    • Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez vos 5 dernières minutes.
    • Diminuez vos périodes de repos d'intensité moyenne et augmentez le nombre d'intervalles de sprint que vous effectuez lorsque vous vous renforcez.
    • Des études ont montré que les personnes obèses qui ont besoin de perdre du poids rapidement devraient commencer à faire un entraînement cardio-vasculaire pendant un petit moment avant de suivre un entraînement musculaire.
    • L'exercice aérobie est essentiel pour la réduction globale de la graisse corporelle.[9]
    • Si vous marchez pour faire de l'exercice, essayez de marcher en montée. Le commerce dans les collines pour un terrain plat est similaire à l'ajout d'intervalles intenses, tant que vous évitez de vous arrêter régulièrement. [10]
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    Soulevez les poids de 30 à 45 minutes tous les deux jours. Engagez un entraîneur personnel pour choisir des exercices de musculation, des poids libres et des appareils de musculation à votre niveau de forme. [11]
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    Si vous vous ennuyez facilement, faites un cours de conditionnement physique de haute intensité au lieu d'un entraînement de gymnastique. Essayez le boot camp, la méthode barre, le yoga du flux, l'aérobic ou les classes de pompes musculaires. Ils sont généralement compris entre 45 minutes et 1 heure et de nombreuses classes comprennent à la fois des exercices de musculation et des intervalles cardio.

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Réduire la rétention d'eau

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    Boire beaucoup d'eau. L'augmentation de la consommation d'eau lorsque vous vous entraînez et, en général, évacue l'excès d'eau et de sel dans votre système.
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    Déposez le sel pendant ces 3 semaines.Le sodium retient l'eau. Utilisez d'autres épices, comme le piment, le cumin et l'ail pour parfumer vos aliments.
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    Essayez un sauna. Vous pouvez essayer de transpirer de l'eau 20 minutes avant de vous peser pour un coup de pouce supplémentaire. N'oubliez pas que vous devrez remplacer l'eau que vous avez perdue par la transpiration pour rester en bonne santé et hydratée.

Communauté Q & A

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  • Question
    Que puis-je faire si je n'ai pas le temps de travailler six jours par semaine?
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    Essayez de trouver un entraînement plus court qui corresponde à votre emploi du temps. Certaines séances d'entraînement, comme Tabata ou burpees, ne prennent que 4 à 7 minutes. Il faut du travail pour faire de l'exercice, mais tout ce qui en vaut la peine exige du travail.
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    Pas utile 3 Utile 11
  • Question
    Que dois-je manger pour le déjeuner?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Préparez des smoothies de fruits ou de légumes sains et réduisez votre consommation de fast-food et de milk-shakes. Pour le petit-déjeuner, préparez des toasts et des œufs, avec de l'avocat sur le côté.
    Merci!
    Oui Non
    Inutile 7 Utile 11
  • Question
    Existe-t-il de bonnes applications pour le fitness?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Il y a une tonne d'applications de fitness. Parcourez votre app store pour trouver ceux qui correspondent à vos intérêts.
    Merci!
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    Pas utile 0 Utile 0
Questions sans réponse
  • Je suis prêt pour ma perte de poids. Pourriez-vous m'envoyer un plan de repas pour les 3 semaines?
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  • Que vais-je manger si je n'aime pas les fruits?
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  • Que dois-je manger au petit-déjeuner?
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  • La cuillère à café de cidre de pomme réduit-elle le taux de sucre dans le système?
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  • Quel type d'exercice dois-je faire? Quelles sont les protéines et les glucides maigres qui sont bons à manger?
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    Conseils

    • Rappelez-vous que même si vous pouvez calculer les calories, la perte de poids peut être instable. Les gens sont plus susceptibles de perdre du poids rapidement au cours des deux premières semaines, puis de se stabiliser. Haltérophilie et intervalles de haute intensité peuvent vous aider à stimuler votre métabolisme à travers un plateau.

    Choses dont vous aurez besoin

    • Appareils de musculation et de musculation gratuits
    • café
    • Eau
    • Sauna


    Sources et citations

    1. ↑ http://www.cnn.com/2009/HEALTH/expert.q.a/09/04/weight.loss.short.term.jampolis/
    2. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20120713/food-journal-write-it-down-shed-more-pounds
    3. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/diet-myth-truth-fasting-effective-weight-loss
    4. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,20516496_2,00.html
    5. ↑ http://www.doctoroz.com/videos/bob-harper-jumpstart-skinny
    6. ↑ http://www.doctoroz.com/videos/bob-harper-jumpstart-skinny
    7. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/FatsAndOils/Fats101/Monounsatured-Fats_UCM_301460_Article.jsp
    8. ↑ http://www.fourhourworkweek.com/blog/2007/04/06/how-to-lose-20-lbs-of-fat-in-30-days-without-doing-any-exercise/
    9. ↑ http://www.washingtonian.com/blogs/wellbeing/fitness/which-type-of-exercise-is-best-for-quick-weight-loss.php
    10. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/quick-tricks/fast-workout-weight-loss-tips/
    11. ↑ http://www.menshealth.co.uk/lose-weight/burn-fat/fast-weight-loss-workout
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