Programme de gain de poids pour les gars maigres - Utilisez ceci et commencez à prendre du poids rapidement!

Hey, c'est moi dans les images ci-dessus. Comme vous pouvez le voir, j'ai suivi un programme de prise de poids qui fonctionne.

Si vous êtes un gars maigre ... et que vous voulez prendre du poids de la manière la plus rapide possible, lisez chaque mot de cette page. Si vous suivez ces instructions, vous pourriez gagner 10 ... 20 ... 30 livres de PLUS au cours des prochaines semaines.

Si vous n'avez pas encore lu mon histoire de gain de poids, alors faites-le maintenant!

C'est un regard révélateur sur ce que j'ai traversé pour emballer 38 kilos de muscle en seulement 19 semaines.

Et sur cette page, j'ai même mis en place un programme de gain de poids étape par étape pour vous de suivre!

Je veux que vous compreniez que cela n'a pas besoin de prendre des années pour transformer complètement votre corps. Si vous comprenez les concepts dont nous allons parler ici, vous pouvez réellement voir un corps complètement différent vous regarder dans le miroir en quelques mois.

... Ouais je parle d 'un plus gros MUSCULAIRE. Au lieu du corps osseux et osseux que vous avez maintenant. Mais ne vous inquiétez pas, j'ai commencé au même endroit que vous et je vais vous aider à grossir rapidement.

Très bien, alors parlons de ce que vous devrez faire pour emballer une masse musculaire grave sur votre corps maigre.

Voici quelques choses que nous allons couvrir:

Commencez à manger plus de calories que vos brûlures corporelles (prenez un régime de gain de poids)

[adrotate group = "1"] 90% de votre programme de prise de poids sera axé sur votre alimentation.

Et le principal principe que vous devez comprendre est que votre corps brûle des calories tout au long de la journée. Que vous soyez évanoui, que vous promeniez une vieille dame de l'autre côté de la rue ou que vous fuyiez les policiers, votre corps brûle toujours des calories.

Alors qu'est-ce que cela signifie pour vous?

Eh bien, lorsque vous mangez un repas, votre corps utilise cette nourriture pour produire de l'énergie afin d'alimenter votre corps et de créer de nouveaux tissus musculaires.

... Mais votre corps ne construira de nouveaux muscles que si vous avez fait les bons exercices pour stimuler la croissance musculaire. (Nous y reviendrons dans une seconde.)

Alors, que se passe-t-il quand votre estomac est vide? Eh bien, votre corps doit recevoir de l'énergie de quelque part, non? D'où pensez-vous qu'il tire de l'énergie?

Votre corps va recevoir de l'énergie de 3 endroits:

  • Glycogène stocké dans le foie et les muscles
  • Graisse corporelle
  • Tissu musculaire

Avez-vous vu le dernier? TISSU MUSCULAIRE!

Oui, votre corps décomposera le tissu musculaire pour l'utiliser comme énergie - vous gardant maigre et vous empêchant de gagner du muscle!

Lorsque cela se produit, votre corps entre dans un «état catabolique» et commence à ronger votre tissu musculaire, ce qui vous rend de plus en plus petit. "Catabolic" est fondamentalement le contraire de "Anabolic".

Mais rappelez-vous que cela ne se produit que si vous ne mangez pas suffisamment de calories.

Alors, quelle est la solution? C'est facile. Vous mangez simplement plus de calories que votre corps brûle. Cela maintient votre corps dans un état anabolique, la construction musculaire à tout moment - de sorte que votre corps a les ressources dont il a besoin pour construire de nouveaux tissus musculaires.

Alors, combien de calories devez-vous manger pour commencer à prendre du poids?

calories pour prendre du poidsIl existe quelques formules différentes que vous pouvez utiliser pour déterminer combien de calories vous avez réellement besoin de manger. Beaucoup d'entre eux deviennent très scientifiques et compliqués.

Mais la formule que j'utilise est beaucoup plus simple. Vous voyez, tout le monde est différent. Nous avons différents métabolismes, différents modes de vie et différentes génétiques. Le mieux que nous puissions faire avec un calcul comme celui-ci est d'approcher le nombre de calories dont vous aurez besoin de manger. De là, vous devrez suivre vos progrès et ajuster en conséquence.

Alors voilà. Vous multipliez simplement votre poids corporel par 20. Le nombre que vous obtenez représentera les calories quotidiennes que vous devriez commencer à manger chaque jour pour mettre votre corps dans un état anabolique qui est amorcée pour la croissance musculaire.

Voici un exemple. Disons que vous pesez 150 livres. 150 x 20 = 3 000. Donc, si vous pesez 150 livres, vous devrez consommer 3000 calories par jour pour commencer à faire des gains musculaires.

Soulever des poids lourds - et donner une raison à vos muscles de grandir

homme asiatique soulevant des poids lourdsOuais, il est temps d'aller à la gym et de déplacer du fer.

Effacer tout ce qui vous dit que vous pourriez prendre du poids en "prenant cette pilule" ou en "buvant ce nouveau supplément".

Ouais ... ce nouveau supplément Hyper-Max-Gainer-Xplode-Mega-Force qui vient d'arriver sur le marché est une merde complète. Ne gaspillez pas votre argent.

Diète et exercice, bébé - c'est le secret.

Maintenant, ne vous méprenez pas, il y a quelques suppléments qui peuvent vous aider le long du chemin. Cependant, aucun supplément n'aura d'effet si vous ne faites pas ces 2 choses:

  1. Manger plus de calories que votre corps brûle
  2. Levage de poids lourds

Alors, quel type de musculation devez-vous faire?

Une séance d'entraînement courte et intense axée sur les remontées mécaniques.

Quels sont les ascenseurs composés? Ce sont des exercices qui stimulent les fibres musculaires dans plus d'un groupe musculaire à la fois. Ils sont également appelés ascenseurs multi-articulaires.

Ainsi, par exemple, le soulevé de terre ne fait pas que travailler vos jambes. Il travaille également votre dos, vos fessiers, vos bras, vos épaules et vos pièges.

Cela stimule la croissance dans tout votre corps!

Maintenant, comparez cela aux exercices d'isolement. Ces ascenseurs se concentrent uniquement sur un groupe de muscles à la fois. Cela vous force à soulever des poids plus légers et à stimuler moins de fibres musculaires.

Voici une liste de grands exercices de construction de masse multi-articulaires que vous pouvez commencer à utiliser pour commencer à grossir:

  • Squats
  • Deadlifts
  • Pull-ups
  • Lignes de Barbell
  • La presse militaire
  • Bar Dips

Devenir un mofo LAZY et développer un muscle comme une mauvaise herbe

hamac plage coucher de soleilEt si je vous disais que vous pourriez gagner du muscle pendant votre sommeil?

C'est 100% vrai. En fait, c'est comme ça que vos muscles se développent. Ils ne grandissent pas lorsque vous êtes dans la salle de gym en soulevant des poids. Ils poussent en dehors de la salle de gym lorsque vous êtes en train de se reposer.

Et le repos est exactement ce dont vous avez besoin après avoir fait tout ce travail lourd dans le gymnase. Vos fibres musculaires sont en panne et votre corps travaille dur pour construire de nouveaux tissus musculaires pour vous - vous rendant plus gros et plus fort pour que la prochaine fois que vous allez soulever ce poids lourd, vous pouvez le faire facilement.

... C'est le «mécanisme de défense» naturel de votre corps. Il s'adapte au stress du poids lourd en disant: «Oh, sacrément, tu veux soulever des trucs lourds? Bon, bien, je vais construire un nouveau muscle pour vous permettre de soulever facilement ce poids. "

Plus vous aurez de repos, plus vite vous grandirez, point final. Je ne vais pas battre ce point à mort, je pense que vous avez l’idée.

Donc, ce sont les bases ... Régime alimentaire, musculation et repos. Mais le reste est dans les détails. C'est pourquoi j'ai créé un programme complet de prise de poids étape par étape, appelé Plan directeur de gain de poids.

"Blue Gain Blueprint" ... Le programme ultime de gain de poids pour Skinny Guys

Le programme Weight Gain Blueprint est un programme de renforcement musculaire étape par étape pour les gars maigres et les hardgainers qui ont du mal à prendre du poids. En utilisant ce programme, vous pouvez commencer à prendre du poids très rapidement.

Ceci est pour les gars qui sont vraiment sérieux au sujet de mettre beaucoup de masse musculaire très rapidement ...

Ce programme de prise de poids a été créé spécialement pour les gars maigres et les personnes difficiles comme vous et moi qui ont du mal à prendre du poids et à développer de la masse musculaire. C'est un programme complet de 26 semaines qui révèle les étapes exactes que j'ai prises pour gagner 38 livres de muscle en seulement 19 semaines.

Si vous êtes sérieux au sujet du gonflement et que vous voulez le faire rapidement ... Alors je vous suggère de vérifier.

Pour ceux d'entre vous qui utilisent déjà le programme Weight Gain Blueprint, laissez un commentaire ci-dessous et faites-moi savoir ce que vous en pensez.

Cliquez ici pour voir comment fonctionne le programme Weight Gain Blueprint.

Programme de gain de poids pour les gars maigres - Utilisez ceci et commencez à prendre du poids rapidement!

Frederico a gagné 20 kg, passant de 51 kg à 71 kg.

Pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que votre corps brûle.

Ce n'est pas grave si vous pensez que vous mangez beaucoup. Si votre apport calorique moyen est inférieur à votre dépense calorique, vous ne gagnerez pas de poids. Pour grossir, vous devez créer un surplus calorique. Vous devez manger plus de nourriture que vous ne le faites maintenant pour prendre du poids et cesser d'être maigre.

Ceci est le guide définitif pour gagner du poids naturellement pour les gars maigres, hardgainers et ectomorphes.

Notions de base

Pourquoi vous ne pouvez pas prendre du poids

Les hommes maigres pensent généralement qu'ils peuvent manger tout ce qu'ils veulent sans prendre de poids. Ils croient qu'ils peuvent manger de la malbouffe toute la journée parce qu'ils ont un métabolisme rapide. Certains pensent qu'ils ne peuvent pas prendre du poids parce qu'ils ne digèrent pas les aliments qu'ils mangent, qu'ils sont stressés ou qu'ils ont des "vers" ...

Voici la vérité: vous pouvez manger tout ce que vous voulez sans prendre de poids car vous ne mangez pas beaucoup. Je sais que vous pensez que vous faites, mais vous ne le faites pas - sinon vous ne seriez pas maigre. Vraiment.

Suivez votre apport calorique quotidien à des fins de preuve. Passez la semaine prochaine à enregistrer tout ce que vous mangez dans une application comme myfitnesspal. Vous verrez que vous ne mangez pas autant de calories. C'est la principale raison pour laquelle vous ne prenez pas de poids. Les hommes maigres surestiment toujours combien ils mangent.

Cela ne signifie pas qu’un métabolisme élevé n’existe pas. Certaines personnes ont plus de difficulté à prendre du poids parce qu’elles sont plus actives (les hardgainers tendent à remuer davantage). D'autres sont naturellement maigres car ils ont de petites montures et ne sont donc pas nés pour être gros et forts (ectomorphes).

Mais chaque homme maigre, hardgainer et ectomorph qui mange plus de calories que ce qu'il brûle prend du poids. Peu importe que vous ayez un métabolisme élevé, une peau maigre ou une mauvaise génétique. La seule différence est que vous devrez manger plus de nourriture que la personne moyenne pour prendre du poids et grossir.

Arrêtez de croire que vous ne pouvez pas changer votre corps à cause de votre métabolisme. Arrêtez de penser que vous serez toujours maigre car tout le monde dans votre famille l'est. Commencez à comprendre que c'est surtout une question de nutrition. Mangez plus de calories que vous brûlez - régulièrement - et vous prendrez du poids. C'est si simple.

Comment gagner du poids

AJ a pris 45 livres de poids corporel

Les trois ingrédients pour passer de maigre à musculaire sont la nutrition, l'entraînement et la consistance. Voici les conseils les plus importants pour prendre du poids chez les hardgainers et ectomorphes maigres ...

  1. Manger plus. Mangez plus de calories que votre corps brûle. Combien dépend de votre métabolisme et de vos niveaux d'activité. Mais si vous ne prenez pas de poids, vous ne mangez pas assez.
  2. Manger plus de repas. Les petits repas sont plus faciles à manger que les gros. Ils ne vous font pas sentir en peluche. Réveillez-vous plus tôt, prenez votre petit-déjeuner et mangez 3 à 4 repas de plus par jour.
  3. Mangez des aliments riches en calories. Les aliments riches en glucides et / ou en graisses contiennent plus de calories par portion. Il faut moins manger pour créer un surplus calorique. En vrac sur les pâtes, les fruits secs, les noix, etc.
  4. Mangez plus de protéines. Vos muscles ont besoin de protéines pour récupérer de vos entraînements et grossir. Mangez une source entière de protéines avec chaque repas - viande, poulet, poisson, œufs, etc.
  5. Allez liquide Les aliments mélangés digèrent plus facilement que les aliments solides. Faites un gain de poids en mélangeant l'avoine, le lait, la banane, le beurre d'arachide et la protéine de lactosérum dans votre mélangeur.
  6. Suivre les calories. Les gars maigres surestiment combien ils mangent. Ils pensent qu'ils mangent beaucoup mais ils ne le font pas. Suivez votre apport calorique pour vous assurer de manger suffisamment pour prendre du poids.
  7. Soulever lourd Arrêtez de perdre votre temps avec des boucles et des mouches. Faites le poids libre, des composés comme Squats et Deadlifts à la place. Ils déclenchent plus de force et de gain musculaire pour prendre du poids.
  8. Être cohérent. Si vous mangez beaucoup aujourd'hui mais peu le reste de la semaine, vous ne prendrez pas de poids. Vous devez constamment manger plus que vous brûlez pour augmenter votre poids corporel.

Objectifs de poids pour les hommes

Combien de poids devez-vous gagner pour arrêter de paraître maigre? Une règle simple consiste à prendre votre taille en centimètres, à soustraire 100, et cela correspond à votre poids en kg. Quoi que ce soit moins vous aurez toujours l'air maigre. Voici un tableau avec des poids minimums pour les gars maigres et un poids musculaire maximal.

la taille Poids minimum Poids maximum
1m62 / 5'4 " 62kg / 136lb 78kg / 172lb
1m67 / 5'6 " 67 kg / 147 lb 82kg / 181lb
1m73 / 5'8 " 73kg / 160lb 86kg / 190lb
1m77 / 5'10 " 77kg / 169lb 90kg / 199lb
1m83 / 6'0 " 83kg / 182lb 94kg / 207lb
1m87 / 6'2 " 87kg / 191lb 98kg / 216lb
1m93 / 6'4 " 93 kg / 204 lb 102kg / 224lb
1m98 / 6'6 " 98kg / 215lb 106kg / 233lb

Par exemple, je suis le type ectomorphe avec un petit cadre, des poignets étroits et de longs membres. Je pèse 77kg / 170lb à 1m73 / 5'8 ". Je ne suis pas un grand gars mais les gens que je rencontre remarquent que je soulève des poids.

Nutrition

Manger plus de nourriture

Vous devez manger plus de calories que votre corps brûle pour prendre du poids. Ne vous sentez pas mal car il est facile de surestimer votre apport calorique. Au lieu de cela, commencez par suivre tout ce que vous mangez. Découvrez combien de calories vous avez besoin pour prendre du poids. Alors, consommez toujours plus de calories.

De bons calculateurs de calories suggéreront environ 16 kcal / lb de poids corporel pour maintenir votre poids. Pour le gars maigre de 135 lb / 60 kg qui fait environ 2112 kcal / jour. Ce numéro n'a pas besoin d'être précis à 100%. Vous êtes juste à la recherche d'un point de départ et adapterez votre apport alimentaire en fonction de vos progrès.

Ajouter 500 calories par jour pour prendre du poids. Pour le gars maigre de 60kg / 135lb, 2112 maintenances en calories devient 2612kcal / jour.Arrondissez cela à 2600kcal pour garder les choses simples - ce n'est pas une chirurgie, et les calories sur les étiquettes des aliments ne sont pas précises à 100% de toute façon. Ballparking c'est bien.

Si vous voulez prendre du poids rapidement et ne vous souciez pas de gagner de la graisse abdominale supplémentaire, ajoutez 1000 kcal / jour. Donc, pour le gars maigre de 60kg / 135lb, cela fait 3100kcal / jour. Il est cependant plus facile de commencer avec 500 kcal / jour de plus pour que votre corps ait le temps de s'habituer à manger plus de nourriture.

Gardez à l'esprit que c'est votre apport calorique quotidien moyen à la fin de la semaine et au mois qui détermine si vous allez prendre du poids. Si vous mangez 3100kcal aujourd'hui, mais que vous ne gagnez que 1500kcal les trois prochains jours, il est peu probable que vous preniez du poids. Vous devez constamment manger plus de nourriture. Frappez vos numéros tous les jours.

Il est normal d'avoir du mal à manger vos calories chaque jour au début. Mais votre estomac va s'étirer lorsque vous mangez plus de nourriture. Dans deux semaines, vous aurez plus de facilité à manger vos calories. Vous aurez réellement plus faim. Mais la première semaine est généralement la plus difficile. Vous devrez peut-être vous pousser à manger.

Suivre le progrès

Suivez vos progrès en vous pesant chaque semaine. Faites-le à la même heure et à la même heure chaque jour, idéalement au réveil, après avoir uriné. Ne te pèse pas tous les jours. Votre poids fluctue quotidiennement en fonction de votre contenu en estomac / intestin, de votre consommation d'eau / de sel, etc. Cela vous confondra.

Visez 0,5 kg / 1 lb de gain de poids par semaine. Les hommes maigres qui commencent à souffrir de malnutrition gagnent souvent plus les premières semaines. Mais cela est principalement dû à une augmentation du contenu intestinal / stomacal et à un surplus de poids en eau. Rappelez-vous que vous pouvez gagner au maximum 0,5 lb de muscle maigre par semaine en moyenne.

Si vous prenez du poids, continuez à manger la même quantité de calories. Si vous ne prenez pas de poids pendant deux semaines, même si vous mangez la même quantité de calories chaque jour, augmentez votre apport calorique. Ajoutez un autre 500kcal / jour et vérifiez ce qui se passe. Répétez jusqu'à ce que vous preniez du poids.

Cela signifie que les apports alimentaires qui vous font gagner vos premiers 10kg / 20lb ne vous feront pas gagner vos prochains 10kg / 20lb. Les hommes maigres avec moins de muscle ont besoin de moins de calories que les gros et les forts car ils consomment moins de calories au repos. Plus vous en avez, plus vous devez manger pour devenir encore plus gros.

Manger plus de protéines

Consommez 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour le renforcement musculaire et la récupération. C'est 135 g de protéines par jour pour le type maigre de 135 g / 60 kg. Vous pouvez facilement atteindre ces chiffres en mangeant une source complète de protéines à chaque repas. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines pour prendre du poids:

  • Steaks, ronds
  • Poitrine de poulet, cuisses de poulet
  • Thon, saumon, maquereau, sardines
  • Yaourt, fromage blanc, lait
  • Oeufs entiers

Le ratio macronutriments des glucides et des graisses importe peu pour prendre du poids. Ce qui compte le plus, c'est que vous mangez plus de calories que votre corps brûle. Frappez votre 1g de protéines par livre de poids corporel par jour pour le renforcement musculaire. Ensuite, remplissez le reste avec des glucides et des graisses afin que vous atteigniez vos calories. Rester simple.

Ne faites pas l'erreur d'éviter les glucides et / ou les graisses car vous avez peur de grossir. Les glucides et les graisses contiennent plus de calories que les protéines. Si vous les évitez, vous gagnez en poids et en difficulté. La plupart des gens ne peuvent pas gagner de muscle et de poids sans gagner de la graisse de toute façon.

Manger plus de repas

Disons que vous avez besoin de 3500kcal / jour pour prendre du poids. Il est plus facile de manger 5 repas de 700 kcal que trois repas de 1150 kcal. Votre estomac est petit de manger comme un oiseau pendant des années. De plus gros repas vous obligent à vous pousser à finir votre repas et peuvent vous donner envie de vomir. Manger des petits repas à la place.

Augmentez votre fenêtre en vous levant tôt et en prenant votre petit déjeuner. Beaucoup de mecs maigres ne mangent rien pour le petit déjeuner, un bagel à midi, puis une pizza pour le dîner. Leur fenêtre de restauration dure moins de 10 heures. C'est pourquoi ils ne peuvent pas prendre du poids - ce ne sont que deux repas sans calories avant midi.

Vous avez besoin de huit heures de sommeil. Cela vous laisse 16 heures pour manger. Il est plus facile de prendre du poids si vous répartissez vos repas sur 16 heures. Vos repas peuvent être plus petits, votre estomac fait une pause et vous ne vous sentez pas tout le temps gavé. Voici un exemple de plan de repas pour prendre du poids ...

  • Petit déjeuner à 7h - avoine, raisins secs, yaourt, lait
  • Snack à 10h - noix mélangées, banane
  • Déjeuner à 13h - poulet, pâtes, parmesan
  • Snack à 16h - fruits secs
  • Dîner à 19h - steak aux pommes de terre

Ce plan de repas est difficile si vous ne mangez que de midi à l'heure du coucher. Vous devez manger cinq petits repas toutes les deux heures, ou trois +1000 calories toutes les trois heures. La plupart des hommes maigres ne peuvent pas le faire plus d'un jour ou deux avant de cesser de fumer. Ils n'ont pas l'appétit et leur estomac est petit.

Le jeûne intermittent est donc une idée terrible pour les hommes maigres qui veulent prendre beaucoup de poids. Il raccourcit votre fenêtre de manger à huit heures par jour. C'est une excellente stratégie si vous voulez limiter votre consommation de graisse ou de maintenance. Mais pas pour augmenter votre poids corporel.

Réveillez-vous tôt, prenez votre petit-déjeuner et mangez trois à quatre fois par jour.

Manger des aliments riches en calories

Les légumes sont sains mais ne contiennent pas beaucoup de calories. 100g de salade ne contient que 25kcal alors que 100g de pâtes en contiennent 380kcal - 15x plus. Il est plus facile de prendre du poids si vous mangez des aliments qui contiennent plus de calories par portion. Vous devez manger moins de nourriture pour atteindre votre excédent calorique quotidien.

Les meilleurs aliments pour prendre du poids sont riches en glucides et / ou en graisses. Les légumes sont faibles dans les deux. Ils sont donc parfaits pour la perte de graisse mais pas pour grossir. Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas manger de légumes.Mais la plupart de votre alimentation doit consister en des aliments riches en calories. Voici les meilleurs pour prendre du poids ...

  • Noix: noix, amandes, beurre de cacahuète, noix mélangées, mélange de sentier, ...
  • Fruits secs: raisins secs, dattes, pruneaux, abricots, ...
  • Produits laitiers: lait entier, yaourt entier, fromage blanc, ...
  • Grains: pâtes, riz, avoine, pain, sandwichs, ...
  • Pommes de terre, patates douces, ignames, ...
  • Graisses: huile d'olive, noix de coco, avocat, ...
  • Viande: poulet, boeuf, poisson gras, ...

La malbouffe est tentante de prendre du poids car elle est dense en calories. McDonald's est bon marché et riche en sucres et en graisses. Même chose avec les kebabs, les chips, les frites, les glaces, etc. Mais manger trop de malbouffe crée de mauvaises habitudes alimentaires qui vous feront grossir à long terme, surtout autour du ventre.

Oui, la quantité de nourriture compte le plus pour gagner du poids. Mais la qualité de la nourriture compte aussi. Vous allez soulever des charges lourdes pour convertir toute cette nourriture en une masse musculaire supplémentaire. Manger des aliments de qualité fournit à vos muscles des vitamines et des minéraux pour la récupération musculaire. Cela maximise la force et les gains musculaires.

Cela ne signifie pas que vous devriez devenir un phénomène de santé qui ne mange jamais de malbouffe. Vous pouvez manger un repas de triche de temps en temps - je fais. Mais cette bière, ce gâteau ou cette glace devrait être un régal. Il ne devrait pas constituer l'essentiel de votre alimentation. La règle de Pareto est une bonne directive: des aliments de qualité à 90%, des ordures à 10%.

Buvez de la masse

En mélangeant vos aliments sous forme liquide, vous les digérez plus rapidement que les aliments solides. Le mélange agit comme une pré-digestion en décomposant les aliments pour vous. Vous ne vous sentez pas plein aussi longtemps et vous pouvez manger plus rapidement. Il est donc plus facile de prendre du poids si vous obtenez une partie de vos calories sous forme liquide.

Le moyen le plus simple est de faire en sorte que votre propre gainer de masse tremble. Ils ne prennent que cinq minutes à faire, ce qui rend plus facile de toucher votre surplus de calories chaque jour. Voici une simple recette de gain de masse faite maison de 1 000 calories pour les hommes maigres qui veulent prendre du poids ...

Il suffit de mélanger le tout dans votre mélangeur. Ce shake vous apportera 1048 calories provenant de 80g de protéines, 120g de glucides et 28g de graisses. Buvez-en un pour le petit-déjeuner et vous êtes au tiers de votre excédent calorique quotidien. Vous prendrez facilement du poids si vous mangez deux repas solides et des collations pendant le reste de la journée.

Évitez les suppléments de gain de poids. Ils sont généralement remplis de sucres bon marché qui vous feront grossir et péter. Achetez des protéines de lactosérum à la place et faites votre propre gain de poids avec l'avoine et le lait. C'est moins cher mais aussi plus sain, car au lieu de faux sucre, vous obtenez des vitamines, des minéraux et des fibres.

Et si vous êtes paresseux, alors buvez simplement du lait. Un litre de lait entier contient 600 kcal et 33 g de protéines. Deux litres a 1200kcal, quatre litres 2400kcal. Le lait est savoureux, portable et ne nécessite aucune préparation. Boire un gallon de lait par jour est extrême mais efficace pour prendre du poids. Consultez le guide GOMAD.

Traiter les aliments comme une formation

La plupart des hommes maigres désireux de prendre du poids trouvent que manger est plus difficile que l'entraînement. Ceci est normal car vous ne vous entraînez que trois fois par semaine pendant environ une heure sur StrongLifts 5 × 5. Mais vous devez manger quatre à cinq fois par jour, sept fois par semaine, pendant une période de 16 heures.

Ne pas planifier, c'est donc prévoir d'échouer. Vous n'allez pas à la gym et vous vous demandez quoi faire. Vous avez un plan - StrongLifts 5 × 5. De même, vous n’ouvrez pas votre réfrigérateur pour le trouver vide et vous vous demandez alors quoi manger. Vous avez fait vos courses hebdomadaires et vous avez un plan de repas pour prendre du poids.

Sur StrongLifts 5 × 5, vous faites les mêmes exercices chaque semaine. Il n'y a pas de variété sauf le poids. L'un des nombreux avantages est qu'il est plus facile de suivre le programme (et celui auquel vous vous en tenez est le meilleur). Vous pouvez appliquer la même stratégie à votre alimentation en mangeant tous les jours.

Cela signifie que vous obtenez de la variété en mangeant un repas différent à chaque fois. Mais vous mangez les mêmes quatre ou cinq repas par jour. Si cela semble répétitif, la plupart des gens mangent de la même façon la plupart du temps (règle 80/20). De plus, lorsque vous vous ennuyez de votre alimentation, il vous suffit de changer de repas et de continuer.

Manger la même chose tous les jours facilitera votre liste d'épicerie. Vous avez moins d'ingrédients à acheter et il suffit de multiplier par sept jours. C'est aussi moins cher parce que vous pouvez acheter plus en vrac. Plus vous faites vos courses, moins vous risquez de manquer de nourriture en milieu de semaine et de sauter des repas.

Cuire à l'avance Préparez vos aliments pour la journée du matin (réveillez-vous 45 minutes plus tôt) ou lorsque vous rentrez chez vous. Ou passez le dimanche après-midi à préparer vos repas pour la semaine. Ne pas quitter la maison sans nourriture et se demander ensuite quoi manger à l'école / au travail.

Mettez des noix mélangées ou du mélange dans votre sac au cas où. 100 g a plus de 500 kcal.

Entraînement

Le fait de soulever des poids incite votre corps à construire de la masse musculaire. Votre corps utilise la nourriture que vous mangez pour récupérer vos muscles et en construire de nouveaux. Lifting augmente également votre appétit, ce qui vous aide à manger plus.

Si vous ne soulevez pas de poids ou si vous ne le faites pas correctement, tous les excès de nourriture que vous mangez seront stockés sous forme de graisse. C'est ce qui arrive aux personnes qui mangent plus de calories qu'elles ne brûlent. Leur corps stocke l'énergie supplémentaire sous forme de graisse, généralement autour de leur ventre. Vous voulez passer de maigre à musclé, pas joufflu.

Vous devez donc soulever. Voici les règles de base du levage pour les gars maigres. Si vous êtes difficile à digérer ou ectomorphe comme moi, c'est la seule façon de soulever qui augmentera naturellement votre poids corporel ...

  • Poids libres Plus efficace que les machines car vous devez équilibrer le poids vous-même. Plus sûr parce que vous contrôlez le mouvement de la barre.Plus efficace que les haltères, car le poids est plus lourd et vous pouvez ajouter aussi peu que 0,5 kg / 1 lb par séance d’entraînement.
  • Exercices composés. Squats, Deadlifts, Banc, Presse, Lignes. Ces exercices font travailler plusieurs muscles en même temps, avec les poids les plus lourds. Ils déclenchent une force et une croissance musculaire maximales dans tout votre corps. Les grands cinq doivent être le gros de votre routine.
  • Surcharge progressive. Toujours essayer de soulever plus de poids que la dernière fois. Cela force votre corps à gagner en force et en masse musculaire pour soulever les poids les plus lourds auxquels vous l'exposez. Vous ne pouvez pas construire de muscle si vous soulevez le même poids tout le temps. Vous devez ajouter du poids.
  • Bonne forme Vous devez travailler vos muscles grâce à une gamme complète de mouvements pour un développement musculaire approprié. Les Half Squats vous donnent la moitié des gains. Une bonne forme prévient également les blessures et vous aide à soulever plus lourd afin de gagner en force et en masse musculaire.
  • Du repos. Les muscles ont besoin de repos pour récupérer de vos entraînements. Ils ne peuvent pas grandir si vous les entraînez tous les jours avec de nombreux exercices. Les gars maigres n'ont pas besoin de plus de trois séances d'entraînement complètes par semaine. Faire plus ne vous fera pas prendre de poids. Manger plus de calories sera.

Plus vous faites du sport, plus vous brûlez de calories et plus vous devez manger pour créer un surplus calorique. Le cardio n'est donc pas une bonne idée. Faites le strict minimum pour gagner du muscle.

Faites un programme de formation qui a fait ses preuves au lieu de le faire vous-même. Vous ne voulez pas risquer de perdre du temps et des efforts sans parvenir à rien. Just do StrongLifts 5 × 5 - il ne prend que trois fois par semaine et est livré avec une application gratuite pour vous guider à travers chaque entraînement.

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