Macro Calculatrice | Macro Fit - Votre source macro

Étape 2: Niveau d'activité

Étape 3: Apport calorique moyen

Il est important de suivre avec précision votre apport calorique actuel avant d'essayer d'utiliser cette calculatrice macro pour vous assurer d'obtenir l'évaluation la plus précise de vos besoins. Des régimes amaigrissants restrictifs à faible teneur en calories peuvent entraîner une baisse de votre BMR pouvant atteindre 20%, ce qui pourrait rendre votre calcul inexact et entraver votre progression. La calculatrice évaluera votre apport calorique jusqu'à 14 jours, plus vous ajoutez de jours, mieux c'est.

Remarque: les nombres générés par la macro Macro Fit Calculator sont vos macros quotidiennes spécifiques. Afin de réaliser les objectifs de votre corps, vous devriez consommer chaque jour à peu près la quantité de graisse, de glucides, de protéines et de fibres indiquée par la calculatrice.

S'il vous plaît rappelez-vous que ces chiffres sont un guide et sont basés sur des formules. Le Macro Fit Macro Calculator ne peut pas prendre en compte les différences individuelles dans le métabolisme et il faut donc être prudent lorsque vous commencez à suivre les macros données par la calculatrice.
Après avoir suivi vos macros calculées de manière cohérente pendant 4 semaines, vous devriez remarquer un changement de poids ou une apparence physique. Si vous ne remarquez aucun changement, le total de vos calories peut être trop élevé ou, dans certains cas rares, trop faible et devra être ajusté en conséquence. Si vous avez besoin d'ajuster vos calories, nous vous suggérons de manipuler les glucides au maximum 10 grammes par semaine, jusqu'à ce que vous voyiez la balance bouger ou que vous observiez des changements physiques dans votre corps. voyez des résultats.
Ne changez vos macros que lorsque votre perte de poids est bloquée. Cela signifie qu’il n’ya pas de changement d’aspect, de tenue des vêtements ou de poids pendant 10 jours. Alors et seulement alors pouvez-vous commencer à changer vos macros. Il y a une raison ZÉRO de changer vos macros si vous perdez encore du poids!

Macro Calculatrice | Macro Fit - Votre source macro

Ce post est le résultat de personnes me demandant presque chaque jour comment calculer leurs macros pour réussir un régime ou couper. Je me suis retrouvé soit en train de leur écrire tout un plan, soit de les diriger vers d'autres sites ou des calculatrices, dont aucune n'était particulièrement personnalisée ou même 100% digne de confiance.

Si vous êtes ici, c'est soit parce que je vous ai envoyé de cette façon (hé, merci pour l'écoute) ou parce que vous essayez de comprendre quelles macros vous devez couper. De toute façon, bienvenue.

(FYI - si vous voulez sauter cette étape, et passer directement à l'option complète, fait pour vous qui fait perdre de la graisse tout en mangeant vos aliments préférés facile, cliquez ici.)

Qu'est-ce que les macros et qu'est-ce que la coupe?

Je devine que si vous avez aussi loin, vous connaissez probablement les réponses à ces deux questions, mais voici un aperçu rapide ... ..

Les macros sont des protéines, des glucides et des graisses. Ils sont ce dont votre corps a besoin pour l'énergie, la récupération et la fonction au jour le jour, et chacun a une certaine valeur calorique. Les protéines et les glucides ont 4 calories par gramme, la graisse a 9 calories par gramme. L'alcool est un quatrième macronutriment et a 7 calories par gramme, mais pour l'instant nous ne sommes pas trop préoccupés par cela.

Couper signifie essentiellement perdre de la graisse corporelle.

Donc, là vous l'avez - "Comment calculer les macros pour la coupe" se traduit par "Combien de protéines, de glucides et de graisse dois-je obtenir maigre?"

Oh, et si vous vous demandez à quel point cette méthode de manger peut être efficace?

La photo de gauche est celle qui suit un «régime propre» traditionnel et à droite environ un an après avoir découvert comment compter les macros:

Étape 1: Déterminer les calories

Avant de regarder les macros, nous devons déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour.

Maintenant, je pourrais vous envoyer faire des calculs compliqués pour déterminer exactement combien de calories vous avez besoin, si difficile que vous finissiez par engager votre professeur de mathématiques dans une université locale pour le faire pour vous. Cela fonctionnerait-il? Probablement, mais aussi ma méthode beaucoup plus simple ... ..

Prenez votre poids en livres et multipliez-le par 11 à 14.

Voici comment déterminer ce que vous devez multiplier par -

Multipliez par 11 si vous avez un emploi sédentaire et faites peu ou pas d'exercice

Multipliez par 12 si vous avez un emploi relativement actif (pensez au facteur, bin / éboueur, etc.) ou si vous avez un emploi sédentaire mais que vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine.

Multipliez par 13 si vous avez un travail actif et vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, ou avez un emploi sédentaire et entraînez-vous à un niveau intense (par exemple, musculation ou aérobic de haut niveau) 4 à 6 fois par semaine.

Multipliez par 14 si vous avez un travail actif et vous entraînez à un niveau intense (par exemple, entraînement de musculation, ou aérobic de haut niveau) 4 à 6 fois par semaine, ou vous êtes un athlète s'entraînant tous les jours ou plusieurs fois par jour.

* Note - Soyez honnête avec votre numéro ici. Ne croyez pas qu'en choisissant de multiplier par 11 lorsque vous êtes vraiment un 14, vous serez déchiqueté plus tôt. Vous allez probablement perdre du poids plus rapidement, mais vous allez également perdre de la masse musculaire, ressembler à de la merde et la performance en souffrira. De même, si de temps en temps, parfois, quand vous en avez envie et quand vos amis le veulent aussi, rendez-vous à un cours d'aérobic deux fois par semaine, vous ne pouvez pas justifier cette activité modérée en vous mettant à 13 ou 14 *

C'est fait? Bon, souviens-toi de ce numéro.

Étape 2: élaboration de protéines

Prenez votre poids en livres. C'est le nombre de grammes de protéines que vous mangerez par jour.

Super facile Pesez 130 livres? C'est 130 grammes par jour. Pesez 200 livres? C'est 200 grammes de protéines.

Étape 3: Travailler la graisse

Vous avez besoin de 0,3 à 0,6 grammes de graisse par kilo de poids corporel.

Cela devrait être largement basé sur vos préférences personnelles, à condition que vous touchiez un minimum de 0,3 et ne dépassant pas 0,6, vous êtes d'accord. Pour déterminer ce que devrait être votre apport idéal, demandez-vous quels sont vos types d'aliments préférés.

Si vous avez tendance à vous méprendre sur les aliments plus gras, tels que le fromage, le bacon, les noix et les desserts gras, alors viser 0,5 ou 0,6 grammes de graisse par livre. Vous apprécierez probablement un régime beaucoup plus (et donc soyez beaucoup plus susceptible de s'y tenir) si vous avez plus d'espace pour vos nourritures plus grasses préférées dans votre régime.

Si, par contre, vous avez plus besoin de glucides et que vous avez envie de pain, de pâtes, de chips et de bretzels, visez entre 0,3 et 0,4 gramme par livre. Votre consommation de glucides et de graisses sera inversement proportionnelle, de sorte que plus l'un est élevé, plus l'autre est bas. Par conséquent, vous pouvez diminuer votre consommation de graisses afin de consommer plus de glucides.

Les seules mises en garde à ce qui précède (mais ce sont des détails mineurs) est que les athlètes axés sur la performance et le besoin de récupérer rapidement devraient garder leurs glucides élevés à modérés, tandis que si vous vous entraînez rarement, est probablement plus faible, alors réglez la graisse vers l'extrémité supérieure de l'échelle.

Étape 4: Travailler sur les glucides

C'est là que vous aurez besoin d'une calculatrice. Prenez-en un, j'attendrai ...

Tout d'abord, prenez votre apport quotidien en protéines et multipliez-le par 4. Il y a 4 calories dans un gramme de protéines, ce qui vous donnera combien de calories vous consommez chaque jour à partir de protéines.

Multipliez ensuite votre consommation de graisses en grammes par 9 pour donner vos calories en gras.

Ajouter ces deux chiffres ensemble, et soustraire le résultat du nombre total de calories que vous visez chaque jour.

Cela vous donnera combien de calories dont vous avez besoin de glucides chaque jour.Divisez ceci par 4 (rappelez-vous - les glucides ont 4 calories par gramme) et c'est combien de glucides vous avez besoin chaque jour.

Exemples

Si vous éprouvez des difficultés, consultez ces deux exemples.

Etude de cas 1: Une femme de 140 livres avec un travail sédentaire qui s'entraîne deux fois par semaine et préfère les aliments plus gras -

Calories nécessaires = (140 × 12) = 1 680

Protéine = 140 x 1 = 140g

Graisse = 140 x 0,5 = 70g

Calories de protéines et de graisses = (140 x 4) + (70 x 9) = 1 190

Glucides = (1 680 - 1 190) ÷ 4 = 122,5 g

Macros quotidiens = 140 g de protéines, 70 g de matières grasses, 122,5 g de glucides

Étude de cas 2: Athlète semi-professionnel masculin de 190 livres, s'entraînant plusieurs fois par semaine à haute intensité.

Calories nécessaires = (190 × 14) = 2 660

Protéines = 190 x 1 = 190g

Graisse = 190 x 0,4 = 76g

Calories de protéines et de lipides = (190 x 4) + (76 x 9) = 1 444

Glucides = (2,660 - 1,444) ÷ 4 = 304g

Macros quotidiens = protéines de 190 g, matières grasses 76 g, glucides 304 g

Progrès et Variations

Je suis convaincu à 100% que si vous suiviez les chiffres générés par ces calculs, vous n'auriez aucun problème à éliminer la graisse corporelle. Vous devrez toutefois faire certains ajustements au fur et à mesure de votre progression.

La perte de graisse n'est presque jamais linéaire, de sorte que lorsque vous perdez du poids et que votre poids diminue, vous devez continuer à créer un déficit énergétique, soit en augmentant votre dépense énergétique en vous entraînant davantage, soit en diminuant votre consommation alimentaire. Le moyen le plus efficace que j'ai trouvé pour juger des progrès est de vous peser une fois toutes les une à deux semaines et de prendre des photos de progrès.

Si vous sentez que vous ne perdez pas de graisse, abaissez votre apport calorique total entre 50 et 100 par jour. (Cela devrait provenir principalement des glucides et des graisses, car les protéines sont nécessaires pour préserver la masse musculaire.) Toujours viser la plus petite goutte possible, sauf si vous avez une date limite spécifique, comme un concours de culturisme ou une séance photo.

Ces macros sont également seulement un guide, et peuvent nécessiter un léger ajustement dès le départ. Si vous perdez plus de quelques kilos par semaine après les trois ou quatre premières semaines et que vous n'êtes pas obèse, vous pouvez tolérer un apport calorique plus élevé, alors revenez à l'étape 1 et refaites votre travail. les macros utilisant un facteur énergétique plus élevé. Les personnes génétiquement douées qui possèdent déjà une grande quantité de masse musculaire peuvent être en mesure de consommer 15 ou 16 calories par kilo, voire plus.

Les macros sont également variables - il n'y a pas besoin de frapper chacune d'elles exactement, à condition d'être cohérent. Vise à être dans les 5 à 10 grammes de chaque sur une base quotidienne, et ne pas transpirer si vous êtes un peu plus ou moins.

NOTE IMPORTANTE: Si vous êtes coincé

Une des questions les plus courantes que l'on me pose est -

"Mike, je n'arrive pas à comprendre comment rester sur la bonne voie avec mes macros, que dois-je faire?"

Je t'entends.

Cela peut être déroutant, mais je suis là pour vous aider.

J'espère sincèrement que cet article gratuit vous permettra de démarrer et de perdre du poids sur le chemin de votre corps de rêve.

Mais si ce n'est pas le cas, et vous craignez que vous fassiez quelque chose de mal, que vous n'ayez pas les bons calculs, ou que vous ne compreniez simplement pas le suivi, et que vous souligniez que tous vos efforts seront vains, j'exhorte vous pour vérifier:

Le Guide infaillible de la perte de graisse flexible

C'est le système exact que j'utilise avec mes clients individuels, ce qui a permis à plus de 4 600 personnes de perdre du gras plus rapidement que jamais sans renoncer à leurs aliments préférés.

J'aimerais que vous vérifiiez.

Non seulement cela garantit-il que vous ne pouvez pas échouer avec vos macros de perte de graisse, mais il introduit également des concepts qui accélèrent le processus:

Re-feeds, pauses-repas, chronométrage des nutriments, suppléments et toute une série d'autres méthodes et outils faciles à mettre en œuvre, mais qui vous permettront d'atteindre votre physique parfait littéralement des mois plus tôt.

Cliquez ici pour voir et regarder.

Tags: coupe, perte de graisse, régimes flexibles, IIFYM, macronutriments, macros, nutrition
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