8 étapes pour revenir à une routine de conditionnement physique après la naissance

deux nouvelles mères marchant pour l'exercice

deux nouvelles mères marchant pour l'exercice

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Je me souviens d'avoir discuté avec un ami environ un mois avant mon rendez-vous avec mon fils au sujet de mon programme d'exercices post-partum. À cette époque, j'étais un passionné de gymnastique matinale - 6 h 30 - cours de spinning - des choses qu'on peut faire avant bébé! J'étais dans l'illusion que je raterais quelques semaines et que je reviendrais à mon régime de remise en forme.

La réalité m'a frappé assez rapidement après l'accouchement: il faudrait plus de temps pour retrouver une forme physique que ce que j'avais estimé. Mon plancher pelvien avait besoin de travail, j'étais désespérément à la recherche de tout signe indiquant que j'avais toujours les muscles du tronc et j'étais complètement fatigué et délirant du manque de sommeil. Beaucoup de mères avec lesquelles j'ai parlé ont connu un réveil similaire. Nous avons tous été quelque peu surpris par le corps post-partum par rapport à celui de la grossesse. (Divulgation complète: ces femmes avaient été des étudiants réguliers en yoga prénatal et étaient en très bonne forme pendant la grossesse.) L'expérience partagée était l'atrophie des muscles, une mauvaise posture, des douleurs au corps et une fatigue générale. Étant donné que c'était l'état physique post-partum, il faudrait une approche attentive pour revenir à une routine de remise en forme.

La première chose à prendre en compte lors de la remise en forme consiste à être réaliste et patient. Il a fallu environ 40 semaines pour former le corps enceinte et cela pourrait prendre presque autant de temps pour reprendre complètement votre forme physique avant la grossesse. La naissance est un événement transformant. Je me souviens très clairement que ma sage-femme m'annonçant que "le paysage de votre bassin ne sera jamais le même". Peu importe si votre travail est rapide, long ou chirurgical, le corps subit une énorme transformation pour expulser un bébé.

1. Retour lentement
En règle générale, je recommande que les femmes ne retournent pas au yoga postnatal ou à la maman et moi jusqu'à ce que leur saignement ait cessé. Si une femme accouche par césarienne, elle doit attendre 6 semaines avant de rejoindre la classe. Si vous vous poussez trop au début, vous pouvez réellement vous remettre de la vraie récupération. Cela ne signifie évidemment pas que vous devez être retenu en otage chez vous pendant 6 semaines. Une promenade peut être considérée comme un bon départ pour votre route!

2. Veillez à ce que votre saignement cesse
Une fois que vous entreprenez des activités plus lourdes, faites attention aux signes de votre corps. Certaines femmes trouvent que leur saignement qui a diminué progressivement commence à s'alourdir, signe que le corps a besoin de plus de temps pour guérir.

3. Comment est votre plancher pelvien?
De plus, si le plancher pelvien est faible, mettre une pression intra-abdominale (comme un craquement, un pilates ou un ab travail général) peut exercer une pression excessive sur le plancher pelvien et empêcher la guérison, voire entraîner un prolapsus. L'une des premières formes d'exercice que vous pouvez commencer à intégrer quotidiennement peut être une routine de kegel, un renforcement ou même une ré-familiarisation avec vos muscles du plancher pelvien.

4. Réparer Diastasis
Il est très courant que les femmes subissent une séparation des muscles abdominaux, en particulier des abdominaux du rectus, appelés aussi muscles à six paquets. Votre fournisseur de soins peut vérifier cela pour vous lorsque vous revenez pour votre vérification de six semaines. Si c'est suffisamment grave, vous devrez peut-être travailler avec un physiothérapeute pour aider à rassembler les muscles. Donc, en revenant à un entraînement abdominal, faites attention à ne pas en faire trop. En post-natal, maman et moi, nous nous concentrons davantage sur la pose de planches et les variations de planches que sur les vieux craquements. Il est également conseillé de ne pas faire de postures de torsion extrêmement profondes pouvant également empêcher les muscles de se réparer.

Vos abdos sont-ils séparés après la grossesse?

5. Wiggly, Wobbly Joints
La relaxine, l'hormone responsable du ramollissement des ligaments et des articulations pendant la grossesse et l'accouchement, peut rester dans l'organisme jusqu'à six mois après l'accouchement. Cela peut entraîner des articulations instables et instables et un bassin lâche. Encore une fois, soyez conscient que l'activité que vous choisissez n'est pas trop saccadée.

6. Trouvez tous les exercices!
Vous n'avez pas besoin d'assister à un cours programmé pour commencer à reprendre une routine de remise en forme générale. Comme je l'ai mentionné plus tôt, la marche est un bon point de départ: ne négligez pas la marche comme un exercice cardiovasculaire doux! À un moment donné, on m'a dit d'éviter le cardio à impact plus élevé puisque je guérissais de problèmes graves du plancher pelvien et que je devais essayer de nager. Heureusement, j'ai été un nageur passionné pendant des années, alors je me suis senti comme un bon retour à l'exercice et à la redécouverte de mon corps. La bonne chose à propos de la natation est qu'elle est douce pour les articulations et le plancher pelvien et qu'elle est idéale pour renforcer les muscles du tronc et du dos.

7. Hydrate
Une fois que vous commencez à vous remettre dans votre routine, n'oubliez pas de bien vous hydrater, surtout si vous allaitez. Si vous vous promenez avec votre bébé, placez votre bouteille d'eau dans le porte-gobelet pour vous rappeler de boire souvent.

8. repos
À la fin de chaque cours de yoga postnatal ou de maman et moi, nous incorporons quelques postures de yoga réparatrices, puis savasana (pose de cadavre). Même si beaucoup de nouvelles mamans entendent le vieux dicton, dormez quand votre bébé dort, très peu (je crois) adhèrent à ces sages paroles. Ainsi, inclure quelques instants pour simplement relaxer après l'entraînement peut vraiment vous aider à vous ressourcer. Si vous vous sentez reposé et restauré, vous aurez beaucoup plus à offrir à ceux qui ont besoin de vous.

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