Façons saines de prendre du poids

Vos amis vous envient quand vous leur dites que votre médecin veut que vous ajoutiez des kilos, mais vous avez peut-être déjà appris la dure vérité: c'est plus délicat que cela en a l'air. Surtout si vous voulez le faire de manière saine.

"Vous ne pouvez pas simplement jeter de la malbouffe riche en calories dans votre alimentation", explique Kim Larson, diététicienne à Seattle. Vous voulez manger des trucs avec beaucoup de calories, bien sûr, mais ils doivent aussi avoir des nutriments.

Avec un peu de patience, cependant, vous pouvez franchir la ligne d'arrivée. Ne vous attendez pas à atteindre votre objectif quotidien de calories immédiatement. Vous devrez probablement y arriver lentement.

Michael Basham, un professeur à la retraite et psychologue de Boulder, CO, l'a découvert de première main. Il essaie de prendre les 30 kilos qu'il a perdus pendant qu'il se remettait de complications liées à une opération au dos.

Jusqu'à présent, il a 10 livres de moins que son objectif de 175. «J'essaie de manger autant que je peux tolérer chaque jour», dit-il. "Au début, il était difficile pour moi de manger autant."

Larson dit qu'il n'y a rien de mal avec l'approche lente. "Peu à peu, sur quelques semaines, nous devons augmenter la quantité de nourriture que l'intestin est capable de gérer", explique-t-elle.

Dites adieu à Low-Cal

Votre première étape pour mettre les livres: remplacez les aliments que vous mangez déjà par des versions à teneur plus élevée en calories.

Débarrassez-vous de tout ce qui est "sans gras", dit Larson. Faites votre propre vinaigrette avec des huiles saines, plutôt que de les acheter prêtes à l'emploi.

Faites vos adieux aux produits qui portent l'étiquette «light», «diet» et «low-cal». Mangez des pains riches en calories et choisissez des bagels plutôt que des toasts ou des muffins anglais.

"Assurez-vous que vos céréales ont au moins 200 calories par tasse", dit Farrell. "Allez pour granola ou muesli."

Mettez aussi des poissons gras, comme le saumon, dans votre menu du soir. Il contient plus de calories et contient des acides gras oméga-3 sains.

Mangez des desserts riches en nutriments, comme le yogourt glacé, les biscuits à l'avoine, le pain aux courgettes et la tarte à la citrouille.

Révisez votre réfrigérateur et votre armoire et suivez votre alimentation pendant quelques jours pour voir ce qui peut être remplacé par des options riches en calories.

«Étant originaire de Boulder, au Colorado, l’une des villes les plus saines d’Amérique, il était difficile de passer des produits sans sucre et sans gras au sucre dans mon thé sucré et au lait entier sur mes céréales», explique M. Basham.

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Prenez un horaire de repas régulier

Bien que vous ne preniez peut-être pas en compte le nombre de calories quotidiennes au départ, vous devriez manger trois repas par jour et grignoter entre et après le dîner, peu importe quoi.

«Je recommande de manger six fois par jour et de manger environ toutes les trois heures», explique Nancy Farrell, diététicienne à Fredericksburg, en Virginie. "Une collation est de 100 à 200 calories et un repas commence à 500 calories."

Assurez-vous que vos collations sont suffisamment petites pour que vous puissiez manger à nouveau lors de votre prochain repas.

"Restez à l'écart des collations qui vous rempliront trop", dit Larson. "Si vous prenez un smoothie, par exemple, faites-en un petit format, comme 8 onces. Pas 12 à 16 onces comme on en voit dans les magasins de smoothies."

Choisissez des aliments faibles en calories et riches en calories

Mangez des aliments qui contiennent beaucoup de calories - et des nutriments bien sûr - dans un petit espace. Les diététistes appellent cela «denses en calories». De cette façon, vous pouvez obtenir les calories dont vous avez besoin sans vous remplir trop vite.

Quelques choix qui peuvent faire le travail:

Des noisettes. Ils sont riches en fibres et en protéines et contiennent environ 150 à 200 calories par once. Les graines, comme le tournesol et la citrouille, contiennent également beaucoup de calories. Ils font une bonne collation. Saupoudrez-les sur les salades, les flocons d'avoine, la soupe et partout ailleurs.

Beurres de noix. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète contient environ 100 calories. Vous pouvez également essayer une tartinade à base d'amandes.

Fruit sec. Vous pouvez obtenir 147 calories à partir d'une once de chips de banane. N'oubliez pas les raisins secs, les pruneaux, les craisins, les dattes et les figues. Les grignoter et les jeter dans les salades et les céréales.

Fruits frais et denses. Les mangues et les avocats sont de bons choix.

Une mangue de taille moyenne a 130 calories. Les avocats peuvent avoir plus de 300 calories, selon leur taille et leur type.

«J'avais incorporé beaucoup d'avocats et d'autres graisses saines dans mon alimentation lorsque j'essayais de prendre du poids», explique Amber Dumler, spécialiste des musées à Washington. Déjà petite, elle a perdu environ 12 livres lorsqu'elle allaitait son premier enfant. Elle a lutté pour remettre le poids et le garder.

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Légumes féculents. Ils ont plus de calories que les autres légumes. Une tasse de maïs en contient 156 et une tasse de pois en contient 117. Une pomme de terre cuite moyenne a 159. Un grand artichaut en a 80.

"Certaines personnes ont peur des légumes féculents, mais ils sont une excellente source de fibres et d'autres nutriments", explique M. Farrell. "Cela ne signifie pas que vous devriez éviter les autres légumes. Mangez les deux. Essayez une pomme de terre au four avec du brocoli et du fromage sur le dessus."

Des huiles et des graisses saines. Vous pouvez obtenir 120 calories d'une cuillère à soupe d'huile d'olive.

«Transforme-le en flocons d'avoine, en purée de pommes de terre, en smoothies, avec tout ce qui a une consistance lisse», dit Larson. "C'est un excellent moyen d'ajouter des calories sans vraiment les remarquer."

"L'ajout de graisses saines était un moyen très simple d'ajouter des calories", explique M. Dumler.

Farine de germes de blé et de lin. Vous pouvez également les mélanger à d'autres aliments pour leur donner des calories supplémentaires. La farine de lin contient 30 calories par cuillère à soupe ainsi que des fibres et des acides gras oméga-3 sains. Le germe de blé contient 26 calories dans une cuillère à soupe et vous apporte des nutriments importants comme les fibres et le folate.

Mélange montagnard. C'est une collation à haute teneur en calories qui rassemble des fruits secs, des noix, des graines et tout autre produit que vous souhaitez ajouter. Des pépites de chocolat, quelqu'un?

Buvez vos collations

Si vous n'avez pas beaucoup d'appétit pour des collations de 100 à 200 calories entre les repas, essayez plutôt de boire vos calories au moment de la collation. Le liquide peut vous faire sentir rassasié, même s'il s'agit d'un verre d'eau sans calorie, faites en sorte que chaque gorgée compte. Remplacez l'eau par du jus de fruit ou par quelque chose de plus épais si possible. "Optez pour des liquides riches en crème, autant que vous le pouvez," dit Farrell.

Les smoothies sont une chance de mélanger tous ces fruits, noix et liquides riches en calories. «Ajoutez du lait entier ou du yogourt à la vanille, si vous le tolérez. Si vous l’aimez, utilisez du beurre de noix, de l’avocat ou de l’huile d’olive dans votre smoothie», explique M. Farrell.

"J'ai commencé à boire un smoothie maison composé de protéines en poudre, de lait, de yaourt, d'une banane et d'un supplément riche en calories que mon diététicien a suggéré", explique Basham.

Au moment des repas, par contre, essayez de limiter la quantité de liquide que vous consommez pour économiser de la place pour les aliments solides. Si la soupe est au menu, optez pour des plats épais et crémeux plutôt que des bouillons clairs.

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Vas-y doucement

Quand il s'agit d'ajouter des kilos, il faut être patient. Vous ne verrez pas de résultats du jour au lendemain.

Soyez flexible aussi. "Vous pouvez ajuster et mettre à jour le plan de repas au fur et à mesure," dit Farrell. "Cela ne doit pas nécessairement être parfait dès le début."

Une fois que vous avez atteint votre rythme, il ne sera pas trop long avant de toucher le chiffre magique de votre balance.

Sources

SOURCES:

Kim Larson, RDN, CSSD, CD, fondateur, Total Health, Seattle, WA.

Nancy Farrell, MS, RDN, fondatrice, Farrell Dietitian, Fredericksburg, VA.

Cancer Treatment Centers of America: "Aliments riches en calories".

AARP: "Des aliments sains et riches en calories."

Amber Dumler, spécialiste des musées, Washington, DC.

Michael Basham, professeur à la retraite, Boulder, CO.

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