Régime pauvre en glucides

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Ne pas confondre avec le régime lent en glucides.
Cet article porte sur les régimes à faible teneur en glucides en tant que choix de mode de vie ou pour la perte de poids. Pour le traitement diététique de l'épilepsie à faible teneur en glucides, voir le régime cétogène.

Les régimes à faible teneur en glucides ou les régimes à faible teneur en glucides sont des programmes alimentaires qui limitent la consommation de glucides à un quart ou moins des calories alimentaires totales. Les aliments riches en glucides faciles à digérer (p. Ex. Sucre, pain, pâtes) sont limités ou remplacés par des aliments contenant un pourcentage plus élevé de graisses et de protéines modérées (viande, volaille, poisson, crustacés, œufs, fromage, noix et graines). et d'autres aliments pauvres en glucides (par exemple, la plupart des légumes à salade tels que les épinards, le chou frisé, les blettes et les choux), bien que d'autres légumes et fruits (en particulier les baies) soient souvent autorisés. La quantité de glucides autorisée varie selon les différents régimes à faible teneur en glucides.[1]

Définition et classification

Un régime pauvre en glucides est défini comme moins de 130 grammes de glucides par jour ou moins de 26% de la consommation totale de calories alimentaires. Régime cétogène à très faible teneur en hydrates de carbone (VLCKD)est défini comme 20-50 grammes de glucides par jour ou moins de 10% d'un régime alimentaire de 2000 calories par jour, que la cétose se produise ou non. Le faible taux de glucides comprenant une VLCKD induit une cétose chez la plupart des personnes.[2] Il existe des preuves modérément fortes que les régimes à faible teneur en glucides sont sans danger pour la plupart des personnes.[3]

Adoption

Le US Institute of Medicine recommande un apport minimum de 130 g de glucides par jour.[4] La FAO et l'OMS recommandent également que la majorité de l'énergie alimentaire provienne des glucides.[5][6]

Une idée fausse populaire au sujet de l’adoption du régime pour la perte de poids est qu’en réduisant la consommation de glucides, on peut en quelque sorte éviter de prendre du poids avec les calories d’autres macronutriments.[7] Cependant, toute perte de poids due à un régime pauvre en glucides provient d'un apport calorique global réduit et non d'un «pocus métabolique».[7]

Une catégorie de régimes est connue sous le nom de régimes à faible indice glycémique (régimes à faible IG) ou de régimes à faible charge glycémique (régimes à faible teneur en GL), en particulier le régime à faible IG.[8] Le régime à faible indice d'insuline est similaire, sauf qu'il est basé sur des mesures de réponses insulémiques directes, c'est-à-dire la quantité d'insuline dans la circulation sanguine plutôt que sur la réponse glycémique, la quantité de glucose dans le sang. Bien que de telles recommandations de régime impliquent principalement la réduction des glucides nutritifs, certains aliments à faible teneur en glucides sont également déconseillés (par exemple, le bœuf).[9]

Effets sur la santé

Les régimes à faible teneur en glucides améliorent les facteurs de risque cardiovasculaires et sont efficaces pour atteindre une perte de poids.[10] Malgré cela, de tels régimes ne sont pas une option recommandée dans les directives diététiques actuelles pour les Américains.

Perte de poids

Comme avec d'autres régimes, les personnes qui maintiennent un régime pauvre en glucides perdent du poids.[11] Dans le cas des régimes à faible teneur en glucides, la perte de poids est favorisée par le sentiment accru de satiété et la tendance à choisir des aliments riches en nutriments.[11] Un régime très pauvre en glucides est légèrement meilleur qu'un régime faible en gras pour une perte de poids à long terme.[12] Les effets à long terme d'un régime pauvre en glucides ne sont pas connus.[13]

Diabète

Chez les personnes atteintes de diabète sucré de type 2, un régime pauvre en glucides permet un meilleur contrôle du métabolisme du glucose qu'un régime pauvre en graisses.[14][15] Limiter la consommation de glucides est un traitement traditionnel pour le diabète - en fait, c'était le seul traitement efficace avant le développement de l'insulinothérapie - et, une fois soigneusement suivi, il entraîne généralement un meilleur contrôle glycémique sans perte de poids à long terme.[16][17] Certains experts recommandent un régime à faible teneur en glucides comme premier traitement par défaut pour les personnes atteintes de diabète.[18]

Lipides sanguins

Certaines études sur les régimes pauvres en glucides permettent de consommer jusqu'à 40% des calories alimentaires sous forme de glucides, ce qui conduit à un biais nul, car ce niveau de restriction glucidique modérée est insuffisant pour provoquer des modifications métaboliques significatives. Comparativement à ceux qui suivent un régime pauvre en graisses, les personnes qui limitent l'apport alimentaire en glucides à moins de 26% de l'apport calorique total ont une plus grande réduction du poids corporel mais une augmentation du cholestérol HDL et une augmentation du cholestérol LDL.[19]

Les changements favorables potentiels des taux de triglycérides et de lipoprotéines de haute densité devraient être mis en balance avec les changements potentiellement défavorables du cholestérol à lipoprotéines de basse densité et du cholestérol total lorsque des régimes à faible teneur en glucides pour induire une perte de poids sont considérés.[20] Un examen systématique en 2008 des études contrôlées randomisées comparant les régimes à faible teneur en glucides à ceux à faible teneur en graisses / calories a révélé que les mesures du poids, du cholestérol HDL, des taux de triglycérides et de la pression artérielle systolique étaient significativement meilleures dans les groupes suivant un régime pauvre en glucides . Les auteurs de cette revue ont également constaté un taux d’attrition plus élevé dans les groupes ayant une alimentation faible en gras et ont conclu que «cette étude systématique montre que les régimes pauvres en glucides / riches en protéines sont plus efficaces à six mois et sont aussi efficaces. sinon plus, comme les régimes à faible teneur en matière grasse dans la réduction du risque de poids et de maladies cardiovasculaires jusqu'à un an ", mais ils ont également appelé à des études à plus long terme.[21]

Mortalité

En 2014, il est apparu qu'en ce qui concerne le risque de décès pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, les types de glucides consommés sont importants; les régimes alimentaires relativement plus riches en fibres et en grains entiers entraînent une réduction du risque de décès par maladie cardiovasculaire. Les régimes riches en grains raffinés ne le sont pas.[22]

Opinions des principales organisations gouvernementales et médicales

Association américaine de diététique

En 2003, en commentant une étude publiée dans le Journal de l’American Medical Association, un porte-parole de l’American Dietetic Association a réitéré la position de l’association selon laquelle «il n’existe pas de solution miracle pour perdre du poids en toute sécurité».[23] L'Association soutient spécifiquement le régime riche en glucides recommandé par la National Academy of Sciences.[23] Dans le cadre de la campagne «Fact vs. Fiction» du Mois national de la nutrition en 2008, l’ADA a déclaré: «Les calories entraînent une prise de poids.[24]

American Heart Association

En 2015, l'AHA a déclaré catégoriquement qu'elle ne recommande pas les régimes riches en protéines. Il déclare: "L'American Heart Association ne recommande pas les régimes riches en protéines pour la perte de poids.Certains de ces régimes restreignent les aliments sains qui fournissent des nutriments essentiels et ne fournissent pas la variété d'aliments nécessaires pour répondre adéquatement aux besoins nutritionnels. sur ces régimes très longtemps peut ne pas avoir assez de vitamines et de minéraux et faire face à d'autres risques potentiels pour la santé. "[25] Un avis scientifique de l'association indique en outre la position de l'association selon laquelle ces régimes peuvent être associés à un risque accru de maladie coronarienne.[26]Robert H. Eckel, ancien président, a noté qu'un régime à faible teneur en glucides pourrait potentiellement répondre aux directives de l'AHA s'il était conforme aux directives de l'AHA concernant la faible teneur en matières grasses.[27]

Australian Heart Foundation

L'énoncé de position de la Heart Foundation au sujet des régimes à faible teneur en glucides indique que «la Heart Foundation ne soutient pas l'adoption de régimes VLCARB pour perdre du poids».[28]

Recherche

Les régimes pauvres en hydrates de carbone sont devenus une tendance majeure en matière de perte de poids et de maintien de la santé à la fin des années 1990 et au début des années 2000.[29][30][31] Alors que leur popularité a diminué récemment depuis son apogée, ils restent populaires.[32][33] Cette tendance alimentaire a suscité de grandes controverses dans les communautés des sciences médicales et nutritionnelles et, jusqu'à présent, il n'y a pas de consensus général sur leur efficacité ou leur innocuité.[34][35] Beaucoup dans la communauté médicale restent généralement opposés à ces régimes pour la santé à long terme[36] Bien que certaines organisations se soient récemment heurtées à cette opposition.[37][38]

Synopsis

En raison de la controverse considérable concernant les régimes à faible teneur en glucides et même de désaccords lors de l'interprétation des résultats d'études spécifiques, il est difficile de résumer objectivement la recherche d'une manière qui reflète un consensus scientifique.[39]

Bien que des recherches aient été menées tout au long du XXe siècle, la plupart des études scientifiques directement pertinentes ont eu lieu dans les années 1990 et au début des années 2000 et sont donc relativement nouvelles et les résultats font encore l’objet de débats dans la communauté médicale.[39] Les partisans et les opposants aux régimes à faible teneur en glucides citent souvent de nombreux articles (parfois les mêmes articles) à l'appui de leurs positions.[40][41][42] L'une des critiques fondamentales de ceux qui préconisent les régimes à faible teneur en glucides a été le manque d'études à long terme évaluant leurs risques pour la santé.[43][44] Cela a commencé à changer à mesure que des études à plus long terme émergent.[45]

Résumés méta-analytiques

Une revue systématique de 2012 étudiant les effets d'un régime pauvre en glucides sur la perte de poids et les facteurs de risque cardiovasculaires a montré que le régime étudié était associé à une diminution significative du poids corporel, de l'indice de masse corporelle, de la circonférence abdominale, de la pression artérielle et des triglycérides , glycémie à jeun, insuline sanguine et protéine C-réactive dans le sang, ainsi qu'une augmentation du cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). Le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et la créatinine n'ont pas changé de manière significative. L'étude a montré que le LCD avait des effets favorables sur le poids corporel et les facteurs de risque cardiovasculaires majeurs (mais a conclu que les effets sur la santé à long terme sont inconnus). L'étude n'a pas comparé les avantages pour la santé de l'écran LCD avec les régimes à faible teneur en matière grasse.[46]

Une méta-analyse publiée dans le Journal américain de la nutrition clinique En 2013, nous avons comparé les régimes à faible teneur en glucides, méditerranéens, végétaliens, végétariens, à faible indice glycémique, à haute teneur en fibres et à haute teneur en protéines à des régimes de contrôle. Les chercheurs ont conclu que les régimes à faible teneur en glucides, méditerranéens, à faible indice glycémique et les régimes riches en protéines améliorent efficacement les marqueurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.[47]

Critique et controverses

Exercice

Les défenseurs des régimes à faible teneur en glucides contestent généralement toute suggestion selon laquelle ces régimes causent de la faiblesse ou de la fatigue (sauf dans les premières semaines où le corps s'ajuste) et recommandent même de faire de l'exercice dans le cadre d'un mode de vie sain.[48]

On a constaté que les cultures arctiques, comme les Inuits, entraînaient des vies physiquement exigeantes, consommant environ 15 à 20% de leurs calories provenant des glucides, principalement sous forme de glycogène provenant de la viande crue qu'ils consommaient.[49][50][51][52] Cependant, les études indiquent également que les régimes à faible teneur en glucides ne réduiront pas les performances d’endurance après l’adaptation, mais ils détérioreront probablement les performances anaérobies telles que l’entraînement en force ou le sprint parce que ces processus dépendent du glycogène pour le carburant.[48]

Légumes et fruits

Certains critiques sous-entendent ou affirment explicitement que les légumes et les fruits sont intrinsèquement des sources très concentrées de glucides (à tel point que certaines sources traitent les mots «légume» et «glucide» comme synonymes).[53] Alors que certains fruits peuvent contenir des concentrations relativement élevées de sucre, la plupart sont en grande partie de l'eau et ne sont pas particulièrement riches en calories. Ainsi, en termes absolus, même les fruits et les baies sucrés ne représentent pas une source significative de glucides sous leur forme naturelle, et contiennent aussi généralement beaucoup de fibres qui atténuent l'absorption du sucre dans l'intestin.[54] Enfin, la majeure partie du sucre dans les fruits est le fructose, qui a un effet négligeable sur les taux d'insuline chez les sujets obèses.[55]

La plupart des légumes sont des aliments à teneur faible ou modérée en glucides (dans le contexte de ces régimes, les fibres sont exclues car ce n'est pas un glucide nutritif). Certains légumes, tels que les pommes de terre, contiennent de fortes concentrations d'amidon, tout comme le maïs et le riz. La plupart des régimes à faible teneur en glucides contiennent des légumes tels que le brocoli, les épinards, le chou-fleur et les poivrons.[56] Le régime Atkins recommande que la plupart des glucides alimentaires proviennent de légumes. Néanmoins, le débat demeure quant à savoir si restreindre même juste les fruits, les légumes et les céréales riches en glucides est vraiment en bonne santé.[57]

Contrairement aux recommandations de la plupart des guides diététiques à faible teneur en glucides, certaines personnes peuvent choisir d’éviter les légumes pour minimiser leur consommation de glucides. Le végétarisme faible en glucides est également pratiqué.

Les fruits et légumes crus sont emballés avec une gamme d'autres produits chimiques protecteurs, tels que des vitamines, des flavonoïdes et des alcools de sucre. Certaines de ces molécules aident à protéger contre la surabsorption des sucres dans le système digestif humain.[58][59] La raffinerie alimentaire industrielle épuise certaines de ces molécules bénéfiques à divers degrés, y compris l'élimination presque totale dans de nombreux cas.[60]

Disponibilité du glucose

Certaines données indiquent que le pourcentage de plus en plus élevé de calories consommées sous forme de glucides raffinés est en corrélation positive avec l’augmentation de l’incidence de troubles métaboliques tels que le diabète de type 2.

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