Pourquoi ne pas faire de l'exercice pour perdre du poids, a expliqué avec plus de 60 études

Bienvenue à Montre-moi la preuve, où nous allons au-delà de la frénésie des titres quotidiens pour jeter un regard plus profond sur l'état de la science autour des questions de santé les plus urgentes de la journée.

«Je vais vous faire travailler dur», m'a crié un instructeur de fitness blond et parfaitement musclé lors d'un récent cours de spinning, «pour que vous puissiez prendre cette deuxième boisson à l'heure de l'apéro!

À la fin de l'entraînement de 45 minutes, mon corps dégoulinait de sueur. Je me sentais comme si j'avais travaillé vraiment vraiment difficile. Et selon mon vélo, j'avais brûlé plus de 700 calories. Sûrement j'avais gagné une margarita supplémentaire.

L'instructeur rotatif faisait écho à un message que nous recevons depuis des années: Tant que vous prenez ce vélo ou ce tapis roulant, vous pouvez continuer à vous adonner - et encore perdre du poids. Il a été renforcé par des gourous du fitness, des célébrités, des entreprises agroalimentaires comme PepsiCo et Coca-Cola, et même des responsables de la santé publique, des médecins et la première dame des États-Unis. D'innombrables adhésions à un gymnase, des appareils de suivi de la condition physique, des boissons pour sportifs et des vidéos d'entraînement ont été vendus sur cette promesse.

Il y a juste un problème: ce message n'est pas seulement faux, il nous égarera dans notre combat contre l'obésité.

Pour savoir pourquoi, j'ai lu plus de 60 études sur l'exercice et la perte de poids. J'ai également parlé à neuf grands chercheurs en exercice, en nutrition et en obésité. Voici ce que j'ai appris.

Lorsque l'anthropologue Herman Pontzer est parti du Hunter College à New York en Tanzanie pour étudier l'une des rares tribus de chasseurs-cueilleurs de la planète, il s'attendait à trouver un groupe de machines à brûler les calories.

Contrairement aux Occidentaux, qui passent de plus en plus leurs heures éveillées à s'asseoir sur des chaises, les Hadza sont en déplacement la plupart du temps. Les hommes s'en vont et chassent, chassant et tuant des animaux, grimpant aux arbres à la recherche de miel sauvage. Les femmes se nourrissent de plantes, déterrent des tubercules et peignent des buissons pour les baies. "Ils sont sur le haut de gamme de l'activité physique pour toute population qui a été regardé jamais", a déclaré Pontzer.

En étudiant le mode de vie de Hadza, Pontzer pensait qu'il trouverait des preuves à l'appui de la sagesse conventionnelle sur la raison pour laquelle l'obésité est devenue un si grand problème dans le monde entier. Beaucoup ont soutenu que l'une des raisons pour lesquelles nous avons collectivement accordé tant de poids au cours des 50 dernières années, c'est que nous sommes beaucoup moins actifs que nos ancêtres.

Sûrement, pensa Pontzer, la Hadza brûlerait beaucoup plus de calories en moyenne que l'Occidental typique d'aujourd'hui; ils montreraient sûrement à quel point nos corps sont devenus lents.

Lors de plusieurs voyages en 2009 et 2010, ses collègues et lui se sont dirigés vers le milieu de la savane pour emballer une Land Rover avec des fournitures de camping, des ordinateurs, des panneaux solaires, de l'azote liquide pour congeler des échantillons d'urine et des respiromètres pour mesurer la respiration.

Sur le terrain sec et ouvert, ils ont trouvé des sujets d'étude parmi plusieurs familles de Hadza. Pendant 11 jours, ils ont suivi les mouvements et la consommation d'énergie de 13 hommes et 17 femmes âgés de 18 à 75 ans, en utilisant une technique appelée eau doublement marquée - la façon la plus connue de mesurer le dioxyde de carbone que nous expulsons.

Quand ils ont croqué les chiffres, les résultats ont été étonnants.

"Nous étions vraiment surpris quand la dépense d'énergie chez les Hadza n'était pas plus élevée que pour les gens aux Etats-Unis et en Europe", dit Pontzer, qui a publié les résultats en 2012 dans la revue. PLOS Un. Alors que les chasseurs-cueilleurs étaient physiquement actifs et maigres, ils brûlaient en fait la même quantité de calories chaque jour que les Américains ou les Européens moyens, même après que les chercheurs aient contrôlé la taille de leur corps.

L'étude de Pontzer était préliminaire et imparfaite. Il n’a impliqué que 30 participants d’une petite communauté.

Mais cela soulevait une question alléchante: comment la chasse, en quête de nourriture, pourrait-elle brûler la même quantité d'énergie que les Occidentaux indolents?

chasseur-cueilleur Javier Zarracina / Vox

Alors que Pontzer réfléchissait à ses découvertes, il commença à reconstituer une explication.

Tout d'abord, les scientifiques ont montré que la dépense énergétique - ou les calories brûlées chaque jour - comprend non seulement le mouvement mais toute l'énergie nécessaire pour exécuter les milliers de fonctions qui nous maintiennent en vie. (Les chercheurs le savent depuis longtemps, mais peu ont considéré sa signification dans le contexte de l'épidémie mondiale d'obésité.)

Brûler des calories semble également être un trait que les humains ont évolué au fil du temps et qui a peu à voir avec le mode de vie. Peut-être, pensa Pontzer, les Hadza utilisaient la même quantité d'énergie que les Occidentaux car leurs corps conservaient de l'énergie pour d'autres tâches.

Ou peut-être que les Hadza se reposaient davantage quand ils ne chassaient pas et ne se rassemblaient pas pour compenser tout leur travail physique, ce qui réduisait aussi leur dépense énergétique globale.

Cette science est en constante évolution. Mais cela a de profondes implications sur la façon dont nous pensons à la profondeur de la dépense énergétique et sur la mesure dans laquelle nous pouvons le pirater en faisant plus d'exercice.

Si la variable "calories out" ne peut pas être très bien contrôlée, qu'est-ce qui pourrait expliquer la différence dans les poids de Hadza?

"Les Hadza brûlent la même énergie, mais ils ne sont pas aussi obèses que les Occidentaux", a déclaré Pontzer. "Ils ne mangent pas trop, donc ils ne deviennent pas obèses."

Ce concept fondamental fait partie d'un ensemble de données de plus en plus important qui aide à expliquer un phénomène que les chercheurs documentent depuis des années: il est extrêmement difficile pour les gens de perdre du poids une fois qu'ils l'ont gagnée en exerçant simplement plus.

Avant de nous demander pourquoi l'exercice n'est pas très utile pour mincir, clarifions une chose: quelle que soit la manière dont l'exercice élimine votre tour de taille, votre corps et votre esprit se portent bien.

Une revue Cochrane des meilleures recherches disponibles a montré que si l'exercice ne menait qu'à une perte de poids modeste, les participants à l'étude qui exerçaient davantage (même s'ils ne changeaient pas de régime) bénéficiaient d'une gamme d'avantages pour la santé. L'exercice réduit le risque de diabète de type 2, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Un certain nombre d'autres études ont également montré que les personnes qui font de l'exercice courent moins de risques de développer des troubles cognitifs dus à la maladie d'Alzheimer et à la démence. Ils obtiennent également de meilleurs résultats aux tests d’aptitudes cognitives, parmi beaucoup d’autres avantages.

Si vous avez perdu du poids, l'exercice peut également aider à maintenir le poids quand il est utilisé en même temps que l'apport calorique. Dans une étude publiée en octobre 2017 dans la revue Obesity, des chercheurs ont examiné ce qui était arrivé à 14 des Le plus grand perdant émission de réalité de perte de poids, six ans après avoir tenté de perdre du poids pour la télévision. Ils ont de nouveau constaté qu'il n'y avait pas de relation entre l'activité physique et la perte de poids pendant la perte de poids active du spectacle.

"Donc, les personnes qui ont perdu le plus de poids n'étaient pas forcément celles qui faisaient le plus d'exercice, mais plutôt les personnes qui en mangeaient le moins", explique Kevin Hall, chercheur à l'Institut national de la santé et chercheur sur l'obésité. . Mais ils ont également constaté qu'il y avait une forte relation entre l'exercice et le maintien du poids. (Les participants à l'étude qui ont réussi à maintenir leur perte de poids après six ans ont eu 80 minutes d'exercice modéré par jour ou 35 minutes d'exercice vigoureux quotidien.)

"En accord avec les rapports précédents, des augmentations importantes et persistantes de [l'activité physique] peuvent être nécessaires pour le maintien à long terme du poids perdu", ont conclu les chercheurs.

Donc, l'exercice, en résumé, est comme un médicament miracle pour de nombreux problèmes de santé.

exercice vélo de perte de poids

Les avantages de l'exercice sont réels. Et les histoires de gens qui ont perdu énormément de poids en frappant le tapis roulant abondent. Mais l'essentiel de la preuve raconte une histoire moins impressionnante.

Considérez cette revue des études d'intervention d'exercice, publiée en 2001: Elle a constaté qu'après 20 semaines, la perte de poids était moins importante que prévu, et que «la dépense énergétique de l'exercice n'avait aucune corrélation avec la perte de poids dans ces études plus longues.

Pour explorer les effets de plus d'exercice sur le poids, les chercheurs ont suivi tout le monde, des personnes formées aux marathons aux jeunes jumeaux sédentaires en passant par les femmes obèses ou en surpoids et ménopausées qui intensifient leur activité physique par la course, le cyclisme ou l'entraînement personnel. La plupart des personnes participant à ces études ne perdaient généralement que quelques kilos, même dans des scénarios hautement contrôlés où leur régime alimentaire était maintenu constant.

D'autres méta-analyses, qui portaient sur un ensemble d'études sur l'exercice, sont parvenues à des conclusions tout aussi médiocres au sujet de l'exercice pour perdre du poids. Cette analyse Cochrane de toutes les meilleures preuves disponibles sur l'exercice pour la perte de poids a montré que l'activité physique seule entraînait seulement des réductions modestes. Idem pour une autre revue publiée en 1999.

David Allison, chercheur sur l'obésité à l'Université de l'Alabama, résume la recherche de cette façon: L'ajout d'activité physique a un effet très modeste sur la perte de poids - «un effet moindre que ce que l'on pourrait prévoir mathématiquement».

Nous avons longtemps pensé à la perte de poids en termes simples de "calories, calories". Dans une étude de 1958 très citée, le chercheur Max Wishnofsky a énoncé une règle selon laquelle de nombreuses organisations - de la Mayo Clinic à Livestrong - continuent de prédire la perte de poids: une livre de graisse humaine représente environ 3 500 calories; par conséquent, réduire de 500 calories par jour, par le biais d'un régime ou d'une activité physique, entraîne une perte de poids d'environ une livre par semaine. De même, l'ajout de 500 calories par jour entraîne un gain de poids à peu près identique.

Aujourd'hui, les chercheurs considèrent cette règle comme trop simpliste. Ils considèrent maintenant l'équilibre énergétique humain comme «un système dynamique et adaptable», comme le décrit une étude. Lorsque vous modifiez un composant - réduire le nombre de calories que vous mangez en une journée pour perdre du poids, faire plus d'exercice que d'habitude - cela déclenche une cascade de changements dans le corps qui affectent le nombre de calories que vous consommez et, par conséquent, poids.

Un fait très sous-estimé à propos de l'exercice est que même lorsque vous travaillez, ces calories supplémentaires brûlées ne représentent qu'une petite partie de votre dépense énergétique totale.

"En réalité", a déclaré Alexxai Kravitz, chercheur en neurosciences et en obésité au National Institutes of Health, "cela ne représente qu'environ 10 à 30% [de la dépense énergétique totale] selon la personne (et exclure les athlètes professionnels de leur travail) . "

dépense énergétique totale Javier Zarracina / Vox
Composantes de la dépense énergétique totale pour une femme et un homme jeunes adultes.

Kravitz explique les trois principales composantes de la dépense énergétique: 1) le taux métabolique de base ou l'énergie utilisée pour le fonctionnement de base lorsque le corps est au repos; 2) l'énergie utilisée pour décomposer les aliments; et 3) l'énergie utilisée dans l'activité physique.

Nous avons très peu de contrôle sur notre taux métabolique basal, mais c'est notre plus gros porc énergétique. "Il est généralement admis que pour la plupart des gens, le taux métabolique basal représente 60 à 80% de la dépense énergétique totale", a déclaré M. Kravitz. La digestion des aliments représente environ 10%.

Cela ne laisse que 10 à 30% pour l'activité physique, dont l'exercice n'est qu'un sous-ensemble. (Vous pouvez en savoir plus sur ce concept ici et ici.)

"Ce n'est pas rien, mais ce n'est pas presque égal à l'apport alimentaire - qui représente 100 pour cent de l'apport énergétique du corps", a déclaré Kravitz."C'est pourquoi il n'est pas si surprenant que l'exercice entraîne des changements de poids [statistiquement] importants, mais minimes."

En utilisant le planificateur de poids corporel des Instituts nationaux de la santé - qui donne une estimation plus réaliste de la perte de poids que l’ancienne règle des 3 500 calories -, Kevin Hall du NIH a créé ce modèle pour montrer pourquoi il est peu probable .

planificateur de poids corporel Javier Zarracina / Vox
Planificateur de poids corporel des instituts nationaux de la santé.

Si un homme hypothétique de 200 livres ajoutait 60 minutes d'intensité moyenne quatre jours par semaine tout en conservant son apport calorique, et qu'il le faisait pendant 30 jours, il perdrait cinq livres. "Si cette personne décidait d’augmenter sa consommation de nourriture ou de se relaxer davantage pour se remettre de l’exercice, elle perdrait encore moins de poids", a ajouté Hall. (Plus sur ces "mécanismes compensatoires" plus tard.)

Donc, si quelqu'un fait de l'embonpoint ou est obèse, et essaie probablement de perdre des dizaines de kilos, cela prendrait énormément de temps, de volonté et d'effort pour avoir un impact réel à travers l'exercice.

C'est pourquoi Hall pense que les chercheurs trouvent encore et encore que l'exercice peut aider à maintenir la perte de poids, mais cela n'aide pas les gens à perdre du poids. "Vous avez besoin d'un énorme volume d'exercice pour [brûler suffisamment de calories pour perdre du poids]", at-il dit. "Mais maintenir la perte de poids ne nécessite pas un déficit énergétique."

L'exercice peut même compromettre la perte de poids de manière subtile. Combien nous bougeons est lié à combien nous mangeons. Comme Hall l'a dit, "je ne pense pas que quiconque pense que les calories et les calories sont indépendantes les unes des autres." Et l'exercice, bien sûr, a un moyen de nous donner faim