Les pommes sont-elles amaigrissantes ou engraissées?

Les pommes sont un fruit incroyablement populaire et sain.

La recherche montre qu'ils offrent de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de diabète (1).

Mais la consommation de pommes peut-elle aussi vous aider à perdre du poids ou à grossir? Cet article explore les effets des pommes sur votre poids, soutenus par la recherche scientifique.

Les pommes contiennent beaucoup d'eau.

En fait, une pomme de taille moyenne contient environ 85% d'eau. Les aliments riches en eau sont assez riches, ce qui entraîne souvent une réduction de l'apport calorique (2, 3, 4).

Non seulement le remplissage d'eau, il diminue également la densité énergétique des aliments considérablement.

La densité énergétique est définie comme le nombre de calories dans un poids particulier de nourriture. Il est souvent décrit comme le nombre de calories dans un gramme de l'aliment en question. Il est mesuré en unités de kcal / g.

La densité d'énergie de l'eau est de 0 kcal / g, donc elle n'ajoute pas de calories aux aliments. Cependant, cela augmente le poids ou le volume de l'aliment.

Les aliments à faible densité énergétique ont tendance à être riches en eau et en fibres. Cela est vrai avec les pommes. Une pomme moyenne a seulement 95 calories, mais beaucoup d'eau et de fibres.

Plusieurs études ont montré que les aliments à faible densité énergétique favorisent la plénitude, réduisent l'apport calorique et la perte de poids (5, 6, 7).

Une étude a comparé les effets de la consommation de pommes sur les effets de la consommation de biscuits à l'avoine. Les biscuits avaient une densité énergétique plus élevée, mais une teneur similaire en calories et en fibres.

Dans cette étude, la consommation de pommes a réduit l'apport calorique et la perte de poids (8).

Bottom Line: Les pommes sont riches en eau, faible en densité énergétique et faible en calories dans l'ensemble, toutes les propriétés qui ont été montrées pour aider à la perte de poids.

Une pomme de taille moyenne contient 4 grammes de fibres (2).

Ceci représente 16% de l'apport recommandé en fibres pour les femmes et 11% pour les hommes (9).

La teneur en fibres est extrêmement élevée compte tenu de la faible teneur en calories des pommes, ce qui en fait un excellent aliment pour vous aider à atteindre vos recommandations quotidiennes en matière de fibres.

Bien que cela dépende du type de fibre, de nombreuses études montrent que manger plus de fibres en général est lié à un poids corporel inférieur et à un risque significativement réduit d'obésité (10, 11).

Manger des fibres peut ralentir la digestion des aliments et vous faire sentir plus plein avec moins de calories. Pour cette raison, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à manger moins de calories totales, ce qui vous aide à perdre du poids (12).

La fibre peut également améliorer votre santé digestive et nourrir les bactéries amicales dans votre intestin, qui peuvent également avoir des avantages pour la santé métabolique et le contrôle de poids (10, 13).

Bottom Line: Les pommes sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la plénitude et la réduction de l'appétit - et donc le contrôle du poids.

La combinaison de l'eau et de la fibre dans les pommes en fait un aliment incroyablement nourrissant.

Dans une étude, on a constaté que les pommes entières étaient beaucoup plus garnies que la compote de pommes ou le jus de pomme lorsqu'elles étaient consommées avant un repas (14).

En outre, les pommes prennent beaucoup plus de temps à manger que les aliments à faible volume qui ne contiennent pas de fibres. Combien de temps prend un repas est un autre facteur qui contribue à la plénitude.

Par exemple, une étude de 10 personnes a révélé que le jus pouvait être consommé 11 fois plus vite que les pommes entières (15).

Les effets de remplissage des pommes peuvent réduire l'appétit et entraîner une perte de poids.

Bottom Line: Les pommes ont plusieurs propriétés qui augmentent le sentiment de satiété, ce qui peut aider à perdre du poids en réduisant l'apport calorique global.

Les chercheurs ont proposé que l'inclusion de pommes dans un régime autrement sain et équilibré peut encourager la perte de poids.

La consommation de pommes a été associée à la perte de poids dans les études de femmes en surpoids qui suivent également un régime hypocalorique ou de perte de poids (8, 16).

Dans l'une de ces études, la perte de poids a été mesurée chez ceux qui ont ingéré des pommes, des poires ou des biscuits d'avoine sur une base régulière pendant 12 semaines (16).

Le groupe de fruits a perdu 2,7 livres (1,22 kg) après 12 semaines, tandis que le groupe de l'avoine n'a présenté aucune perte de poids significative.

Une autre étude similaire a examiné 50 participants qui ont été assignés au hasard à ajouter trois pommes, trois poires ou trois biscuits à l'avoine à leur régime alimentaire pendant 10 semaines. Les trois types d'aliments présentaient des teneurs en fibres et en calories similaires (8).

Après la période de 10 semaines, le poids était inchangé dans le groupe de l'avoine, mais ceux qui mangeaient des pommes avaient perdu 2 livres (0,93 kg).

De plus, le groupe des pommes a réduit son apport calorique global de 25 calories par jour, tandis que le groupe avoine a fini par consommer un peu plus de calories.

Dans les deux études, l'apport calorique réduit et la réduction de poids ont été attribués à la faible densité énergétique et à l'indice glycémique du fruit.

La recherche a également été menée avec des études d'observation pour examiner l'effet que la consommation de fruits a sur la perte de poids au fil du temps.

Dans une étude portant sur 124 086 hommes et femmes, une consommation accrue de fruits riches en fibres et en antioxydants, tels que les pommes, était associée à une perte de poids (17, 18).

Les personnes de l'étude qui ont consommé des pommes ont perdu en moyenne 0,56 kg (1,24 lb) sur une période de quatre ans.

Non seulement les pommes semblent être amaigrissantes pour les adultes, mais elles peuvent également améliorer la qualité générale de l'alimentation et réduire le risque d'obésité chez les enfants (19).

Bottom Line: La recherche suggère que l'inclusion de pommes dans un régime alimentaire sain peut favoriser la perte de poids et une meilleure santé globale.

Les pommes ont plusieurs autres avantages en plus de favoriser la perte de poids.

Densité Nutritive

Les pommes contiennent de petites quantités de nombreuses vitamines et minéraux. Ils sont bien connus pour leur teneur en vitamine C et en potassium, fournissant plus de 5% de l'IDR pour les deux (2).

D'autres nutriments importants présents dans les pommes comprennent la vitamine K, la vitamine B6, le manganèse et le cuivre (2).

De plus, les pelures de pomme sont particulièrement riches en composés végétaux qui peuvent réduire le risque de maladie et offrir de nombreux autres bienfaits pour la santé (20).

Faible indice glycémique

Les pommes ont un index glycémique bas, qui est une mesure de la quantité de sucre dans le sang augmente après avoir mangé.

Les aliments à indice glycémique faible peuvent être utiles pour le contrôle de la glycémie et la gestion du poids, car ils aident à maintenir l'équilibre du taux de sucre dans le sang plutôt que de le surcharger (21, 22, 23).

Il y a de plus en plus de preuves qu'un régime à indice glycémique faible peut aider à prévenir le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers (24).

Santé cardiaque

La combinaison de nutriments, d'antioxydants et de fibres dans les pommes peut réduire le risque de maladie cardiaque (25).

Il a été démontré que les pommes réduisent les niveaux de cholestérol et d'inflammation dans le corps, deux facteurs clés pour la prévention des maladies cardiaques (25).

D'autres études ont montré que la consommation d'aliments riches en antioxydants, tels que les pommes, peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Certaines associations sont faibles, mais prometteuses néanmoins (26, 27, 28).

Effets anti-cancer

L'activité antioxydante des pommes peut aider à prévenir certains types de cancer.

Plusieurs études chez l'homme et la femme ont trouvé des associations entre la consommation de pommes et la prévention du cancer du poumon (1, 29).

En outre, il a été démontré que la consommation d'au moins une pomme par jour réduit significativement le risque de cancer de la bouche, de la gorge, du sein, des ovaires et du colon (1).

Fonction cérébrale

Selon des études animales, la consommation de jus de pomme peut aider à prévenir le déclin mental et la maladie d'Alzheimer.

Dans une étude sur des souris, le jus de pomme a réduit le déclin mental en diminuant la quantité d'espèces réactives nocives d'oxygène dans le tissu cérébral (30).

On a également constaté que le jus de pomme préserve les neurotransmetteurs importants pour le fonctionnement optimal du cerveau et la prévention de la maladie d’Alzheimer (1).

Bottom Line: Les pommes ont plusieurs caractéristiques saines qui travaillent ensemble pour améliorer le contrôle de la glycémie, la santé cardiaque, le risque de cancer et la fonction cérébrale.

Les pommes sont une bonne source d'antioxydants, de fibres, d'eau et de plusieurs nutriments.

Les nombreux composants sains des pommes peuvent contribuer à la satiété et à la réduction de l'apport calorique.

Y compris les pommes dans un régime déjà sain et bien équilibré peut en effet être utile pour la perte de poids.

4.3
Note utilisateur: 25
5
13
4
2
3
2
2
1
1
1