Comment perdre du poids dans les jambes, l'estomac, la taille et les cuisses

Il n'est pas possible de brûler de la graisse sur une seule partie du corps, mais si vous réduisez votre taux de graisse corporelle, votre ventre, votre taille, vos jambes et vos cuisses s'affineront, en plus du dos, des bras et du visage. Pour obtenir l'apparence mince et tonique que vous recherchez, vous devrez associer une alimentation équilibrée à un programme d'entraînement favorisant la croissance musculaire. Vous ne devez pas vous attendre à un changement majeur dans votre corps du jour au lendemain, mais respectez votre régime alimentaire pour une perte de poids progressive qui produit des résultats durables.

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La clé pour perdre du poids est de réduire votre apport calorique. Chaque kilo de graisse correspond à 3 500 calories. En moyenne, vous devrez brûler de 500 à 1 000 calories de plus par jour que vous ne mangez pour perdre 1 à 2 livres par semaine.

Utilisez un outil de calcul des calories en ligne ou consultez un professionnel de la nutrition pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids: il varie considérablement en fonction de votre taille, de votre composition corporelle, de votre sexe et de votre âge. . Une fois que vous savez à peu près combien de calories vous avez besoin, créez votre déficit de 500 à 1000 calories en réduisant votre apport calorique ou en augmentant votre consommation de calories. Par exemple, brûler 500 calories par jour en faisant de l'exercice et manger 500 calories de moins par jour fait perdre 1000 livres de calories par semaine; manger 300 calories de moins et brûler 200 calories de plus fait un déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine.

Bien qu'il soit tentant de réduire le plus de calories possible pour la perte de poids la plus rapide, vous ne devriez pas consommer moins de 1 200 calories par jour, selon l'Université de Virginie occidentale. Moins que cela, et vous n'aurez probablement pas tous les nutriments dont vous avez besoin, et votre corps pourrait passer en «mode de famine» et retenir la graisse corporelle. Si votre déficit de 500 à 1 000 calories vous fait perdre 1 200 calories, suivez un régime de 1 200 calories et brûlez le reste en faisant de l'exercice.

Les aliments que vous mangez peuvent influer sur ce que vous ressentez lorsque vous suivez un régime amaigrissant. Un seul repas de restauration rapide, par exemple, ne vous remplira pas très longtemps, mais il prendra une part importante de votre apport calorique quotidien; une assiette de légumes ne contient presque pas de calories, mais est pleine de fibres qui aideront à remplir votre estomac.

Choisissez des aliments riches en fibres et en protéines pour vous sentir rassasié. Ces deux nutriments aident à ralentir la digestion pour garder votre estomac plus longtemps après avoir mangé, et ils aident à contrôler votre glycémie pour éviter les accidents, qui pourraient autrement vous laisser faim. Des grains entiers, des légumes, des noix, des graines, des légumineuses et des fruits tout en haut de votre apport en fibres. Les noix, les graines, les légumineuses, les œufs, la volaille à la viande blanche et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses offrent des protéines qui vous aident également à vous sentir rassasié.

Commencez votre journée avec une omelette aux deux oeufs remplie d'épinards, de tomates et de poivrons verts; grignoter sur une pomme ou une poignée de framboises. Pour le déjeuner, dégustez une salade de chou frisé avec une demi-tasse de pois chiches et quelques morceaux de thon, et mangez une once d’amandes comme collation d’après-midi. Pour le dîner, mangez du saumon grillé avec des légumes mélangés à la vapeur, un verre de lait écrémé et un morceau de fruit.

Vous réduirez également la taille et le bas du corps en coupant les déclencheurs habituels de la prise de poids. Cela inclut les aliments gras à haute teneur en calories, comme les hamburgers, les pizzas et les frites graisseuses, mais aussi quelques aliments «sains». Par exemple, une étude publiée en 2011 dans le New England Journal of Medicine indique que les pommes de terre, y compris les pommes de terre cuites au four, qui ont une valeur nutritive comme le fer et le potassium, sont l’un des pires aliments pour la prise de poids. La viande rouge et la viande transformée sont également l'un des principaux aliments associés à la prise de poids. Il est donc préférable de limiter votre consommation de viande rouge et de vous en tenir aux coupes maigres, comme le boeuf haché à 97%.

Méfiez-vous des produits de boulangerie «sains» comme les muffins aux fruits et au son achetés en magasin. Bien que certains muffins puissent avoir des avantages nutritionnels, ils sont généralement composés de gras et de sucre ajouté, et ils sont chargés de calories. Limitez également votre consommation de jus. Le jus a plus de nutriments que le soda, mais il est encore riche en calories et en sucre, ce qui le rend moins qu'idéale pour la perte de poids.

Complétez les résultats de votre alimentation avec un entraînement en force pour développer le muscle de votre abdomen et de vos jambes. Le tissu musculaire a des effets bénéfiques sur la perte de poids - livre pour livre, il brûle plus de calories que la graisse - et contribue également à vous donner un aspect maigre et tonique.

Faites deux à trois séances de musculation par semaine, comprenant des mouvements pour renforcer le bas du corps et le tronc. Les squats pondérés, les soulevés de terre et les fentes ciblent les muscles de vos jambes et renforcent également votre abdomen, car votre cœur travaille dur pour stabiliser votre corps pendant que vous les faites. Pour travailler votre ventre et votre taille, incluez des planches - et des planches latérales - dans votre routine, ou prenez un cours de Pilates pour une heure de formation de base.

Rendez vos séances d'entraînement tonifiantes plus efficaces en combinant des mouvements qui agissent au bas de votre corps avec ceux qui agissent sur votre tour de taille. Essayez d’utiliser un haltère ou une machine à câble dans votre salle de sport pour effectuer un squat avec une côtelette de bois, ou effectuez des mouvements brusques avec une torsion pour tonifier vos côtés. Parce que ces mouvements font travailler beaucoup de muscles, vous brûlerez aussi plus de calories pendant votre entraînement - et brûlerez plus de graisse - que par les mouvements et les redressements assis classiques. Bien que les abdominaux et les redressements assis fonctionnent, ils ne brûlent pas beaucoup de calories, vous aurez donc toujours une couche de graisse sur vos muscles abdominaux nouvellement tonifiés; ils ne seront pas visibles.

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