La vérité sur les graisses: le bien, le mal et l'entre-deux - Harvard Health

Les graisses essentielles comme les graisses polyinsaturées réduisent le taux de LDL et de triglycérides, renforcent le profil de cholestérol

Pendant des années, la graisse était un mot de quatre lettres. Nous avons été invités à le bannir de notre alimentation chaque fois que possible. Nous avons opté pour des aliments faibles en gras. Mais ce changement ne nous a pas rendu plus sains, probablement parce que nous avons réduit la consommation de graisses saines et nocives.

Vous vous demandez peut-être que ce n'est pas grave pour vous, mais votre corps a besoin de graisse provenant des aliments. C'est une source d'énergie majeure. Il vous aide à absorber des vitamines et des minéraux. La graisse est nécessaire pour construire les membranes cellulaires, l'extérieur vital de chaque cellule et les gaines entourant les nerfs. Il est essentiel pour la coagulation sanguine, le mouvement musculaire et l'inflammation. Pour la santé à long terme, certaines graisses sont meilleures que d'autres. Les bons gras comprennent les gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les mauvais comprennent les acides gras trans industriels. Les graisses saturées tombent quelque part au milieu.

Toutes les graisses ont une structure chimique similaire: une chaîne d'atomes de carbone liés à des atomes d'hydrogène. Ce qui rend une matière grasse différente de l'autre, c'est la longueur et la forme de la chaîne carbonée et le nombre d'atomes d'hydrogène liés aux atomes de carbone. De légères différences de structure se traduisent par des différences cruciales de forme et de fonction.

Mauvaises graisses

Le pire type de graisse alimentaire est le type connu sous le nom de gras trans. C'est un sous-produit d'un processus appelé hydrogénation utilisé pour transformer des huiles saines en solides et les empêcher de devenir rances. Lorsque l'huile végétale est chauffée en présence d'hydrogène et qu'un catalyseur à base de métal lourd tel que le palladium, des atomes d'hydrogène sont ajoutés à la chaîne carbonée. Cela transforme les huiles en solides. Il rend également les huiles végétales saines plus proches des graisses saturées moins saines. Sur les listes d'ingrédients d'étiquettes alimentaires, cette substance fabriquée est généralement répertoriée comme "huile partiellement hydrogénée".

Les gras trans sont un sous-produit de l'hydrogénation, transformant des huiles saines en graisses saturées.Au début du 20e siècle, les gras trans se trouvaient principalement dans les margarines solides et les matières grasses végétales. À mesure que les fabricants de produits alimentaires apprenaient de nouvelles façons d’utiliser des huiles végétales partiellement hydrogénées, ils commençaient à apparaître dans tous les domaines, des biscuits et pâtisseries commerciales aux frites de restauration rapide.

Manger des aliments riches en gras trans augmente la quantité de cholestérol LDL nocif dans le sang et réduit la quantité de cholestérol HDL bénéfique. Les gras trans créent une inflammation, liée aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète et à d'autres maladies chroniques. Ils contribuent à la résistance à l'insuline, ce qui augmente le risque de développer un diabète de type 2. Même de petites quantités de gras trans peuvent nuire à la santé: pour 2% des calories provenant des gras trans consommés quotidiennement, le risque de maladie cardiaque augmente de 23%.

Les gras trans n'ont aucun effet bénéfique connu sur la santé et il n'y a pas de niveau de consommation sûr. Aujourd'hui, ces matières grasses, fabriquées principalement par l'homme, disparaissent rapidement de l'approvisionnement alimentaire.

Graisses intermédiaires

Les graisses saturées sont courantes dans l'alimentation américaine. Ils sont solides à température ambiante - pensez à la graisse de bacon refroidie, mais qu'est-ce que les graisses saturées? Les sources communes de graisses saturées comprennent la viande rouge, le lait entier et autres produits laitiers à base de lait entier, le fromage, l'huile de noix de coco et de nombreux produits de boulangerie et autres aliments préparés dans le commerce.

Le mot "saturé" désigne ici le nombre d'atomes d'hydrogène entourant chaque atome de carbone. La chaîne des atomes de carbone contient autant d'atomes d'hydrogène que possible - elle est saturée en hydrogènes.

Les graisses saturées sont-elles mauvaises pour vous? Un régime riche en graisses saturées peut faire augmenter le cholestérol total et faire pencher la balance en faveur d'un cholestérol LDL plus nocif, qui provoque des blocages dans les artères du cœur et ailleurs dans le corps. Pour cette raison, la plupart des experts en nutrition recommandent de limiter les graisses saturées à moins de 10% des calories par jour.

Une poignée de rapports récents ont brouillé le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. Une méta-analyse de 21 études indiquait qu'il n'y avait pas suffisamment de preuves pour conclure que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque, mais que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées pourrait effectivement réduire le risque de maladie cardiaque.

Deux autres études majeures ont légèrement réduit la prescription, concluant que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées comme les huiles végétales ou les glucides riches en fibres est le meilleur moyen de réduire le risque de maladie cardiaque, mais remplacer les graisses saturées par des glucides hautement transformés.

Bonne graisse

Les bonnes graisses proviennent principalement des légumes, des noix, des graines et du poisson. Ils diffèrent des graisses saturées en ayant moins d'atomes d'hydrogène liés à leurs chaînes carbonées. Les graisses saines sont liquides à température ambiante et non solides. Il existe deux grandes catégories de graisses bénéfiques: les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Acides gras monoinsaturés. Lorsque vous trempez votre pain dans de l'huile d'olive dans un restaurant italien, vous obtenez surtout des graisses monoinsaturées. Les acides gras monoinsaturés ont une double liaison carbone-carbone. Le résultat est qu'il a deux atomes d'hydrogène en moins qu'une graisse saturée et une courbure à la double liaison. Cette structure garde les graisses monoinsaturées liquides à température ambiante.L’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de canola, les avocats, la plupart des noix, l’huile de carthame riche en acide oléique et les huiles de tournesol sont de bonnes sources de graisses monoinsaturées et polysaturées.

L'huile d'olive, l'huile d'arachide, l'huile de canola, les avocats et la plupart des noix, ainsi que les huiles de carthame et de tournesol à haute teneur en acide oléique sont de bonnes sources de graisses monoinsaturées.

La découverte que les gras monoinsaturés pourraient être sains provenait de l’étude des sept pays des années 1960. Il a révélé que les populations de Grèce et d’autres régions de la région méditerranéenne jouissaient d’un faible taux de maladies cardiaques malgré un régime riche en graisses. La principale matière grasse de leur régime alimentaire n’était toutefois pas la graisse animale saturée couramment utilisée dans les pays où les taux de maladies cardiaques étaient plus élevés. C'était l'huile d'olive, qui contient principalement des graisses monoinsaturées. Cette découverte a suscité un regain d'intérêt pour l'huile d'olive et le «régime méditerranéen», un style de consommation considéré aujourd'hui comme un choix sain.

Bien qu'il n'y ait pas d'apport quotidien recommandé en acides gras monoinsaturés, l'Institute of Medicine recommande de les utiliser autant que possible avec les acides gras polyinsaturés pour remplacer les acides gras saturés et trans.

Graisses polyinsaturées Lorsque vous versez de l'huile de cuisson liquide dans une casserole, il y a de bonnes chances que vous utilisiez des graisses polyinsaturées. L'huile de maïs, l'huile de tournesol et l'huile de carthame sont des exemples courants. Les gras polyinsaturés sont essentiel les graisses. Cela signifie qu'ils sont nécessaires pour les fonctions normales du corps, mais votre corps ne peut pas les faire. Donc, vous devez les obtenir de la nourriture. Les graisses polyinsaturées sont utilisées pour construire les membranes cellulaires et la couverture des nerfs. Ils sont nécessaires pour la coagulation du sang, le mouvement musculaire et l'inflammation.

Une graisse polyinsaturée a deux doubles liaisons ou plus dans sa chaîne carbonée. Il existe deux principaux types de graisses polyinsaturées: les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. Les nombres se réfèrent à la distance entre le début de la chaîne de carbone et la première double liaison. Les deux types offrent des avantages pour la santé.

Manger des graisses polyinsaturées à la place de graisses saturées ou de glucides hautement raffinés réduit le cholestérol LDL nocif et améliore le profil de cholestérol. Il diminue également les triglycérides.

Parmi les bonnes sources d'acides gras oméga-3, mentionnons les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, les graines de lin, les noix, l'huile de canola et l'huile de soja non hydrogénée.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir et même à traiter les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En plus de réduire la tension artérielle, d'augmenter le taux de HDL et de réduire les triglycérides, les acides gras polyinsaturés peuvent aider à prévenir l'apparition de rythmes mortels. Les preuves suggèrent également qu'ils peuvent aider à réduire le besoin de médicaments corticostéroïdes chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde. Les études liant les oméga-3 à un large éventail d'autres améliorations de la santé, y compris la réduction du risque de démence, ne sont pas concluantes et certaines d'entre elles présentent des défauts majeurs, d'après une revue systématique des données par l'Agence de recherche et de qualité des soins de santé.

Les acides gras oméga-6 ont également été associés à la protection contre les maladies cardiaques. Les aliments riches en acide linoléique et autres acides gras oméga-6 comprennent les huiles végétales telles que l'huile de carthame, de soja, de tournesol, de noix et de maïs.

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