Le Fat Burning Zone Mythe: Ne vous y trompez pas

Fat Burning Zone Mythe

La zone de combustion des graisses est l’un des mythes les plus répandus dans l’industrie du fitness et qui ne disparaîtra jamais. Magazines constamment promouvoir les séances d'entraînement dans la zone de combustion des graisses comme un moyen efficace pour brûler les graisses et la plupart des machines cardio à travers le monde ont un type d'autocollant, ou une image clairement visible (voir l'image à votre droite).

L'idée est que si vous gardez votre fréquence cardiaque dans la «zone de combustion des graisses», qui représente environ 55% à 65% de votre entraînement pour brûler les graisses de façon optimale, vous brûlerez plus de graisse que d'intensité plus élevée.

Pourquoi travailler plus fort, quand vous pouvez vous détendre et brûler plus de graisse, non?

Eh bien, mes amis, c'est pourquoi le mythe de la zone de combustion des graisses est si attrayant. La vérité est au mieux, la zone de combustion des graisses est très trompeuse et, au pire, elle est complètement erronée.

Cet article va vous apprendre 2 raisons spécifiques pour lesquelles la zone de combustion des graisses est un mythe, donc vous pouvez vous entraîner à brûler les graisses de façon optimale si tel est votre objectif.

La zone de combustion des graisses confond la combustion des graisses absolue et relative

Pour comprendre le mythe de la zone de combustion des graisses, vous devez comprendre comment votre corps utilise l'énergie pendant l'exercice. Pour garder les choses simples, pendant l'exercice, votre corps tire son énergie de deux endroits: les réserves de graisse ou de glycogène. Le glycogène est stocké des glucides dans vos muscles et votre foie.

La zone de combustion des graisses a été conçue car, à de faibles intensités d’exercice, plus de graisse est brûlée par rapport au glycogène. Ce n'est pas génial? Maintenant, vous pouvez rester sur le canapé et perdre un tas de graisse. J'espère que vous commencez à sentir quelque chose de louche avec cette idée d'une zone de combustion des graisses.

À 50% de votre fréquence cardiaque maximale, votre corps consomme 60 à 40% de glycogène. À 75% de votre fréquence cardiaque maximale, le ratio est de 35% à 65%, et à des intensités encore plus élevées, le ratio est encore plus bas.1

Alors pourquoi diable voudriez-vous vous dépenser si vous brûlez si peu de graisse?

La raison en est que tout est question de calories. Vous brûlez beaucoup plus de calories lorsque vous vous entraînez intensément que lorsque vous êtes assis sur le canapé.

Voici donc à quoi ressemble la ventilation en supposant un exercice de 30 minutes pour un groupe de faible ou de forte intensité. Le groupe de forte intensité brûle probablement deux fois plus de calories que le groupe de faible intensité, ou 200 vs 400 calories:

30 minutes d'exercice Fat Calories brûlées Calories de glycogène brûlées Calories totales brûlées
Groupe de faible intensité (50%) 120 80 200
Groupe à haute intensité (75%) 140 260 400

Alors maintenant vous pouvez voir que vous brûlez plus de calories de graisse à une intensité d'exercice plus élevée qu'une intensité d'exercice plus faible (140 contre 120) malgré un plus petit pourcentage de graisse brûlée. Mais je sais que vous avez besoin de plus convaincant parce que l'exercice d'intensité plus élevée représente seulement une différence de 20% dans les calories de graisse brûlées pour une augmentation de 50% de l'intensité. Pas un bon compromis.

Il y a quelque chose d'important qui nous manque dans ces calculs, que vous apprendrez dans la prochaine section.

La zone de combustion des graisses n'a pas d'effet de post-combustion

Lorsque vous faites de l'exercice à de faibles intensités d'exercice, vous brûlez très peu de calories à la fin de l'exercice. Lorsque vous vous entraînez intensément, comme lors d'un entraînement HIIT, il y a une perturbation métabolique qui brûle des calories après la fin de l'entraînement. Ceci est connu comme l'effet post-combustion.

Les estimations de l’effet post-combustion varient énormément selon la méthode d’exercice, l’intensité de l’entraînement et même sa mesure.

Dans une étude menée par le Dr Christopher Scott et l’Université du Sud du Maine, on a examiné la consommation totale de calories lors d’exercices de faible intensité et de forte intensité. Un groupe d'exercices de faible intensité pédalait à un rythme régulier de 3,5 minutes. Le groupe d’exercices d’intensité plus élevée nécessitait trois sprints de 15 secondes aussi vite que les sujets pouvaient courir.

Quelle était la différence de consommation de calories? Assez substantiel.

Le groupe cycliste a brûlé 29 calories contre 4 calories pour le groupe de sprint durant l'exercice. Mais lorsque vous prenez en compte les calories brûlées après l'exercice ou l'effet de post-combustion, les chiffres sont très différents: 39 calories brûlées pour le groupe cycliste contre 65 calories brûlées pour le groupe de sprint. Un étonnant 95% de la consommation totale de calories s'est produite après l'exercice de sprint!2 Gardez à l'esprit que le groupe cycliste a exercé presque 5 fois plus de temps que le groupe sprint (3,5 minutes contre 45 secondes).

Si cela n'est pas assez convaincant, une étude a montré qu'une quantité significative de graisse était décomposée à partir des réserves de graisse dans le muscle suite à des sprints de cyclage de haute intensité.3 Pendant les exercices intensifs, vous brûlez principalement du glucose, mais ensuite, vous brûlez les graisses. C'est le coeur du mythe de la zone de combustion des graisses et de l'effet de post-combustion.

Alors que l'exercice de faible intensité a certainement sa place dans un régime d'exercice, compter sur l'exercice dans la zone de combustion des graisses pour brûler les graisses n'est pas une approche efficace. Contrairement à la croyance populaire, se lever tôt le matin pour faire du cardio de faible intensité sur un estomac vide ne vous aidera pas à perdre plus de graisse corporelle par rapport à d'autres méthodes plus intenses. Pour les personnes occupées, l'entraînement par intervalles et les entraînements en circuit sont nettement plus efficaces pour vous aider à brûler beaucoup plus de calories en moins de temps et à brûler plus de graisse dans le processus.

Cela dit, je recommande fortement de ne pas compter sur l'exercice pour "brûler les graisses" pour devenir maigre. Dans le contexte d'un programme de perte de masse graisseuse, l'exercice vous aide à garder vos muscles, à rester en forme, à augmenter légèrement votre métabolisme et à brûler de la graisse. Parce que c'est un fait scientifique que vous devez manger moins de calories que vous brûlez pour perdre de la graisse, la nutrition a un impact beaucoup plus puissant sur cette équation et, par conséquent, il devrait être votre objectif principal.

Vous voulez brûler de la graisse sans perdre du muscle rapidement? Puis commencez mon programme de transformation corporelle de 12 semaines.

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