Idéalement, combien de grammes de graisse devriez-vous consommer quotidiennement?

Decker, Fred. "Idéalement, combien de grammes de graisse devriez-vous consommer quotidiennement." Une saine alimentation | Porte SF, http://healthyeating.sfgate.com/ideally-many-grams-fat-should-consume-daily-5501.html. 25 juillet 2017.

Decker, Fred. (25 juillet 2017). Idéalement, combien de grammes de graisse devriez-vous consommer quotidiennement? Une saine alimentation | Porte SF. Extrait de http://healthyeating.sfgate.com/ideally-many-grams-fat-should-consume-daily-5501.html

Decker, Fred. "Idéalement, combien de grammes de graisse devrais-tu consommer quotidiennement" modifié le 25 juillet 2017. http://healthyeating.sfgate.com/ideally-many-grams-fat-should-consume-daily-5501.html

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Idéalement, combien de grammes de graisse devriez-vous consommer quotidiennement?

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Un nombre alarmant d'Américains sont en surpoids, obèses ou à risque de maladies chroniques liées à l'alimentation, selon les Dietary Guidelines for Americans 2010 fournies par l'USDA. Plus précisément, une alimentation riche en matières grasses contribue au risque d'hypercholestérolémie, de maladies cardiaques, d'obésité, d'hypertension et de diabète de type 2. D'autre part, consommer trop peu de graisse peut compromettre l'absorption des vitamines et des nutriments essentiels nécessaires. Rester dans la quantité idéale de graisse quotidienne que vous consommez peut aider à maintenir une vie saine pour le cœur.

Recommandations alimentaires

Les Directives diététiques 2010 pour les Américains recommande que les adultes obtiennent seulement 20 à 35 pour cent de leurs calories totales de la graisse. Les enfants de 1 à 3 ans devraient en consommer de 30 à 40%, tandis que les enfants de 4 à 18 ans devraient consommer de 25 à 35% de leurs calories. En outre, vous devriez limiter les calories provenant des graisses saturées à 10% ou moins de vos calories totales, limiter les gras trans à moins de 1% des calories et réduire le cholestérol à moins de 300 mg par jour. La quantité spécifique de graisse dont vous avez besoin dépendra de la quantité totale de calories que vous consommez chaque jour.

Grammage quotidien de graisse

Basé sur un régime de 2 000 calories, votre apport en matières grasses recommandé est d'environ 400 à 700 calories par jour, soit 20 à 35%. Comme chaque gramme de gras contient 9 calories, votre quantité idéale varie entre 45 et 78 grammes de gras par jour. Votre apport en graisses saturées recommandé est de 22 grammes ou moins par jour. Si vous êtes à risque ou avez une maladie cardiaque, réduisez encore votre consommation de graisses saturées à 7% de vos calories, ce qui équivaut à 140 calories ou 15 grammes par jour. Les gras trans ne doivent pas dépasser 20 calories ou 2,2 grammes par jour.

Graisses saines

Autant que vous devriez limiter la quantité totale de graisse consommée, il est tout aussi important d’obtenir votre apport quotidien à partir des bons types de graisse. Remplacez les graisses saturées de votre alimentation par des aliments riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui peuvent réduire le LDL, le «mauvais» cholestérol dans votre sang, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque. Les gras polyinsaturés ne représentent pas plus de 10% vos calories, soit environ 22 grammes par jour si vous suivez un régime de 2 000 calories, et les acides gras monoinsaturés devraient constituer le reste des graisses de votre lot quotidien, soit entre 12 et 20% des calories, soit 26,7 à 44,4 grammes par jour. . Les bonnes sources de gras polyinsaturés comprennent le poisson, l'huile de maïs, les graines de tournesol, le soja et l'huile de carthame. Les noix, les avocats, l'huile d'olive et l'huile de canola sont de bonnes sources d'acides gras monoinsaturés.

Graisses et cholestérol indésirables

Les matières grasses riches en acides gras saturés et en acides gras trans restent solides à température ambiante, d'où le terme «graisse solide». Les matières grasses solides peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang et augmenter le risque de maladie cardiaque. Les gras trans peuvent augmenter votre mauvais cholestérol et abaisser votre taux de cholestérol HDL, ou «bon» cholestérol, ce qui augmente encore votre risque de maladie cardiaque. Pour conserver la quantité idéale de gras désirable, choisissez des viandes et de la volaille maigres, faibles en gras ou sans gras et limitez les graisses solides telles que le beurre, le fromage, la crème, le beurre et l'huile de noix de coco. Évitez les aliments contenant des huiles hydrogénées, car ceux-ci contiennent de petites quantités d'acides gras trans, même si l'étiquette indique qu'ils ne contiennent pas de gras trans.

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