11 raisons pour lesquelles vous devez soulever lourd pour la grosse perte

"Je ne veux pas devenir encombrant". '
"Je veux tonifier".
"Je dois utiliser des poids plus légers pour pouvoir travailler et brûler les graisses"
"Je ne veux pas ressembler à un bodybuilder"

J'entends souvent des phrases comme celles-ci des gens qui essaient de perdre de la graisse dans le gymnase. Les commentaires utilisés pour «justifier» leurs entraînements de gymnastique à répétition, à faible poids et à repos court. Les séances d'entraînement incorrectement considérées comme le meilleur moyen de brûler cet excès de graisse.

Pourtant, les gars (et les filles) qui font exactement le contraire - soulever des poids, prendre de gros poids et prendre 5 minutes entre deux séries et casser à peine la sueur - apparaissent beaucoup mieux avec des niveaux de graisse plus bas.

pourquoi est-ce le cas? Simple. La meilleure façon de «tonifier», de «perdre de la graisse» et de «brûler plus de calories» consiste à soulever des poids lourds et à prendre des pauses plus longues.

Je vais partager 11 raisons pour lesquelles c'est le cas.

(Note rapide - Je dois mentionner que soulever du lourd ne vous transformera pas en une escale de nuit. Moi, et la plupart des amateurs de gymnastique souhaitent que ce soit aussi simple! Se transformer en bête demande beaucoup de nourriture, beaucoup de repos et oui Le bodybuilding nécessite un régime parfait, une discipline extrême et des années d’entraînement intensif.Le préjugé selon lequel soulever un poids lourd vous transformera en un bodybuilder est comme une personne qui va à l’essai et pense se transformera en un tour de france

1. Le soulèvement à répétition entraîne une régulation positive des hormones stressantes comme le cortisol

Je dois clarifier ce que je veux dire par «Heavy Lifting». Avec ce terme, je veux dire soulever un poids que vous ne pouvez effectuer que 2 à 10 répétitions avant une défaillance musculaire. Cela forme un «ensemble». Idéalement, un ensemble est réalisé dans un état récupéré, avec une fatigue musculaire minimale. La meilleure façon d'y parvenir est de permettre une période de repos de 90 secondes ou plus entre les séries.

Faire des levées de repêchage élevées, surtout en combinaison avec des périodes de repos courtes, est une recette pour un désastre. En fait, la formation de cette façon pourrait réellement favoriser le gain de graisse. pourquoi est-ce le cas?

Si vous soulevez un poids que vous pouvez effectuer plus de 20 répétitions, vous vous entraînez dans le no man's land. Avec une plage de répétitions élevée, vous ne créerez peut-être pas une charge suffisamment importante sur le muscle pour imposer un effet d'entraînement (plus de détails plus loin). Au lieu d'exiger l'utilisation de vos grosses fibres musculaires rapides, vous utilisez les fibres musculaires à contraction lente plus faibles (et plus petites). Des fibres qui peuvent émettre une petite quantité de puissance, mais qui peuvent récupérer très rapidement.

C'est pourquoi vous pouvez effectuer autant de répétitions avec un faible poids. L'impact hormonal que cela a sur le corps est loin d'être idéal si votre objectif est la perte de graisse. Entraîner encore et encore les fibres musculaires à contraction lente augmente simplement la production de cortisol. Le cortisol est une hormone de stress qui supprime la testostérone et l'hormone de croissance (deux brûleurs de graisse puissants). En outre, cette formation plus élevée de haut volume crée de grandes quantités d'inflammation dans le corps. À son tour, l'augmentation de la production de radicaux libres (liée à de nombreux problèmes de santé et à un vieillissement accéléré).

Vous aimez faire ce type d'entraînement à une voiture qui roule sur des roues sur une route - vous faites beaucoup de dégâts et vous ne vous déplacez nulle part.


2. Le levage lourd augmente la masse musculaire. Plus le muscle = un métabolisme accru

Plus vous avez de muscle, plus le corps a besoin d'énergie au repos. C'est pourquoi un athlète de 95 kg peut prendre une quinzaine de jours de congé et manger à volonté sans gagner une once de graisse. Pendant ce temps, l'individu sédentaire en surpoids sait que s'il ne fait pas une forme d'exercice, il doit faire très attention à son régime, sinon il va accumuler les kilos.

Doug McGuff résume cela le mieux:

«Si vous perdez 2,5 kg de muscle, la quantité de calories que vous brûlez en 24 heures diminuera de 250 calories.

Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais sur une semaine, c'est 1750 calories. Rappelez-vous que c'est de l'énergie brûlée au repos - une masse musculaire supplémentaire signifie que votre corps a besoin de plus de carburant pour «vivre».


3. Efficacité accrue des trains de rep et de repos courts - L'efficacité signifie une masse musculaire inférieure

Quel est votre objectif en effectuant ces sessions de répétition, de repos court, de type entraînement en circuit? Laissez-moi deviner - perdre du poids, fondre les graisses et brûler des calories?

Qu'est-ce que vous faites actuellement, c'est l'entraînement du corps pour se débarrasser des muscles. Ces séances d'entraînement plus élevées ne transmettent pas au corps un stimulus suffisamment puissant pour que des muscles puissants soient importants.

Comme vous n'utilisez qu'une petite partie de votre masse musculaire, le muscle supplémentaire vous pèse. Ce muscle supplémentaire nécessite plus d'énergie, même au repos (voir le point 2), mais ce n'est pas nécessaire. Alors, que fait le corps? Il transforme ce muscle inutile en énergie. Votre corps gaspille - vous perdez de la masse musculaire et vous vous éloignez de votre corps "tonique".

Si vous regardez un athlète professionnel, vous remarquerez un corps maigre (et frêle). Leur corps est si spécialisé, si efficace pour effectuer un certain mouvement encore et encore. Chaque fibre musculaire a été formée de manière à maximiser la puissance tout en minimisant la dépense énergétique. C’est pour cette raison qu’ils réussissent si bien dans leur sport. Ils apprennent à leur corps à tourner les jambes encore et encore. Si vous comparez un coureur d'endurance à un sprinter, vous pouvez voir comment le coureur de fond a perdu toutes ses fibres musculaires «puissantes» en raison de son absence.

Maintenant, je sais que vous pensez «Je ne veux pas ressembler à un sprinter chargé de muscles», mais comme mon commentaire sur la musculation, si soulever un poids lourd vous transformait en un sprinter de classe mondiale, tout le monde serait un olympien.

Mon point ici est simple: en faisant un entraînement de type circuit à répétition élevé, à volume élevé et à repos court, vous envoyez un signal au corps pour qu'il travaille (et donc regarde) plus comme le coureur d'endurance.

4.Un muscle tonique est un muscle fort que vous pouvez voir

Si vous regardez l'image ci-dessous, quel corps apparaît plus "tonique"?


Les corps sur la droite? Alors, qu'est-ce qui change quand on passe du gars à gauche au gars à droite? Simple - ils ont perdu de la graisse corporelle et maintenant ce muscle est visible. Le muscle lui-même n'a probablement même pas changé. En fait, je parierais que la masse musculaire est PLUS ÉLEVÉE sur l’image gauche que sur l’autre côté. Oui, ils ont probablement perdu de la masse musculaire en se penchant. Mais comme ils ont perdu beaucoup de graisse, le muscle est maintenant visible et semble "tonique".

La «tonification» nécessite de renforcer et de développer un muscle et de perdre de la graisse.

Permettez-moi de réitérer la première moitié de cette phrase - "Tonifier nécessite de renforcer et de développer un muscle"S'il n'y a pas de muscle pour commencer, vous pouvez perdre toute la graisse corporelle dans le monde, mais vous n'aurez jamais un look" tonique ".

Affaire au point:


Ces deux corps ont des niveaux similaires de graisse corporelle. Pourtant, un corps a beaucoup plus de muscle. Encore une fois - "Toning" nécessite de renforcer et de construire un muscle et de perdre de la graisse "

Si vous suivez longtemps, vous savez que le meilleur moyen de développer vos muscles est de soulever des poids lourds (et non des poids légers). Et vous savez également que le meilleur moyen de perdre de la graisse dans la salle de gym est de soulever des objets lourds (pour perdre le plus gros poids du programme ici).


5. La musculation aide à maintenir la masse musculaire dans un état calorique.

En d'autres termes: les poids lourds + les régimes aident à atteindre cet aspect recherché.

Cette affirmation est étayée par une étude de 1993 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Dans cette étude, les chercheurs ont constaté que, lors d'un régime, les participants qui soulevaient des poids lourds maintenaient des niveaux de masse musculaire supérieurs à ceux des autres. Le corps fonctionne selon le principe «l'utiliser ou le perdre».

Ken Hutchinson, qui a écrit l'article «Exercice correct ... et son rôle dans la réduction de la graisse» que je recommande fortement de lire, a comparé le corps à une grande entreprise dirigée par un conseil d'administration. Le corps peut être divisé en «départements» comme une entreprise. Si un corps est dans un état dépourvu de calories, c'est comme une entreprise qui a un déficit budgétaire.

Doug McGuff dans le livre Body By Science poursuit cette analogie de manière si éloquente:

Ken a ensuite esquissé deux scénarios. Dans le premier scénario, il y a un déficit budgétaire et aucun département n'a de demande inhabituelle. Les licenciements peuvent survenir dans tous les départements. Ainsi, le conseil d'administration dépose un peu de graisse, du tissu musculaire, de l'os, du tissu conjonctif et de certains tissus nerveux. La société devient une version réduite d'elle-même.

Dans le deuxième scénario, il existe également un déficit budgétaire, mais une forte demande a été placée sur le département muscle. Ainsi, aucun licenciement ne peut être accordé dans ce département, en effet, plus de personnel doit être embauché dès que possible. Cela nécessite un grand licenciement dans le département des graisses. En outre, aucune réduction ne peut être faite sur les départements de l'os et du tissu conjonctif, car ils sont nécessaires pour soutenir le service musculaire, ce qui n'est utile que s'il est relié à des os solides à travers un tissu conjonctif fort. Le recours est que plus de graisse doit être encaissée. Aucun tissu nerveux ne peut être épargné non plus, car le muscle est également inutile à moins d'être innervé par un nouveau tissu nerveux.

Cela impose encore plus de réduction dans le département des graisses. Avec ces changements, la société prend un changement de forme notable. Dans ce scénario, toute la perte de poids du corps a été exclusivement dirigée vers la perte de graisse. vous avez ajouté une petite quantité de muscle améliorant la forme et jeté une grande quantité de graisse qui détruit la forme.


6. La musculation brûle dans le sucre

Le levage de poids lourds dans un mode d'arrêt de démarrage (c'est-à-dire un ensemble de 8 répétitions, suivi d'une période de repos décente) vide le muscle de ses réserves de glycogène (sucre stocké). Cette vidange et son remplissage ultérieur (en mangeant des aliments) aident à améliorer la sensibilité de l'organisme à l'insuline. Ce qui signifie que le corps a une capacité améliorée à utiliser le sucre de manière sûre et utile (sens utile comme énergie, pas de graisse stockée).

Grâce à des efforts intenses, vous améliorez la sensibilité aux récepteurs de l'insuline dans un muscle.


7. Les sessions High Rep 'Feel the Burn et Make Me Sweat' ne brûlent pas réellement plus de calories que le soulèvement

Je ne suis pas un grand fan du comptage des calories ou des «calories brûlantes» pour perdre du poids, mais certaines personnes le sont, et certaines personnes sont très prises par l'exercice pour maximiser la dépense calorique.

Beaucoup de gens croient qu'un volume élevé, un entraînement de poids élevé et de courte durée de repos va brûler plus de calories qu'un simple jeu de 5 répétitions sur la même fenêtre de 30 minutes. Et oui, cela peut être vrai à court terme, mais il est important d’examiner la situation dans son ensemble.

Lorsque vous effectuez des entraînements intenses à partir de charges lourdes, le corps continue à brûler des calories plus rapidement pendant des heures après l'entraînement. En outre, le stress imposé au tissu musculaire signifie que le corps a besoin de réparer et de reconstruire les tissus endommagés - un autre besoin énergétique. Comme les dommages subis par un muscle lors d'un entraînement de type rep / light sont trop faibles, vous n'obtenez pas ces demandes d'énergie après l'entraînement.

De plus, le muscle renforcé et plus gros utilise maintenant plus d'énergie au repos (voir le point 2) et peut également stocker plus de glucose sous forme de glycogène (voir point 6).


8. La meilleure façon de procéder à des changements hormonaux est de soulever des poids avec une récupération adéquate

Même si je mentionne les calories dans le point précédent, le véritable moteur du changement de corps est les hormones, pas les calories. Il y a un dicton que j'aime:

"Les calories importent, mais les hormones importent plus".

Vous ne devriez pas aller au gymnase avec l'intention de «brûler des calories» si votre objectif est la perte de graisse, vous devriez plutôt regarder l'entraînement pour créer des changements hormonaux bénéfiques.

Entraîner avec des poids légers par rapport à des répétitions élevées va créer un changement hormonal - malheureusement, ce n'est pas un changement qui soutient vos objectifs de perte de graisse (voir point 1). Alors que le fait de soulever des objets lourds avec une récupération adéquate crée un changement hormonal qui accélère la perte de graisse - ceci est expliqué plus en détail dans mon prochain point.

9. Les soulèvements de composés lourds augmentent la testostérone, alors que l'entraînement en endurance diminue la testostérone

Permettez-moi de souligner le levage LOURD. Faire cette classe de pompe avec votre petite amie ne compte pas. Le curling 5 kg DB ne permet pas non plus de 20 répétitions ou une brûlure de 50 squats de poids corporel.

Je parle de poids lourds et intenses que vous ne pouvez effectuer que 2 à 10 répétitions. Et plus vous utilisez de muscle, mieux c'est. Des études montrent que le bon vieux squat a permis à l'organisme de produire plus d'hormone de croissance et de testostérone qu'une machine travaillant des muscles similaires. Alors, entraînez-vous en utilisant des squats, des deadlifts, des rangées, des mentons, des presses, etc.

Une autre étude "indiquer (d) que l'entraînement en force peut induire une libération d'hormone de croissance et de testostérone, quel que soit l'âge.”
Et ce ne sont pas seulement les poids lourds qui sont importants, les recherches ont montré que des périodes de repos plus longues (2 min +) sont meilleures pour augmenter la testostérone.

Si vous regardez l’autre côté de la pièce - des «séances de transpiration» répétitives et à grand volume - vous découvrirez que ce type d’entraînement réduit réellement la testostérone. Cet article compare les niveaux de testostérone des haltérophiles, un groupe témoin et les cyclistes sur route (tous du même âge). Parmi les 3 groupes, les haltérophiles avaient les taux de testostérone les plus élevés, tandis que les cavaliers d’endurance avaient les plus bas. Il est bien établi dans la littérature que l'entraînement d'endurance chronique supprime les niveaux de testostérone chez les hommes.

Pour plus d'informations sur l'augmentation de la testostérone, assurez-vous de prendre une copie de mon livre Augmentez votre testostérone naturellement!

10. Vous êtes moins susceptible de surentraîner avec une formation de poids lourd

Ceci est important car le surentraînement est un stress chronique sur le corps. Et le stress chronique conduit à la rétention de graisse supplémentaire.
Si vous vous entraînez intensément tous les jours et que vous avez été pendant un certain temps, vous êtes probablement en train de vous engager sur la voie de la surentraînement. Même si vous ne vous entraînez pas avec des charges et une intensité énormes, vous devez vous assurer que votre récupération est adéquate. Le sommeil, les calories et les nutriments adéquats, le stress lié au mode de vie, etc., ont tous un impact sur la capacité de votre corps à se rétablir. Si vous constatez que votre motivation à s'entraîner est en train de tomber, que vous tombez malade plus souvent ou que vos progrès dans la salle de gym sont en perte de vitesse, il y a de fortes chances que vous soyez trop entraîné.

Ne pas se remettre de votre entraînement va augmenter de façon chronique les niveaux de cortisol tout en abaissant les niveaux de testostérone. Un mauvais rapport entre la testostérone et le cortisol entraînera une perte musculaire et un gain de graisse. En outre, un taux élevé de cortisol augmentera la résistance à l'insuline et l'accumulation de graisse (en particulier autour de la région abdominale).

En soulevant de gros poids de manière intelligente, il est plutôt difficile de surmener, les exigences sur le corps sont si élevées que vous aurez envie de vous reposer pendant quelques jours. Alors qu'avec un poids plus faible, un entraînement plus élevé, la charge de stress est tellement inférieure que vous avez l'impression de pouvoir répéter l'entraînement jour après jour. En fait, vous pouvez même devenir «accro» à ce style d’entraînement (pensez aux gales aérobies qui ne manquent jamais d’entraînement) malgré tous les signes avant-coureurs de surentraînement (douleurs articulaires, sensation de fatigue, faible énergie, faible motivation, etc.). mauvaise fonction immunitaire, augmentation du gain de graisse, etc.). Encore une fois, cela est dû à la formation dans le «no mans land». Il n'est pas assez intense pour créer de grands changements, mais il est suffisamment dur pour se sentir bien et créer une charge de stress élevée sur le corps.

... et cela conduit au point le plus important:

11. Dose efficace minimale - Une formation intense permet de stimuler la formation

Quand vous allez à la gym, qu'essayez-vous de réaliser?
Si c'est pour brûler autant de calories que possible - relisez le point 7.
Si c'est pour tonifier vos muscles, revoyez le point 4.
Si c'est pour finalement "tonifier" et sculpter votre corps - pour simplement paraître bien nu - alors un entraînement intensif (relire les points 1-11!)

Si vous voulez obtenir ces résultats tout en minimisant les effets négatifs (élévation du cortisol, surentraînement, blessure, etc.), vous devez trouver la dose minimale efficace.

Ceci est un terme popularisé par Tim Ferriss de la renommée du corps de quatre heures. Il le définit comme:
La dose minimale efficace (DME) est simplement définie: la plus petite dose qui produira le résultat souhaité. Pour une explication détaillée de MED, consultez cet article.

Comment trouver le MED pour la formation - en particulier la formation pour la perte de graisse? Il est juste de dire que les avantages de la formation ne proviennent pas de l'exercice lui-même, mais proviennent des adaptations créées par la formation. Qu'est-ce qui déclenche ces adaptations? L'effet d'entraînement, le stimulus sur le corps, le signal envoyé au corps que «nous devons nous adapter».

Sachant cela, nous pouvons travailler en arrière pour trouver le MED. Nous devons envoyer un signal fort au corps puis le faire reculer pour que le corps puisse le faire.

Pensez-y de cette façon. Disons que vous voulez construire une maison. Vous engagez un constructeur pour terminer le travail pour vous.
Dans un scénario, vous le rencontrez fréquemment tout au long de la semaine. Chaque fois que vous le voyez, vous etes sur ce que vous voulez, sans jamais lui donner une image complete. Un jour, vous lui dites que vous voulez une maison de 2 étages. Quelques jours plus tard, après avoir construit les fondations d’une grande maison, vous lui dites que vous voulez maintenant une maison de 2 chambres avec beaucoup de fenêtres. Le constructeur ne fait aucun progrès solide. Vous vous énervez donc vous continuez à consulter le constructeur jour après jour (et continuez à changer d'avis sur les décisions).

Pendant ce temps, le constructeur est submergé et stressé.Vous ne pouvez pas vous reposer parce que vous gaspillez des ressources sur un projet qui ne réalise rien. Vous ne construisez jamais votre maison en dépit d'investir énormément de temps, d'énergie et d'argent dans le projet. 6 mois plus tard, vous trouvez un autre constructeur et le cycle continue.

Dans le deuxième scénario, vous vous assoyez avec votre constructeur et partagez avec lui votre vision. Vous savez ce que vous voulez et vous voulez le faire aussi efficacement que possible. Vous voulez libérer des ressources (temps, argent, énergie) pour vous concentrer sur la croissance de votre entreprise et passer du temps avec votre famille. Vous envoyez un message clair au constructeur "c'est ce que je veux".

Après l'envoi de ce signal fort, le constructeur commence à travailler sur le projet en coulisse. Une fois par semaine, vous planifiez une réunion de 30 minutes avec le constructeur. Ces réunions sont efficaces, vous connaissez l'objectif final, alors vous allez dans la réunion avec un objectif clair. Bien sûr, vous devrez peut-être apporter quelques modifications au projet, mais vous continuez à envoyer un signal fort au constructeur: «c'est ce que je veux». Le constructeur s'adapte alors à ce signal clair.

J'espère que cette analogie dépeint ce que vous devez faire dans le gymnase. Laissez le corps faire le travail (le corps est le constructeur). Vous devez envoyer au corps un signal fort pour créer un effet d'entraînement (la réunion hebdomadaire avec le constructeur pour discuter des plans, c'est-à-dire une session hebdomadaire de poids lourds).

Entre les sessions, vous vous retirez et vous reposez. Vous faites confiance à votre corps (le constructeur) pour s’occuper du travail sans autre distraction (formation continue, signaux mixtes). Permettre plus de temps pour récupérer et progresser vers votre objectif.

La meilleure façon d'envoyer ce signal fort est de soulever des poids lourds une ou deux fois par semaine. C'est votre MED. Vous obtiendrez votre meilleur retour sur investissement en soulevant lourd lorsque le corps aura récupéré. Vous perdrez votre investissement en vous entraînant plusieurs fois par semaine en faisant des poids légers et des répétitions élevées.


L'entraînement idéal pour la perte de graisse?

Si tout va bien maintenant, vous allez cesser de faire des entraînements légers et à haut rapport. Au lieu de cela, vous soulevez des poids lourds pour quelques représentants. Si vous ne comprenez pas comment vous entraîner de cette façon, alors ne le faites pas. Il existe de nombreux excellents programmes sur le Web. Un simple programme 5x5 une fois par semaine suffira, ou si vous êtes novice dans le domaine de la musculation, jetez un coup d'œil à Start Strength de Mark Rippetoe.

Ou, si vous êtes à la recherche du véritable MED pour un lifting intense, jetez un coup d’œil au travail de Doug McGuff avec son entraînement High Intensity Super Slow. Je couvre cela beaucoup plus en détail dans CET article.

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