Les 14 meilleures façons de brûler les graisses rapidement

Que vous cherchiez à améliorer votre santé en général ou à perdre du poids pendant l'été, brûler l'excès de graisse peut être très difficile.

En plus de l'alimentation et de l'exercice, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la perte de poids et de graisse.

Heureusement, vous pouvez prendre de nombreuses mesures simples pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.

Voici 14 des meilleurs moyens de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids.

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L'entraînement en force est un type d'exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre la résistance. Il renforce la masse musculaire et augmente la force.

Le plus souvent, l'entraînement en force consiste à soulever des poids pour gagner du muscle avec le temps.

La recherche a trouvé que la musculation a de nombreux avantages pour la santé, en particulier lorsqu'il s'agit de brûler les graisses.

Dans une étude, l'entraînement en force a réduit la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereuse qui entoure les organes du ventre (1).

Une autre étude a montré que 12 semaines de musculation jumelées à de l'exercice aérobique étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse abdominale que l'exercice aérobique seul (2).

L'entraînement en résistance peut également aider à préserver la masse sans graisse, ce qui peut augmenter le nombre de calories que votre corps brûle au repos (3).

Selon un examen, 10 semaines d'entraînement en résistance pourraient aider à augmenter les calories brûlées au repos de 7% et pourraient réduire le poids de graisse de 4 livres (1,8 kg) (4).

Faire des exercices de musculation, soulever des poids ou utiliser de l'équipement de gymnastique sont quelques moyens faciles de commencer l'entraînement en force.

Résumé L'entraînement en force a été montré pour augmenter la dépense énergétique au repos et réduire la graisse du ventre, en particulier lorsqu'il est combiné avec des exercices aérobiques.

Inclure plus d'aliments riches en protéines dans votre alimentation est un moyen efficace de réduire votre appétit et de brûler plus de graisse.

En fait, plusieurs études ont montré que manger plus de protéines de haute qualité est associé à un risque plus faible de graisse du ventre (5, 6).

Une étude a également montré qu'un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids (7).

Augmenter votre consommation de protéines peut également augmenter les sentiments de plénitude, diminuer l'appétit et réduire l'apport calorique pour aider à la perte de poids (8, 9).

Essayez d'incorporer quelques portions d'aliments riches en protéines dans votre alimentation chaque jour pour aider à brûler les graisses.

Certains exemples d'aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.

Résumé Manger plus de protéines peut être associé à un risque moindre de graisse abdominale. Augmenter votre consommation de protéines peut diminuer l'appétit, réduire l'apport calorique et préserver la masse musculaire.

Aller au lit un peu plus tôt ou mettre votre réveil un peu plus tard peut aider à stimuler la combustion des graisses et à prévenir la prise de poids.

Plusieurs études ont trouvé un lien entre dormir suffisamment et perdre du poids.

Une étude portant sur 68 183 femmes a montré que ceux qui dormaient cinq heures ou moins par nuit sur une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que ceux qui dormaient plus de sept heures par nuit (10).

Une autre étude a montré qu'une meilleure qualité de sommeil et un sommeil d'au moins sept heures par nuit augmentaient la probabilité de perte de poids de 33% chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois (11).

D'autres recherches montrent qu'un manque de sommeil peut contribuer à des altérations des hormones de la faim, à une augmentation de l'appétit et à un risque accru d'obésité (12).

Bien que tout le monde ait besoin d'une quantité de sommeil différente, la plupart des études ont montré que l'obtention d'au moins sept heures de sommeil par nuit est associée au plus grand nombre d'avantages en ce qui concerne le poids corporel.

Respectez un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et minimisez l'utilisation d'appareils électroniques avant de vous coucher pour favoriser un cycle de sommeil sain.

Résumé Dormir suffisamment peut être associé à une diminution de l'appétit et de la faim, ainsi qu'à un risque moindre de prise de poids.

Le vinaigre est bien connu pour ses propriétés favorisant la santé.

En plus de ses effets potentiels sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, augmenter votre consommation de vinaigre peut aider à augmenter la combustion des graisses, selon certaines recherches (13).

Une étude a révélé que la consommation quotidienne de 1-2 cuillères à soupe (15-30 ml) de vinaigre réduit le poids corporel, la graisse abdominale et le tour de taille moyen sur une période de 12 semaines (14).

Il a également été démontré que consommer du vinaigre augmente le sentiment de satiété et réduit l'appétit (15).

Une autre petite étude de 11 personnes a montré que l'ajout de vinaigre à l'alimentation réduisait l'apport calorique quotidien jusqu'à 275 calories (16).

Il est facile d'incorporer du vinaigre dans votre alimentation. Par exemple, beaucoup de gens diluent le vinaigre de cidre de pomme avec de l'eau et le boivent comme une boisson quelques fois par jour avec les repas.

Cependant, si boire du vinaigre droit ne semble pas attrayant, vous pouvez également l'utiliser pour faire des vinaigrettes, des sauces et des marinades.

Résumé Le vinaigre peut aider à augmenter le sentiment de satiété, diminuer l'apport calorique et réduire la graisse corporelle.

Bien que cela puisse paraître contre-intuitif, augmenter votre consommation de graisses saines peut aider à prévenir le gain de poids et vous aider à maintenir des sentiments de plénitude.

La graisse prend un certain temps à digérer et peut aider à ralentir la vidange de l'estomac, ce qui peut réduire l'appétit et la faim (17).

Une étude a montré que le régime méditerranéen riche en graisses saines provenant de l'huile d'olive et des noix était associé à un risque plus faible de prise de poids par rapport à un régime pauvre en graisses (18).

Une autre petite étude a révélé que lorsque les personnes suivant un régime amaigrissant prenaient deux cuillères à soupe (30 ml) d'huile de coco par jour, elles perdaient plus de graisse abdominale que celles qui recevaient de l'huile de soja (19).

Pendant ce temps, des types de gras malsains comme les gras trans ont été montré pour augmenter la graisse corporelle, le tour de taille et la graisse du ventre dans les études humaines et animales (20, 21).

L'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de graisses saines qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.

Cependant, gardez à l'esprit que la graisse saine est toujours riche en calories, donc modérée combien vous consommez. Au lieu de manger plus de matières grasses dans l'ensemble, essayez d'échanger les graisses malsaines dans votre alimentation pour ces variétés de graisses saines.

Résumé La graisse est digérée lentement, donc manger peut aider à réduire l'appétit. Une consommation plus élevée de graisses saines est associée à un risque plus faible de prise de poids et de diminution de la graisse du ventre.

Échange de boissons sucrées pour certaines sélections plus saines est l'un des moyens les plus faciles d'augmenter la combustion des graisses.

Par exemple, les boissons sucrées comme le soda et le jus sont riches en calories et offrent peu de valeur nutritive.

L'alcool est également riche en calories et a pour effet de réduire vos inhibitions, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger (22).

Des études ont montré que consommer des boissons sucrées et de l'alcool est associé à un risque plus élevé de graisse abdominale (23, 24).

Limiter votre consommation de ces boissons peut aider à réduire votre apport calorique et garder votre tour de taille en échec.

Au lieu de cela, optez pour des boissons sans calories comme l'eau ou le thé vert.

Dans une petite étude de 12 semaines, boire 17 onces (500 ml) d'eau avant les repas a augmenté la perte de poids de 4,4 livres (2 kg) par rapport à un groupe témoin (25).

Le thé vert est une autre excellente option. Il contient de la caféine et est riche en antioxydants, ce qui peut aider à augmenter la combustion des graisses et améliorer le métabolisme (26, 27).

Par exemple, une étude chez 12 adultes a montré que l'extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12% par rapport à un placebo (28).

Échanger même une ou deux portions de boissons riches en calories contre un verre d’eau ou une tasse de thé vert est un moyen simple de favoriser la combustion des graisses.

Résumé Les boissons sucrées et les boissons alcoolisées peuvent être associées à un risque plus élevé de graisse abdominale. Il a été démontré que le thé vert et l'eau augmentent la perte de poids et la combustion des graisses.

Les fibres solubles absorbent l'eau et se déplacent lentement dans le tube digestif pour vous aider à vous sentir plus longtemps plus longtemps (29).

Selon certaines études, augmenter votre consommation d'aliments riches en fibres peut protéger contre le gain de poids et l'accumulation de graisse.

Une étude portant sur 1 114 adultes a montré que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles par jour, les participants perdaient 3,7% de leur graisse abdominale sur une période de cinq ans, même sans autre changement de régime ou d'exercice (30).

Un autre examen a également révélé que l'augmentation de l'apport en fibres favorisait un sentiment de plénitude et une diminution de la faim. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10% de l'apport calorique.

Non seulement cela, mais il était également lié à près de 4,4 livres (2 kg) de perte de poids sur une période de quatre mois (31).

Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d'aliments riches en fibres qui peuvent stimuler la combustion des graisses et la perte de poids.

Résumé Une consommation plus élevée de fibres peut être associée à une perte de graisse, à une diminution de l'apport calorique et à une perte de poids plus importante.

Diminuer votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre de la graisse supplémentaire.

Pendant le traitement, les grains raffinés sont débarrassés de leur son et de leur germe, ce qui donne un produit final pauvre en fibres et en nutriments.

Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un index glycémique plus élevé, ce qui peut causer des pics et des collisions dans les taux de sucre dans le sang, entraînant une augmentation de la faim (32).

Des études montrent qu'un régime riche en glucides raffinés peut être associé à une augmentation de la graisse du ventre (33, 34).

Inversement, une alimentation riche en grains entiers a été associée à un indice de masse corporelle et à un poids corporel plus faibles, ainsi qu'à un tour de taille plus petit (35).

Une étude menée auprès de 2 834 personnes a également montré que les personnes ayant un apport élevé en céréales raffinées avaient tendance à avoir une plus grande quantité de graisse abdominale favorisant les maladies, tandis que celles consommant davantage de grains entiers en avaient moins (36).

Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de glucides raffinés issus des pâtisseries, des aliments transformés, des pâtes, du pain blanc et des céréales de petit déjeuner. Remplacez-les par des grains entiers comme le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l'orge et l'avoine.

Résumé Les glucides raffinés contiennent peu de fibres et de nutriments. Ils peuvent augmenter la faim et provoquer des pics et des collisions dans la glycémie. La consommation de glucides raffinés a également été associée à l'augmentation de la graisse du ventre.

Le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobique, est l’une des formes d’exercice les plus courantes et se définit comme tout type d’exercice qui entraîne spécifiquement le cœur et les poumons.

Ajouter cardio à votre routine peut être l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer la combustion des graisses.

Par exemple, une revue de 16 études a révélé que plus l'exercice aérobique est intense, plus la graisse abdominale perdue (37).

D'autres études ont montré que l'exercice aérobique peut augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse abdominale, le tour de taille et la graisse corporelle (38, 39, 40).

La plupart des recherches recommandent entre 150 et 300 minutes d'exercice modéré à vigoureux par semaine, soit environ 20 à 40 minutes de cardio par jour (41).

Courir, marcher, faire du vélo et nager ne sont que quelques exemples de certains exercices cardio qui peuvent aider à brûler les graisses et à démarrer la perte de poids.

Résumé Les études montrent que plus les gens font de l'exercice aérobique, plus ils ont tendance à perdre de graisse abdominale. Cardio peut également aider à réduire le tour de taille, à réduire la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire.

La caféine est un ingrédient essentiel dans presque tous les suppléments de combustion des graisses et pour une bonne raison.

La caféine présente dans le café agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et stimule la dégradation des acides gras (42).

En effet, des études montrent que l'apport en caféine peut temporairement augmenter la dépense énergétique et améliorer le métabolisme de 3-11% (43, 44).

Une vaste étude menée auprès de plus de 58 000 personnes a révélé que l'augmentation de la consommation de caféine était associée à une prise de poids moindre sur une période de 12 ans (45).

Une autre étude a montré qu'un apport plus élevé en caféine était lié à un taux de réussite plus élevé avec le maintien de la perte de poids chez 2 623 personnes (46).

Pour maximiser les bienfaits du café sur la santé, sautez la crème et le sucre. Au lieu de cela, profitez-en noir ou avec une petite quantité de lait pour éviter l'accumulation de calories supplémentaires.

Résumé Le café contient de la caféine, qui peut augmenter la dégradation des graisses et augmenter le métabolisme. Des études montrent qu'une consommation plus élevée de caféine peut être associée à une perte de poids plus importante.

L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est une forme d'exercice qui associe des périodes d'activité rapide à de courtes périodes de récupération pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.

Des études montrent que HIIT peut être incroyablement efficace pour accélérer la combustion des graisses et promouvoir la perte de poids.

Une étude a révélé que les jeunes hommes effectuant HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine ont perdu en moyenne 2 kg de graisse corporelle sur une période de 12 semaines, même si aucun autre changement n'a été apporté à leur alimentation ou à leur mode de vie.

Ils ont également connu une réduction de 17% de la graisse abdominale ainsi qu'une diminution significative du tour de taille (47).

HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories en moins de temps que les autres formes de cardio.

Selon une étude, le HIIT a aidé les personnes à brûler jusqu'à 30% plus de calories que les autres types d'exercice, comme le vélo ou le jogging, dans la même quantité de temps (48).

Pour vous familiariser facilement avec HIIT, essayez d'alterner entre marcher et faire du jogging ou du sprint pendant 30 secondes à la fois.

Vous pouvez également faire un cycle entre des exercices tels que des burpees, des push-ups ou des squats avec une courte période de repos entre les exercices.

Résumé HIIT peut aider à augmenter la combustion des graisses et à brûler plus de calories en moins de temps que les autres formes d’exercice.

Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques trouvées dans votre tube digestif qui a été montré pour améliorer de nombreux aspects de la santé.

En fait, il a été démontré que les bactéries dans votre intestin jouent un rôle dans tout, de l'immunité à la santé mentale (49).

Augmenter votre consommation de probiotiques soit par des aliments ou des suppléments peut également aider à brûler les graisses et garder votre poids sous contrôle.

Une revue de 15 études a montré que les personnes qui prenaient des probiotiques présentaient des réductions significativement plus importantes du poids corporel, du pourcentage de graisse et de l'indice de masse corporelle par rapport à ceux qui prenaient un placebo (50).

Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments probiotiques aidait les personnes suivant un régime riche en graisses et en calories à prévenir la prise de graisse et le gain de poids (51).

Certaines souches de probiotiques dans le genre Lactobacillus peut être particulièrement efficace pour aider la perte de poids et de graisse.

Une étude sur 28 personnes a montré que manger du yaourt contenant soit Lactobacillus fermentum ou Lactobacillus amylovorus les bactéries réduisent la graisse corporelle de 3-4% (52).

Prendre des suppléments est un moyen rapide et facile d'obtenir une dose concentrée de probiotiques tous les jours.

Alternativement, vous pouvez essayer d'ajouter des aliments riches en probiotiques à votre alimentation, tels que le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.

Résumé Prendre des suppléments de probiotiques ou augmenter votre consommation de probiotiques grâce à des sources de nourriture peut aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse.

Le fer est un minéral important qui a de nombreuses fonctions vitales dans le corps.

Comme avec d'autres nutriments tels que l'iode, une carence en fer peut affecter la santé de votre glande thyroïde. Cette petite glande dans votre cou sécrète des hormones qui régulent votre métabolisme (53).

De nombreuses études ont montré que de faibles niveaux de fer dans le corps peuvent être associés à une altération de la fonction thyroïdienne et à une perturbation de la production d'hormones thyroïdiennes (54, 55, 56).

Les symptômes courants de l'hypothyroïdie ou de la diminution de la fonction thyroïdienne comprennent la faiblesse, la fatigue, l'essoufflement et la prise de poids (57).

De même, une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que fatigue, vertiges, maux de tête et essoufflement (58).

Le traitement de la carence en fer peut permettre à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement et peut combattre la fatigue pour aider à augmenter votre niveau d'activité.

Une étude a même trouvé que lorsque 21 femmes ont été traitées pour une carence en fer, elles ont subi des réductions du poids corporel, du tour de taille et de l'indice de masse corporelle (59).

Malheureusement, beaucoup de gens n'ont pas assez de fer dans leur régime alimentaire.

Les femmes, les nourrissons, les enfants, les végétaliens et les végétariens courent tous un risque plus élevé de carence en fer.

Assurez-vous d'incorporer beaucoup d'aliments riches en fer dans votre alimentation afin de répondre à vos besoins en fer et de maintenir votre métabolisme et votre énergie.

Vous pouvez trouver du fer dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les céréales et les céréales enrichies, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et les haricots.

Résumé Une carence en fer peut être associée à une altération de la fonction thyroïdienne et peut provoquer des symptômes tels que fatigue et essoufflement. Une étude a révélé que le traitement de la carence en fer favorisait la perte de poids.

Le jeûne intermittent est un régime qui implique un cycle entre les périodes de manger et de jeûner.

La recherche montre que le jeûne intermittent peut aider à améliorer à la fois la perte de poids et la perte de graisse.

Une étude a examiné les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne à jours alternés, une méthode qui consiste à alterner les jours de jeûne et d’alimentation normale.

Ils ont constaté que le jeûne d'un jour sur une période de 3 à 12 semaines réduisait le poids corporel de 7% et réduisait la graisse corporelle de 5,5 kg (12 livres) (60).

Une autre petite étude a montré que manger seulement pendant une fenêtre de huit heures chaque jour aidait à diminuer la masse grasse et à maintenir la masse musculaire lorsqu'elle était associée à un entraînement en résistance (61).

Il y a plusieurs types de jeûne intermittent, y compris certains où vous mangez seulement certains jours de la semaine et d'autres où manger est limité à certaines heures de la journée.

Les types les plus courants de jeûne intermittent incluent Eat Stop Eat, le régime Warrior, la méthode 16/8 et le régime 5: 2.

Trouvez une variation qui correspond à votre emploi du temps et à votre mode de vie et n'ayez pas peur d'expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Résumé Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit le poids corporel et la graisse corporelle et peut aider à préserver la masse musculaire lorsqu'il est associé à un entraînement de résistance.

Il existe de nombreuses options pour vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre santé.

Intégrer certaines habitudes saines dans votre routine et augmenter votre alimentation peut faire une grande différence. Même des modifications mineures de votre style de vie peuvent avoir des effets puissants sur la combustion des graisses.

Assurez-vous de jumeler ces conseils simples à un régime alimentaire équilibré et à un mode de vie actif pour stimuler simultanément la dégradation des graisses et améliorer votre état de santé général.

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