Comment créer un calendrier de compte à rebours de perte de poids de 12 semaines pour graver cette graisse

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Une excellente façon de rester sur la bonne voie en matière de perte de poids est de créer un calendrier à rebours.

Le compte à rebours, au lieu de compter en avant, vous donnera une plus grande impression d’urgence - et le rappel quotidien vous poussera à planifier. Cela peut prendre un peu de temps, mais ça en vaut vraiment la peine à long terme. Je vous guiderai pas à pas pour le rendre aussi simple que possible.

Une fois que vous avez terminé de créer votre calendrier de compte à rebours, vous allez avoir un plan solide pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids!

Quel calendrier utiliser?

Je recommande fortement d'utiliser un calendrier électronique / numérique. Bien sûr, vous pouvez utiliser un calendrier papier, mais si vous faites une erreur, vous devez recommencer. Non seulement est-il plus facile de corriger les erreurs avec un calendrier numérique, mais vous pouvez également définir des alarmes ou même réutiliser le calendrier pour votre prochain objectif de perte de poids.

Exemples de calendriers numériques: la fonctionnalité de calendrier sur Outlook 2007, Google Agenda, Lightning pour Thunderbird, Yahoo Calendar ou Windows Calendar. Utilisez n'importe quel calendrier avec lequel vous êtes le plus à l'aise.

La plupart des calendriers numériques vous permettent de créer des calendriers distincts. Je recommande fortement de créer un nouveau calendrier, appelé, par exemple, Perte de poids ou Calendrier de compte à rebours de 12 semaines. Cela le séparera de tous les autres calendriers et vous pouvez facilement le supprimer ou l'importer, le cas échéant.

Alors, commençons ... Les captures d'écran ci-dessous proviennent de Google Mail. Votre propre calendrier sera un peu différent, mais l'idée de base est la même pour pratiquement tous les calendriers.

Étape 1 - Réglez à votre date de début

Déterminez quel jour vous faites pour commencer votre plan de perte de poids. Beaucoup de gens aiment commencer un lundi, car vous pouvez utiliser le dimanche avant de vous préparer. Une autre date de début populaire est bien sûr le 1er janvier.

Donc, prenons comme exemple le 1er janvier, mais vous pouvez faire votre date de début n'importe quel jour de l'année.

Étape 2 - Définir un événement récurrent quotidien sur votre calendrier

  • Dans votre calendrier, créez un événement qui commence le 1er janvier (ou quelle que soit votre date de début).
  • Donnez à cet événement récurrent un titre, tel que: 84 jours à l'objectif. Vous pouvez varier cela, mais essayez de garder les "84 jours" comme première partie de votre titre. (Puisque nous créons un calendrier de 12 semaines, nous utilisons 84 jours. Pour un calendrier de 8 semaines, utilisez 56 jours.)
  • Faites-en un événement récurrent quotidien pendant 84 jours. La plupart des calendriers vous permettront d'entrer un certain nombre d'événements / rendez-vous. (Si ce n'est pas le cas, voir ma note ci-dessous.)
  • Définir un rappel quotidien (facultatif).
  • Définissez tout ce que vous voulez faire avec cet événement. Faites-le exactement comme vous le souhaitez, car à l'étape suivante, nous modifierons le titre de chaque événement et, dans certains calendriers numériques, cela créera des événements uniques au lieu d'événements récurrents.
  • Enregistrez l'événement

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(REMARQUE: si votre calendrier ne vous permet pas de spécifier un certain nombre d’événements, utilisez cette calculatrice pour déterminer votre date de fin. IMPORTANT: lorsque vous utilisez cette calculatrice, la date indiquée sera votre ZERO DAY (plus à ce sujet dans Étape 5) Ainsi, quelle que soit la date que la calculatrice vous donne, soustrayez un jour pour obtenir votre date «1 jour à l’objectif».

Après avoir enregistré votre événement récurrent quotidien, vous devriez voir 84 événements identiques sur votre calendrier. Si vous utilisez le 1er janvier comme date de début, votre dernier événement récurrent sera le 25 mars.

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Étape 3 - Modifier le titre de chaque événement

Note: Lisez toute cette étape avant de commencer!

Vous allez maintenant changer le titre de chaque événement (sauf le premier!) Pour le compte à rebours du jour 84. Donc, pour l'événement du 2 janvier, changez le 84 dans votre titre pour "83". Par exemple, si mon titre original était "84 Days to Goal", l'événement du 2 janvier est maintenant intitulé "83 Days to Goal".

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Votre calendrier vous demandera probablement si vous souhaitez modifier tous les événements ou seulement cette instance. Sélectionnez simplement cette instance dans la série d'événements.

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Cela peut sembler difficile à faire, mais retroussez vos manches et prenez quelques minutes pour faire cette étape, vous serez heureux de l'avoir fait! Cela ne prendra pas longtemps et vous aurez les prémices d'un excellent calendrier de compte à rebours de 12 semaines.

MAIS ATTENDEZ!!!

CONSEIL IMPORTANT: Je vous suggère fortement de changer le titre d'un événement chaque semaine afin de savoir que vous n'avez pas accidentellement sauté un jour. Imaginez-vous arriver au dernier jour pour découvrir que vous avez mal étiqueté tout!

Alors, disons que votre date de début est un lundi. Ce premier lundi est de 84 jours à l'objectif. Le lundi suivant sera le jour 77. Avant de changer tous les titres, changez chaque événement chaque semaine.

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Utilisez ce tableau pour modifier un événement chaque semaine.

84 jours (laissez celui-là seul)
77 jours
70 jours
63 jours
56 jours
49 jours
42 jours
35 jours
28 jours
21 jours
14 jours
7 jours

Changez le titre de chaque événement jusqu'à ce que le compte à rebours de vos événements passe de «84 jours à objectif» jusqu'à «1 jour à objectif».

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Étape 4 - Définissez votre événement "Préparez-vous"

À ce jour, vous devriez avoir le squelette de votre calendrier de compte à rebours de 12 semaines. Maintenant, rendons cela encore plus utile pour vous!

Créez un événement unique pour une journée avant votre date de début. Par exemple, si votre date de début est le 1er janvier, créez l'événement "Préparez-vous" le 31 décembre. Appelez ça comme vous voulez, mais assurez-vous que c'est quelque chose de motivant! Dans la description de cet événement, notez tout ce que vous allez faire pour vous préparer à la date de début de votre perte de poids. Si vous fixez des objectifs, vous voudrez peut-être peser et mesurer vous-même le matin. (Plus à ce sujet à l'étape 6.)

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Je recommande fortement de suivre également votre pourcentage de graisse corporelle.

Le jour de la préparation, vous voudrez savoir quel plan de perte de poids vous suivez et une idée des exercices que vous allez faire. Nettoyez votre garde-manger, dépoussiérer l'appareil d'exercice, sortez vos vêtements d'entraînement, peu importe ce que vous devez faire pour vous mettre au bon pied.

Voir: Comment définir un objectif de perte de poids, comment choisir un plan de perte de poids

Étape 5 - Ajouter votre événement DAY ZERO

JOUR ZÉRO est votre dernier jour de pesée et de mesure. C'est le jour après vos 84 jours. Par exemple, si nous avons commencé le 1er janvier et que nous avons terminé le 25 mars, le 26 mars est notre journée zéro. Vous auriez complété 12 semaines complètes de votre plan de perte de poids et prendriez ensuite votre pesée finale et vos mesures le lendemain.

Créez un événement unique dans votre calendrier le lendemain de votre date de fin. Vous pouvez l'appeler DAY ZERO ou ce que vous voulez. Mais rendez-le grand, audacieux et excitant!

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Étape 6 - Pesage hebdomadaire et mesures

Pour suivre vos progrès, vous devez peser et prendre vos mesures. J'aime faire ça une fois par semaine. Vous voudrez peut-être le faire toutes les deux semaines. Je ne recommande pas les pesines et mesures quotidiennes pour une perte de poids régulière, car votre poids peut fluctuer considérablement au cours de la semaine.

Créez un rendez-vous récurrent hebdomadaire appelé, par exemple, "Pesage et mesures". Définissez une alarme pour vous rappeler de peser.

Conseil: Pesez et mesurez-vous de la même manière, au même moment et dans les mêmes circonstances chaque semaine. Je le fais le matin avant de manger, avant de faire de l'exercice. (Ne prenez pas vos mesures après l'exercice!) Si vous vous pesez le jour de la préparation, vous pouvez ajouter un rappel de peseur / mesure supplémentaire le jour de votre préparation ou déplacer votre premier événement de pesée à votre journée de préparation. (Mais ne changez pas les autres événements de pesage!)

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Donc, comment créer un calendrier de base de compte à rebours de perte de poids de 12 semaines. Si vous voulez vraiment vous lancer, vous pouvez ajouter quelques autres choses:

Ajoutez-y vos séances d'entraînement, par exemple, je fais habituellement de la musculation les lundis, mercredis et vendredis, et cardio les mardis et jeudis. Planifiez votre programme d'exercices une semaine à la fois.

Ajouter plus d'événements de préparation - Créez un événement récurrent hebdomadaire pour vous préparer à la semaine suivante. Par exemple, si votre date de début est le 1er janvier, votre prochain jour de préparation sera le 7 janvier (puis le 14, etc.). Ce jour-là, vous devez couper des légumes, préparer des repas ou des plans de repas, planifier votre programme d'exercices, etc. C'est aussi un bon moment pour réfléchir à ce qui fonctionne pour vous et à ce qui ne fonctionne pas.


Phew! J'espère que j'ai assez bien expliqué les choses. Cela peut paraître un peu intimidant, mais je vous le dis, la création d'un calendrier de compte à rebours de perte de poids vous motivera vraiment à perdre ce poids! Assurez-vous de prévoir une grande récompense pour DAY ZERO. Vous pouvez même vous donner des récompenses hebdomadaires et mensuelles. Mais prévoyez quelque chose de motivant pour DAY ZERO.

J'ai beaucoup d'articles, d'outils et de calculatrices sur le site. Je vais vous donner quelques liens ci-dessous, mais n'hésitez pas à explorer le site.

Comment compter les calories pour perdre du poids
Calculatrice de déficit calorique
FitWatch Fitness Tracker
Calculatrice de calories par repas
Date cible de perte de poids

Comment créer un calendrier de compte à rebours de perte de poids de 12 semaines pour graver cette graisse

Étape 1: Votre profil

  • Âge

    30

  • 65

  • Mode de vie

  • Poids actuel

    130

  • Objectif de poids

    125

  • 21.6

Il existe de nombreux conseils sur la façon de réduire les calories. Nous avons découvert que l’une des sources d’information les plus claires et les mieux acceptées est celle des Centers for Disease Control (CDC), l’organisme de santé officiel des États-Unis. Commencez avec leur article sur les calories de coupe.

Lancer un programme d’exercices est plus simple, mais il existe encore des directives utiles. Essayez l'activité physique du CDC pour un poids santé.


Comment fonctionne la calculatrice de perte de poids

La science derrière le calcul de la perte de poids

Bien que la perte de poids implique de nombreuses variables qui changent d'une personne à l'autre, il existe toujours une science fondamentale qui peut être à la base de la planification d'une stratégie de perte de poids. La science largement acceptée derrière le calculateur de perte de poids est la suivante:

  • Une livre de poids corporel principalement gras est l'équivalent de 3500 calories de nourriture ou d'exercice.
  • La quantité appropriée de calories à couper de votre alimentation se situe entre 20% et 40% de vos besoins caloriques normaux. Voir le CDC.
  • Un exercice modéré est considéré comme 4,5 MET. (Un MET est un taux de dépense énergétique similaire à celui des watts.) L'exercice vigoureux est de 7 MET. La consommation de calories est la suivante: 1 calorie (techniquement, kilocalorie) par kilogramme de poids corporel par heure et par MET.

Limites du codage de la couleur du poids corporel

Le calcul derrière le codage couleur du poids corporel, appelé indice de masse corporelle (IMC), est applicable et utile pour environ 95% de la population. Ce n'est pas utile pour les gens très en forme (qui ne vont pas utiliser cette calculatrice de toute façon). Il n'est également pas utile pour les personnes très grandes. Utilisez le code de couleur comme guide pour évaluer votre poids. Ne l'utilisez pas comme un diagnostic médical.

Recommandation sur la réduction des calories

Il s'agit d'une réduction par rapport à votre consommation calorique nominale estimée, c'est-à-dire la quantité de calories que vous consommez tout en conservant le même poids. Si vous prenez actuellement du poids, vous devez encore réduire vos calories.

Garder une trace de combien de calories vous consommez n'est pas facile. WebMD a une bonne liste de calories alimentaires.

Exemples d'exercices d'intensité modérée

  • Marcher vivement (environ 3 miles par heure)
  • Aquagym
  • Vélo de 6 à 10 milles à l'heure
  • Tennis (doubles)
  • Danse de bal
  • Jardinage général

Exemples d'exercices d'intensité vigoureux

  • Jogging ou courir
  • Randonnée en montée ou avec un lourd sac à dos
  • Corde à sauter
  • Tennis (singles)
  • Danse aérobie
  • Jardinage lourd (creusement continu ou binage)
  • Faire du vélo 10 miles à l'heure ou plus vite
  • Tours de natation non-occasionnels
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