Comment gagner du poids rapidement et en toute sécurité

Environ deux tiers des personnes aux États-Unis sont en surpoids ou obèses (1).

Cependant, il y a aussi beaucoup de personnes avec le problème inverse d'être trop maigre (2).

Ceci est une préoccupation, car l'insuffisance pondérale peut être aussi mauvaise pour votre santé que d'être obèse.

De plus, de nombreuses personnes qui ne souffrent pas d'insuffisance pondérale clinique veulent encore acquérir de la masse musculaire.

Que vous soyez cliniquement insuffisant ou que vous ayez simplement du mal à prendre du poids, les principes sont les mêmes.

Cet article présente une stratégie simple pour prendre rapidement du poids - la manière saine.

L'insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. On estime que cela est inférieur à la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.

À l'inverse, plus de 25 est considéré comme en surpoids et plus de 30 est considéré comme obèse.

Utilisez cette calculatrice pour voir où vous vous situez sur l’échelle de l’IMC (s'ouvre dans un nouvel onglet).

Cependant, gardez à l'esprit qu'il existe de nombreux problèmes avec l'échelle IMC, qui ne concerne que le poids et la taille. Il ne prend pas en compte la masse musculaire.

Certaines personnes sont naturellement très maigres mais toujours en bonne santé. Une insuffisance pondérale selon cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.

L'insuffisance pondérale est environ deux à trois fois plus fréquente chez les filles et les femmes que chez les hommes. Aux États-Unis, 1% des hommes et 2,4% des femmes de 20 ans et plus ont un poids insuffisant (2).

Résumé Être insuffisant est défini comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. C'est beaucoup plus fréquent chez les femmes et les filles.

L'obésité est actuellement l'un des plus gros problèmes de santé au monde.

Cependant, avoir un poids insuffisant peut être tout aussi mauvais pour votre santé. Selon une étude, l'insuffisance pondérale était associée à un risque de décès prématuré de 140% plus élevé chez les hommes et à 100% chez les femmes (3).

En comparaison, l'obésité était associée à un risque de décès précoce de 50% plus élevé, ce qui indique que l'insuffisance pondérale peut être encore pire pour votre santé (3).

Une autre étude a révélé un risque accru de décès prématuré chez les hommes présentant une insuffisance pondérale, mais pas chez les femmes, ce qui suggère que le fait d’avoir un poids insuffisant peut être pire chez les hommes (4).

Une insuffisance pondérale peut également altérer votre fonction immunitaire, augmenter votre risque d'infections, entraîner une ostéoporose et des fractures et causer des problèmes de fertilité (5, 6, 7).

De plus, les personnes souffrant d'insuffisance pondérale sont beaucoup plus susceptibles de souffrir de sarcopénie (perte de masse musculaire liée à l'âge) et risquent davantage de souffrir de démence (8, 9).

Résumé L'insuffisance pondérale peut être tout aussi malsaine que l'obésité - sinon plus. Les personnes souffrant d'insuffisance pondérale sont à risque d'ostéoporose, d'infections, de problèmes de fertilité et de décès prématuré.

Il existe plusieurs conditions médicales pouvant entraîner une perte de poids malsaine, notamment:

  • Troubles de l'alimentation: Cela comprend l'anorexie mentale, un trouble mental grave.
  • Problèmes de thyroïde: Une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et entraîner une perte de poids malsaine.
  • Maladie coeliaque: forme la plus sévère d'intolérance au gluten. La plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ne savent pas qu'elles en sont atteintes (10).
  • Diabète: Avoir un diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut entraîner une perte de poids importante.
  • Cancer: Les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peuvent faire perdre beaucoup de poids à quelqu'un.
  • Infections: Certaines infections peuvent causer une insuffisance pondérale grave. Cela comprend les parasites, la tuberculose et le VIH / SIDA.

Si vous avez un poids insuffisant, vous voudrez peut-être consulter un médecin pour écarter toute maladie grave.

Ceci est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre beaucoup de poids sans même essayer.

Résumé Plusieurs conditions médicales peuvent entraîner une perte de poids malsaine. Si vous avez un poids insuffisant, consultez un médecin pour écarter un problème de santé grave.

Si vous voulez prendre du poids, il est très important de bien faire les choses.

Bing sur le soda et les beignets peut vous aider à prendre du poids, mais cela peut détruire votre santé en même temps.

Si vous avez un poids insuffisant, vous voulez obtenir une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée plutôt que beaucoup de graisse abdominale malsaine.

Il y a beaucoup de personnes de poids normal qui contractent le diabète de type 2, une maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé souvent associés à l'obésité (11).

Par conséquent, il est absolument essentiel de manger des aliments sains et de mener une vie saine.

Le chapitre suivant examine plusieurs moyens efficaces pour prendre du poids rapidement, sans pour autant nuire à votre santé.

Résumé Il est très important de manger surtout des aliments sains, même lorsque vous essayez de prendre du poids.

La chose la plus importante à faire pour prendre du poids est de créer un surplus de calories, ce qui signifie que vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin.

Vous pouvez déterminer vos besoins en calories en utilisant ce calculateur de calories.

Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, visez 300 à 500 calories de plus que ce que vous brûlez chaque jour, selon la calculatrice.

Si vous voulez prendre du poids rapidement, visez environ 700-1000 calories au-dessus de votre niveau de maintenance.

Gardez à l'esprit que les calculateurs de calories ne fournissent que des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour, à prendre ou à prendre.

Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais il est utile de le faire pendant les premiers jours ou les premières semaines pour avoir une idée du nombre de calories que vous mangez. Il existe de nombreux excellents outils pour vous aider.

Résumé Vous devez manger plus de calories que votre corps brûle pour prendre du poids. Visez 300 à 500 calories par jour au-dessus de votre niveau d'entretien pour un gain de poids lent ou 700 à 1 000 calories si vous voulez prendre du poids rapidement.

Les protéines sont le nutriment le plus important pour obtenir un poids santé.

Les muscles sont constitués de protéines et, sans elle, la plupart de ces calories supplémentaires pourraient se retrouver sous forme de graisse corporelle.

Des études montrent que pendant les périodes de suralimentation, un régime riche en protéines entraîne la transformation de beaucoup de calories supplémentaires en muscles (12).

Cependant, gardez à l'esprit que la protéine est une arme à double tranchant. Il est également très nourrissant, ce qui peut réduire considérablement votre faim et votre appétit, ce qui rend plus difficile l'obtention de suffisamment de calories (13, 14).

Si vous essayez de prendre du poids, visez 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel (1,5 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme). Vous pouvez même aller au-dessus si votre apport calorique est très élevé.

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et autres. Les suppléments protéiques comme la protéine de lactosérum peuvent également être utiles si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.

Résumé Les protéines constituent les éléments constitutifs de vos muscles. Manger suffisamment de protéines est nécessaire pour gagner du poids plutôt que de la graisse.

Beaucoup de gens essaient de limiter les glucides ou les graisses en essayant de perdre du poids.

Ceci est une mauvaise idée si votre objectif est de prendre du poids, car cela rendra plus difficile de rentrer suffisamment de calories.

Mangez beaucoup d'aliments riches en glucides et en graisses si la prise de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de graisses et de glucides à chaque repas.

C'est aussi une mauvaise idée de faire du jeûne intermittent. Ceci est utile pour la perte de poids et l'amélioration de la santé, mais peut rendre beaucoup plus difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids.

Assurez-vous de manger au moins trois repas par jour et essayez d’ajouter des collations riches en énergie chaque fois que possible.

Résumé Pour prendre du poids, mangez au moins trois repas par jour et assurez-vous d'inclure beaucoup de matières grasses, de glucides et de protéines.

Encore une fois, il est très important de manger surtout des aliments entiers, composés d’un seul ingrédient.

Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus remplis que la malbouffe transformée, ce qui rend plus difficile l'obtention de suffisamment de calories.

Utiliser beaucoup d'épices, de sauces et de condiments peut vous aider. Plus votre nourriture est savoureuse, plus il est facile d'en manger beaucoup.

Essayez également de privilégier autant que possible les aliments à haute densité énergétique. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.

Voici quelques aliments énergétiques qui sont parfaits pour prendre du poids:

  • Noix: Amandes, noix, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
  • Fruits secs: Raisins secs, dattes, pruneaux et autres.
  • Produits laitiers riches en matières grasses: lait entier, yogourt entier, fromage, crème.
  • Graisses et huiles: Huile d'olive extra vierge et huile d'avocat.
  • Grains: Grains entiers comme l'avoine et le riz brun.
  • Viande: Poulet, boeuf, porc, agneau, etc. Choisissez des coupes plus grasses.
  • Tubercules: Pommes de terre, patates douces et ignames.
  • Chocolat noir, avocats, beurre de cacahuète, lait de coco, granola, mélanges à base de sentier.

Beaucoup de ces aliments sont très nourrissants et vous devrez parfois vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.

Éviter de manger une tonne de légumes peut être une bonne idée si gagner du poids est une priorité pour vous. Cela laisse simplement moins de place aux aliments à forte teneur énergétique.

Manger des fruits entiers est bien, mais essayez de mettre l'accent sur les fruits qui ne nécessitent pas trop de mastication, comme les bananes.

Si vous avez besoin de plus de suggestions, pensez à lire cet article sur 18 aliments sains pour prendre du poids rapidement.

Résumé Vous pouvez ajouter des sauces, des épices et des condiments à vos aliments pour faciliter leur consommation. Basez votre alimentation sur des aliments riches en énergie autant que possible.

Pour vous assurer que les calories excédentaires atteignent vos muscles au lieu de simplement vos cellules adipeuses, il est absolument essentiel de soulever des poids.

Allez dans un gymnase et soulevez 2 à 4 fois par semaine. Soulevez lourd et essayez d'augmenter les poids et le volume au fil du temps.

Si vous êtes complètement démodé ou novice en formation, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à démarrer.

Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes squelettiques ou des problèmes médicaux.

Il est probablement préférable de se détendre sur le cardio pour le moment - concentrez-vous principalement sur les poids.

Faire du cardio est bon pour améliorer la condition physique et le bien-être, mais ne faites pas tellement que vous finissez par brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.

Résumé Il est très important de soulever des poids lourds et d'améliorer votre force. Cela vous aidera à gagner de la masse musculaire au lieu de simplement de la graisse.

Combiner un apport calorique élevé à un entraînement intensif est le facteur le plus important.

Cela étant dit, il existe plusieurs autres stratégies pour prendre du poids encore plus rapidement.

Voici 10 conseils supplémentaires pour prendre du poids:

  1. Ne pas boire d'eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et rendre plus difficile d'obtenir suffisamment de calories.
  2. Mangez plus souvent. Prenez un repas ou une collation supplémentaire chaque fois que vous le pouvez, par exemple avant de vous coucher.
  3. Boire du lait. Boire du lait entier pour étancher la soif est un moyen simple d'obtenir plus de protéines et de calories de haute qualité.
  4. Essayez de gagner du poids en secouant. Si vous avez vraiment du mal, alors vous pouvez essayer des shakes de gain de poids. Celles-ci sont très riches en protéines, en glucides et en calories.
  5. Utilisez des plaques plus grandes. Utilisez des grandes assiettes si vous essayez de consommer plus de calories, car les petites assiettes mangent moins.
  6. Ajoutez de la crème à votre café. C'est un moyen simple d'ajouter plus de calories.
  7. Prenez de la créatine. Le supplément de créatine monohydrate peut vous aider à prendre quelques kilos de poids musculaire.
  8. Obtenez un sommeil de qualité. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
  9. Mangez vos protéines en premier et les légumes en dernier. Si vous avez un mélange d'aliments dans votre assiette, mangez d'abord les aliments riches en calories et riches en protéines. Mangez les légumes en dernier.
  10. Ne pas fumer. Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs, et cesser de fumer entraîne souvent une prise de poids.
Résumé Vous pouvez faire plusieurs autres choses pour prendre du poids encore plus rapidement. Ceux-ci comprennent la consommation de lait, l'utilisation de shakes pour gainer du poids, l'ajout de crème à votre café et la consommation plus fréquente.

Il peut être très difficile pour certaines personnes de prendre du poids.

C'est parce que votre corps a un certain point de poids où il se sent bien.

Que vous essayiez de passer sous votre point de consigne (perdre du poids) ou de le dépasser (prendre du poids), votre corps résiste aux changements en régulant vos niveaux de faim et votre taux métabolique.

Lorsque vous mangez plus de calories et que vous prenez du poids, vous pouvez vous attendre à ce que votre corps réagisse en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.

Ceci est largement médiatisé par votre cerveau, ainsi que des hormones régulatrices de poids comme la leptine.

Donc, vous devriez vous attendre à un certain niveau de difficulté. Dans certains cas, vous devrez peut-être vous forcer à manger malgré votre sensation de bourre.

À la fin de la journée, changer de poids est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre beaucoup de temps et vous devez être cohérent si vous voulez réussir à long terme.

Comment gagner du poids rapidement et en toute sécurité

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