Millet

Millet

Bien que le mil soit le principal ingrédient des graines d’oiseaux, il ne s’agit pas seulement «des oiseaux». Crémeux comme la purée de pommes de terre ou moelleux comme le riz, le millet est un grain délicieux qui peut accompagner de nombreux types d'aliments. Comme avec la plupart des céréales, le mil est disponible sur les marchés tout au long de l'année.

Le millet est de petite taille et de forme ronde et peut être blanc, gris, jaune ou rouge. La forme de mil la plus répandue dans les magasins est la variété décortiquée, mais on peut également trouver des couscous traditionnels à base de millet concassé. Le terme mil désigne une variété de grains dont certains n'appartiennent pas au même genre.

Millet, cuit
1,00 tasse
(174,00 grammes)


NutrientDRI / DV



Ce tableau présente graphiquement le% DV que la portion de Millet fournit à chacun des nutriments dont il constitue une bonne, très bonne ou excellente source, selon notre système d'évaluation des aliments. Des informations supplémentaires sur la quantité de ces nutriments fournie par Millet peuvent être trouvées dans le tableau du système de classification des aliments. Vous trouverez un lien vers le profil nutritionnel détaillé du millet, contenant des informations sur plus de 80 nutriments, sous le tableau du système de classification des aliments.

Prestations de santé

Le mil est plus qu'une alternative intéressante aux grains plus communs. Notre système de classement des aliments l'a qualifié de bonne source de nutriments très importants, notamment le cuivre, le manganèse, le phosphore et le magnésium.

Propriétés protectrices du coeur

Bien que l’avoine ait fait l’objet d’une large publicité pour ses propriétés protectrices, le millet est un grain qui devrait également figurer sur votre liste de choix sains pour le cœur en raison de son statut de bonne source de magnésium. Des études ont montré que le magnésium réduisait la gravité de l'asthme et réduisait la fréquence des crises de migraine. Il a également été démontré que le magnésium abaisse l'hypertension artérielle et réduit le risque de crise cardiaque, en particulier chez les personnes atteintes d'athérosclérose ou de maladie cardiaque diabétique.

Développement et réparation des tissus corporels

Le phosphore fourni par le mil joue un rôle dans la structure de chaque cellule du corps. Outre son rôle dans la formation de la matrice minérale des os, le phosphore est un composant essentiel de nombreux autres composés vitaux, notamment l'adénosine triphosphate ou ATP, la molécule qui est la devise énergétique du corps. Le phosphore est un composant important des acides nucléiques, les éléments constitutifs du code génétique. De plus, le métabolisme des lipides (graisses) dépend du phosphore et le phosphore est un composant essentiel des structures contenant des lipides, telles que les membranes cellulaires et les structures du système nerveux.

Millet et autres grains entiers Risque de diabète de type 2 sensiblement inférieur

Le millet et les autres grains entiers sont une riche source de magnésium, un minéral qui agit comme un co-facteur de plus de 300 enzymes, y compris des enzymes impliquées dans l'utilisation de glucose et d'insuline par l'organisme.

La FDA permet aux aliments contenant au moins 51% de grains entiers en poids (et également faibles en gras, en gras saturés et en cholestérol) de présenter une allégation de santé indiquant une consommation liée à un risque moindre de maladie cardiaque et de certains cancers. Maintenant, la recherche suggère que la consommation régulière de grains entiers réduit également le risque de diabète de type 2. (van Dam RM, Hu FB, Traitements diabétiques).

Dans cet essai de 8 ans, impliquant 41 186 participants de l'étude sur la santé des femmes noires, les données de recherche ont confirmé des associations inverses entre le magnésium, le calcium et les principales sources alimentaires en relation avec le diabète de type 2.

Le risque de diabète de type 2 était 31% plus faible chez les femmes noires qui mangeaient fréquemment des grains entiers que chez celles qui mangeaient le moins de ces aliments riches en magnésium. Lorsque l'apport alimentaire de magnésium chez les femmes a été pris en compte, une réduction du risque de diabète de type 2 a été constatée, mais de manière moins significative (19%).La consommation quotidienne de produits laitiers faibles en gras était également utile, réduisant le risque de diabète de type 2 de 13%. Savourez un copieux petit-déjeuner et profitez des avantages du millet et des produits laitiers en servant un bol chaud de millet garni de lait faible en gras et de vos fruits séchés, noix ou graines préférés.

Aide à prévenir les calculs biliaires

Manger des aliments riches en fibres insolubles, tels que le mil, peut aider les femmes à éviter les calculs biliaires, montre une étude publiée dans le American Journal of Gastroenterology.

Étudiant l'apport total en fibres et les types de fibres consommés sur une période de 16 ans par plus de 69 000 femmes dans l'étude Nurses Health, les chercheurs ont constaté que ceux qui consomment le plus de fibres (solubles et insolubles) aux femmes qui consomment le moins d’aliments riches en fibres.

Les personnes qui mangent le plus d'aliments riches en fibres insolubles bénéficient d'une protection encore plus grande contre les calculs biliaires: un risque inférieur de 17% par rapport aux femmes qui en mangent le moins. Et la protection était liée à la dose; une augmentation de 5 grammes de l'apport en fibres insolubles a diminué de 10%.

Comment les aliments riches en fibres insolubles aident-ils à prévenir les calculs biliaires? Les chercheurs pensent que les fibres insolubles accélèrent non seulement le transit intestinal, mais réduisent la sécrétion des acides biliaires (des quantités excessives contribuent à la formation des calculs biliaires), augmentent la sensibilité à l'insuline et diminuent les triglycérides (graisses sanguines).Abondantes dans tous les grains entiers, les fibres insolubles se retrouvent également dans les noix et la peau comestible des fruits et légumes, notamment les tomates, les concombres, de nombreuses courges, les pommes, les baies et les poires. De plus, les haricots fournissent des fibres insolubles et solubles.

Fibre provenant de grains entiers et de fruits protecteurs contre le cancer du sein

Lorsque les chercheurs ont examiné la quantité de fibres consommées par 35 972 participants à la UK Women's Cohort Study, ils ont trouvé que les femmes pré-ménopausées bénéficiaient d'une protection importante contre le cancer du sein. (Cade JE, Burley VJ, et al., Journal international d'épidémiologie).

Les femmes préménopausées consommant le plus de fibres (> 30 grammes par jour) ont plus que diminué de moitié le risque de développer un cancer du sein, avec un risque de cancer du sein réduit de 52% par rapport aux femmes.

Les fibres fournies par les grains entiers offrent la meilleure protection. Les femmes préménopausées consommant le plus de fibres de grains entiers (au moins 13 g / jour) avaient un risque de cancer du sein réduit de 41%, comparativement à celles ayant le plus faible apport en fibres entières (4 g ou moins par jour).

La fibre provenant des fruits était également protectrice. Les femmes pré-ménopausées dont le régime alimentaire fournissait le plus de fibres à partir de fruits (au moins 6 g / jour) avaient un risque de cancer du sein réduit de 29% par rapport à celles ayant le plus faible apport en fibres (2 g ou moins par jour).

Conseil pratique: Comme le montre le tableau ci-dessous, il est étonnamment facile de consommer chaque jour au moins 13 grammes de fibres de grains entiers et 6 grammes de fibres.

AlimentsContenu de la fibre en grammes
Gruau, 1 tasse3.98
Pain de blé entier, 1 tranche2
Spaghetti de blé entier, 1 tasse6.3
Riz brun, 1 tasse3.5
Orge, 1 tasse13.6
Sarrasin, 1 tasse4.54
Seigle, 1/3 tasse8.22
Maïs, 1 tasse4.6
Pomme, 1 milieu avec peau5.0
Banane, 1 moyen4.0
Bleuets, 1 tasse3.92
Orange, 1 grand4.42
Poire, 1 grand5.02
Pruneaux, 1/4 tasse3.02
Fraises, 1 tasse3.82
Framboises, 1 tasse8.36

* Le contenu de la fibre peut varier entre les marques.Source: Esha Research, Food Processor pour Windows, version 7.8

Grains entiers et poissons hautement protecteurs contre l'asthme infantile

Selon l'American Lung Association, près de 20 millions d'Américains souffrent d'asthme, responsable de plus de 14 millions de jours d'école perdus chez les enfants et d'un coût économique annuel de plus de 16,1 milliards de dollars.

L’étude internationale sur les allergies et l’asthme chez les enfants (Tabak C, Wijga AH, 2003) indique que la consommation accrue de grains entiers et de poissons pourrait réduire le risque d’asthme chez les enfants d’environ 50%. Thorax).

Les chercheurs de l’Institut national néerlandais de la santé publique et de l’environnement, de l’Université d’Utrecht, du Centre médical universitaire de Groningen, ont utilisé des questionnaires de fréquence alimentaire remplis par les parents de 598 enfants néerlandais âgés de 8 à 13 ans. Ils ont évalué la consommation des enfants d'une gamme d'aliments, y compris le poisson, les fruits, les légumes, les produits laitiers et les produits à base de grains entiers. Les données sur l'asthme et la respiration sifflante ont également été évaluées à l'aide de tests médicaux et de questionnaires.

Bien qu'aucune association entre l'asthme et l'ingestion de fruits, légumes et produits laitiers n'ait été trouvée (un résultat en contradiction avec d'autres études qui ont démontré un lien entre l'apport en antioxydants, en particulier les vitamines C et E et l'asthme). les grains et le poisson étaient significativement liés à l'incidence de la respiration sifflante et de l'asthme actuel.

Chez les enfants ayant un faible apport en poisson et en grains entiers, la prévalence de la respiration sifflante était de près de 20%, mais était seulement de 4,2% chez les enfants ayant un apport élevé des deux aliments. La faible consommation de poisson et de grains entiers était également en corrélation avec une incidence beaucoup plus élevée d'asthme (16,7%). comparé à une incidence de seulement 2,8% de l'asthme actuel chez les enfants ayant un apport élevé des deux aliments.

Après ajustement des facteurs confusionnels possibles, tels que le niveau d'éducation de la mère et l'apport énergétique total, des apports élevés de grains entiers et de poisson ont été associés à une réduction de 54 et 66% de la probabilité d'être asthmatique, respectivement.

La probabilité d'avoir de l'asthme avec hyperréactivité bronchique (HRB), définie comme ayant une sensibilité accrue aux facteurs qui provoquent un rétrécissement des voies respiratoires, a été réduite de 72 et 88% lorsque les enfants avaient une consommation élevée de grains entiers et de poisson, respectivement.Le chercheur principal, CoraTabak, a déclaré: "L'augmentation de la prévalence de l'asthme dans les sociétés occidentales pourrait être liée à de nouvelles habitudes alimentaires". Nous sommes d'accord. La Diète Américaine Standard manque cruellement de nombreux composés anti-inflammatoires présents dans les poissons et les grains entiers, notamment les acides gras oméga-3 fournis par les poissons d’eau froide et le magnésium et la vitamine E fournis par les grains entiers. Une mise en garde: le blé doit être évité, car il s'agit d'un allergène alimentaire commun associé à l'asthme.

Activité de promotion de la santé égale ou supérieure à celle des légumes et des fruits

Des recherches rapportées lors de la conférence internationale sur l'alimentation, la nutrition et le cancer de l'American Institute for Cancer Research par Rui Hai Liu, MD, et ses collègues de l'Université Cornell montrent que les grains entiers, comme le mil, contiennent beaucoup de puissants phytonutriments dont l'activité n'a pas été reconnue parce que les méthodes de recherche les ont négligés.

Malgré le fait que les chercheurs mesurent depuis des années le pouvoir antioxydant d'un large éventail de phytonutriments, ils n'ont généralement mesuré que les formes "libres" de ces substances, qui se dissolvent rapidement et sont immédiatement absorbées dans la circulation sanguine. Ils n'ont pas examiné les formes «liées», qui sont attachées aux parois des cellules végétales et doivent être libérées par les bactéries intestinales pendant la digestion avant de pouvoir être absorbées.

Les phénoliques, de puissants antioxydants qui agissent de multiples façons pour prévenir la maladie, sont une classe majeure de phytonutriments qui ont été largement étudiés.Inclus dans cette large catégorie sont des composés tels que la quercétine, la curcumine, l'acide ellagique, les catéchines, et beaucoup d'autres qui apparaissent fréquemment dans les nouvelles de santé.

Lorsque le Dr Liu et ses collègues ont mesuré les quantités relatives de phénoliques et s'ils étaient présents sous forme libre ou liée, dans les fruits et légumes communs comme les pommes, les raisins rouges, le brocoli et les épinards, ils ont trouvé que les phénoliques en moyenne 76% du nombre total de composés phénoliques dans ces aliments. Dans les grains entiers, cependant, les composés phénoliques «libres» représentaient moins de 1% du total, tandis que les 99% restants étaient sous forme «liée».

Dans sa présentation, le Dr Liu a expliqué que les chercheurs ont examiné les grains entiers avec le même procédé que celui utilisé pour mesurer les antioxydants dans les légumes et les fruits, à la recherche de leur "phénol libre". grandement sous-estimé.

Selon les recherches du Dr Liu, malgré les différences de teneur en fruits, en légumes et en grains entiers des composés phénoliques «libres» et «liés», l'activité antioxydante totale des trois types d'aliments entiers est similaire. Son équipe a mesuré l'activité antioxydante de divers aliments en leur attribuant une note basée sur une formule (micromoles d'équivalent en vitamine C par gramme). Le brocoli et l'épinard mesuraient respectivement 80 et 81; pomme et banane mesurées 98 et 65; et des grains entiers testés, le maïs mesurait 181, le blé entier 77, l'avoine 75 et le riz brun 56.

Les résultats du Dr Liu pourraient expliquer pourquoi des études ont montré que les populations qui consomment des aliments riches en grains entiers riches en fibres présentent un risque plus faible de cancer du côlon, mais des essais cliniques à court terme le point de donner aux sujets des suppléments de fibres isolés, donnent des résultats incohérents. L'explication est très probablement que ces études n'ont pas pris en compte les effets interactifs de tous les nutriments dans les grains entiers, pas seulement leurs fibres, mais aussi leurs nombreux phytonutriments.En ce qui concerne les grains entiers, le Dr Liu croit que la clé de leur puissant potentiel de lutte contre le cancer est précisément leur intégrité. Un grain de blé entier se compose de trois parties: son endosperme (amidon), son et germe. Lorsque le blé ou tout grain entier est raffiné, son son et son germe sont éliminés. Bien que ces deux parties ne représentent que 15-17% du poids du grain, elles contiennent 83% de ses composés phénoliques. Dr. Liu dit que ses récentes découvertes sur la teneur en antioxydants des grains entiers renforcent le message selon lequel une variété d'aliments devrait être consommée en bonne santé. "Différents aliments végétaux ont différents composés phytochimiques", at-il dit. "Ces substances vont à différents organes, tissus et cellules, où elles exercent différentes fonctions. Ce dont votre corps a besoin pour lutter contre les maladies, c'est cet effet synergique, ce travail d'équipe, produit par une grande variété d'aliments végétaux, y compris les grains entiers. "

Les lignanes protègent contre les maladies cardiaques

Un des phytonutriments particulièrement abondants dans les grains entiers, y compris le millet, sont les lignanes des plantes, transformés par la flore amicale de nos intestins en lignanes de mammifères, y compris l’entérolactone que l’on pense protéger des cancers du sein et des hormones . En plus des grains entiers, les noix, les graines et les baies sont riches en lignanes végétales, et les légumes, les fruits et les boissons comme le café, le thé et le vin en contiennent également.Lorsque les taux sanguins d'entérolactone ont été mesurés chez plus de 800 femmes ménopausées dans une étude danoise publiée dans le Journal de la nutritionLes femmes qui mangeaient le plus de grains entiers présentaient des niveaux de sang significativement plus élevés dans cette lignane protectrice. Les femmes qui mangeaient plus de choux et de légumes à feuilles avaient également des niveaux d'entérolactone plus élevés.

Avantages cardiovasculaires importants pour les femmes ménopausées

Manger une portion de grains entiers, comme le millet, au moins 6 fois par semaine est une idée particulièrement utile pour les femmes ménopausées qui ont un taux de cholestérol élevé, une pression artérielle élevée ou d'autres signes de maladie cardiovasculaire.

Une étude prospective de 3 ans portant sur 229 femmes ménopausées atteintes de MCV, publiée dans American Heart Journal, montre que ceux qui mangent au moins 6 portions de grains entiers chaque semaine ont connu les deux:

  • Ralentissement de la progression de l'athérosclérose, accumulation de plaque qui rétrécit les vaisseaux à travers lesquels le sang coule et
  • Moins de progression dans la sténose, le rétrécissement du diamètre des passages artériels.
L'apport en fibres des femmes provenant des fruits, des légumes et des céréales raffinées ne pas associée à une diminution de la progression des maladies cardiovasculaires.

Prévenir l'insuffisance cardiaque avec un petit-déjeuner grains entiers

L'insuffisance cardiaque est la principale cause d'hospitalisation chez les personnes âgées aux États-Unis. Le succès du traitement médicamenteux n'est que partiel (les inhibiteurs de l'ECA et les bêta-bloquants sont généralement utilisés, aucune preuve n'a démontré que les statines sont sûres ou efficaces pour l'insuffisance cardiaque) et son pronostic reste médiocre. Le suivi de 2445 patients hospitalisés sortis de l'hôpital avec une insuffisance cardiaque a révélé que 37,3% sont morts au cours de la première année, et 78,5% sont morts dans les 5 ans.

Comme il a été démontré que la consommation de produits céréaliers à grains entiers et de fibres alimentaires réduit le risque d'hypertension et de crises cardiaques, les chercheurs de Harvard ont examiné les effets de la consommation de céréales sur le risque d'insuffisance cardiaque et ont suivi 21 376 participants. période de 19,6 ans.

Après avoir ajusté les facteurs de confusion (âge, tabagisme, consommation d'alcool, consommation de légumes, utilisation de vitamines, exercice et antécédents de maladie cardiaque), ils ont constaté que les hommes qui savouraient un bol quotidien de céréales entières (mais non raffinées) un risque d'insuffisance cardiaque inférieur de 29%.Votre cœur ne mérite-t-il pas d'être protégé, surtout quand la recette - un bol de céréales complètes du matin - est si délicieuse? Pour des recettes à grains entiers rapides, faciles et saines pour le cœur, cliquez sur Les aliments les plus sains du monde et consultez la section «Comment profiter» de nos profils de grains.

La méta-analyse explique les bienfaits pour la santé des grains entiers

Dans de nombreuses études, la consommation de grains entiers, tels que le mil, a été associée à la protection contre l'athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux ischémiques, le diabète, la résistance à l'insuline, l'obésité et les décès prématurés. Une nouvelle étude et un éditorial d'accompagnement, publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, explique les raisons probables de ces résultats et recommande de manger au moins trois portions de grains entiers par jour.

Les grains entiers sont des sources concentrées de fibres. Dans cette méta-analyse de 7 études incluant plus de 150 000 personnes, les personnes dont l'alimentation apportait le plus de fibres alimentaires présentaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 29% à celui des personnes ayant le plus faible apport en fibres.

Mais ce n'est pas seulement la capacité des fibres à servir d'agent gonflant qui est responsable de ses effets bénéfiques en tant que composant de grains entiers. Le son de blé, par exemple, qui constitue 15% de la plupart des grains de blé à grains entiers, mais quasiment inexistant dans la farine de blé raffinée, est riche en minéraux, antioxydants, lignanes et autres phytonutriments, mdash et fibres.

En plus de la matrice de nutriments dans leurs fibres alimentaires, l'arsenal de grains entiers comprend une grande variété de nutriments et de phytonutriments supplémentaires qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Les composés dans les grains entiers qui ont des effets hypocholestérolémiants comprennent les acides gras polyinsaturés, les oligosaccharides, les stérols et stanols végétaux et les saponines.

Les grains entiers sont également des sources alimentaires importantes d'antioxydants solubles dans l'eau, liposolubles et insolubles. La longue liste des antioxydants de céréales comprend la vitamine E, les tocotriéonols, le sélénium, les acides phénoliques et l'acide phytique. Ces antioxydants multifonctionnels sont à libération immédiate pour les formes à libération lente et sont donc disponibles dans tout le tractus gastro-intestinal sur une longue période après leur consommation.

La capacité antioxydante élevée du son de blé, par exemple, est 20 fois supérieure à celle de la farine de blé raffinée (endosperme). Bien que le rôle des suppléments antioxydants dans la protection contre les maladies cardiovasculaires ait été remis en question, des études de population prospectives suggèrent systématiquement que lorsqu'ils sont consommés dans des aliments entiers, les antioxydants sont associés à une protection significative contre les maladies cardiovasculaires. Étant donné que les dommages causés par les radicaux libres au cholestérol semblent contribuer de manière significative au développement de l'athérosclérose, on pense que le large éventail d'activités antioxydantes des phytonutriments abondants dans les grains entiers joue un rôle important dans leurs effets cardio-protecteurs.

Comme le soja, les grains entiers sont des sources riches de phyto-oestrogènes, des composés végétaux pouvant affecter le taux de cholestérol sanguin, l'élasticité des vaisseaux sanguins, le métabolisme osseux et de nombreux autres processus métaboliques cellulaires.

Les grains entiers sont des sources riches de lignanes que l'intestin transforme en entérolactone et en entérodiole. Dans des études menées sur des hommes finlandais, on a constaté que les taux sanguins d’entérolactone étaient inversement proportionnels non seulement aux décès liés à la maladie cardiovasculaire, mais à toutes les causes de décès, ce qui laisse supposer que les lignanes effets.

Des niveaux d'insuline inférieurs peuvent également contribuer aux effets protecteurs des grains entiers. Chez de nombreuses personnes, les risques de maladie cardiovasculaire athéroscléreuse, de diabète et d'obésité sont liés à la résistance à l'insuline. Des apports plus importants en grains entiers sont associés à une sensibilité accrue à l'insuline dans les études de population et les essais cliniques. Pourquoi? Parce que les grains entiers améliorent la sensibilité à l'insuline en abaissant l'indice glycémique de l'alimentation tout en augmentant sa teneur en fibres, en magnésium et en vitamine E.

Le cœur de la vérité: dans le cadre de votre saine alimentation, les grains entiers, comme le millet, peuvent réduire considérablement votre risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité et de diabète de type 2.

Les lignes directrices diététiques de 2005 pour les Américains recommandent au moins 3 portions d’aliments complets chaque jour, mais les experts disent que la plupart des Américains mangent moins d’une portion. Ne fais pas partie de cette majorité! Aucune idée de comment faire cuire des grains entiers? Il suffit de regarder la section «Comment profiter» de nos profils de grains entiers ou de trouver des recettes rapides, faciles et délicieuses en cliquant sur ce lien dans notre assistant de recettes et de sélectionner le grain entier à préparer.

La description

Alors que vous reconnaîtrez probablement le mil comme l’un des ingrédients principaux des graines pour oiseaux, ce grain merveilleux est tout sauf «pour les oiseaux». (Techniquement, le millet est une graine et non un grain, mais nous le classons dans la catégorie des grains sur notre site Web, car c'est ce qui est classé du point de vue culinaire). il peut être crémeux comme la purée de pommes de terre ou moelleux comme le riz. De plus, comme le mil ne contient pas de gluten, il constitue une excellente alternative au grain pour les personnes sensibles au gluten.

Le millet est de petite taille et de forme ronde et sa couleur peut varier du blanc au gris en passant par le jaune et le rouge.La forme de mil la plus répandue dans les magasins est le type décortiqué, bien que vous puissiez souvent trouver du couscous traditionnel, fabriqué à partir de mil cassé.

Le terme mil désigne une variété de grains dont certains n'appartiennent pas au même genre de plante. Les types de mil consommés comme aliments entrent généralement dans les catégories scientifiques Panicum miliaceuem ou Setaria italica.

Histoire

On pense que le millet est originaire d'Afrique du Nord, en particulier en Ethiopie, où il a été consommé depuis la préhistoire. Il est même fait mention du mil dans la Bible comme ingrédient pour le pain sans levain. Le mil est encore un aliment de base extrêmement important dans de nombreux pays d’Afrique.

Depuis l'Antiquité, le mil a été largement consommé en Asie et en Inde. Le pain plat indien rôti est fabriqué à partir de graines de mil moulues. Au Moyen Âge, avant l’introduction de la pomme de terre et du maïs, le mil est devenu une céréale de base en Europe, en particulier dans les pays d’Europe orientale. La variété de mil de Setaria a été introduite aux États-Unis au 19ème siècle. Alors que le mil a été utilisé principalement pour les fourrages pour les oiseaux et le bétail en Europe occidentale et en Amérique du Nord, il gagne maintenant en popularité en tant que grain délicieux et nutritif, aussi bien pour ses vertus uniques que pour son absence de gluten. grain alternatif au blé.

La majorité des récoltes commerciales de mil sont produites par l'Inde, la Chine et le Nigéria.

Comment sélectionner et stocker

Le mil est généralement disponible sous forme de grains entiers et décortiqués. Il est disponible préemballé ainsi que dans des conteneurs en vrac. Tout comme pour tout autre aliment que vous pouvez acheter dans la section vrac, assurez-vous que les poubelles contenant le mil sont couvertes et que le magasin a un bon chiffre d'affaires afin de garantir sa fraîcheur maximale. Que vous achetiez du millet en vrac ou dans un contenant emballé, assurez-vous qu'il n'y a aucune trace d'humidité.

Conservez le mil dans un contenant hermétique dans un endroit frais, sec et sombre, où il se conserve plusieurs mois.

Conseils pour la préparation et la cuisson

La façon la plus saine de cuisiner le millet

Comme tous les grains, avant de faire cuire le millet, rincez-le soigneusement à l'eau courante, puis enlevez toute la saleté ou les débris que vous pourriez trouver. Après le rinçage, ajouter une partie de millet à deux parties et demie d'eau bouillante ou de bouillon. Après que le liquide soit revenu à ébullition, baissez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant environ 25 minutes. La texture du mil cuit de cette façon sera duveteuse comme le riz. Si vous voulez que le mil ait une consistance plus crémeuse, remuez-le fréquemment en ajoutant de temps en temps un peu d’eau.

Pour donner un goût de noisette au millet cuit, vous pouvez d'abord faire rôtir les grains avant de les faire bouillir. Pour ce faire, placez les grains dans une poêle sèche à feu moyen et mélangez-les fréquemment. Quand ils ont atteint une couleur dorée, ajoutez-les au liquide de cuisson bouillant.

Comment apprécier

Quelques idées de service rapide
  • Le millet cuit peut servir de porridge pour le petit-déjeuner auquel vous pouvez ajouter vos noix et fruits préférés.
  • Le mil peut être ajouté aux recettes de pain et de muffins.
  • Mélanger le mil cuit et réfrigéré avec vos légumes hachés préférés et des cubes de tofu au poulet ou au four. Ajouter la vinaigrette et la voilá ..... un repas facile à préparer et délicieux.
  • La prochaine fois que vous cherchez une alternative au riz ou aux pommes de terre, servez plutôt du mil.

Pour certaines de nos recettes préférées, cliquez sur Recettes.

Profil nutritionnel

Le mil est une bonne source de cuivre, de phosphore, de manganèse et de magnésium.

Introduction au tableau du système d'évaluation des aliments

Afin de mieux vous aider à identifier les aliments qui contiennent une forte concentration de nutriments pour les calories qu'ils contiennent, nous avons créé un système de classification des aliments. Ce système nous permet de mettre en évidence les aliments particulièrement riches en nutriments particuliers. Le tableau suivant montre les nutriments pour lesquels cet aliment est soit une excellente, soit une bonne ou une bonne source (vous trouverez ci-dessous le tableau qui explique ces qualifications). Si un nutriment n'est pas répertorié dans le tableau, cela ne signifie pas nécessairement que l'aliment ne le contient pas. Cela signifie simplement que l'élément nutritif n'est pas fourni en quantité ou concentration suffisante pour répondre à nos critères d'évaluation. (Pour voir le profil nutritionnel approfondi de cette nourriture qui comprend des valeurs pour des douzaines de nutriments - pas seulement ceux qui sont jugés excellents, très bons ou bons - veuillez utiliser le lien ci-dessous le tableau.) Pour lire ce tableau avec précision, vous aurez besoin de jeter un coup d'œil dans le coin supérieur gauche où vous trouverez le nom de la nourriture et la taille de la portion que nous avons utilisée pour calculer la composition nutritive de la nourriture. Cette portion vous indiquera la quantité de nourriture que vous devez manger pour obtenir la quantité de nutriments trouvée dans le tableau. Maintenant, revenons au tableau lui-même, vous pouvez regarder à côté du nom du nutriment pour trouver la quantité d'éléments nutritifs qu'il offre, le pourcentage de la valeur quotidienne (DV%) que cette quantité représente, la densité nutritive que nous avons calculée pour cet aliment et nutriment et la note que nous avons établie dans notre système de notation. Pour la plupart de nos valeurs nutritionnelles, nous avons adopté les normes gouvernementales relatives à l'étiquetage des aliments qui se trouvent dans les "Valeurs de référence pour l'étiquetage nutritionnel" de la US Food and Drug Administration.Lire plus d'informations générales et les détails de notre système de notation.

Millet, cuit
1,00 tasse

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