7 grains entiers faibles en glycémie, que vous devriez essayer

Alors que le mot se répand sur l'importance de la faible glycémie, de nombreuses personnes souhaiteraient remplacer les plats d'accompagnement à base de pommes de terre, de pâtes et de riz blanc par des aliments plus sains. Les légumes sont un choix sain évident. Les grains entiers constituent toutefois un territoire peu familier.

7 grains faibles en glycémie saine que vous devriez essayer

Vous vous demandez peut-être quels grains sont considérés comme ayant une faible glycémie? Comment les préparez-vous? Ont-ils bon goût?

Étonnamment, il y a assez peu de grains glycémiques à choisir. Ils ont tous des saveurs différentes et fonctionnent bien dans une variété de plats. Certains sont parfaits pour les soupes et les ragoûts, d'autres sont meilleurs dans les salades et d'autres sont parfaits pour la cuisson. La meilleure façon de déterminer quelles céréales à faible IG sont les plus efficaces dans vos recettes préférées est d'entrer dans la cuisine et de commencer à cuisiner.

Les céréales à faible teneur en glycémie les plus populaires:

1. Orge
L'orge est un grain à faible IG avec une consistance caoutchouteuse et une saveur distincte. Contenant à la fois des fibres solubles et insolubles, il aide le corps à se débarrasser des toxines. Une teneur élevée en fibres rend l'orge très riche. L'orge perlé est un peu plus transformée que l'orge en pots et cuit aussi plus vite. L'orge est merveilleuse dans les soupes et les ragoûts car elle les rend crémeuses. Il peut également être utilisé comme base pour les bols de légumes et de céréales.

Indice glycémique de l'orge: 20-37

Charge glycémique d'orge: 8-16

Nutrition de l'orge: les principaux nutriments de l'orge comprennent les fibres, les protéines, le magnésium, le manganèse, la vitamine E, les vitamines du complexe B, le zinc, le cuivre, le fer, le calcium, le potassium et le phosphore.

L'orge est-elle sans gluten? Non.

2. Sarrasin
Malgré son nom, le sarrasin n'est pas apparenté au blé. Bien que ce ne soit pas un grain mais une graine de fruit d'une plante appartenant à la famille de la rhubarbe, en cuisant le sarrasin est traité comme tout autre grain à faible indice glycémique. Il peut être cuit dans de l'eau ou du bouillon et servi comme plat d'accompagnement simple ou mélangé avec des oignons sautés. Il fait également une excellente base pour les bols végétariens et les paires particulièrement bien avec les champignons et le fromage de chèvre. Le sarrasin a un goût délicieux servi au petit-déjeuner, tout comme une céréale ordinaire avec du lait et un peu d'édulcorant naturel.

Indice glycémique du sarrasin: 45-51

Charge glycémique du sarrasin: 13-15

Nutrition du sarrasin: Le sarrasin est riche en protéines et en fibres, ce qui le rend très rassasiant. Les nutriments clés du sarrasin sont les vitamines B, le potassium, la lysine, le phosphore, la vitamine E, le calcium et le fer.

Le sarrasin est-il sans gluten? Oui.

3. Boulgour
Le boulgour est produit en faisant cuire à la vapeur, en séchant, puis en fendant les grains de blé entier. Ce grain à faible indice glycémique est excellent dans les salades, les ragoûts, les ragoûts, les soupes, les pilafs et les produits de boulangerie. Le bulgur est très populaire dans la cuisine du Moyen-Orient et est souvent servi comme une salade de taboulé. Le bulgur est très facile à préparer, car il suffit de le faire tremper dans de l'eau chaude pendant 30 minutes à 1 heure ou de le faire cuire dans l'eau pendant environ 15 minutes.

Indice glycémique du bulgur: 46

Charge glycémique en bulgur: 12

Nutrition de boulgour: Les éléments nutritifs principaux dans le boulgour incluent la fibre, le manganèse, le magnésium, le potassium, la choline, les vitamines de B, le fer, et le calcium.

Le boulgour est-il sans gluten? Non.

4. Avoine
L'avoine est probablement le grain à faible IG le plus utilisé. Vous pouvez les trouver vendus sous différentes formes qui ne sont pas toujours à faible IG. Les formes à faible indice glycémique de l'avoine sont l'avoine coupée à l'acier, les flocons d'avoine, le son d'avoine et le gruau d'avoine. Les formes glycémiques élevées de l'avoine sont des flocons d'avoine instantanés qui sont généralement sucrés et divers types d'avoine à cuisson rapide. Je voudrais souligner que la farine d'avoine instantanée est une forme glycémique très élevée de l'avoine et qu'il n'y a rien de sain à ce sujet. Les flocons d'avoine réguliers ne prennent pas beaucoup de temps à cuire et peuvent être utilisés dans n'importe quelle recette qui demande de l'avoine instantanée.

Indice glycémique d'avoine roulée: 45-55

Charge glycémique d'avoine roulée: 9-11

La nutrition de l'avoine roulée: l'avoine est riche en protéines, en fibres et en graisses - une combinaison qui les rend très riches. Les nutriments clés dans l'avoine comprennent le magnésium, le fer, le manganèse, le phosphore, le calcium, le zinc, les vitamines B et la vitamine E.

L'avoine est-elle sans gluten? L'avoine est sans gluten mais peut souvent être contaminée pendant le traitement et l'emballage.

5. Quinoa
Bien que ce soit une herbe plutôt qu'un vrai grain, le quinoa a acquis une réputation de «super grain» en raison de sa valeur nutritive élevée. Un nouvel aliment pratique, rapide et facile à préparer et qui peut être servi en accompagnement ou ajouté aux soupes, ragoûts et salades. Il a aussi bon goût comme céréales de petit-déjeuner. Les noyaux de quinoa sont recouverts de saponine, un composé amer qui repousse les insectes et les oiseaux. Si vous trouvez que le quinoa a un goût amer, assurez-vous de le tremper et de bien le rincer avant de le faire cuire.

Indice glycémique du quinoa: 53

Charge glycémique en quinoa: 13

Nutrition du quinoa: Le quinoa est considéré comme une protéine complète car il contient tous les acides aminés essentiels. Les principaux nutriments du quinoa comprennent les fibres, la vitamine B6, le cuivre, le folate, le fer, le magnésium, le manganèse, la vitamine B3, le phosphore, le potassium et la vitamine B2.

Le quinoa est-il sans gluten? Oui.

6. Seigle
Le seigle est cultivé depuis près de 2 000 ans et est particulièrement populaire en Europe de l'Est et en Scandinavie. Le seigle entier est craquelé et se présente sous forme de flocons et de baies et peut être cuit comme une céréale. Le seigle n'est pas très souvent utilisé comme plat d'accompagnement car il a une saveur très forte. Cependant, le pain de seigle est absolument délicieux. Il est très dense et lourd et constitue une excellente alternative à faible indice glycémique au pain blanc à haute teneur glycémique fabriqué à partir de farine blanche hautement transformée.

Indice glycémique du seigle: Malheureusement, je n'ai pas pu trouver l'indice glycémique du seigle.

Charge glycémique du seigle: N / A

Nutrition du seigle: Les principaux nutriments du seigle comprennent les protéines, fibres, vitamine B6, vitamine E, calcium, cuivre, folate, fer, magnésium, manganèse, phosphore, potassium, vitamine B3, vitamine B2, vitamine B1 et zinc.

Est-ce que le seigle est sans gluten? Non.

7. Riz sauvage
Le riz sauvage n'est pas un type de riz, mais une graine de graminées aquatiques originaire d'Amérique du Nord. Il contient plus de protéines que le riz et est plus riche en acide aminé lysine. Le riz sauvage a une légère saveur distinctive et fonctionne bien dans les salades de céréales et les soupes et constitue une excellente base pour les bols de légumes et de céréales. Le riz sauvage peut coûter très cher, alors si vous souhaitez réduire les coûts, essayez de le mélanger avec du riz basmati ou achetez un mélange de riz sauvage, de riz brun et de riz blanc. Le riz sauvage prend beaucoup de temps à cuire, il vaut donc mieux le tremper une nuit avant de le faire cuire.

Indice glycémique du riz sauvage: 53

Charge glycémique du riz sauvage: 12

Nutrition du riz sauvage: les principaux nutriments du riz sauvage sont les protéines, les fibres, la vitamine B6, les folates, la riboflavine, la niacine, le magnésium, le phosphore, le manganèse, le cuivre et le zinc.

Le riz sauvage est-il sans gluten? Oui.

Les grains entiers sont délicieux, faciles à entreposer et à cuisiner, et sont facilement disponibles dans les épiceries et en ligne. Ils sont également riches en nutriments et peuvent faire partie d'une alimentation saine. Bien que les grains entiers ci-dessus aient tous un faible indice glycémique, ils sont proches ou ont une charge glycémique moyenne. Il est donc préférable de les manger en petites portions (qui seront différentes pour tout le monde) et de les combiner avec des légumes et des protéines.

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