Conseils diététiques pour la résistance à l'insuline

La résistance à l'insuline augmente le risque de développement du prédiabète et du diabète de type 2. Mais un diagnostic de résistance à l'insuline n'est qu'un signe d'avertissement. Vous pourriez être en mesure de prévenir le diabète en choisissant des habitudes de vie saines, notamment en faisant régulièrement de l'exercice et en mangeant une alimentation équilibrée.

En règle générale, il est préférable de choisir des aliments entiers non transformés et d'éviter les aliments hautement transformés et préparés. Les aliments hautement transformés, tels que les pains blancs, les pâtes, le riz et les boissons gazeuses, digèrent très rapidement et augmentent la glycémie. Cela met un stress supplémentaire sur le pancréas, ce qui rend l'hormone insuline.

Les graisses saturées ont également été associées à la résistance à l'insuline. Des graisses insaturées et saines, telles que celles recommandées ci-dessous, sont un meilleur choix. Manger des aliments riches en fibres et des repas mixtes, pas seulement des glucides seuls, peut aider à ralentir la digestion et à réduire la pression sur le pancréas.

Voici quelques aliments que vous pouvez mélanger et assortir pour créer des plats satisfaisants mais sains pour n'importe quel repas.

Des légumes

Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes qui tentent de gérer leur glycémie. Les meilleures options sont les légumes frais, les conserves faibles en sodium et les légumes surgelés. Les options saines incluent des tomates, des épinards, des poivres colorés, des verts comme les épinards. le chou et le chou vert, et les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles. Les jus de légumes peuvent sembler sains, mais ils ont tendance à être moins garnis et ne sont pas aussi fibreux que les légumes frais.

Fruits

Munch sur des fruits pour les fibres, les vitamines et les minéraux. Choisissez des fruits frais ou surgelés. Les variétés en conserve sans sucres ajoutés sont bonnes dans une pincée, mais elles ne contiennent pas la fibre que les fruits frais et congelés font depuis que les peaux sont enlevées. Optez pour des fruits riches en fibres, tels que les pommes, les baies, les bananes, les raisins, les prunes et les pêches. Évitez les jus de fruits car ils peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement que le soda ordinaire.

Laitier

Les produits laitiers vous apportent le calcium dont vous avez besoin pour favoriser la formation de dents et d'os forts. Optez pour du lait et du yogourt sans gras, sans gras ou sans gras. Évitez le lait entier et les yogourts riches en matières grasses car un apport élevé en gras saturés, présent dans les graisses animales, a été associé à la résistance à l'insuline. Si vous êtes intolérant au lactose, essayez des laits de remplacement non sucrés comme le riz, les amandes ou le lait de soja enrichi.

Grains entiers

Riche en vitamines, en fibres et en minéraux, les aliments à base de grains entiers conviennent aux personnes souffrant d'insulinorésistance. Certaines personnes croient qu'il est important d'éviter les glucides pour prévenir le diabète, mais des sources de glucides complètes, saines et non transformées sont en fait une bonne source d'énergie pour le corps. Il est important de se concentrer sur le choix de grains sains et non transformés autant que possible. Il est également utile de manger ces aliments sous forme de repas composé de protéines et de matières grasses, car ils peuvent aider à éviter les pics de glycémie.

Pour obtenir la quantité optimale de nutriments, visez les produits qui listent en premier lieu les ingrédients à base de grains entiers. Des exemples sont les grains entiers de blé entier ou de pierre, l'avoine entière et la farine d'avoine, le boulgour, la farine complète de maïs ou de maïs et le riz brun. Vous pouvez également rechercher de l'orge à grains entiers, du seigle entier, du riz sauvage, du faro entier, du quinoa, du millet et du sarrasin.

Haricots et légumineuses

Les haricots sont une excellente source de fibres, ce qui signifie qu'ils augmentent la glycémie lentement. C'est un plus pour les personnes ayant une résistance à l'insuline. Certaines bonnes options sont les haricots pinto, lima et noir. Si vous manquez de temps, les haricots en conserve sont une bonne alternative aux haricots secs. Assurez-vous de bien égoutter et rincer les haricots en conserve, car ils peuvent contenir beaucoup de sodium.

Poisson

Le poisson chargé d'acides gras oméga-3 peut réduire votre risque de maladie cardiaque, une maladie courante chez les personnes atteintes de diabète. Les poissons riches en oméga-3 comprennent:

  • Saumon
  • maquereau
  • hareng
  • sardines
  • truite arc-en-ciel

Le tilapia, la morue, le flet, le flétan et l'aiglefin sont également bons pour vous, mais plus faibles en oméga-3, car ils sont plus faibles en gras total. Les amateurs de crustacés peuvent apprécier le homard, les pétoncles, les crevettes, les huîtres, les palourdes ou les crabes, mais ces aliments ont tendance à être riches en cholestérol. Cependant, comme pour tous les aliments, évitez les poissons panés ou frits. Si vous choisissez de manger du poisson frit, assurez-vous qu'il est cuit dans une huile plus saine.

la volaille

Pour garder votre consommation de volaille en bonne santé, épluchez et jetez la peau. La peau de volaille a beaucoup plus de graisse que la viande. Les bonnes nouvelles - vous pouvez cuisiner avec la peau pour maintenir l'humidité et ensuite l'enlever avant de le manger. Essayez les poitrines de poulet, la poule de Cornouailles ou la dinde.

D'autres protéines maigres

Tant qu'elles sont maigres, les protéines telles que le porc, le veau, l'agneau et le bœuf sont bonnes si vous avez une résistance à l'insuline. Optez pour le filet de porc ou les côtelettes de centre, les côtelettes de veau ou les rôtis, les côtelettes d'agneau, les rôtis ou les cuisses, et choisissez ou sélectionnez le boeuf maigre avec le gras coupé.

Les sources de protéines végétariennes pourraient également constituer d'excellentes options. Le soja, le tempeh, les haricots et les légumineuses sont tous de bons choix.

Graisses saines

Choisissez des sources de graisses insaturées saines. Ces graisses peuvent ralentir la digestion et fournir des acides gras essentiels. Les noix, les graines et les beurres de noix et de graines offrent des matières grasses, du magnésium, des protéines et des fibres saines. Les noix et les graines contiennent également peu de glucides, ce qui profitera à toute personne essayant de gérer sa glycémie. Les avocats et les olives sont aussi des choix idéaux. On trouve aussi des acides gras oméga-3 bons pour le cœur dans certaines noix et graines comme les graines de lin et les noix. Mais attention: les noix, bien que très saines, contiennent beaucoup de calories et peuvent ajouter trop de calories à votre alimentation si elles ne sont pas correctement réparties.

Soyez conscient de la façon dont les noix et les graines sont préparées. Certains snacks, beurres de noix et de graines contiennent du sodium et du sucre ajoutés.Cela pourrait augmenter les calories et diminuer la valeur nutritionnelle des noix ou du beurre de noix.

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