Comment perdre du poids autour de la ménopause

Perdre du poids pendant et après la ménopause peut sembler impossible.

Les changements hormonaux, le stress et le processus de vieillissement peuvent tous être nuisibles.

Cependant, il existe plusieurs étapes à suivre pour faciliter la perte de poids pendant cette période.

La ménopause commence officiellement lorsqu'une femme n'a pas eu son cycle menstruel pendant 12 mois.

À cette époque, il peut être très difficile de perdre du poids.

En fait, de nombreuses femmes remarquent qu'elles commencent à prendre du poids pendant la périménopause, qui peut commencer une décennie avant la ménopause.

Plusieurs facteurs jouent un rôle dans la prise de poids autour de la ménopause, notamment:

  • Fluctuations hormonales: Des taux élevés et très faibles d’œstrogènes peuvent entraîner une augmentation du stockage des graisses (1, 2).
  • Perte de masse musculaire: elle est due à l'âge, aux changements hormonaux et à la diminution de l'activité physique (3, 4, 5).
  • Sommeil insuffisant: de nombreuses femmes ont de la difficulté à dormir pendant la ménopause et un sommeil de mauvaise qualité est lié à la prise de poids (6, 7, 8).
  • Résistance accrue à l'insuline: Les femmes deviennent souvent insulinorésistantes avec l'âge, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile (9, 10).

De plus, le stockage des graisses passe des hanches et des cuisses à l'abdomen pendant la ménopause. Cela augmente le risque de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (10).

Par conséquent, les stratégies qui favorisent la perte de graisse du ventre sont particulièrement importantes à ce stade de la vie d'une femme.

Pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire.

Pendant et après la ménopause, la dépense énergétique au repos d'une femme, ou le nombre de calories qu'elle brûle pendant le repos, diminue (11, 12).

Bien qu'il puisse être tentant d'essayer un régime très faible en calories pour perdre du poids rapidement, c'est en fait la pire chose à faire.

La recherche montre que limiter les calories à de faibles niveaux entraîne une perte de masse musculaire et une diminution supplémentaire du taux métabolique (13, 14, 15, 16).

Ainsi, même si les régimes à très faible teneur en calories peuvent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et sur le taux métabolique rendront difficile le maintien du poids.

De plus, un apport calorique insuffisant et une diminution de la masse musculaire peuvent entraîner une perte osseuse. Cela peut augmenter votre risque d'ostéoporose (17).

La recherche suggère également que "la restriction alimentaire", telle que l'observation de la taille des portions au lieu de réduire considérablement les calories, peut être bénéfique pour la perte de poids (18).

L'adoption d'un mode de vie sain qui peut être maintenu à long terme peut aider à préserver votre taux métabolique et à réduire la quantité de masse musculaire perdue avec l'âge.

Bottom Line: Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Cependant, une réduction trop importante des calories augmente la perte de masse musculaire maigre, ce qui accélère la chute du taux métabolique avec l'âge.

Voici trois régimes alimentaires sains dont on a démontré qu'ils aidaient à perdre du poids pendant et après la transition ménopausique.

Le régime faible en glucides

De nombreuses études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont excellents pour la perte de poids et peuvent également réduire la graisse abdominale (19, 20, 21, 22, 23).

Bien que des femmes péri- et post-ménopausées aient été incluses dans plusieurs études à faible teneur en glucides, seules quelques études ont porté exclusivement sur cette population.

Dans une de ces études, les femmes ménopausées sous régime pauvre en glucides ont perdu 21 livres (9,5 kg), 7% de leur graisse corporelle et 3,7 pouces (9,4 cm) de leur taille en 6 mois (24).

De plus, il n'est pas nécessaire que l'apport en glucides soit extrêmement faible pour entraîner une perte de poids.

Dans une autre étude, un régime paléo fournissant environ 30% des calories provenant des glucides entraînait une réduction plus importante de la graisse du ventre et du poids qu'un régime pauvre en graisses après 2 ans (25).

Voici un guide détaillé du régime faible en glucides. Il comprend un plan de repas et un menu.

Le régime méditerranéen

Bien que le régime méditerranéen soit surtout connu pour améliorer la santé et réduire le risque de maladies cardiaques, des études montrent qu'il peut aussi vous aider à perdre du poids (21, 26, 27, 28).

Comme dans le cas des études sur les diètes faibles en glucides, la plupart des études sur le régime méditerranéen ont porté uniquement sur les hommes et les femmes plutôt que sur les femmes péri ou postménopausées.

Dans une étude portant sur des hommes et des femmes âgés de 55 ans et plus, ceux qui suivaient un régime méditerranéen présentaient des réductions significatives de la graisse abdominale (29).

Lisez ceci pour un guide sur le régime méditerranéen, y compris un plan de repas et un menu.

Un régime végétarien

Les régimes végétariens et végétaliens sont également prometteurs pour la perte de poids (30).

Une étude chez des femmes ménopausées a signalé une perte de poids significative et des améliorations de la santé chez un groupe affecté à un régime végétalien (31, 32).

Cependant, une approche végétarienne plus flexible, incluant les produits laitiers et les œufs, s'est également avérée efficace chez les femmes plus âgées (33).

La plupart des gens deviennent moins actifs en vieillissant.

Cependant, l'exercice peut être plus important que jamais pendant et après la ménopause.

Il peut améliorer l'humeur, favoriser un poids santé et protéger vos muscles et vos os (34).

L'entraînement en résistance avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficace pour préserver ou même augmenter la masse musculaire maigre, qui diminue normalement avec les changements hormonaux et l'âge (35, 36, 37, 38).

Bien que tous les types d’entraînement en résistance soient bénéfiques, des recherches récentes suggèrent qu’il est préférable de faire plus de répétitions, en particulier pour réduire la graisse abdominale (39).

L'exercice aérobie (cardio) est également idéal pour les femmes ménopausées. Des études ont montré qu'il peut réduire la graisse du ventre tout en préservant les muscles lors de la perte de poids (40, 41, 42).

Un mélange de musculation et d'exercice aérobique peut être la meilleure stratégie (43).

Conclusion: La résistance et l'exercice aérobie peuvent aider à favoriser la perte de graisse tout en prévenant la perte musculaire qui survient normalement autour de la ménopause.

Voici plusieurs façons d'améliorer votre qualité de vie et de faciliter la perte de poids pendant la ménopause.

Obtenez un sommeil réparateur et de qualité

Obtenir suffisamment de sommeil de qualité est important pour atteindre et maintenir un poids santé.

Les personnes qui dorment trop peu présentent des taux plus élevés de ghréline, l'hormone de la faim, des taux plus faibles de leptine «hormone de la plénitude» et sont plus susceptibles de faire de l'embonpoint (44).

Malheureusement, beaucoup de femmes ménopausées ont du mal à dormir en raison des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, du stress et d'autres effets physiques de la carence en œstrogènes (7, 45).

Psychothérapie et Acupuncture

La thérapie cognitivo-comportementale, une forme de psychothérapie indiquée pour aider à lutter contre l'insomnie, peut être bénéfique pour les femmes qui présentent des symptômes de faible taux d'oestrogènes. Cependant, aucune étude n'a été menée spécifiquement chez les femmes ménopausées (46).

L'acupuncture peut également être utile. Dans une étude, il a réduit les bouffées de chaleur de 33% en moyenne. Un examen de plusieurs études a montré que l'acupuncture peut augmenter les taux d'œstrogènes, ce qui peut réduire les symptômes et favoriser un meilleur sommeil (47, 48).

Trouver un moyen de soulager le stress

Le soulagement du stress est également important pendant la transition ménopausique.

En plus d'accroître le risque de maladie cardiaque, le stress entraîne une élévation des taux de cortisol, associés à une augmentation de la graisse abdominale (49).

Heureusement, plusieurs études ont montré que le yoga peut réduire le stress et soulager les symptômes chez les femmes ménopausées (50, 51, 52).

La supplémentation avec 100 mg de pycnogenol, également connu sous le nom d'extrait d'écorce de pin, a également été montré pour réduire le stress et soulager les symptômes de la ménopause (53, 54).

Voici quelques autres conseils qui peuvent aider à perdre du poids à la ménopause ou à tout âge.

  1. Mangez beaucoup de protéines. La protéine vous permet de rester rassasié et satisfait, augmente le taux métabolique et réduit la perte musculaire pendant la perte de poids (55, 56, 57).
  2. Inclure les produits laitiers dans votre alimentation. Les recherches suggèrent que les produits laitiers peuvent vous aider à perdre de la graisse tout en conservant votre masse musculaire (58, 59).
  3. Mangez des aliments riches en fibres solubles. Consommer des aliments riches en fibres comme les graines de lin, les choux de Bruxelles, les avocats et le brocoli peut augmenter la sensibilité à l'insuline, réduire l'appétit et favoriser la perte de poids (60, 61).
  4. Boire du thé vert. La caféine et l'EGCG dans le thé vert peuvent aider à brûler les graisses, en particulier lorsqu'elles sont associées à un entraînement contre résistance (62, 63, 64).
  5. Pratique manger consciencieux. Manger en pleine conscience peut aider à réduire le stress et à améliorer votre relation avec la nourriture. Vous finissez donc par manger moins (65, 66).

Bottom Line: Manger de manière consciente et consommer des aliments et des boissons sans perte de poids peut vous aider à perdre du poids pendant la ménopause.

Bien que la perte de poids puisse être votre objectif principal, il est important que vous apportiez des modifications à long terme.

Il est également préférable de se concentrer sur la santé, plutôt que sur le nombre sur l'échelle.

Maintenir un mode de vie sain peut vous aider à vous sentir mieux pendant la ménopause et au-delà.

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