Calories, matières grasses, glucides et protéines par jour

Calories, matières grasses, glucides et protéines par jour

Les glucides, les protéines et les graisses représentent les trois macronutriments dont vous avez besoin pour maintenir les fonctions biochimiques normales et rester énergisés pour relever les défis de la vie quotidienne.
Si vous mangez la bonne quantité de calories, et les bonnes proportions de glucides, de protéines et de matières grasses, vous serez non seulement en bonne santé, mais vous réduirez les envies, vous vous sentirez moins faim et perdrez rapidement l'excès de poids.

Régimes à la mode exigent souvent des gens à réduire des groupes entiers de nutriments, y compris les graisses ou les hydrates de carbone, à des bas dangereux. Ce que nous devons comprendre est que perdre du poids sans risquer des carences en nutriments nécessite un équilibre entre les glucides, les graisses, les protéines, les minéraux et les vitamines. Basez votre régime de perte de poids sur une consommation calorique modérée à partir d'une variété d'aliments riches en nutriments. Consultez un médecin ou une diététiste avant d'apporter des changements importants à votre alimentation.

Il existe des méthodes pour déterminer les meilleures proportions pour votre style de vie si vous voulez obtenir des renseignements techniques sur votre consommation alimentaire, mais pour beaucoup de gens, c'est plus qu'un peu déroutant. Donc, ce que j'ai essayé de faire est d'abord donner une explication sur la façon dont vous deviez calculer vos totaux personnels et ensuite fournir des graphiques pour vous aider à décomposer l'information encore plus loin.

Comment suivre votre consommation:

  • Ecrivez vos limites.
  • Pendant la journée, lisez vos étiquettes alimentaires pour voir combien de grammes de calories, de gras, de glucides et de protéines vous obtenez. Rappelez-vous que les étiquettes des aliments indiquent le nombre de grammes d'une portion, tel que défini sur l'étiquette de l'aliment. Si vous mangez une portion plus petite ou plus grande, alors vous mangez moins ou plus de grammes de graisse, ainsi écrivez les montants de chacun de vos repas et casse-croûte.
  • À la fin de la journée, additionnez les montants pour obtenir vos totaux. Faire cela tous les jours montrera si vous êtes à ou en dessous de vos limites. Vous n'avez pas besoin d'additionner votre consommation réelle tous les jours de votre vie. Mais c'est une bonne idée de le faire lorsque vous commencez à faire des changements de régime. Cette étape vous permet également de mieux connaître la taille des portions.

Combien de calories dois-je consommer par jour?

Alors maintenant que nous comprenons comment calculer nos pourcentages quotidiens de glucides, protéines et graisses, nous devons déterminer combien de calories nous devrions consommer.

Les quantités estimées de calories nécessaires pour maintenir l'équilibre énergétique pour différents groupes d'âge et de sexe à trois différents niveaux d'activité physique. Les estimations sont arrondies à 200 calories près.

Lorsque vous déterminez votre apport calorique quotidien, gardez à l'esprit cette règle générale:

Mesdames, essayez de ne pas descendre en dessous de 1200 calories par jour.

Les hommes, essayez de ne pas aller en dessous de 1800 calories par jour.

Votre corps brûle la plupart de ses calories quotidiennes simplement en gardant votre corps en vie, même pendant que vous dormez! Il a besoin de carburant (calories) pour le faire. La plupart des gens qui vont au-dessous de la moyenne quotidienne que leur corps est supposé avoir, auront très faim et commenceront à se sentir faibles. Cela peut également ralentir l'effet de perte de poids en ralentissant votre métabolisme.

Le genre Années d'âge) Sédentaire Modérément actif actif
Enfant 2-3 1,000 1,000-1,400 1,000-1,400
Femelle 4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1,200
1,600
1,800
2,000
1,800
1,600
1,400-1,600
1,600-2,000
2,000
2,000-2,200
2,000
1,800
1,400-1,800
1,800-2,200
2,400
2,400
2,200
2,000-2,200
Mâle 4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1,400
1,800
2,200
2,400
2,200
2,000
1,400-1,600
1,800-2,200
2,400-2,800
2,600-2,800
2,400-2,600
2,200-2,400
1,600-2,000
2,000-2,600
2,800-3,200
3,000
2,800-3,000
2,400-2,800

Ces niveaux sont calculés par sexe, âge et niveau d'activité pour les individus de taille de référence.

  • Sédentaire signifie un mode de vie qui comprend seulement l'activité physique légère associée à la vie quotidienne typique.
  • Modérément actif signifie un mode de vie qui comprend une activité physique équivalente à une marche d'environ 1,5 à 3 milles par jour à une vitesse de 3 à 4 milles à l'heure, en plus de l'activité physique légère associée à la vie quotidienne normale
  • actif désigne un mode de vie qui comprend une activité physique équivalente à une marche de plus de 3 milles par jour à une vitesse de 3 à 4 milles à l'heure, en plus de l'activité physique légère associée à la vie quotidienne normale.

Combien de graisse devrais-je consommer par jour?

Votre corps a besoin de graisse pour absorber certains micronutriments et protéger vos cellules et vos organes. C'est aussi une source d'énergie lorsque les réserves de glucides et de protéines sont faibles. Cependant, une consommation excessive de gras saturés et trans augmente votre risque de maladie cardiaque et de complications de santé. Les sources de graisse saines comprennent les versions non saturées, que l'on trouve dans l'huile d'olive, le poisson, les noix et les produits laitiers à faible teneur en matière grasse. Vingt pour cent de votre apport calorique total en matières grasses équivaut à 400 calories par jour.

Pour calculer la quantité de matières grasses que vous devez consommer en un jour, vous devez savoir combien de calories vous devriez manger, que nous venons de couvrir dans la section ci-dessus. Maintenant, vous pouvez déterminer combien de grammes de gras et de gras saturés vous pouvez manger sans dépasser vos limites. Ces limites sont de 25% à 35% de calories provenant des matières grasses et moins de 7% des calories provenant des graisses saturées.

Utilisez le tableau ci-dessous pour déterminer la quantité totale de gras et de gras saturés que vous devriez avoir. Rappelez-vous, ce sont moyenne chiffres Cela signifie que si vous avez un jour où vous mangez des aliments riches en graisses, vous pouvez l'équilibrer en mangeant moins d'aliments riches en matières grasses le lendemain. En outre, ces chiffres sont pour les adultes en bonne santé. Si vous avez une maladie cardiaque, votre médecin voudra peut-être que vous réduisiez encore davantage votre apport en graisses.

Voici comment utiliser le tableau. Regardez dans la colonne de gauche jusqu'à ce que vous trouviez le nombre total de calories que vous devriez manger chaque jour. Lorsque vous trouvez votre total de calories, regardez en face pour voir:

  • Grammes de graisse maximum par jour
  • Grammes de gras saturés maximum par jour
  • Calories maximales de graisse
  • Calories maximales de graisse saturée
Combien de graisse puis-je manger par jour?
Votre total de calories quotidiennes Maximum recommandé Grammes de Graisse Maximum recommandé Grammes de Gras saturé Calories maximales recommandées Graisse* Maximum recommandé Calories De Saturé Graisse**
1,000 26 à 38 7 ou moins 250 à 350 70 ou moins
1,200 32 à 46 9 ou moins 300 à 420 84 ou moins
1,400 38 à 54 11 ou moins 350 à 490 98 ou moins
1,600 44 à 62 12 ou moins 400 à 560 112 ou moins
1,800 50 à 70 14 ou moins 450 à 630 126 ou moins
2,000 56 à 78 16 ou moins 500 à 700 140 ou moins
2,200 61 à 86 17 ou moins 550 à 770 154 ou moins
2,400 67 à 93 19 ou moins 600 à 840 168 ou moins
2,600 72 à 101 20 ou moins 650 à 910 182 ou moins
2,800 78 à 109 22 ou moins 700 à 980 196 ou moins

Combien de glucides dois-je consommer par jour?

Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps. Vous avez donc besoin de plus de glucides dans votre alimentation que les deux autres macronutriments (lipides et protéines). Pendant la digestion, les glucides se métabolisent en glucose, une molécule de sucre unique qui devient le principal combustible de vos tissus et cellules. Votre cœur, vos reins, votre cerveau et vos muscles ne peuvent pas fonctionner correctement sans un apport suffisant en glucides.

Cependant, pour un régime sain, vous devez choisir les hydrates de carbone qui vous fournissent les formes les plus naturelles du nutriment, telles que les grains entiers et les fruits et légumes frais au lieu des nourritures traitées avec des additifs. Consommer 60 pour cent de vos calories totales à partir de glucides équivaut à 1200 calories par jour sur la base d'un régime de 2000 calories.

Voici une explication facile à comprendre de la façon dont les glucides influent sur le corps humain et le degré auquel nous en avons besoin (ou pas) dans notre alimentation. Il y a aussi un tableau ci-dessous pour aider ceux qui ont besoin de visualiser l'impact des glucides consommés dans certaines gammes.

Les plages suivantes représentent les moyennes quotidiennes et sont sujettes à des variables telles que l'âge, la taille et le poids actuels et en particulier l'exercice ou le niveau d'entraînement. Par exemple, une personne très active peut réussir plus rapidement qu'une personne légère à modérément active. Les athlètes d'endurance qui s'entraînent durement auront davantage besoin de glucides et pourront ajuster leur courbe personnelle en conséquence.

0-50 grammes / jour = cétose et combustion accélérée des graisses

Ceci est seulement vraiment acceptable pour un jour ou deux de Carb Fasting qui bénéficie des efforts de perte de poids agressifs. Cependant, si cette technique est utilisée, vous devez consommer suffisamment de protéines, de graisses et de suppléments. Ces totaux sont plus avantageux pour les diabétiques. Ce n'est PAS nécessairement recommandé comme une pratique à long terme pour les personnes autrement en bonne santé en raison de la privation de légumes et de fruits à haute valeur nutritive.

50-100 grammes / jour = Sweet Spot pour une perte de poids sans effort

Cette gamme minimise la production d'insuline et stimule le métabolisme des graisses. En répondant aux besoins quotidiens moyens en protéines (.7 - 1 gramme par livre de formule maigre de poids corporel), en mangeant des légumes et des fruits nutritifs (facile à rester dans la gamme 50-100 grammes, même avec les portions généreuses), et en satisfaisant les aliments (viande, poisson, œufs, noix, graines), vous pouvez perdre une à deux livres de graisse corporelle par semaine et ensuite le garder pour toujours en mangeant dans la «gamme de maintenance».

100-150 grammes / jour = Gamme de maintenance

Cette gamme est basée sur le poids corporel et le niveau d'activité. Lorsqu'il est combiné avec des exercices, permet une combustion des graisses génétiquement optimale et le développement musculaire. Dans cette gamme, vous pouvez déguster des légumes et des fruits en abondance, mais vous devriez surveiller vos grains et vos sucres.

150-300 grammes / jour = gain de poids régulier et insidieux

L'augmentation de l'effet stimulant l'insuline empêche une combustion efficace des graisses et contribue à l'apparition de maladies chroniques généralisées. Cette fourchette peut conduire à un gain statistique moyen de 1,5 livres de matière grasse par an pendant quarante ans.

300 grammes ou plus par jour = zone dangereuse!

Facile à atteindre avec le régime américain "normal" de céréales blanches, pâtes, riz, pain, gaufres, crêpes, muffins, collations, bonbons, desserts ainsi que des boissons gazeuses et des aliments préemballés. Risque élevé de stockage excessif des graisses, d'inflammation, de marqueurs de maladies accrus, y compris le syndrome métabolique ou le diabète.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer par jour?

Les protéines aident au développement des tissus et à la croissance et à la réparation des muscles tout au long de votre vie. Ils vous donnent de l'énergie lorsque votre corps est épuisé en hydrates de carbone et aide à garder votre système immunitaire en bonne santé. Les aliments à base d'animaux sont riches en protéines, mais choisissez des sources de protéines maigres pour réduire les graisses nocives dans votre alimentation. La volaille au four, le poisson grillé, les produits laitiers faibles en gras et les viandes rouges maigres sont riches en protéines, mais vous pouvez obtenir des protéines plus maigres à partir d'aliments à base de plantes comme les noix et les haricots. Consommer 20 pour cent de vos calories totales de protéines équivaut à 400 calories par jour sur la base d'un régime de 2000 calories.

En règle générale, entre 10 et 15% de vos calories totales devraient provenir de protéines. Donc, si vous consommez 2 000 calories par jour, au moins 200 devraient provenir de protéines, soit environ 50 grammes. Vous devriez essayer de manger environ un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 0,4 gramme par livre. Une façon plus simple de comprendre cela dans votre tête est de prendre votre poids, de le diviser en deux et de soustraire 10. Ce total correspondra au nombre de grammes de protéines que vous devriez consommer chaque jour.

EXEMPLE: Si vous pesez 120 livres, vous devriez manger environ 50 grammes de protéines.

Graphique de la protéine par jour

Poids en livres Poids en kilogrammes Protéines par jour
(kg multiplié par 0,8)
Protéine par jour Modérément Actif / Enceinte
(kg multiplié par 1,3)
Protéines par jour Extrêmement Actif ou Entraînement
(kg multiplié par 1,8)
100 livres 45,5 kg 36,4 g 59,2 g 81,9 g
105 lbs 47,7 kg 38,2 g 62 g 85,9 g
110 lb 50 kg 40 g 65 g 90 g
115 lb 52,3 kg 41,8 g 68 g 94,1 g
120 lbs 54,5 kg 43,6 g 70,9 g 98,1 g
125 lbs 56,8 kg 45,4 g 73,8 g 102,2 g
130 livres 59,1 kg 47,3 g 76,8 g 106,4 g
135 lbs 61,4 kg 49,1 g 79,8 g 110,5 g
140 lbs 63,6 kg 50,9 g 82,7 g 114,5 g
145 lbs 65,9 kg 52,7 g 85,7 g 118,6 g
150 lb 68,2 kg 54,7 g 88,7 g 122,8 g
155 lbs 70,5 kg 56,4 g 91,7 g 126,9 g
160 lbs 72,7 kg 58,2 g 94,5 g 130,8 g
165 lbs 75 kg 60 g 97,5 g 135 g

FYI: L'adulte moyen a besoin de 0,38 g de protéines par jour et par kilo de poids corporel. Pour déterminer vos besoins exacts en protéines, prenez votre poids _______ X 0,38 = _______g Protéines par jour.

Carb normal, protéine, rapports de graisse

Une alimentation équilibrée implique de manger un certain pourcentage par jour de chaque groupe de nutriments. Le "Dietary Guidelines for Americans 2010" suit un ratio approximatif recommandé de 3: 1: 1, ou

  • 60% de glucides
  • 20% de protéines
  • 20% de matières grasses

Toutefois, le ratio peut varier en fonction de vos besoins caloriques quotidiens spécifiques pour maintenir ou perdre du poids.

Les formateurs et les médecins recommandent que si vous utilisez un programme d'exercices légers, vous devez diviser le total de vos calories quotidiennes par quelque chose comme ceci:

  • 50% de glucides
  • 25% de protéines
  • 25% de matières grasses

La plupart des personnes se débrouillent très bien avec ces pourcentages, cependant, certaines personnes ont parfois besoin de laisser tomber les glucides un peu plus et d’augmenter la teneur en protéines pour perdre du poids.

  • 45% de glucides
  • 35% de protéines
  • 20% de matières grasses

Si vous exercez beaucoup, vous voudrez peut-être aller à:

  • 60% glucides
  • 20% de protéines
  • 20% de matières grasses

En outre, vous devez vraiment prendre en compte tous les problèmes de santé que vous pourriez avoir. Par exemple, votre médecin peut avoir recommandé un régime pauvre en graisses, etc. Rappelez-vous que vous pouvez toujours ajuster les ratios au fur et à mesure. Le tableau suivant est un exemple de ventilation du ratio moyen des personnes moyennement actives.

Pour utiliser le tableau, trouvez votre limite de calories quotidienne sur le côté gauche, puis suivez le tableau à droite pour trouver votre total de glucides, protéines et lipides par jour, par repas et le total de calories provenant de chaque macro-nutriment par jour.

Manger cinq fois par jour: (3 repas et 2 collations)

Ratio d'activité modérée 50% 25% 25%

Votre total de calories quotidiennes Maximum recommandé Grammes de Glucides Maximum recommandé Grammes de Protéine Grammes maximum recommandés Graisse
1,000
125 g par jour25 g par repas 500 cals / jour 62g par jour12,4g par jour250 cals / jour 27g par jour5.4g par repas250 cals / jour
1,200
150g par jour30g par repas600 cals / jour 75g par jour15g par repas300 cals / jour 33g par jour6.6g par repas300 cals / jour
1,400
175g par jour35g par repas700 cals / jour 87 g par jour17,4 g par repas350 cals / jour 38 g par jour 7,6 g par repas 350 cals / jour
1,600
200g par jour40g par repas800 cals / jour 100g par jour20g par repas 400 cals / jour 44g par jour8.8g par repas400 cals / jour
1,800
225g par jour45g par repas900 cals / jour 112g par jour22.4g par repas450 cals / jour 50 g par jour 10 g par repas 450 cals / jour
2,000
250g par jour50g par repas1000 cals / jour 125g par jour25g par repas500 cals / jour 55g par jour11g par repas500 cals / jour
2,200
275g par jour55g par repas1100 cals / jour 137 g par jour27,4 g par repas550 cals / jour 61 g par jour12,2 g par repas 550 cals / jour
2,400
300g par jour60g par repas1200 cals / jour 150 g par jour 30 g par repas 600 cals / jour 66 g par jour 13,2 g par repas 600 cals / jour
2,600
325g par jour65g par repas1300 cals / jour 162 g par jour32,4 g par repas650 cals / jour 72 g par jour14,4 g par repas 650 cals / jour
2,800
350g par jour70g par repas1400 cals / jour 175g par jour35g par repas700 cals / jour 77 g par jour 15,4 g par repas 700 cals / jour
4.1
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