Routine d'entraînement cardio et abs

Si vous êtes quelque chose comme moi alors un entraînement cardio typique vous ennuiera aux larmes absolues et vous fera remettre en question votre vie. Quand il s'agit de gym cardio, je me sens comme un hamster sur une roue qui gaspille le précieux jour. Vous voyez, je préférerais plutôt jouer au basket, au football ou même au ping-pong.

Tout avec un peu de but et de compétitivité. Malheureusement, mes trois frères ne sont pas toujours prêts pour une petite partie de peau de porc et je dois traîner mes fesses à la salle de sport, au parc ou parfois dans la chambre de votre amie: D

Faire du cardio génial

Cette routine est un exemple de mon programme Cardio, Abs et Mobility. J'aime briser mon entraînement cardio en 3 périodes, un peu comme un match de hockey. En segmentant votre entraînement cardio-vasculaire en 3 périodes distinctes, il devient tout à coup beaucoup plus efficace. Chaque période dure 15 minutes et est suivie de quelques exercices abs.

Période # 1 - HIIT (15 minutes)

Les 15 premières minutes de l'entraînement cardio sont consacrées à l'entraînement par intervalles à haute intensité. L'objectif est de stimuler la hGH et de déclencher la libération de cellules graisseuses dans votre circulation sanguine pour être brûlé comme combustible. Un avantage de HIIT est l'amélioration du conditionnement et de l'endurance anaérobie.

De plus, HIIT favorisera les jambes minces, puissantes et athlétiques. Le chemin de la personne Si je fais cette séance d'entraînement à la salle de gym, je vais effectuer les intervalles sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou une corde à sauter. J'utilise généralement un ratio de repos au travail de 1: 2 ou 1: 3.

Exemple à vélo

  • 2 minutes de pédalage facile avec une faible résistance
  • 1 minute à pédaler dur avec une haute résistance
  • répétez pour 15 minutes au total

Exemple sur tapis roulant

  • 2 minutes à pied à 4.0 mph
  • 1 minute de sprint à 10-15 mph
  • répéter pendant 15 minutes au total

Exemple sur corde à sauter

  • 1 minute de saut à la lumière
  • 30 secondes de saut rapide
  • répétez pour 15 minutes au total

Entraînement Abs # 1

Après avoir terminé les intervalles, nous allons passer au premier segment de la formation de base. C'est là que nous allons effectuer les mouvements de base les plus difficiles et les plus difficiles. Ces mouvements vont construire des abdominaux forts et denses qui sont solides.

Exercice n ° 1 - Leviers avant ou roulis roue libre: 3 jeux x 5 répétitions

Exercice n ° 2 - Augmentation des jambes suspendues (pieds à la barre): 3 séries x 5 répétitions (lente et contrôlée)

//www.youtube.com/watch?v=8zpFEhjYwQ4

(Les exercices 1 et 2 sont montrés en premier dans la vidéo ci-dessus)

Période n ° 2 - Cardio à faible intensité (15 minutes)

La deuxième période de l'entraînement est dédiée à la cardio de faible intensité et devrait être effectuée à 65-70% de votre fréquence cardiaque. Le cardio de faible intensité est le meilleur moyen de brûler des graisses sans augmenter votre appétit ou interférer avec vos entraînements de force.

Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Une fois que vous avez atteint votre fréquence cardiaque maximale, multipliez-la par 0,65 pour obtenir 65%, puis multipliez-la par 0,7 pour obtenir 70%.

Effectuez le cardio de faible intensité sur n'importe quelle machine de votre choix pendant 15 minutes et veillez à maintenir votre rythme cardiaque entre 65 et 70% de votre max. Je préfère faire ce cardio sur un vélo elliptique ou en marchant sur un tapis roulant avec une légère inclinaison.

Formation Abs # 2

Pour le deuxième segment de l'entraînement des abdos, nous allons effectuer des mouvements abs moins avancés pour des répétitions plus élevées. Cela aidera à construire des abdominaux profonds qui sont visibles en tout temps.

Exercice n ° 1 - Augmentation des jambes sur la barre de trempage + écart de jambe: 3 séries x 8-15 répétitions

Exercice n ° 2 - Levée des genoux de côté à côté: 3 séries x 10-20 répétitions de chaque côté

//www.youtube.com/watch?v=i3xj5tnojGQ

(Les exercices n ° 1 et 2 sont présentés dans la vidéo ci-dessus)

Période # 3 - Cardio à faible intensité (15 minutes)

Pour une combustion maximale des graisses, nous allons effectuer une dernière 15 minutes de cardio de faible intensité à 65-70% de votre fréquence cardiaque. Effectuez ce cardio sur n'importe quelle machine de votre choix.

Entraînement Abs # 3

Le segment ABS final va être dédié au renforcement de la TVA pour vous donner une section médiane plate et rigide. L'exercice de choix va être la vieille planche de l'école.

Exercice n ° 1 - Planche x 5 minutes au total

Effectuez autant d'ensembles que nécessaire pour totaliser 5 minutes de la planche. Au début, il peut vous prendre 5 séries de 1 minute. Finalement, vous serez en mesure d'obtenir 3 minutes sur votre premier set et 2 minutes sur votre deuxième set. Si vous êtes un maître de planche, alors 5 minutes dans un ensemble c'est!

Conseils et astuces

1. Pour obtenir les meilleurs résultats, effectuez cette routine 2-3 fois par semaine et de préférence à jeun ou 3-4 heures après un repas. Cela garantira que les niveaux d'insuline sont bas et la mobilisation des graisses maximisée. Si je fais cette séance complètement à jeun, je ne prends pas la prise de BCAA. Je ne prendrai BCAA avant les séances d'entraînement à jeun.

2. Avoir 2 tasses de café avant la séance d'entraînement pour maximiser la combustion des graisses (mon préféré est le carburant à jeun).

3. Si des personnes à la salle de sport commencent à vous poser des questions sur votre routine d’entraînement et ces mouvements de gymnastique fous, vous les envoyez à kinobody.com: D

Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre routine de cardio et de mobilité, assurez-vous de consulter mon programme AFL
* Vos résultats peuvent varier. Les témoignages et les exemples utilisés sont des résultats exceptionnels et ne visent pas à garantir, promettre, représenter et / ou garantir que quiconque obtiendra des résultats identiques ou similaires.

Votre question Kino pour le jour: Comment cet article vous a-t-il aidé à changer votre routine cardio? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous.

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