Approche de la densité calorique pour la gestion de la nutrition et du poids

La densité calorique est l'approche la plus simple pour une alimentation saine et une gestion du poids à vie. Cette approche sensée de la nutrition saine permet une gestion du poids à vie sans faim; plus de nourriture pour moins de calories et est facile à comprendre et à suivre. En outre, en suivant les principes de la densité calorique, vous augmenterez également la densité nutritionnelle globale de votre alimentation. Les principes de base de la densité calorique sont simples et décrits ci-dessous. Rappelez-vous que ce ne sont que des lignes directrices exprimant les principes et non des recommandations exactes.

L'approche de la densité calorique

La densité calorique est simplement une mesure du nombre de calories dans un poids donné, le plus souvent exprimé en calories par kilo. Un aliment à haute densité calorique contient un grand nombre de calories dans un petit poids de nourriture, alors qu'un aliment à faible densité calorique contient beaucoup moins de calories dans le même poids de nourriture. Par conséquent, on peut consommer une plus grande partie d'un aliment dense en calories que d'un aliment dense en calories pour le même nombre de calories. Au quotidien, les personnes consomment généralement une quantité similaire d'aliments, en poids. Par conséquent, choisir des aliments avec une densité calorique inférieure nous permet de consommer notre quantité habituelle de nourriture (ou plus) tout en réduisant notre apport calorique.

Les aliments à faible densité calorique ont également tendance à être plus riches en satiété. En consommant des aliments dont la densité calorique est plus faible, on peut se contenter de beaucoup moins de calories sans avoir faim et sans peser, mesurer ou contrôler en partie notre nourriture. En outre, les aliments dont la densité calorique est moins élevée (fruits, légumes, légumes féculents, grains entiers et légumineuses intacts) sont également les aliments les plus riches en éléments nutritifs. Par conséquent, en suivant un régime alimentaire moins riche en calories, on consomme également automatiquement un régime plus riche en nutriments.

Principes de Densité Calorique

  • Faim et satiété. Lorsque vous avez faim, mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Ne pas mourir de faim et ne pas vous bourrer.
  • Séquencez vos repas. Commencez tous les repas avec une salade, une soupe et / ou des fruits.
  • Ne buvez pas vos calories. Évitez les calories liquides. Manger / mâcher vos calories, ne pas les boire ou les liquéfier. Les liquides ont peu ou pas de satiété, ils ne vous remplissent donc pas autant que les aliments solides de calories égales.
  • La dilution est la solution: Diluer les aliments / les repas riches en calories. Diluez la densité calorique de vos repas en remplissant 1/2 assiette (par volume visuel) avec des grains entiers, des féculents et / ou des légumineuses intacts, et l'autre moitié avec des légumes et / ou des fruits.
  • Soyez conscient de l'impact des légumes contre la graisse / l'huile. Les légumes sont les plus pauvres en calories tandis que les matières grasses et les huiles sont les plus riches. Par conséquent, l'ajout de légumes à un plat réduit toujours la densité calorique globale d'un repas, tandis que l'ajout de graisse et d'huile augmente toujours la densité calorique globale d'un repas.
  • Limitez les aliments denses riches en calories. Limitez (ou évitez) les aliments qui ont une densité calorique supérieure (fruits secs, aliments végétaux riches en matières grasses, grains entiers transformés, etc.). Si vous les utilisez, incorporez-les à des repas composés d'aliments à faible teneur en calories et considérez-les comme un condiment. Par exemple, ajouter quelques tranches d’avocat à une grande salade ou ajouter quelques noix ou des raisins secs dans un bol de flocons d’avoine et de fruits.

La recherche a montré que les gens peuvent manger librement des aliments à 300 calories par livre ou moins et ne pas prendre de poids. Les gens peuvent consommer des portions relativement importantes d'aliments qui se situent entre 300 et 800 calories par livre et qui perdent ou maintiennent leur poids en fonction de leur niveau d'activité et de leur métabolisme. La consommation d'aliments ayant une densité calorique de 800-1 800 devrait être limitée, car ceux-ci peuvent contribuer à la prise de poids et entraver les efforts de perte de poids. En outre, la consommation d'aliments contenant plus de 1 800 calories par kilo devrait être extrêmement limitée, car ces aliments peuvent très facilement contribuer à la prise de poids et à l'obésité et peuvent également nuire considérablement aux efforts de perte de poids.

Le rapport de 2007 de l'American Cancer Institute et du World Cancer Research Fund recommandait de réduire la densité calorique moyenne du régime américain à 567 calories par livre. On peut facilement le faire en suivant les principes de densité calorique ci-dessus, ce qui nous permet de manger librement des fruits, légumes, féculents, grains entiers et légumineuses non raffinés et non transformés sans addition de sel, de sucre et / ou de graisse / huile.

Résumé

La densité calorique est une approche sensée de la nutrition saine et constitue la pierre angulaire de la santé. C'est le moyen le plus simple de perdre et / ou de gérer votre poids à vie. En suivant quelques principes simples, vous augmenterez la quantité de nourriture dans votre assiette tout en diminuant votre apport calorique global, sans jamais avoir à avoir faim. Dans le même temps, vous optimiserez votre apport en nutriments.

La densité calorique est l'approche la plus simple pour une alimentation saine et une gestion du poids à vie. Cette approche sensée de la nutrition saine permet une gestion du poids à vie sans faim; plus de nourriture pour moins de calories et est facile à comprendre et à suivre. En outre, en suivant les principes de la densité calorique, vous augmenterez également la densité nutritionnelle globale de votre alimentation. Les principes de base de la densité calorique sont simples et décrits ci-dessous. Rappelez-vous que ce ne sont que des lignes directrices exprimant les principes et non des recommandations exactes.

L'approche de la densité calorique

La densité calorique est simplement une mesure du nombre de calories dans un poids donné, le plus souvent exprimé en calories par kilo. Un aliment à haute densité calorique contient un grand nombre de calories dans un petit poids de nourriture, alors qu'un aliment à faible densité calorique contient beaucoup moins de calories dans le même poids de nourriture.Par conséquent, on peut consommer une plus grande partie d'un aliment dense en calories que d'un aliment dense en calories pour le même nombre de calories. Au quotidien, les personnes consomment généralement une quantité similaire d'aliments, en poids. Par conséquent, choisir des aliments avec une densité calorique inférieure nous permet de consommer notre quantité habituelle de nourriture (ou plus) tout en réduisant notre apport calorique.

Les aliments à faible densité calorique ont également tendance à être plus riches en satiété. En consommant des aliments dont la densité calorique est plus faible, on peut se contenter de beaucoup moins de calories sans avoir faim et sans peser, mesurer ou contrôler en partie notre nourriture. En outre, les aliments dont la densité calorique est moins élevée (fruits, légumes, légumes féculents, grains entiers et légumineuses intacts) sont également les aliments les plus riches en éléments nutritifs. Par conséquent, en suivant un régime alimentaire moins riche en calories, on consomme également automatiquement un régime plus riche en nutriments.

Principes de Densité Calorique

  • Faim et satiété. Lorsque vous avez faim, mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Ne pas mourir de faim et ne pas vous bourrer.
  • Séquencez vos repas. Commencez tous les repas avec une salade, une soupe et / ou des fruits.
  • Ne buvez pas vos calories. Évitez les calories liquides. Manger / mâcher vos calories, ne pas les boire ou les liquéfier. Les liquides ont peu ou pas de satiété, ils ne vous remplissent donc pas autant que les aliments solides de calories égales.
  • La dilution est la solution: Diluer les aliments / les repas riches en calories. Diluez la densité calorique de vos repas en remplissant 1/2 assiette (par volume visuel) avec des grains entiers, des féculents et / ou des légumineuses intacts, et l'autre moitié avec des légumes et / ou des fruits.
  • Soyez conscient de l'impact des légumes contre la graisse / l'huile. Les légumes sont les plus pauvres en calories tandis que les matières grasses et les huiles sont les plus riches. Par conséquent, l'ajout de légumes à un plat réduit toujours la densité calorique globale d'un repas, tandis que l'ajout de graisse et d'huile augmente toujours la densité calorique globale d'un repas.
  • Limitez les aliments denses riches en calories. Limitez (ou évitez) les aliments qui ont une densité calorique supérieure (fruits secs, aliments végétaux riches en matières grasses, grains entiers transformés, etc.). Si vous les utilisez, incorporez-les à des repas composés d'aliments à faible teneur en calories et considérez-les comme un condiment. Par exemple, ajouter quelques tranches d’avocat à une grande salade ou ajouter quelques noix ou des raisins secs dans un bol de flocons d’avoine et de fruits.

La recherche a montré que les gens peuvent manger librement des aliments à 300 calories par livre ou moins et ne pas prendre de poids. Les gens peuvent consommer des portions relativement importantes d'aliments qui se situent entre 300 et 800 calories par livre et qui perdent ou maintiennent leur poids en fonction de leur niveau d'activité et de leur métabolisme. La consommation d'aliments ayant une densité calorique de 800-1 800 devrait être limitée, car ceux-ci peuvent contribuer à la prise de poids et entraver les efforts de perte de poids. En outre, la consommation d'aliments contenant plus de 1 800 calories par kilo devrait être extrêmement limitée, car ces aliments peuvent très facilement contribuer à la prise de poids et à l'obésité et peuvent également nuire considérablement aux efforts de perte de poids.

Le rapport de 2007 de l'American Cancer Institute et du World Cancer Research Fund recommandait de réduire la densité calorique moyenne du régime américain à 567 calories par livre. On peut facilement le faire en suivant les principes de densité calorique ci-dessus, ce qui nous permet de manger librement des fruits, légumes, féculents, grains entiers et légumineuses non raffinés et non transformés sans addition de sel, de sucre et / ou de graisse / huile.

Résumé

La densité calorique est une approche sensée de la nutrition saine et constitue la pierre angulaire de la santé. C'est le moyen le plus simple de perdre et / ou de gérer votre poids à vie. En suivant quelques principes simples, vous augmenterez la quantité de nourriture dans votre assiette tout en diminuant votre apport calorique global, sans jamais avoir à avoir faim. Dans le même temps, vous optimiserez votre apport en nutriments.

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