Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'étriers

Tutoriel écrit par Doug Lawrenson

Le tutoriel suivant a été écrit par Doug Lawrenson et a pour but de vous apprendre à mesurer votre masse grasse et votre masse grasse sans étrier. Le tutoriel comprend des tableaux détaillés, des instructions et des diagrammes. Si vous avez besoin d'aide avec le tutoriel, vous pouvez demander sur notre forum.

Test de graisse corporelle avec étriers pliés

L'épaisseur de Skinfold est un dispositif qui mesure l'épaisseur d'un pli de votre peau avec sa couche de graisse sous-jacente. En faisant cela aux endroits clés peut être un représentant assez précis de la quantité totale de graisse qui se trouve sur votre corps, il est également possible d'estimer le pourcentage total de graisse corporelle sur votre corps.

Les diagrammes montrent les emplacements des zones pour les mesures à prendre. En raison de l'emplacement des tests, vous aurez besoin de quelqu'un pour faire les mesures pour vous. Il est important que les mesures soient prises au plus près de la zone indiquée dans les diagrammes pour chaque mesure.

Etrier recommandé:

Comment prendre correctement des mesures

Si vous êtes droitier, retirez le pli de peau avec la couche de graisse sous-jacente avec votre main gauche et maintenez-le avec les doigts de la main gauche. Ensuite, avec les étriers dans la main droite, placez les mâchoires des étriers comme indiqué sur les schémas ci-dessous. Les mâchoires des étriers doivent être à environ 1/4 po (7,5 mm) des doigts de votre main gauche qui continuent de tenir le pli de la peau. Relâcher la gâchette des étriers pour que toute la force des mâchoires se trouve sur le pli cutané. Ne relâchez pas les doigts de la main gauche lorsque vous prenez les lectures.

Il est important de maintenir fermement le pli de la peau avec les doigts pour que les étriers ne mesurent que l'épaisseur du pli de la peau. Vous remarquerez que lorsque vous placez les étriers sur le Skinfold pour que les étriers se "glissent" un peu, après quelques secondes le "fluage" ralentit et c'est à ce moment que la mesure doit être prise. Vous devez noter la lecture sur la balance avant de relâcher la pression sur les étriers.

Prendre des mesures et calculer votre pourcentage

Mesurez les quatre emplacements indiqués dans les diagrammes ci-dessous et notez les lectures sur l'échelle des étriers. Quel que soit l'ordre dans lequel vous faites les lectures. Ajoutez les quatre lectures. Le% bodyfat peut alors être déterminé à partir du tableau au bas de cette page. Vous remarquerez un ensemble de chiffres pour les hommes et un pour les femmes, assurez-vous d'utiliser le bon!

Vous pouvez également noter que les graphiques ne comportent pas de ligne pour chaque millimètre ou chaque colonne pour chaque groupe d’âge sur le graphique, car cela rendrait le graphique très volumineux. Pour obtenir des chiffres précis, il faut interpoler. Par exemple, une femme âgée de 16 à 29 ans pourrait avoir une somme de 29 mm pour les quatre mesures. C'est à mi-chemin entre le 28 et le 30 sur le graphique. Le pourcentage de matière grasse pour 28 mm est de 18,6% et celui de 30 de 19,5%. Interpoler à mi-chemin donnerait environ 19,0%. Un autre exemple serait un homme de 40 ans avec une somme de 42 mm pour les quatre mesures. En se référant au tableau pour les hommes, nous trouvons les listes de% bodyfat pour 40 et 45mm. 42 mm est 2 / 5ème du chemin entre 40 et 45. La graisse pour 48 mm est de 20,3% et pour 45 mm, elle est de 21,8%. Les deux cinquièmes de 20,3 à 21,8 sont environ 20,9%.

Où prendre les mesures

Arrière du bras (triceps):

Le dos du bras, (Triceps). Ceci est situé à mi-chemin entre l'épaule et les articulations du coude. Le pli est pris dans une direction verticale directement au centre de l'arrière du bras.

Avant du bras (biceps):

Le devant du bras, (Biceps). Ceci est pris exactement le même que le Triceps, Figure 1, sauf qu'il est pris au centre de l'avant du bras.

Lame d'épaule:

En arrière, sous l'omoplate (sous-scapulaire). Ceci est situé juste en dessous de l'omoplate. Notez que le pli cutané est pris à un angle de 45 degrés, comme indiqué sur le diagramme.

Taille:

Taille (Suprailiac). Ceci est situé juste au-dessus de la crête iliaque, la protubérance de l'os de la hanche, un peu vers l'avant à partir du côté de la taille. Le pli est pris à peu près horizontalement, comme indiqué sur le schéma.

Graphiques pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle

Tableau des hommes:

Graphique # 1 - Hommes
% De graisse pour la somme des mesures aux 4 endroits
Somme en mm 16-29 ans 30-49 ans 50 ans et plus
20 8.1 12.1 12.5
22 9.2 13.2 13.9
24 10.2 14.2 15.1
26 11.2 15.2 16.3
28 12.1 16.1 17.4
30 12.9 16.9 18.5
35 14.7 18.7 20.8
40 16.3 20.3 22.8
45 17.7 21.8 24.7
50 19.0 23.0 26.3
55 20.2 24.2 27.8
60 21.2 25.3 29.1
65 22.2 26.3 30.4
70 23.2 27.2 31.5
75 24.0 28.0 32.6
80 24.8 28.8 33.7
85 25.6 29.6 34.6
90 26.3 30.3 35.5
95 27.0 31.0 36.5
100 27.6 31.7 37.3
110 28.8 32.9 38.8
120 29.9 34.0 40.2
130 31.0 35.0 41.5
140 31.9 36.0 42.8
150 32.8 36.8 43.9
160 33.6 37.7 45.0
170 34.4 38.5 46.0
180 35.2 39.2 47.0
190 35.9 39.9 47.9
200 36.5 40.6 48.8

Tableau des femmes:

Graphique # 2 - Femmes
% De graisse pour la somme des mesures aux 4 endroits
Somme en mm 16-29 ans 30-49 ans 50 ans et plus
14 9.4 14.1 17.0
16 11.2 15.7 18.6
18 12.7 17.1 20.1
20 14.1 18.4 21.4
22 15.4 19.5 22.6
24 16.5 20.6 23.7
26 17.6 21.5 24.8
28 18.6 22.4 25.7
30 19.5 23.3 26.6
35 21.6 25.2 28.6
40 23.4 26.8 30.3
45 25.0 28.3 31.9
50 26.5 29.6 33.2
55 27.8 30.8 34.6
60 29.1 31.9 35.7
65 30.2 32.9 36.7
70 31.2 33.9 37.7
75 32.2 34.7 38.6
80 33.1 35.6 39.5
85 34.0 36.3 40.4
90 34.8 37.1 41.1
95 35.6 37.8 41.9
100 36.3 38.5 42.6
110 37.7 39.7 43.9
120 39.0 40.8 45.1
130 40.2 41.9 46.2
140 41.3 42.9 47.3
150 42.3 43.8 48.2
160 43.2 44.7 49.1
170 44.6 45.5 50.0
180 45.0 46.2 50.8
190 45.8 46.9 51.6
200 46.6 47.6 52.3

Normal ou Idéal% Bodyfat?

Quelle est la graisse corporelle% correcte ou idéale? C'est peut-être la question la plus difficile à répondre. Tous les gens n'ont pas le même% de graisse corporelle idéale. Cela varie avec l'âge, le sexe et la génétique. Une personne peut être meilleure à une graisse corporelle plus élevée ou plus basse qu'une autre personne du même âge et six ans. Et la graisse corporelle souhaitable des athlètes peut varier en fonction du sport. Par exemple, les nageurs semblent mieux performer avec un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les coureurs. Cependant, certaines directives générales applicables à la plupart des gens peuvent être données.

Pour hommes:
Pour les hommes jusqu'à environ 30 ans, 9 à 15% sont bons, de 30 à 50 ans, de 11 à 17%, et de 50 ans et plus, de 12 à 19%. Une personne devrait essayer de rester à ou en dessous des limites supérieures données, et une personne proche de la limite inférieure serait décrite comme étant maigre.

Pour femme:
Pour les femmes, la fourchette allant jusqu'à 30 ans est de 14 à 21%, de 30 à 50% de 15 à 23% et de 50% à 16-25%. Encore une fois, il est souhaitable d'être à la limite supérieure ou en dessous, et une femme proche de la limite inférieure serait maigre.

Il convient de noter que les fourchettes indiquées ci-dessus ne sont pas des moyennes pour les populations des États-Unis et du Royaume-Uni, mais sont les fourchettes souhaitables. Les moyennes réelles pour l'ensemble des populations sont beaucoup plus élevées en raison du grand nombre de personnes dont le pourcentage de matière grasse est bien supérieur aux limites supérieures des fourchettes souhaitées.

Comment déterminer la perte ou le gain musculaire

Comme expliqué précédemment, la mesure de la perte ou du gain musculaire est l’une des utilisations les plus importantes des mesures de graisse corporelle. Il est très facile à déterminer et consiste simplement à trouver le poids de la "masse maigre" en mesurant le pourcentage de matière grasse et de poids. Étant donné que le tissu musculaire est la composante de la masse maigre qui peut le plus changer, les modifications du poids maigre seront principalement causées par des modifications du poids des muscles.

Pour déterminer le poids de la masse maigre, la personne doit être pesée sur une échelle précise. Cela donnera le poids de la masse maigre. Après une période de temps sur un régime et / ou un programme d'exercice, les mesures sont répétées. Tout changement, à la hausse ou à la baisse, du poids obtenu pour la masse maigre représente la quantité de muscle perdu ou gagné.

Exemple masculin:
Par exemple, un homme pesant 210 livres. Il mesure son% de graisse corporelle et le trouve à 30%. En multipliant 210 lb x 30%, on obtient 63 lb, comme le poids de cette graisse corporelle. En soustrayant 63 livres de 210 livres, on constate que sa masse maigre pèse 147 livres. Après un mois d’exercice régulier et un régime approprié, son poids est tombé à 195 livres. et son bodyfat à 25%. En multipliant 195 livres. x 25% donne 49 livres. comme son poids de graisse corporelle. En soustrayant ceci de son poids de 195 livres, on constate que sa masse maigre est de 146 livres. Cela montre qu’il a perdu 1 lb de muscle tout en perdant 14 lb de graisse, ce qui est un très bon résultat et que son programme d’alimentation et d’exercices lui convient très bien.

Revoir les calculs de base ci-dessus:

Avant:
Graisse corporelle = 30% et poids corporel = 210 lb
210 x 0,30 = 63 lb 210 - 63 = 147 livres. poids corporel maigre

Après:
Graisse corporelle = 25% et poids corporel = 195 livres
195 x 0,25 = 49 lb 195 - 49 = 146 livres. poids corporel maigre

Différence:
147 - 146 = 1 lb de perte de poids maigre.
63 - 49 = Perte de graisse corporelle de 14 lb.

Exemple féminin:
Un autre exemple pourrait être une femme qui pèse 150 livres. et a 30% de graisse corporelle. En multipliant son poids par sa graisse corporelle, elle montrera qu'elle a 45 livres. de graisse corporelle. En soustrayant cela de ses 150 livres. le poids corporel montre que sa masse maigre est de 105 livres. Après un mois de régime hypocalorique, elle a perdu 20 livres. et est descendu à 130 livres. mesurer son% de graisse corporelle donne 27%. Multipliant encore cette fois son poids de 130 livres. et en soustrayant le résultat de 35 livres. de son poids, elle montre que sa masse maigre est tombée à 95 livres, soit une perte de 10 livres par rapport à sa masse maigre précédente de 105 livres. Les mesures de la graisse corporelle et du poids utilisées pour calculer le poids de la masse maigre ont montré qu'elle perdait autant de tissu musculaire que de graisse et que son programme de perte de poids n'était pas bon.

Revoir les calculs de base ci-dessus:

Avant:
Graisse corporelle = 30% et poids corporel = 150 lb
150 x 0,30 = 45 lb 150 - 45 = 105 livres. poids maigre

Après:
Graisse corporelle = 27% et poids corporel = 130 lb
130 x 0,27 = 35 lb 130 - 35 = 95 livres. poids maigre

Différence:
105 - 95 = Perte de 10 lb de poids corporel maigre.
45 - 35 = perte de graisse corporelle de 10 lb.

Les personnes qui ont perdu de la masse musculaire et l'ont remplacée par des graisses au fil des ans en raison de leur inactivité peuvent en fait reconstruire ce muscle et réduire les graisses en même temps. Un exemple de cela pourrait être un homme de 68 ans qui pèse 155 livres. Les mesures avec un étrier Skinfold indiquent qu'il a 28% de graisse corporelle. Il s'agit de 43 livres de graisse corporelle et 112 livres. de masse maigre. Pendant 4 mois sur une base régulière, il fait une variété d'exercices, y compris l'haltérophilie, combinés à un régime très sain. Au bout de 4 mois, il pèse 150 livres. et son% bodyfat est tombé à 18%. Encore une fois, en multipliant son poids de 150 livres par sa graisse corporelle à 18%, son corps gras a chuté à 27 livres. en soustrayant cela de son poids de 150 livres. montre que sa masse maigre a augmenté à 123 livres. un gain de 11 livres. En d'autres termes, il a récupéré 11 livres. du muscle qu'il avait perdu au fil des ans et a perdu 16 livres. de graisse.

Revoir les calculs de base ci-dessus:

Avant:
Graisse corporelle = 28% et poids corporel = 155 lb
155 x 0,28 = 43 lb 155 - 43 = 112 livres. poids maigre

Après:
Graisse corporelle = 18% et poids corporel = 150 lb
150 x 0,18 = 27 lb 150 - 27 = 123 livres. poids maigre

Différence:
123 - 112 = 11 livres. gain de poids maigre.
43 - 27 = Perte de graisse corporelle de 16 livres.

Comment trouver un poids de personne pour une graisse corporelle désirée

Si vous connaissez votre poids actuel et le pourcentage de gras corporel, il est possible de déterminer votre poids pour un% de matière grasse. Cela peut être fait par des calculs simples. Tout d'abord, soustrayez votre% bodyfat actuel de 100 et divisez-le par 100 moins le% bodyfat désiré. Multipliez cela par le poids actuel et cela vous donnera le poids pour le% bodyfat désiré. Par exemple, une femelle de 145 lb qui a maintenant 32% de graisse corporelle. Elle souhaite avoir 21% et veut savoir ce qu'elle pèserait si elle avait 21% de graisse corporelle. En soustrayant 32 de 100 elle obtient 68. 21 de 100 est égal à 79. Ensuite, 68 divisé par 79 est égal à 0,86. Multipliez 145 livres. x 0,86 et cela lui donnera un poids désiré de 125 lb.

Elle a appris que pour réduire son% de graisse corporelle à 21%, elle doit perdre 20 livres. Cependant, la formule ci-dessus ne fonctionne que si la personne réduit de manière à ne pas perdre de tissu musculaire. Cela peut se faire par un exercice adéquat et une nutrition appropriée.Si le poids est perdu principalement par un régime pauvre en calories dans un court laps de temps, le tissu musculaire sera également perdu et le poids du% de matière grasse désiré sera d'autant plus faible.

Revoir les calculs de base ci-dessus:

Présent%% de graisse corporelle = 32% ~% désiré% de graisse corporelle = 21% ~ Poids actuel = 145 lb
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0.86
Poids souhaité = 145 x 0,86 = 125 lb

Un autre exemple de ce qui précède est un entraîneur de poids qui est actuellement de 200 livres. et est 21% de graisse corporelle et veut atteindre 5% de graisse corporelle, combien de poids devrait-il perdre pour atteindre cet objectif?

Présent Bodyfat = 21% ~ Bodyfat désiré = 5% ~ Poids actuel 200 lbs.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0.83
200 x 0,83 = 166
200 - 166 = 34 livres.

Donc, pour obtenir une graisse corporelle de 5%, il devrait perdre 34 lb de graisse corporelle et avoir une masse maigre de 166 lb. Le fait de faire régulièrement sa graisse corporelle lui permettra de voir si son régime alimentaire pour atteindre son objectif implique la perte de sa masse maigre (tissu musculaire) durement gagnée.

Alors voilà, il y a toutes les informations dont vous avez besoin pour mesurer et surveiller votre masse grasse et votre masse musculaire maigre. Si vous souhaitez discuter de quelque chose de cet article, vous pouvez rejoindre notre forum et discuter avec les auteurs de ce site!

Adapté de: Comment mesurer votre% Bodyfat par Wallace C. Donoghue.

4.1
Note utilisateur: 22
5
14
4
4
3
1
2
1
1
0