Real Food Challenge & Fitness Challenge de 30 jours

Ma sœur m'a récemment approché pour me demander de l'aide pour me remettre en forme après avoir eu un bébé. Alors que je planifiais son programme de nutrition et d’exercice, je me suis dit: pourquoi ne le fais-je pas aussi? Voyant que nous sommes tous les deux super compétitifs, je me suis senti que le fait d'être un partenaire de reddition de comptes nous garderait sur la bonne voie avec notre nourriture quotidienne et l'exercice. Cette diététiste n'est pas à l'abri de certains aliments riches en sucre et en graisses comme les délicieux biscuits faits maison aux pépites de chocolat (d'accord, je les ai faits, et j'ai mangé la pâte non cuite), ou en sautant une séance ici et là. Le fait est que nous pouvons tous améliorer notre alimentation et faire plus d’activité physique pour notre santé; nous pourrions même apprendre quelque chose de nouveau à propos de notre corps dans le processus (non, je ne vous montrerai pas une vidéo comme au collège).

Un véritable défi alimentaire de 30 jours peut être la meilleure chose que vous ayez faite pour votre santé depuis longtemps. Il y a beaucoup de grands défis en matière de nourriture entière, mais je voulais un spécifique à mes problèmes alimentaires personnels et les difficultés que je vois souvent avec mes clients. Donc, si vous avez cherché un moyen de prendre le contrôle de votre alimentation et d'entrer dans une routine de remise en forme, vous devriez relever le défi. S'engager à 30 jours de changement-pas de tricherie-et voyez combien vous pouvez vous sentir différent en un mois, parce que vous vous sentirez différent. Pour un soutien et une responsabilité supplémentaires, trouvez un ami ou un conjoint et engagez-vous ensemble; Je vous promets que vous pouvez réussir.

Mon défi de 30 jours pour les vrais aliments et la bonne forme physique:

Partie 1: Nourriture

Ne pas manger: aliments transformés. Pour simplifier, un aliment transformé est un aliment qui n'est plus à l'état naturel - mélanges de gâteaux emballés, repas surgelés, repas en boîte, aliments de préparation rapide, viande de déjeuner, barres granola, condiments, céréales, riz blanc, farine blanche, sucre raffiné , jus, tortillas, chips, craquelins, etc.

Manger: légumes et fruits frais. Il n'y a pas de bons ou de mauvais fruits ou légumes dans ce défi; Si vous aimez le manger, et s'il a grandi à partir du sol-allez-y. Les légumes en conserve, les fruits en conserve (dans leur propre jus), la sauce tomate nature, les haricots, le thon et d’autres aliments entiers en conserve sont tous acceptables. Utilisez votre bon sens - si vous pensez qu'un aliment peut être un aliment trop transformé, alors c'est probablement le cas. N'ayez pas peur de vous ramifier et d'essayer de nouveaux aliments ce mois-ci!

Ne mangez pas: de la viande transformée. La viande de déjeuner, le bacon, la saucisse et les hot-dogs sont tous remplis de conservateurs malsains comme les nitrates et le sel raffiné, même s'ils disent "tout naturel" ils ont probablement un jus de céleri concentré / traité comme conservateur "naturel". élevé en nitrites et en nitrates.

Manger: viande fraîche et protéines végétales. Allez-y et mangez de la dinde maigre, du poulet, du bœuf, des œufs, du saumon, du thon, du tilapia et des crevettes pour vos protéines. Mangez plus de sources de protéines végétariennes comme les lentilles, les haricots ou le quinoa.

  • Rôtissez votre dinde ou votre poulet pour votre déjeuner au lieu de manger de la viande moins chère et plus saine.
  • Faites cuire une demi-douzaine d'œufs pour une protéine de petit-déjeuner facile, ou jumelez un œuf avec un fruit pour une collation après-midi ou après l'entraînement.
  • Faire cuire 2 à 3 lb de poulet immédiatement dans la mijoteuse, puis répartir le poulet en portions de 3 à 4 oz pour votre déjeuner ou en protéines rapides pour le dîner. Personne ne veut nettoyer la viande crue d'une planche à découper tous les soirs.
  • Pas un grand fan de poisson? Essayez un poisson doux comme le tilapia, ougrilsaumon frais, qui est sensiblement moins de poisson que la version en conserve.
  • Passer la viande tous ensemble pour quelques repas par semaine et utiliser une option de protéines végétariennes comme les lentilles, les haricots ou le riz brun dans un sauté avec beaucoup de légumes.

Ne pas manger: sucre ajouté réel ou faux. Si ce que vous mangez ne ressemble pas à un morceau de fruit frais ou séché mais a toujours un goût sucré, alors vous mangez probablement du sucre ajouté. Pour ce défi, tout le sucre ajouté est sorti. J'utilise normalement de petites quantités de miel brut, de sirop d'érable ou de mélasse pour adoucir certaines recettes, mais pas pour ce défi. Pas de sucre de coco, de sirop de riz brun, d'agave, de jus de canne évaporé, de sucre dans le Raw, de stévia, de Splenda ou d'autres sucreries artificielles, vous pouvez le faire. Vous vous demandez votre café du matin? Croyez-moi, si vous avoir besoin ce café du matin, vous le boirez sans sucre. Si vous cherchez une source de sucre alternative pour vos longues courses, alors les fruits séchés sont une excellente alternative aux gels énergétiques et aux croquettes.

Mangez: des fruits. Le point de renoncer aux sucres ajoutés est de réajuster vos papilles à ce que le fruit est vraiment doux. Les fruits sont sucrés et les biscuits incroyablement sucrés. vous aurez une nouvelle appréciation de ce qu'est vraiment sweet à la fin des 30 jours.

  • Mélanger les fruits dans un smoothie avec du lait d'amande pour le petit déjeuner.
  • Choisissez votre fruit préféré à consommer comme dessert après le dîner.
  • Prenez un petit morceau de fruit, comme une prune ou quelques fraises avec des noix pour une collation.
  • Congeler les bananes pelées, puis mélanger avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sans sucre ajouté ou de beurre d'amande pour une crème glacée à la banane saine et sans produits laitiers.

Ne mangez pas: produits laitiers. Je sais que je ne suis pas intolérante au lactose, et chaque jour, j'utilise généralement du yogourt grec et du lait écrémé dans mon smoothie, la moitié et la moitié dans mon café, et du fromage en guise de collation. J'ai beaucoup de clients qui sont intolérants au lactose, et même si vous ne pensez pas que vous êtes, vous pourriez toujours être légèrement sensible aux produits laitiers. Donc, pas de produits laitiers pour ce défi: lait, moitié et moitié, crème glacée, beurre, yogourt, fromage et kéfir. Si vous ne savez pas si un aliment contient des produits laitiers, cela signifie probablement que le problème est résolu.

Mangez: des alternatives non sucrées. Je fais une exception pournon sucré substituts de lait non laitiers comme le lait de soja, d'amande, de lin, d'avoine ou de noix de coco. Ils ont plus de 1-2 ingrédients en raison des vitamines ajoutées et certains ont des épaississants, mais il doit y avoir une alternative laitière saine pour mes smoothies du matin et du café (mon défi, mes règles)!

  • J'inclus les poudres de protéines végétales à ingrédient unique comme le chanvre, le pois ou le riz brun sans arômes ajoutés ou édulcorants dans la liste «à inclure». Cependant, la protéine de lactosérum est un aliment laitier, et le concentré de lactosérum contient de petites quantités de lactose et devrait être évité. L'isolat de protéine de lactosérum est pratiquement sans lactose, donc techniquement correspondrait à la facture, mais personnellement, j'éviterais toujours toutes les protéines de lactosérum pour ce défi. J'aime une boule de protéines de chanvre dans mon smoothie du matin!
  • Utilisez du lait de coco biologique en conserve ou du lait d'amande dans votre café du matin. Si vous êtes comme moi et appréciez l'épaisseur de la moitié et demie, le lait de coco est naturellement épais et crémeux.
  • Le lait d'amande + les protéines, le lait de soja et le lait d'avoine sont les quelques laits non laitiers qui contiennent une teneur importante en protéines, ce qui vous permettra de rester plus longtemps et de réduire le pic de glycémie dans un repas comme un smoothie aux fruits.

Ne pas manger: aliments contenant du gluten. La plupart des gens n'ont pas la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten non coeliaque et n'ont donc pas besoin d'éviter délibérément les produits contenant du gluten: blé, orge et seigle. Si vous vous sentez constamment fatigué, si vous avez des maux de tête ou si vous vous sentez brumeux tout le temps, vous êtes peut-être l'une de ces personnes sensibles au gluten et ne le réalisez pas. Même si vous n'êtes pas sensible au gluten, les gens en général mangent beaucoup trop de grains à base de blé: pains, tortillas, pizzas, muffins, biscuits et bols géants de pâtes. Tout le monde pourrait bénéficier de déposer les bagels et les muffins pendant un mois - alors nous sommes tous pour le défi. Si vous faites face à des problèmes intestinaux, il pourrait être une bonne idée d'obtenir également de l'avoine sans gluten certifiée, car l'avoine est généralement traitée avec des produits de blé. Éviter le gluten ne signifie pas non plus que vous allez acheter des craquelins et des bretzels sans gluten, parce que ce sont des aliments transformés. Voici une liste exhaustive d'aliments contenant du gluten pour vous aider à vous familiariser avec les aliments qui peuvent contenir du blé, de l'orge ou des dérivés de seigle. Les aliments emballés sont tenus d'avoir le blé figurant sur l'étiquette, mais il ne peut pas nuire de vérifier la liste des ingrédients.

Manger: autres grains et légumineuses.

  • Tous les fruits frais, les légumes, les haricots, les noix, les graines, la viande (non panés) et les œufs sont naturellement sans gluten. Donc, éviter le gluten n'est pas un grand pas si vous mangez beaucoup de vraie nourriture comme les états de défi.
  • Il y a tellement de variétés de blé de choix: le quinoa, le riz brun, l'amarante ou le millet, pour n'en nommer que quelques-uns. Même avec des grains sans gluten, vous devriez regarder vos portions. Stick à 1 / 2-1 tasse de riz brun cuit ou d'autres céréales pour la plupart des repas (je m'en tiens à 1/2 tasse par repas). Vous ne voulez pas vous concentrer sur les céréales, concentrez-vous davantage sur les légumes.
  • Fendre le pain au déjeuner et ramasser une salade amusante ou une salade de poulet ou de thon dans un demi-poivron ou des tranches de concombre ou de courgette.
  • Faire une grande quantité de riz brun ou de quinoa et prendre 1/2 tasse du grain cuit avec une protéine maigre et des légumes pour le déjeuner.
  • Utilisez des courges spaghettis au lieu des pâtes de blé entier traditionnelles. La courge spaghetti se déchire naturellement en une forme de nouilles pratique.
  • Mangez une petite poignée de noix au lieu de croustilles avec votre déjeuner. Oui, les noix sont plus riches en calories, mais vous en mangerez moins plus tard dans la journée, car les graisses saines vous garderont plus longtemps que les frites ou les craquelins remplis de glucides.

Ne bois pas: alcool. Le vin et la bière ont des avantages pour la santé dans les portions appropriées, mais ils sont également faciles à exagérer et peuvent affecter votre sommeil et votre performance sportive lorsqu'ils sont exagérés. Donc, pendant 30 jours, nous allons déposer les verres à vin et les chopes à bière.

Buvez de l'eau. Et beaucoup de ça.

  • Ajoutez des tranches d'orange, de citron, de lime, de fraise ou de concombre pour aromatiser votre eau naturellement.

Partie 2: Exercice

Votre santé est plus que la nourriture que vous mangez. Obtenir une bonne séance de transpiration est ce qui tonifie votre corps et renforce l'endurance. Avez-vous été relâché avec de l'exercice? Quelle que soit la raison pour laquelle vous ne recevez pas au moins 30 minutes par jour, 5 à 6 jours par semaine d'activité, changez-la ce mois-ci. Mon objectif personnel est de soulever des poids trois jours par semaine pendant 45 minutes, et courir 4 jours par semaine pour un total de 20 miles; c'est spécifique et pas hors de ma portée. Donnez-vous un défi de fitness. Cela devrait être quelque chose de faisable, mais stimulant. Je vous garantis que vous pouvez faire n'importe quoi si vous en prenez le temps.

Partie 3: Poids

Ne vous pesez pas pendant un mois au sérieux. C'est un défi de santé, pas un défi de perte de poids. Faites attention à votre niveau d'énergie et à la forme de vos vêtements. Vous pourriez être surpris par les changements qui surviennent lorsque vous n’analysez pas un nombre arbitraire.

Sera-t-il difficile de bien manger et de faire de l'exercice pendant 30 jours? Très certainement. Pouvez-vous le faire? Sans aucun doute. Défi accepté!

Real Food Challenge & Fitness Challenge de 30 jours

L'automne est le moment idéal pour entreprendre un plan d'entraînement de 30 jours et un défi d'alimentation saine pour se sentir bien, se mettre en forme et accroître sa confiance avant les vacances. Cette routine d’exercice flexible et ce plan de repas propre sont l’inspiration ultime pour la forme physique que vous recherchiez. Bon pour l'automne!

Je ne sais pas pour vous, mais je sens que l'été est un moment difficile pour maintenir une routine. Bien que j'apprécie un emploi du temps moins exigeant (et que tôt le matin ne s'est pas précipité dans les écoles), j'ai l'impression que je ne suis pas aussi productif que possible.

La semaine dernière, mes deux garçons les plus âgés sont rentrés à l'école. Je me suis dit que c'était le moment idéal pour partager ce défi sur lequel je travaillais depuis longtemps. C’est la combinaison parfaite de la structure et de la flexibilité pour qu’elle plaise à tout le monde.

Je suis très attaché à soutenir les autres femmes, à investir en nous-mêmes et dans notre propre bien-être (même lorsque nous sommes dépassés par les responsabilités envers les autres) et à pratiquer l’auto-amour. J'espère que tu vas me rejoindre dans cette petite aventure!

Ce défi comporte deux composants. Commençons par un aperçu rapide.

Si vous choisissez de vous joindre au défi, vous pouvez sauter dans:

  • Le plan d'entraînement de 30 jours (ci-dessous); et / ou
  • Le défi de la saine alimentation (avec un plan de repas flexible dont je parlerai ci-dessous).

D'accord, donc d'abord: le plan d'entraînement de 30 jours.

J'ai basé ces routines sur mon expérience avec l'entraîneur personnel Mark Arrington et les collaborations sur lesquelles nous avons travaillé ensemble pour ce blog. À mon avis, l'aspect le plus important de toute routine de conditionnement physique est de trouver quelque chose que VOUS AIMEZ. Si vous craignez de le faire, cela ne deviendra jamais une habitude, non? Je suis beaucoup plus motivé pour me lever tôt pour faire de l'exercice quand je suis vraiment excité par ce que je suis sur le point de faire! C'est pourquoi j'ai essayé de créer beaucoup de flexibilité dans ce programme.

Si vous êtes fan de longues promenades avec un ami, cela compte pour votre cardio! Si vous aimez sortir sur l'elliptique et écouter des podcasts, cela compte comme votre cardio! Aimez-vous renforcer le train sur les machines de circuit au gymnase pendant une heure? Awesome - il y a votre entraînement de force! Si vous sentez que vous avez fait ces choses mais que vous n'avez pas vu de progrès ou de changements depuis longtemps, alors essayez peut-être de les mélanger et d'ajouter des intervalles ou des collines dans votre routine. Changez votre vitesse, changez votre itinéraire ou essayez simplement quelque chose de nouveau. Si vous n'êtes pas satisfait de l'endroit où vous vous trouvez, alors faites quelque chose pour le rendre meilleur!

Et si vous ne savez pas par où commencer, j'ai proposé diverses options d'entraînement différentes et différentes dans ce plan d'entraînement. Ceux-ci vous donnent une routine équilibrée et ils gardent votre esprit et vos muscles en difficulté - pas d'exercices ennuyeux ici! De plus, ils s'intègrent dans votre vie bien remplie. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à un gymnase ou d'un équipement de fantaisie pour participer à ce défi et être en bonne santé. Juste du soutien, de la motivation et un PLAN!

Si vous vous entraînez efficacement, vous ne devriez pas avoir besoin de passer des heures chaque jour au gymnase pour vous mettre en forme. Ces routines sont un mélange de force et de cardio pour aider à développer les muscles, à brûler les graisses et à maximiser votre consommation de calories en peu de temps.

Veuillez noter: je ne suis pas un médecin ou un professionnel du conditionnement physique, alors veuillez consulter votre propre médecin avant de commencer toute activité physique. Et toujours, modifiez toujours les entraînements en fonction de votre niveau et écoutez votre corps. Ce ne sont pas des exercices individualisés pour chaque lecteur - simplement mes propres suggestions. Plus important encore, faites ce que vous aimez, amusez-vous, respectez-le et travaillez dur!

POUR TÉLÉCHARGER UNE COPIE EN PDF IMPRIMABLE DE CES PLANS DE TRAVAIL HEBDOMADAIRES POUR SUIVRE VOS PROGRESSION COMME VOUS ALLEZ, JUSTE CLIQUEZ ICI.

FIT FOR FALL: plan d'entraînement de 30 jours

SEMAINE 1:

☐ Jour 1: Entraînement de la force totale pour gagner du temps OU Épaules tueuses, entraînement des trios, des fesses et des cuisses

☐ Jour 2: Entraînement de marche de 30 minutes avec tapis roulant anti-graisse ou 30 minutes de votre cardio préféré (marche, course à pied, vélo elliptique, natation, vélo, etc.)

☐ Jour 3: Récupération Étirez-vous, marchez ou faites du yoga tel que cet exercice de yoga de 12 minutes pour calmer le stress et l’anxiété

☐ Jour 4: 10-5-10-5 Entraînement à domicile pour brûler les graisses OU séance d'entraînement pour poids corporel de 20 minutes

☐ Jour 5: L'entraînement du salon

☐ Jour 6: 45-60 minutes de cardio régulier (marche, course, randonnée, elliptique, vélo, natation, etc.)

☐ Jour 7: Récupération Étirez-vous, marchez ou faites du yoga, comme ce yoga de 10 minutes en soirée pour les débutants

SEMAINE 2:

☐ Jour 8: Force corporelle totale et entraînement cardiovasculaire (pour le gymnase) OU Entraînement de la force corporelle totale à domicile

☐ Jour 9: Energisant 30 minutes d'entraînement cardio en salle OU 30 minutes de votre cardio préféré

☐ Jour 10: Récupération Étirement, marche ou yoga comme cette routine rapide de yoga du matin

☐ Jour 11: L'entraînement de 20 minutes avec Do-Anywhere (aucun équipement nécessaire)

☐ Jour 12: Entraînement intense sur le circuit à domicile

☐ Jour 13: 45 à 60 minutes de cardio régulier (marche, course, randonnée, elliptique, vélo, natation, etc.)

☐ Jour 14: Récupération Étirez-vous, marchez ou faites du yoga tel que ce yoga du matin pour les débutants

SEMAINE 3:

☐ Jour 15: Entraînement par bande de résistance à faible impact OU Entraînement corporel total de 10 minutes de Busy Mom (répétez 2 ou 3 circuits pour un entraînement de 20 ou 30 minutes)

☐ Jour 16: séance d'entraînement de 20 minutes sur le circuit cardiovasculaire ou 30 minutes de votre cardio préféré

☐ Jour 17: Récupération Étirez-vous, marchez ou faites du yoga, comme cette séance de yoga à domicile de 20 minutes pour les débutants

☐ Jour 18: Entraînement de corde à sauter de 15 minutes

☐ Jour 19: Séance d'entraînement à domicile 30-Rep

☐ Jour 20: 45-60 minutes de cardio régulier (marche, course, randonnée, elliptique, vélo, natation, etc.)

☐ Jour 21: Récupération Étirez-vous, marchez ou faites du yoga comme cette flexibilité et l'amplitude de mouvement

SEMAINE 4:

☐ Jour 22: Entraînement sur terrain de jeu OU Entraînement corporel total de 30 minutes sans équipement

☐ Jour 23: Entraînement Cardio à domicile de 30 minutes OU 30 minutes de votre cardio préféré

☐ Jour 24: Récupération Étirez-vous, marchez ou faites du yoga, comme ce cours de yoga pour débutants

☐ Jour 25: 10-20-30 Entraînement à domicile

☐ Jour 26: Plan d'entraînement physique total de 30 minutes (pour le gymnase) OU séance d'entraînement de 20 minutes

☐ Jour 27: 45-60 minutes de cardio régulier (marche, course, randonnée, elliptique, vélo, natation, etc.)

☐ Jour 28: Récupération Étirez-vous, marchez ou faites du yoga tel que ce doux flux de yoga

SEMAINE 5:

☐ Jour 29: Séance d'entraînement de poids corporel à domicile ou vidéo d'entraînement de 30 minutes Cardio Sculpt

☐ Jour 30: Entraînement cardio intense à domicile OU 30 minutes de votre cardio préféré

☐ Jour 31: CÉLÉBRER!!! FÉLICITATIONS!!! Maintenant, offrez-vous une récompense spéciale ... et revenez ensuite pour un autre mois!

** Rappelez-vous que vous pouvez imprimer une copie de ces entraînements pour suivre vos progrès en cliquant ICI.

Et maintenant, la deuxième partie de ce défi: le plan d'alimentation sain.

Vous pouvez faire un zillion de sit-ups ou courir dix marathons, mais vous n'atteindrez jamais votre véritable potentiel ou ne vous sentirez pas mieux si vous n'alimentez pas correctement votre corps. Cela signifie manger de la nourriture saine et réelle autant que possible dans les bonnes portions. Je sais ... plus facile à dire qu'à faire, non?!

Mais écoutez: un plan d'alimentation saine ne signifie PAS vous priver de tout ce que vous aimez. Je ne vous dirai pas de renoncer au chocolat, au vin, aux frites et à la salsa pendant 30 jours. Pourquoi? Parce que si vous envisagez une alimentation saine et durable, vous devez être réaliste. Et qui veut abandonner toutes les bonnes choses? Certainement pas moi

MAIS, je vous suggère de choisir vos friandises préférées et de trouver comment les intégrer à votre alimentation saine en quantités modérées. Que ce soit un verre de vin deux fois par semaine, un peu de chocolat noir après le dîner chaque soir ou un rendez-vous hebdomadaire avec vos enfants, il est important de définir les priorités et de décider ce qui est important pour VOUS. N'abandonnez pas tout ce qui vous apporte du plaisir dans la vie (PAS DE MANIERE !!!), nourrissez simplement votre corps des repas et des collations nutritifs la plupart du temps et appréciez également vos indulgences. Pensez aux friandises et décidez si elles en valent la peine.

Alors, à quoi cela ressemble-t-il dans la pratique? Heureusement pour vous, j'ai passé des mois à préparer un livre de recettes complet, rempli des recettes nutritives et délicieuses que ma famille et moi adorons. Ce sont les repas que nous préparons régulièrement pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ils sont rapides et faciles, ils sont adaptés aux enfants et ils sont faits avec des ingrédients que vous pouvez facilement trouver dans n'importe quelle épicerie. Ils sont tous dans la rapidité, la forme et la fraîcheur: recettes santé et familiale pour les vies occupées.

J'ai prévu la sortie de mon premier eCookbook pour coïncider avec ce programme pour une raison très importante - je suis incroyablement fier des recettes de ce livre et je pense que c'est la ressource parfaite pour quelqu'un qui cherche une approche simplifiée pour incorporer plus aliments dans son régime sans sacrifier le goût!

Ce guide comprend:

  • Recettes pour 10 nouveaux petits déjeuners, 10 nouveaux déjeuners et 10 nouveaux dîners qui sont quelques-uns des plats de préparation rapide à goûter de notre famille pour un mode de vie sain (y compris les options végétariennes, les options de fruits de mer et les mijoteuses);
  • Informations nutritionnelles pour chaque recette;
  • Instructions sur la façon de préparer à l'avance et de congeler un grand nombre de recettes afin de faciliter les matinées et les soirs de semaine occupés;
  • Servir des suggestions avec des appariements appropriés pour chaque plat;
  • Recettes qui utilisent uniquement des agrafes de garde-manger et des ingrédients faciles à trouver;
  • Suggestions de collations saines sans préparation (car qui a le temps de préparer un lot de bars faits maison lorsque vous faites du covoiturage ?!);
  • Mon modèle de plan de repas hebdomadaire et mon modèle de liste d'épicerie, ainsi que des conseils pour rendre vos achats plus rapides, plus faciles et moins chers!

Voici quelques exemples de recettes que vous trouverez dans ce livre:

Almond Joy Overnight Avoine

Crêpes aux bleuets cuites au four (le moyen le plus facile de servir des crêpes à une foule ... ou de les déguster toute la semaine!)

Sandwiches à la française faciles

Crevettes grillées au four

Poulet à la poêle aux arachides

OBTENEZ UN ACCÈS INSTANTANÉ À TOUTES CES RECETTES ET BEAUCOUP PLUS

Je suis tellement excité que vous pouvez acheter votre copie du Rapide, frais et en forme! eCookbook aujourd'hui! C'est vraiment le guide ULTIMATE pour une alimentation saine et le compagnon idéal pour les entraînements dans ce défi!

S'il vous plaît laissez-moi savoir si vous décidez de rejoindre ce défi! J'adorerais offrir du soutien, de la rétroaction ou de la responsabilité si cela vous intéresse!

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