Comment prendre du poids sur faible teneur en glucides ou en céto - Diet Doctor

Voulez-vous prendre du poids? Étant donné que la plupart des articles sur la nutrition se concentrent sur la perte de graisse, vous vous sentez peut-être minoritaire.

Le conseil habituel pour la prise de poids est de consommer une plus grande quantité de glucides pour «grossir» et adopter un programme d'exercices. Malheureusement, il en résulte souvent une prise de masse grasse et n'est pas nécessairement saine.

Cette page examinera comment prendre du poids de manière saine, tout en restant sur un régime faible en glucides, et a les sous-sections suivantes:

  1. Pourquoi les gens veulent prendre du poids?
  2. Comment prendre du poids avec des glucides faibles
  3. Aliments sains pour la prise de poids
  4. Construire le muscle sur faible teneur en glucides
  5. Comment surmonter la difficulté à prendre du poids
  6. Davantage de ressources

Faible teneur en glucides pour la prise de poids?

Alors que la plupart des gens considèrent un régime pauvre en glucides comme un régime amaigrissant, ce n'est pas nécessairement vrai. Une faible teneur en glucides a tendance à entraîner une perte de poids pour les personnes en surpoids, en raison de la satiété accrue et de la combustion des graisses.

Cependant, les aliments à faible teneur en glucides sont très riches en éléments nutritifs et peuvent favoriser la prise de poids maigre chez les personnes présentant une insuffisance pondérale. Manger peu de glucides et manger quand on a faim peut être considéré comme un poids.normalisation régime (ou style de vie).




1. Pourquoi les gens veulent prendre du poids?

Il est vrai que la plupart des gens cherchent aujourd'hui à perdre du poids, mais certains veulent aussi prendre du poids.

Alors que la majorité d'entre eux souhaitent simplement ajouter quelques kilos en trop à un cadre mince, d'autres souhaitent développer leurs muscles et augmenter leur taille.

Alors, quelles sont les raisons pour lesquelles les gens veulent prendre du poids? Cela dépend du but, mais en voici plusieurs:

  • Gagner plus de force
  • Objectifs sportifs
  • Pour une meilleure santé métabolique (les muscles brûlent plus de graisse)
  • Combattre le vieillissement (la perte de densité musculaire est un effet secondaire naturel)
  • Améliorer la confiance en soi
  • Pour améliorer éventuellement la santé globale (chez ceux qui sont trop maigres)

Tous ces objectifs sont compréhensibles, où la prise de poids pourrait éventuellement profiter à la vie de quelqu'un.

Problèmes causés par la pression pour prendre du poids

sans titre-2-7-1600x1424Malheureusement, ce désir de prise de poids pose souvent des problèmes. C'est particulièrement le cas chez les jeunes hommes, avec plus de 8,5% de personnes extrêmement préoccupées par la forme de leur corps. Sur ce groupe, plus de 7,6% des adolescents et des jeunes hommes prenaient des produits "potentiellement dangereux" chaque mois pour prendre du poids.

En outre, de nouvelles recherches montrent que les hommes obsédés par leur physique et présentant de «fortes préoccupations vis-à-vis de la minceur» courent un risque futur beaucoup plus élevé de frénésie alimentaire, d’obésité et de consommation de drogues.

D'une manière générale, ce sont les femmes qui vont à l'extrême et qui prennent des produits malsains pour perdre du poids. D'autre part, les hommes sont beaucoup plus susceptibles de prendre des produits de prise de poids rapides sans se soucier de la sécurité.

La raison? Pour grossir rapidement Par conséquent, il n'est pas surprenant de voir que 11% des adolescents des écoles américaines ont déclaré avoir utilisé l'hormone de croissance humaine (HGH), et 7% ont également admis avoir utilisé des stéroïdes dans le passé.

Prendre des médicaments est clairement ne pas une façon saine de prendre du poids. Heureusement, il existe de meilleures façons de le faire.

L'insuffisance pondérale est-elle malsaine?

sans titre-4Que l'insuffisance pondérale soit malsaine dépend de la raison de l'insuffisance pondérale. Plusieurs conditions médicales, en particulier le cancer et les maladies gastro-intestinales, peuvent entraîner une perte de poids. En outre, certains médicaments sont associés à une perte de poids, soit directement, soit par suppression de l'appétit. Enfin, fumer est une habitude malsaine liée à un poids moindre.

L'insuffisance pondérale (ayant un IMC inférieur à 18,5) est associée à une vie légèrement plus courte.

Il est généralement très difficile de déterminer si cela est dû à une maladie sous-jacente, à des habitudes telles que le tabagisme ou si un poids insuffisant en soi est potentiellement dangereux. L'une des raisons possibles de cette situation pourrait être que les personnes présentant une insuffisance pondérale ont moins de ressources en cas de maladie grave.

L'insuffisance pondérale due à un trouble de l'alimentation comme l'anorexie mentale est dangereuse et cause de nombreuses souffrances. Nous vous recommandons de demander l'aide d'un professionnel dans une telle situation.

La plupart des personnes qui souhaitent prendre du poids se situent probablement dans la fourchette normale de l’IMC (18,5 à 25). Ce n'est pas un poids dangereux ou malsain, et il est considéré comme normal. Donc, pour les personnes qui veulent prendre du poids, c'est une bonne idée d'essayer de le faire d'une manière saine. Continuez à lire pour apprendre à le faire.


2. Comment prendre du poids de manière saine

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Maintenant que nous avons examiné certaines des raisons pour lesquelles nous souhaitons prendre du poids, comment pouvons-nous le faire d'une manière saine? L'alimentation détermine principalement la prise de poids, mais la nourriture que nous mangeons n'est pas le seul facteur à jouer. Les facteurs supplémentaires à prendre en compte sont:

  • Exercice - en particulier entraînement de résistance et poids lourds. Apprendre encore plus
  • Sommeil - un bon sommeil est essentiel pour une fonction hormonale optimale, ce qui a un impact sur la composition corporelle
  • Stress - les hormones libérées en réponse au stress affectent également notre corps
  • Médicaments - La nicotine et la caféine entraînent souvent une perte de poids. Cesser de fumer est clairement formidable Si vous voulez prendre du poids, vous pouvez également passer au mode décaféiné.

Dans cette section, nous allons nous concentrer sur les stratégies de non-exercice pour gagner de manière saine.

Quel est le moyen le plus rapide de prendre du poids?

sans titre-6Tout d'abord, même si le fait de vouloir prendre du poids rapidement est compréhensible, il ne s'agit pas de prendre du poids de manière durable et saine. Lentement mais surement, on réussit.

Les régimes hyper-caloriques sont très courants et fonctionnent très bien pour un gain de poids rapide chez certaines personnes. Mais généralement, ces personnes sont des bodybuilders / athlètes extrêmement actifs qui ne craignent pas de grossir en plus du muscle.Avec ce type de régime, les gens ont tendance à charger des centaines de grammes de calories / glucides supplémentaires par jour et à augmenter considérablement leur apport en protéines. Cela fonctionne, et beaucoup de gens poussent comme des mauvaises herbes, mais cela se produit généralement avec une quantité variable de gain de graisse. Et pour certaines personnes, ce tissu adipeux supplémentaire peut être difficile à perdre.

Il y a un moyen encore plus rapide: Mangez des glaces et des biscuits constamment entre les repas, et rincez-les avec du soda (en fait, ne buvez jamais que du soda). Bien que cela soit très susceptible d'entraîner un gain de poids, même chez les personnes de poids insuffisant, vous gagnerez surtout de la graisse autour de l'abdomen, ce qui vous rendra «maigre». Ce n'est pas un super look. De plus, cela augmentera votre risque de diabète de type 2 et de toutes sortes de problèmes de santé.

Il y a une différence entre gagner du poids de la manière la plus rapide et augmenter la taille de la manière la plus saine possible. Les prochaines sections expliquent comment nous pouvons progressivement prendre du poids avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses saines. Le but est de mettre l'accent sur la masse maigre; en d'autres termes, maximiser le gain musculaire et minimiser les graisses supplémentaires.

Nutrition optimale pour favoriser la prise de poids maigre

Petit déjeuner frit avec des œufs, des saucisses et des tomates au fourPour gagner du poids de manière saine, vous devez avant tout mettre l'accent sur la qualité des aliments.

La densité nutritionnelle correspond à la valeur nutritive de nos aliments et à la quantité de protéines, de vitamines et de minéraux bénéfiques qu'ils contiennent. Il y a beaucoup trop d'attention sur le comptage des calories et pas assez sur le comptage des nutriments.

Par exemple, 500 calories provenant du riz blanc et 500 calories d'un avocat et de quelques œufs sont totalement différentes. Oui, ils ont la même quantité d'énergie, mais les nutriments présents dans l'avocat et les œufs détruisent complètement la minuscule quantité d'éléments nutritifs que le riz blanc peut offrir. Alors que le riz fournit beaucoup de glucides simples rapidement digérés et pas grand-chose d'autre, un œuf contient tous les nombreux nutriments nécessaires à la constitution d'une masse maigre.

Mange souventTable de cuisine italienne

Pour perdre du poids, l'un des moyens les plus efficaces est de manger moins souvent, également appelé jeûne intermittent.

Sans surprise, si vous voulez gagner du poids et que vous trouvez cela difficile, vous ne devriez PAS faire de jeûne intermittent. En fait, vous devriez viser à faire le contraire. Manger souvent.

Essayez de manger au moins toutes les trois heures, si possible encore plus souvent. Snack, mais choisissez des options saines.

Voici quelques conseils pour ce que vous pourriez manger entre les repas.

Le sommeil et le stress affectent-ils la prise de poids?

Homme d'affaires avec le visage pressé contre le mur, profil, gros planComme nos muscles se rétablissent et grandissent pendant le sommeil, il est essentiel de s’endormir suffisamment longtemps. En fait, le sommeil et le stress partagent une connexion intrinsèque; Si vous êtes privé de sommeil, vous êtes beaucoup plus susceptible d'être stressé. Par conséquent, nous voulons éviter les deux.

Il est bien connu que le manque de sommeil et le stress augmentent les niveaux de cortisol. Malheureusement, des taux de cortisol plus élevés ont un impact négatif sur la prise de poids de manière saine. Cela peut vous aider à gagner de la masse graisseuse, mais en même temps réduire votre masse musculaire (pas bonne).

Des niveaux plus élevés de cortisol influencent directement et indirectement la prise de poids (par la suralimentation et la tendance à consommer de la malbouffe).

Le cortisol est catabolique pour le muscle, le contraire de l'anabolisant - en d'autres termes, il décompose le tissu musculaire plutôt que de le construire. Par conséquent, pour être dans une condition optimale et favoriser une prise de poids saine, nous pouvons faire certaines choses relativement simples:

  • Dormir 7-9 heures par nuit
  • Trouver du temps pour se détendre et profiter de notre vie
  • Socialiser plutôt que de rester isolé
  • S'assurer que nous ne surmenons pas (trop d'exercice)




3. Des aliments sains pour la prise de poids

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Tout d’abord, les bases d’une alimentation saine doivent rester les mêmes. Aussi, vous voulez manger des aliments qui favorisent la santé plutôt que de les diminuer, alors assurez-vous d'éviter toutes les erreurs de nutrition courantes. Les groupes d'aliments de base de l'alimentation doivent être basés sur:

  • Moi à
  • Poisson
  • Laitier
  • Des œufs
  • Des légumes
  • Fruits (surtout avocat, olives, baies)

Cependant, parmi ces groupes d'aliments nutritifs, nous voulons mettre l'accent sur la plus grande densité énergétique de ces aliments pour encourager la prise de poids.

Moi à

Des médaillons de steak tendres garnis de fromage sur des planches de boisChoisissez des coupes de viande grasses, de préférence des animaux élevés au pâturage. La viande rouge est l’un des aliments les plus riches en nutriments et elle devrait jouer un rôle de premier plan dans la prise de poids. Voici quelques bons choix de viandes:

  • Bacon (idéalement guéri traditionnellement)
  • Boeuf (les côtes sont particulièrement bonnes)
  • Poulet (y compris la peau)
  • agneau
  • Porc (de toutes les variétés - ventre de porc inclus)
  • Saucisses (peu transformées, faites avec de la vraie viande)
  • Steak

Poisson

Filet de saumon aux herbes fraîches, légumes, huile et épicesPour le poisson, nous voulons manger les variétés huileuses. Tout d'abord, en raison de la graisse supplémentaire, il est beaucoup plus dense en énergie. Deuxièmement, il est plein de gras oméga-3 bénéfiques. Je recommande les poissons suivants:

  • Anchois
  • Maquereau
  • Saumon
  • Sardines
  • Truite

Non seulement ces poissons sont les sources les plus élevées d’oméga-3, mais ils contiennent également la plus faible teneur en mercure parmi les poissons commerciaux.

Laitier

sans titre-13Les produits laitiers riches en matières grasses sont la voie à suivre.

Malgré le régime alimentaire à faible teneur en matières grasses au cours des dernières décennies, les dernières recherches montrent que le lait entier est bien meilleur pour vous que les produits faibles en gras. Les aliments à base de lait sont parfaits pour la prise de poids, car ils sont à la fois nutritifs et riches en énergie. Vous pouvez inclure les produits laitiers suivants dans votre régime de prise de poids:

  • Beurre
  • Fromage
  • Ghee
  • Yaourt grec
  • Crème Lourde (Double Crème)
  • Lait entier

Des œufs

Omelette française aux herbes farcie de champignons et d'oignonsDans l’ensemble, les œufs sont l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète. En conséquence, ils sont votre ami, quel que soit votre régime alimentaire.

En raison de leur teneur élevée en graisses, en protéines et en micronutriments, ils sont parfaits pour les régimes à prise de poids.L'un des avantages des œufs est qu'ils peuvent être préparés de différentes manières et que chacun peut se sentir comme un nouvel aliment. Alors n'hésitez pas à en inclure beaucoup dans votre alimentation:

  • Oeufs bouillis
  • Oeufs frits
  • Omelettes
  • Œufs pochés
  • Oeufs brouillés
  • Oeufs cuits à la vapeur

Des légumes

Produire une allée dans un supermarché, gros planComme pour tous les autres groupes d'aliments, la densité nutritionnelle doit également être soulignée avec les légumes. En conséquence, nous voulons manger beaucoup d'épinards, de ciboulette, d'ail et de champignons.

N'importe quel légume est un excellent ajout, mais vous avez le choix entre les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces et d'autres légumes-racines. Ceux-ci ont tendance à être plus riches en glucides. L'ajout d'amidons à une alimentation riche en calories et riche en graisses saines augmente la vitesse de prise de poids - une bonne chose. Cependant, cela augmentera également la probabilité d'un gain de graisse supplémentaire. Par conséquent, en fonction de vos buts et objectifs, vous avez le choix si vous voulez aller plus haut ou pas.

En savoir plus sur les légumes faibles en glucides

Fruit

Avocat fraisLes fruits peuvent jouer un grand rôle dans un régime de prise de poids. En plus d'être riches en nutriments, les avocats et les olives sont également très énergétiques, ce qui en fait un excellent choix.

Un autre excellent aliment à inclure dans l'alimentation est les baies. Ils peuvent également se combiner avec de la crème épaisse pour offrir une délicieuse collation / dessert énergétiquement dense.

Manger une quantité modérée de fruits plus sucrés, tels que les pommes et les bananes, peut également convenir si vous essayez de prendre du poids (sauf si vous avez des raisons précises de rester très faible en glucides).

En savoir plus sur les fruits faibles en glucides

Sources végétales de graisse

sans titre-14Il existe une large gamme de graisses à base de plantes que vous pouvez ajouter au régime. Celles-ci sont relativement nutritives et aussi incroyablement denses en énergie. Les plus intéressantes sont les suivantes:

  • Huile d'avocat
  • Huile de noix de coco
  • Chocolat noir (de préférence à 85% ou plus)
  • Noix (amandes, noix de cajou, macadamia, noix de pécan, etc.)
  • Huile d'olive

Non seulement ces aliments vous aideront à prendre du poids rapidement, mais ils vous procurent également plusieurs avantages pour la santé. L'avocat, le chocolat, les noix et les olives sont tous associés à une diminution significative du risque cardiovasculaire dans une série d'études à grande échelle.

Boissons

Art du caféHabituellement, je recommande de ne pas boire de calories. Cependant, comme il s'agit d'un régime de prise de poids, la consommation de calories liquides peut être utile. Quelques bonnes idées relativement saines incluent:

  • Verre de lait entier
  • Latté
  • Thé noir / café à la crème épaisse
  • Cacao

Rappelez-vous, il s'agit de prendre du poids de manière saine; cela signifie pas de soda ou de la malbouffe sucrée!

Une chose que vous vous demandez peut-être est la suivante: est-il possible de prendre du poids avec un régime pauvre en glucides? N'avez-vous pas besoin de manger des glucides? Examinons cela maintenant.


4. Pouvez-vous construire du muscle avec un régime pauvre en glucides?

Tout d’abord, c’est un mythe selon lequel il est impossible de se muscler et de prendre du poids avec un régime faible en glucides. Donc, si vous décidez que vous voulez prendre du poids tout en gardant les glucides bas, cela ne pose aucun problème. Beaucoup d'entre vous connaissent peut-être PD Mangan de Rogue Health and Fitness.

Si vous ne le connaissez pas, il dirige alors un site Web qui enseigne aux hommes «comment être mince et musclé». De plus, il a 61 ans et a plus de muscle que la plupart des gens dans la vingtaine! En prenant du poids, la voie saine est son point fort, j'ai demandé ses réflexions sur la construction musculaire sur un régime pauvre en glucides.

Voici ce qu'il avait à dire:

C'est un domaine intéressant - les bodybuilders ne jurent que par les glucides, mais la recherche ne le confirme pas. Par exemple, l'insuline est nécessaire à la synthèse des protéines musculaires, mais la protéine augmente autant que nécessaire l'insuline, et l'ajout de glucides ne signifie pas une synthèse accrue du muscle.

Il y a aussi le problème du glycogène - puisque l'haltérophilie est très intense, une grande partie de l'énergie brûlée est du glycogène - mais vous n'avez pas besoin d'un «plein» de glycogène pour une séance de gym de quelques centaines de calories.

Un autre secteur est en train de grossir - prendre délibérément du poids. Malheureusement, le gonflement fait généralement grossir les gens. Donc, le conseil que je donne aux personnes qui veulent prendre du muscle est d'ingérer des protéines d'au moins 1,2 g / kg et de garder les glucides faibles à modérés.

Preuve de prise de poids avec un régime pauvre en glucides

Une étude intéressante de 2014 portant sur les effets d'un régime cétogène sur les muscles squelettiques. Le fait que l’étude ait utilisé un apport très faible en glucides (<5%) est particulièrement important. De plus, l'effet de ce régime a directement comparé les effets d'un régime alimentaire riche en glucides traditionnel au régime cétogène. Vingt-six hommes formés à la résistance ont participé à l'étude et ont été répartis en deux groupes:

  • 5% de CHO, 75% de matières grasses, 20% de protéines (régime cétogène)
  • 55% CHO, 25% de matières grasses, 20% de protéines (régime occidental traditionnel)

Après 11 semaines, les résultats étaient les suivants:

  • Le régime cétogène a entraîné une augmentation de la masse maigre de 2,1 kg.
  • La masse grasse diminuait de 2,2 kg dans le régime cétogène (0,7 kg de plus que le groupe de régime occidental).

En résumé, les résultats montrent que le régime très faible en glucides a eu un impact plus important sur le gain de masse maigre, la perte de poids et la graisse corporelle.

Entraînement en résistance et levage de poids pour gagner du poids

haltérophilie homme fort sur un gymnaseLa musculation et le soulèvement des poids lourds stimulent la croissance musculaire et procurent de nombreux avantages au corps en général. Alors qu'une alimentation saine et optimisée fournit les éléments nutritifs nécessaires à la prise de poids; L'entraînement en résistance est nécessaire pour développer les muscles et augmenter la prise de poids.

Tout de suite, tirons un mythe; vous n'avez pas besoin de passer des heures à la gym tous les jours pour gagner du muscle.Une séance d'entraînement intense deux ou trois fois par semaine est plus que suffisante pour stimuler la croissance musculaire.

Si vous avez accès à un gymnase, pensez à mettre l'accent sur «les trois grands» exercices composés; banc de presse, deadlifts et squats. Plus que n'importe quel autre exercice, ces trois stimulent la plupart des fibres musculaires de votre corps. Ils vous permettront de gagner du muscle plus rapidement.




5. Comment surmonter la difficulté à prendre du poids?

En bref, de nombreuses personnes tentent de développer des muscles, échouent et concluent que cela doit être dû à leur génétique. Bien que cela puisse être vrai dans de rares cas, cela est généralement dû à une erreur commune que font les gens lorsqu'ils essaient de prendre du poids; ne pas manger suffisamment de nourriture. L'ajout d'aliments plus énergétiques dans le régime alimentaire peut rapidement remédier à ce problème. Essayez d'ajouter une quantité supplémentaire de ces aliments:

  • Avocat
  • Fromage
  • Huile de noix de coco
  • Crème
  • Chocolat noir
  • Lait
  • Des noisettes
  • Huile d'olive
  • Yaourt

Mais, prenez soin d'ajouter des quantités supplémentaires lentement, ou vous allez juste gagner de la graisse. Essai, surveillance et ajustement. Et si vous ne pouvez toujours pas prendre du poids?

15 hacks rapides

framboiseEnfin, si vous ne pouvez toujours pas prendre du poids, voici quinze idées qui, j'en suis sûr, vont vous aider. À moins de vous entraîner pour devenir un lutteur de sumo, ne les implémentez pas tous! Essayez quelques unes à la fois:

  1. Ajoutez un gros morceau de fromage à votre déjeuner quotidien.
  2. Remplacez un verre d'eau chaque jour par du lait entier.
  3. Ajoutez une boisson protéinée à votre petit-déjeuner.
  4. Boire du chocolat chaud chaque jour à base de lait de coco et de cacao en poudre.
  5. Ajoutez de la crème à votre thé / café. Si vous le faites déjà, doublez-le.
  6. Mangez un avocat supplémentaire chaque jour.
  7. Ajoutez quelques cuillères à soupe de votre huile préférée à votre repas (l'huile de noix de coco / olive est bonne).
  8. Dormez plus longtemps que vous ne l'avez fait; le sommeil c'est quand tu grandis.
  9. Mangez des viandes grasses plutôt que des coupes maigres.
  10. Faites fondre du fromage sur votre dîner chaque jour.
  11. Mangez un bol supplémentaire de baies, recouvert de copeaux de crème et de chocolat noir.
  12. Incluez une poignée de noix dans votre alimentation quotidienne.
  13. Si vous buvez du café noir, remplacez-le par un café au lait.
  14. Faites des bombes au chocolat.
  15. Ajoutez plus de glucides: mettez l'accent sur les glucides riches en nutriments et de qualité supérieure.

Dernières pensées

Toutes choses considérées, contrairement à la croyance générale, gagner de la masse corporelle ne nécessite pas un apport élevé en glucides. Regarder des gens comme PD Mangan et Mark Sisson, tous deux dans la soixantaine, ne fait que renforcer ce point.

Sûr; Si vous voulez être un bodybuilder avec un physique massif, alors consommer des quantités énormes de glucides vous y conduira plus rapidement, mais ce n'est pas ce dont parle cet article. Une alimentation saine, riche en aliments nutritifs, peut vous aider à prendre du poids de façon saine - et un apport faible ou modéré en glucides est entièrement compatible avec cet objectif.


6. plus

A propos de l'auteur

Michael Joseph est un éducateur en nutrition axé sur l'optimisation de la santé grâce à de vrais aliments et à un mode de vie sain. Il est titulaire d'une maîtrise en éducation nutritionnelle et dirige le populaire site Web Nutrition Advance.

Cette page est basée sur l'article «Comment prendre du poids avec la santé» sur Advance Nutrition. Montage et vérification des faits par Andreas Eenfeldt, MD.

Guides pratiques à faible teneur en glucides

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