Comment se débarrasser de votre muffin top

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Comment se débarrasser de votre muffin top

Quatre méthodes: Changements de régimeExercice cibléIntervalsAbrissial Criss-CrossConseils communautaires

Le redoutable "muffin top" est un défi de perte de poids auquel beaucoup sont confrontés. Alors que les conseils conventionnels sont de se concentrer sur les exercices de réduction de la tache pour éliminer cet excès de graisse, la plupart des études suggèrent qu'un régime de perte de poids général comprenant des choix diététiques intelligents Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon de se débarrasser du muffin top.

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Changements de régime

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    Évitez de manger distrait. Les gens ont tendance à manger plus quand ils cessent de penser à eux.
    • Mettez de côté les heures de repas spécifiques. Mangez à une table de salle à manger, si possible, et interdisez de manger devant la télévision ou sur votre bureau.
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    Limitez vos portions. Mangez de petits repas fréquents pour que les calories soient plus faciles à brûler. Cela limitera la quantité de graisse stockée.
    • Les repas doivent également être équilibrés et nutritifs. Inclure beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers.
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    Surveillez votre apport en graisses. Les gras monoinsaturés sont meilleurs pour votre tour de taille que les gras trans.
    • Des études suggèrent que les gras trans peuvent augmenter le tour de taille de 30% de plus que les gras monoinsaturés.
    • Parmi les acides gras monoinsaturés, mentionnons l’avocat, le thé vert, le yogourt, les bleuets et le boulgour. Le lait au chocolat est également une bonne source, surtout lorsqu'il est fait avec du lait faible en gras.
    • Mangez plus de plats cuisinés à la maison. Les repas de restauration rapide et les aliments transformés contiennent de nombreux gras trans cachés.
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    Élimine les boissons riches en calories. Alors que beaucoup de gens peuvent se rendre compte qu'ils ont besoin de réduire les calories dans ce qu'ils mangent, ils sont moins nombreux à se rendre compte du nombre de calories que contiennent de nombreuses boissons.
    • Évitez les jus de fruits sucrés et les sodas. L’alcool est également un autre grand coupable.
    • Ces calories sont toutes vides et ne fournissent donc pas d’énergie ou d’autres nutriments à votre corps. Au lieu de cela, ces calories sont finalement converties en graisse.
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    Obtenez plus de fibres dans votre alimentation. Les fibres vous font sentir plein et ralentissent la digestion. En conséquence, les aliments pénètrent plus lentement dans votre circulation sanguine, ce qui facilite leur combustion.
    • Les fibres dérivées de légumes sont particulièrement utiles. Recherchez des options comme le brocoli, l'avocat, le chou, le chou vert, les pois et les choux de Bruxelles.
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    Mangez des aliments entiers.[1] Remplacez les grains raffinés par des grains entiers contenant plus de fibres et moins de sucre.
    • Le riz blanc, le pain blanc, les pâtes à base de farine blanche et les pommes de terre sont tous à base de graisse. Le sucre contenu dans ces produits peut augmenter votre taux d'insuline, augmentant ainsi votre appétit et incitant votre corps à stocker les graisses plus facilement.
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    Faites le plein de protéines. Les protéines augmentent la sensibilité de l'organisme à l'insuline, empêchant votre corps de digérer les aliments trop rapidement et entraînant une réduction de la quantité de graisse stockée dans votre estomac ou dans toute autre région.
    • Les protéines stimulent également le métabolisme.
    • Visez des protéines saines, comme celles que l'on trouve dans les viandes maigres, les fruits de mer et les fruits et légumes.
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    Évitez le sodium. Le sodium amène le corps à retenir l'eau et le gaz, provoquant des ballonnements dans votre abdomen. Chez certains individus, la différence entre un ventre gonflé et un ventre non gonflé peut être réellement observée.

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Exercice ciblé

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    Oubliez la réduction ponctuelle. La plupart des entraîneurs personnels n'appuient plus la formation sur place, car les preuves suggèrent que cela n'élimine pas avec succès la graisse dans la zone ciblée.[2]
    • Certaines parties de votre corps perdent de la graisse plus rapidement que d'autres. Pour de nombreuses personnes, en particulier les femmes d'âge moyen, le corps conserve une grande partie de l'excès de graisse autour de l'estomac.
    • Le moyen le plus rapide de perdre l'excès de graisse dans votre estomac consiste à faire des exercices qui vous font perdre de la graisse en général.
    • Les exercices axés sur votre abdomen vous aident cependant à tonifier cette zone. Plus de masse musculaire signifie un métabolisme plus élevé, ce qui facilite la combustion des graisses. Avoir un abdomen tonique peut également aider à réduire l'apparence de votre muffin.
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    Faire plus d'exercice cardiovasculaire. Cardio stimule le cœur, obligeant votre corps à travailler davantage et à brûler plus de calories. Plus votre corps brûle de calories, plus votre muffin doit se dégonfler.
    • Les cours de danse à haute énergie, comme la zumba, font des merveilles. La natation, la randonnée, le kick-boxing et le cyclisme sont également de bons exemples de cardio-training à haute intensité.
    • Les exercices courts et intensifs ont tendance à être plus efficaces que les exercices intensifs.
    • Prenez beaucoup d'étapes. Vous devriez prendre environ 10 000 pas par jour et vous pouvez suivre ces étapes avec un podomètre.
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    Train de force. L'entraînement musculaire renforce les muscles et il est plus facile de brûler les excès de graisse plus rapidement en ayant plus de muscle.
    • Entraînez-vous au moins trois fois par semaine. Les femmes qui effectuent un entraînement musculaire pendant 25 minutes deux à trois fois par semaine gagnent généralement environ 900 grammes de muscle et perdent deux fois plus de graisse au cours des deux premiers mois.
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    Concentrez-vous sur vos abdos.[3] Bien que la réduction localisée ne fonctionne pas, effectuer des exercices qui font travailler vos muscles abdominaux peut renforcer ces muscles et resserrer la zone.
    • Ces exercices ne suffiront pas à se débarrasser du muffin top, ils ne devraient donc être faits que conjointement avec des exercices cardio.
    • Crunchs et redressements assis sont les exercices d'ab-focalisés les plus courants.
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    Entraînez vos muscles latéraux. Vous pouvez aider à tonifier votre tour de taille en travaillant les muscles de chaque côté de votre abdomen.
    • De simples levées de jambes sont un bon exemple de ce type d'exercice.Allongez-vous d'un côté avec les deux jambes tendues. Soulevez et abaissez la jambe supérieure tout en la maintenant bien droite. Répétez la procédure avec la jambe opposée pour travailler des deux côtés.

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Les intervalles[4]

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    Choisissez votre type de cardio préféré. Courir, faire du vélo, nager et sauter à la corde sont tous de bons choix pour cet exercice.
    • Cette routine ne cible pas votre abdomen, mais elle vous fournit le cardio dont vous avez besoin pour faire fondre les excès de graisse. Si vous avez tendance à recueillir un excès de graisse au centre, cela peut vous aider à perdre plus de graisse.
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    Réchauffer. Passez 10 minutes à augmenter votre niveau d'exercice de simple à modéré.
    • Avec une intensité facile, vous devriez être capable de tenir une conversation avec peu ou pas de problème. À une intensité modérée, vous devriez pouvoir tenir une conversation, mais vous ne devriez pouvoir parler qu'à intervalles de trois ou quatre mots.
    • Par exemple, si vous prévoyez de courir, passez d’une marche à un jogging.
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    Effectuez 10 sprints avec des périodes de récupération. Chaque sprint doit durer 30 secondes et les sprints doivent être séparés par des intervalles de 30 secondes ou un exercice de récupération légère.
    • Pendant vos sprints, vous devez faire de l'exercice à pleine intensité. Exercez suffisamment d'énergie pour devenir essoufflé.
    • Continuez à vous déplacer pendant vos périodes de récupération. Marchez ou courez légèrement.
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    Passez 10 minutes à intensité modérée. Pendant 10 minutes complètes, effectuez l'exercice que vous avez choisi à une intensité modérée sans faire une pause pour récupérer.
    • Encore une fois, pendant un exercice d'intensité modérée, vous devriez être capable de parler mais seulement en groupes de trois ou quatre mots.
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    Faites 10 sprints et récupérations supplémentaires. Répétez votre procédure de sprint, en effectuant 10 sprints supplémentaires de 30 secondes d’exercices intenses avec des intervalles de 30 secondes pour vous reposer.
    • Continuez à vous déplacer pendant vos périodes de récupération en marchant ou en faisant un jogging léger.
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    Refroidir. Terminez avec 5 minutes d’exercices d’intensité pour enrouler votre corps lentement.

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Croisillon abdominal[5]

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    Asseyez-vous avec vos jambes droites. Votre bas doit être à plat sur le sol ou sur un tapis d’exercice et vos jambes doivent rester bien droites. Penchez légèrement le haut du corps.
    • Si vous n'avez pas la force de tenir votre corps en arrière, vous pouvez vous appuyer en vous appuyant sur vos coudes.
    • Si vous avez un cœur plus fort et que vous n'avez pas besoin de vous appuyer sur vos coudes, croisez les bras sur votre poitrine.
    • Cet exercice cible votre abdomen et peut aider à réduire le muffin en construisant des muscles abdominaux.
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    Soulevez vos jambes du sol. Vos jambes doivent être soulevées juste assez haut pour engager vos muscles abdominaux sans les forcer.
    • Avant de lever les jambes, assurez-vous que votre poitrine et votre dos sont tenus hauts. Serrez vos muscles centraux ou abdominaux.
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    Croisez les pieds. Gardez vos orteils pointés et déplacez vos pieds les uns sur les autres.
    • Déplacez vos pieds dans des gestes rapides, petits et précis.
    • Vous devrez peut-être jouer avec la hauteur de vos pieds pour tirer le meilleur parti de l'exercice. Plus vos pieds sont près du sol, plus le mouvement sera intense. Plus vos pieds sont hauts, plus cela sera facile. Vous devez choisir une taille qui force vos muscles abdominaux à travailler sans causer de douleur.
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    Effectuez 20 à 30 par jeu. Chaque mouvement de va-et-vient doit être considéré comme une répétition, et vous devriez viser 20 ou 30 répétitions par série.
    • Essayez d'avoir trois à cinq séries pendant votre programme d'exercice. Augmentez la quantité ou la vitesse au fur et à mesure de votre progression.

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    Conseils

    • Ne vous affamez pas. Ne pas manger ralentit votre métabolisme et rend plus difficile la perte de poids.
    • Réduire le stress. Le stress provoque la libération d'hormones d'adrénaline et de cortisol par le cerveau. Le corps stocke le cortisol dans la région pelvienne, ce qui provoque son grossissement et crée l'aspect "muffin top". De même, une perte de sommeil déclenche également la libération d'hormones de stress, ce qui vous fait perdre du poids dans votre estomac.
    • Comprenez que votre muffin pourrait être lié à des changements dans votre corps. Après la ménopause, de nombreuses femmes commencent à prendre de la graisse au niveau de la taille, lorsque la chute d'œstrogène provoque la transition de la graisse du sein, des cuisses et des fesses vers l'estomac.[6]
    • Changez vos exercices régulièrement.Ne faites pas simplement un exercice simple car votre corps va s'y habituer, ce qui rend plus difficile l'atteinte de toutes les zones de votre corps pour perdre du poids.
    • Boire beaucoup d'eau! Il aidera à éliminer les toxines et à accélérer votre perte de poids.

    Sources et citations

    1. ↑ http://www.thestar.com/life/health_wellness/2012/06/05/muffin_top_whats_causing_it_and_how_to_get_rid_of_it.html
    2. ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-diary/can-i-make-my-muffin-top-disappear-faster
    3. ↑ http://www.symptomfind.com/healthy-living/how-to-get-rid-of-a-muffin-top/
    4. ↑ http://www.self.com/blogs/flash/2010/08/5-ways-to-get-rid-of-your-muff.html
    5. ↑ http://www.theledger.com/article/20121105/COLUMNISTS0415/211055003
    6. ↑ http://www.webmd.com/menopause/features/oh-do-you-know-the-muffin-top

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