Quelle quantité de protéines dans un oeuf? Un regard détaillé

La plupart des gens savent que les œufs sont très sains. Non seulement cela - ils sont également une excellente source de protéines de haute qualité.

Obtenir suffisamment de protéines est très important pour la construction des os et des muscles, ainsi que le maintien d'une bonne santé globale.

Mais quelle quantité de protéines peut-on espérer obtenir des œufs?

L'œuf moyen contient environ 6 à 7 grammes de protéines.

Cependant, la teneur en protéines dépend de la taille de l'œuf. Voici combien de protéines différentes tailles d'œufs contiennent (1):

  • Petit oeuf (38 grammes): 4,9 grammes de protéines
  • Oeuf moyen (44 grammes): 5,7 grammes de protéines
  • Gros oeuf (50 grammes): 6,5 grammes de protéines
  • Oeuf extra-large (56 grammes): 7,3 grammes de protéines
  • Oeuf géant (63 grammes): 8,2 grammes de protéines
Pour mettre ces chiffres en perspective, l'homme sédentaire moyen a besoin d'environ 56 grammes de protéines par jour, et la femme sédentaire moyenne a besoin d'environ 46 grammes.
Résumé: Un œuf de taille moyenne contient environ 6 à 7 grammes de protéines.

Regardons maintenant la teneur en protéines des différentes parties de l'œuf.

Les gens pensent souvent que les protéines ne se trouvent que dans les blancs d'œufs, car ils ne contiennent que des protéines (2).

Les jaunes d'oeufs sont connus pour être où presque tous les nutriments et les graisses sont trouvés.

Cependant, en plus de ces nutriments, le jaune contient également jusqu'à environ la moitié de la teneur en protéines de l'œuf (3).

Dans un gros œuf contenant environ 7 grammes de protéines, 3 grammes proviennent du jaune et 4 grammes du blanc.

Par conséquent, manger tout l’œuf - et pas seulement le blanc - est le meilleur moyen d’obtenir le maximum de protéines et de nutriments.

Résumé: Les deux jaunes d’œufs et les blancs d’œufs contiennent des protéines, bien que les blancs en contiennent un peu plus.

La protéine de haute qualité abondante dans les oeufs contient tous les neuf acides aminés essentiels dans les bons rapports.

Cependant, la quantité de protéines que le corps peut effectivement utiliser semble dépendre de la façon dont elles sont préparées.

Manger des oeufs crus semble fournir le moins de protéines.

Une étude a examiné la quantité de protéines absorbée par les œufs cuits par rapport aux œufs crus. Il a constaté que les participants absorbaient 90% de la protéine provenant d'œufs cuits, contre seulement 50% de la protéine provenant d'œufs crus (4).

Une autre étude a fourni aux personnes en bonne santé un repas contenant des protéines d'œuf cuites ou crues. Il a constaté que 94% des protéines d'œuf cuites étaient absorbées, contre seulement 74% des protéines d'œuf crues (5).

Cela signifie que la cuisson des œufs aide la protéine à devenir plus digeste et plus accessible au corps.

De plus, la consommation d’œufs crus comporte un risque de contamination bactérienne et d’intoxication alimentaire (6, 7).

Résumé: Votre corps peut absorber la protéine des œufs cuits mieux que la protéine des œufs crus.

Les œufs sont parmi les aliments les plus sains et les plus nutritifs que vous pouvez manger.

Ils sont relativement faibles en calories, avec un gros oeuf dur contenant seulement environ 77 calories (1).

Malgré leur faible teneur en calories, ils constituent une source équilibrée de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Un tel nutriment est la choline, dont beaucoup manquent dans leur alimentation (8).

La choline est importante pour de nombreux processus dans le corps. En fait, son absence peut affecter la santé du cerveau et du cœur, et a été associée à un risque accru d'anomalies du tube neural pendant la grossesse (9).

Outre leur teneur en nutriments, les œufs ont également été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment des avantages liés à la perte de poids et au maintien du poids.

Il a été prouvé que les œufs favorisent les sentiments de plénitude, ce qui peut vous empêcher de trop manger à la fois (10, 11).

Cet effet est particulièrement visible lorsque les gens mangent des oeufs au petit-déjeuner.

Il a été démontré que manger des œufs au petit-déjeuner amène les gens à manger beaucoup moins pour les prochaines 24 heures que d'autres types de déjeuners, sans restreindre activement les calories (11, 12).

Dans une étude, les hommes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner consommaient jusqu'à 470 calories de moins au déjeuner et au dîner que lorsqu'ils prenaient un petit-déjeuner à base de céréales ou de croissants (12).

En plus de tout cela, les œufs sont bon marché et très faciles à préparer.

Résumé: Les œufs sont très nutritifs et amicaux. Manger des œufs pour le petit déjeuner peut aider à réduire le nombre de calories que vous consommez pour les prochaines 24 heures.

Un œuf de taille moyenne contient environ 6 à 7 grammes de protéines.

Pour permettre à votre corps d'utiliser autant que possible, il est recommandé de manger des œufs cuits plutôt que crus.

Outre leur teneur en protéines impressionnante, les œufs sont peu caloriques, riches en nutriments et particulièrement adaptés à la perte de poids.

Quelle quantité de protéines dans un oeuf? Un regard détaillé

Elles peuvent être de taille modeste, mais si elles contiennent des matières grasses, des minéraux et des vitamines essentielles, les protéines d'œuf puissantes peuvent facilement ancrer un petit-déjeuner, égayer une salade frise pour le déjeuner et glisser sur un hamburger. Et ses 6 grammes de protéines maigres en font un aliment exemplaire pour ceux qui veulent se préparer au bikini pour l'été.

C'est parce que manger des aliments riches en protéines aide à stimuler votre métabolisme, à prolonger la sensation de satiété et à maintenir votre masse musculaire pour aider votre corps à brûler les graisses. Une étude a montré que les femmes qui mangeaient une collation riche en protéines dans l'après-midi avaient moins de faim et mangeaient moins lors du prochain repas que celles qui mangeaient une collation à calories égales et à faible teneur en protéines.

Bien que très polyvalente, la protéine d'œuf n'est pas la seule façon de stimuler la masse musculaire et la graisse. En fait, il existe un certain nombre de superaliments méconnus (et certains surprenants) qui contiennent encore plus de protéines qu'un œuf. Pour égaliser les chances, nous avons veillé à ce que tout soit raisonnable. Intégrez ces aliments dans votre alimentation, associez-les à quelques séances de sueur par semaine et vous ferez vos adieux à ces tourments de faim et à vos poignées d'amour. Pour plus d'informations sur l'un de nos macronutriments préférés, ne manquez pas notre rapport exclusif, The Ultimate Protein Guide.

Protéines, pour 2 cuillères à soupe: 6,3 grammes

Comparés aux graines de chia les plus populaires, les cœurs de chanvre contiennent moins de calories et sont plus riches en protéines par cuillère à soupe. Chaque graine est également riche en acide alpha-linoléique, un oméga-3, sain pour le cœur. Des études suggèrent que les graines de chanvre peuvent aider à lutter contre les maladies cardiaques, l'obésité et le syndrome métabolique, probablement parce qu'elles sont riches en fibres et en oméga-3. Vous pouvez les manger directement du sac, saupoudrer une poignée de salades, de votre gruau du matin ou de votre smoothie post-entraînement. Trouvez-les dans votre magasin d'aliments naturels ou procurez-vous un sac en ligne auprès du détaillant Manitoba Harvest.

SHOP HEMP HEARTS

Protéines, par ½ tasse: 6,6 grammes

Ces graines de soja cuites à la vapeur constituent une excellente collation à jeter dans votre sac de sport. C'est parce qu'ils sont l'une des rares sources de protéines complètes à base de plantes, ce qui signifie qu'ils fournissent tous les acides aminés essentiels, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée qui aident à la construction musculaire. Sans oublier, ils sont également une source riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle dans la production d'énergie, le métabolisme des glucides et le développement des muscles maigres. Si vous voulez obtenir plus pour votre argent, prenez du tempeh. Fermenté à partir de soja, ce produit indonésien contient 21 grammes de protéines dans une demi-tasse.

Protéines, par ½ tasse (cuite): 7 grammes

Souvent consommés dans les pays asiatiques, ces grains sont tendres dans leur texture, tout en étant sucrés et savoureux. Si leur teneur en protéines (un énorme 24% par gramme) ne vous impressionnait pas, peut-être le fait qu'ils contiennent beaucoup de potassium, de fer et de fibres. De plus, contrairement à de nombreuses autres légumineuses, le haricot mungo conserve la plupart de ses niveaux élevés de vitamine C, même après leur cuisson. Ajoutez des haricots mungo bouillis aux salades pour augmenter la saveur sans accumuler davantage de calories ou de sodium.

BOUTIQUE MANS BEANS

Protéines, par ½ tasse (cuite): 7,3 grammes

Ces petites balles beiges sont un super-aliment de perte de poids. Riche en nutriments et en fibres solubles anti-inflammatoires et protectrices de l'intestin, les pois chiches sont une arme à ventre plat qui peut stimuler la sensation de satiété en libérant une hormone qui supprime l'appétit appelée cholécystokinine. Ne pas rester coincé dans une ornière houmous; Découvrez ces façons surprenantes d'utiliser les pois chiches pour continuer à regarder les livres fondre.

Gruyère

Protéines, par once: Mozzarella, 6,3 grammes; Cheddar, 6,5 grammes

Ces fromages de base sont l’une des raisons pour lesquelles tant d’Américains épris de pizza répondent quotidiennement à leurs besoins en protéines. Non seulement les fromages sont-ils une excellente source de protéines rassasiant, mais ils grouillent également de bons gras, de calcium et de vitamine D pour favoriser le maintien des os chez les personnes âgées.

Protéines, par ½ tasse (cuite): 7,3 grammes

Tous les haricots peuvent être bons pour votre cœur, mais les haricots noirs stimulent également votre cerveau. C’est parce qu’ils sont riches en anthocyanes, des composés antioxydants qui se sont avérés efficaces contre les radicaux libres nuisibles aux cellules pour améliorer la fonction cérébrale. Cette même portion de 1/2 tasse servira une quantité égale de fibres solubles et insolubles. Enveloppez les haricots noirs dans un burrito épicé ou réduisez-les en purée hummus. Ces légumineuses sont une excellente source d'amidon résistant.

Protéines, par ½ tasse (cuite): 7,6 grammes

Vous avez peut-être su que les haricots étaient une excellente source de fibres, mais vous n'avez peut-être pas compris à quel point les haricots rouges répondent à cette attente. En fait, ces haricots rouges fournissent 14 grammes, soit plus de trois portions de farine d'avoine! Pour cette raison, ces impulsions peuvent être considérées comme une pilule efficace contre la glycémie, car ses fibres d'amidon résistantes uniques prennent plus de temps à digérer, ce qui en fait un hydrate de carbone très peu glycémique qui aide à prévenir les pics de glycémie. Une étude récente a révélé que les diabétiques qui mangeaient une tasse de haricots tous les jours pendant 3 mois voyaient de meilleures améliorations de la glycémie à jeun, du cholestérol et même du poids corporel que ceux qui mangeaient une tasse de produits de blé entier également fibreux.

Protéines par once (cacahuètes): 7 grammes
Protéines, pour 2 cuillères à soupe (beurre d'arachide): 8 grammes

Si vous choisissez le bon type, une portion de deux cuillères à soupe de beurre d'arachide ajoutée à votre smoothie, un morceau de pain grillé à grains entiers ou mélangée à des nouilles froides vous donnera une bonne dose de protéines musculaires et de graisses saines.Consommer des arachides peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et coronariennes - le type de maladie cardiaque le plus courant - selon une étude de Le journal américain de la nutrition clinique.

Protéines, pour 1 tasse: 8 grammes

Cette ancienne graine sud-américaine est unique dans sa source de protéines en ce sens qu'elle est qualifiée de «protéine complète». Cela signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels, y compris la L-arginine favorisant la croissance musculaire. Le quinoa contient aussi une grosse dose de gras insaturés sains pour le cœur et constitue également une excellente source de fibres, un nutriment qui peut vous aider à vous sentir rassasié, plus longtemps. Donner des bols de quinoa ou essayer une paire de grains anciens avec des légumes, des haricots ou une salade pour créer un repas bien équilibré.

BOUTIQUE QUINOA

Gruyère

Protéines, par once: 8 grammes

Voici une excuse pour se livrer à cette heure du vin et du fromage: Ce fromage suisse de fantaisie contient 30% de protéines de plus qu'un œuf dans une seule tranche, plus un tiers de votre RDA de vitamine A protectrice pour les yeux. craquelins, et peut également ajouter de la saveur aux quiches aux épinards ou à un gratin de pommes de terre.

Protéine, par tasse: 8 grammes

Ce grain de blé italien a un goût similaire à celui du riz brun, mais avec une texture agréablement plus moelleuse et un goût de noisette presque similaire à celui de la réglisse. Toby Amidor, MS, RD, nous dit: "Farro regorge de vitamines antioxydantes A et E et de minéraux comme le magnésium et le fer." Découvrez plus de la meilleure nourriture riche en fer et pourquoi vous en avez besoin!

BOUTIQUE FARRO

Protéines, par tasse de 8 oz: 8 grammes

Vous saviez probablement que le lait était une source riche en protéines, mais saviez-vous que vous devriez toujours chercher du lait biologique? Les vaches élevées de manière biologique ne reçoivent pas les mêmes hormones inflammatoires et antibiotiques que les vaches conventionnelles, et il a été démontré que les vaches nourries à l'herbe ont des taux plus élevés d'oméga-3 et deux à cinq fois plus de CLA (acide linoléique conjugué). ) que leurs homologues nourris au maïs et aux céréales. Bien que le lait écrémé soit pauvre en calories, la plupart des vitamines essentielles que contient le lait sont solubles dans les graisses, ce qui signifie que vous vous trompez, à moins que vous n'optiez pour au moins 1%.

Protéines, pour 2 tranches: 8 grammes

Tous les pains ne sont pas des bombes de glucides blanches raffinées qui vont briser vos objectifs de perte de poids. Ce pain riche en nutriments contient la vitamine B, le folate et les graines et graines bénéfiques pour le cerveau, comme l'orge et le millet. De plus, grâce à sa germination, les grains, les graines et les légumineuses ont été pré-digérés et ont été débarrassés de leurs anti-nutriments, vous offrant ainsi un pain facile à digérer, riche en nutriments.

Protéines, par ½ tasse (cuite): 9 grammes

Comme toutes les légumineuses, ces petites légumineuses en forme de demi-lune sont remplies de fibres qui aident à accélérer la perte de graisse: des chercheurs espagnols ont constaté que quatre personnes consommaient chaque semaine plus de poids et amélioraient leur taux de cholestérol. Ajouter les lentilles vertes aux salades et les lentilles rouges pour le poulet au curry.

Protéines, pour 1 tasse cuite: 9,4 grammes

Cette graine riche en nutriments était un aliment de base du régime Inca. Les graines ressemblant à des grains (comme le quinoa, connu sous le nom de pseudo-céréale) ont un léger goût de noisette. Et comme pour le profil nutritionnel, gramme pour gramme, peu de grains peuvent rivaliser avec l'amarante. C'est parce qu'il est plus riche en fibres et en protéines que le blé et le riz brun, riches en vitamines, et qu'il a été démontré qu'il aide à abaisser la tension artérielle et à réduire le mauvais cholestérol. Ajoutez-le au granola, faites-le bouillir comme de l'avoine, ou faites-le cuire comme du riz: mélangez-le avec des légumes grillés pour préparer du poulet ou des amandes, des pommes et du fromage de chèvre.

BOUTIQUE AMARANTH

Protéines, par tasse (cuite): 9,75 grammes

Lisa Moskovitz, Dt., Dit que le teff est peut-être le nouveau quinoa: «Il s’agit d’une protéine plus riche en acides aminés que le quinoa même», dit-elle. "Cela le rend idéal pour ceux qui veulent garder les calories faibles et riches en protéines." Et les avantages ne s'arrêtent pas là. Le teff est «également une bonne source de fibres, en plus de contenir 30% de votre valeur quotidienne en fer pompant du sang». Avec plus de fibres et plus de protéines, le contrôle de l'appétit est excellent. Comme tous les grains, le teff peut être transformé en bouillie ou cuit comme un risotto.

SHOP TEFF

Kamut

Protéines, par tasse (cuite): 9,8 grammes

Utilisez ce grain ancien à la place du quinoa pour un regain de protéines. Il est riche en minéraux énergisants et protecteurs des muscles comme le magnésium, le potassium et le fer, ainsi que 21 grammes de fibres par tasse. Bonus: Une étude publiée dans le Journal Européen de Nutrition Clinique constaté que la consommation de kamut réduit le cholestérol, le sucre dans le sang et les cytokines, qui provoquent une inflammation dans tout le corps.

BOUTIQUE KAMUT

Protéines, par once: 9 grammes

Aussi connues sous le nom de pepitas, les graines de citrouille contiennent du magnésium, du phosphore et du zinc énergisants. Cela signifie également que les graines de citrouille vous aideront à avoir une peau éclatante. Les cellules de la peau utilisent le zinc pour fabriquer les protéines qui réparent les tissus endommagés et en régénèrent de nouveaux. Jetez-les sur des salades et des plats de riz ou mangez-les crus dans des céréales.

Protéines, pour 1 tasse: 10,7 grammes

Encore un autre grain qui grouille de protéines musculaires. L'épeautre est un grain lié au blé, mais il contient plus de fibres et, de toute évidence, plus de protéines.

Protéine, par once: 9-12 grammes

Jerky n'est pas la malbouffe de la station-service que vous connaissiez autrefois. Il suffit de jeter un coup d’œil à quelques-uns de ces meilleurs jerkies et vous verrez de quoi nous parlons. Parce qu'ils sont guéris et déshydratés, gramme par gramme, la viande séchée est l'un des aliments les plus denses en protéines que vous pouvez trouver.Donc, quand vous avez besoin de protéines qui font revivre le métabolisme, de la faim après une séance d'entraînement ou une collation saine sur la route, le boeuf séché est un excellent choix. Lorsque vous choisissez une viande séchée, assurez-vous qu'elle contient moins de 400 mg de sodium et 5 grammes de sucre par portion. Et, comme toujours, éliminez les marques qui proviennent du bœuf bio nourri à l'herbe pour en tirer des bénéfices nutritionnels supplémentaires.

Protéines, par 2 oz: 14 grammes

Ces délicieuses pâtes sont élaborées à partir de pois chiches au lieu de farine blanche et raffinée. En conséquence, il contient deux fois plus de protéines et 25% moins de glucides que les nouilles traditionnelles. Même sans être enrichi, il contient 8 grammes de fibres intestinales et 30 pour cent de votre dose de fer par dose. Faites cuire et mangez de la même manière que vous aimez les pâtes traditionnelles. Ce simple échange vous permettra d'économiser près de 100 calories par portion.

BOUTIQUE BANZA PASTA

Protéines, par 7 onces: 20 grammes

Si vous cherchez à perdre du poids et à développer des muscles qui combattent les graisses, le yogourt sera le meilleur ami de votre tour de taille. Outre le pouvoir rassasiant de ses protéines et de ses lipides, le yogourt est également l'une des meilleures sources de probiotiques respectueux de l'intestin. Une étude imprimée dans le Journal de la nutrition ont constaté que les probiotiques, comme ceux trouvés dans le yaourt, aidaient les femmes obèses à perdre près de deux fois plus de poids que celles qui ne consommaient pas de probiotiques. Choisissez judicieusement, cependant. Évitez les versions faibles en gras et sans gras qui sont écrémées de nutriments et de pouvoir rassasiant, ainsi que les yaourts aromatisés, qui peuvent contenir presque autant de sucre qu'un dessert. Choisissez une marque de notre guide exclusif, 25 meilleurs yaourts pour perdre du poids.

Protéines, pour 3 onces: 24 grammes (Anchois); 22 grammes (thon, saumon, flétan et vivaneau); 21 grammes (flet, sole, sardines); 20 grammes (crevettes et morue)

Plus communément appelé anti-inflammatoire, protecteur du cerveau et gestion du poids en oméga-3, le poisson est l'un des moyens éprouvés et peu caloriques pour incorporer des protéines dans votre alimentation. Découvrez le poisson que vous devriez pêcher dans notre rapport exclusif, Chaque poisson populaire classé pour ses avantages nutritionnels! Vous serez surpris de voir où certains de vos favoris se classent.

Protéines, pour 3 onces: 26 grammes (poitrine de dinde); 16 grammes (poitrine de poulet); 9 grammes (cuisse de poulet)

La volaille est l'une des meilleures sources de protéines d'origine animale, car elle est beaucoup plus maigre et moins riche en graisses saturées. Le poulet est de loin l’une des sources les plus populaires car il est extrêmement abordable, facile à préparer et moins gras que de nombreux autres types de viande. Enlevez les poitrines de poulet grillées ennuyeuses et essayez l'une de ces 35 meilleures recettes de poulet.

Protéine, pour 3 onces: 19-31 grammes (boeuf); 23-25 ​​grammes (porc); 8,6 grammes (3 tranches de bacon)

La viande rouge est l'une des sources les plus traditionnelles de protéines en plus d'un œuf. Optez pour le bœuf nourri à l'herbe lorsque vous êtes au magasin - il est plus riche en nutriments que son équivalent conventionnel.

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