Le meilleur plan de repas de 7 jours pour le diabète

Ce plan de repas de 1 200 calories facilite le suivi d'un régime de diabète avec des aliments sains et délicieux qui aident à équilibrer la glycémie.


Les repas simples et les collations de ce plan de 7 jours comprennent des glucides complexes (pensez aux grains entiers et aux fruits et légumes frais), des protéines maigres et des graisses saines. Nous avons limité les glucides raffinés (comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc) ainsi que les sucres ajoutés, qui peuvent rapidement faire augmenter votre glycémie. Nous avons également réduit les graisses saturées et le sodium, car elles peuvent avoir un impact négatif sur votre santé si vous mangez trop. Les glucides sont équilibrés tout au long de la journée avec chaque repas contenant 2-3 portions de glucides (30-45 grammes de glucides) et chaque collation contenant environ 1 portion de glucides (15 grammes de glucides). Les totaux en calories et en glucides sont indiqués à côté de chaque repas et collation. Vous pouvez donc échanger des aliments avec une alimentation similaire à votre guise. Manger avec le diabète n'a pas besoin d'être difficile. Choisissez une variété d'aliments nutritifs, comme nous le faisons dans ce plan de repas, et ajoutez des exercices quotidiens pour une approche saine et durable de la gestion du diabète.

Jour 1

Petit déjeuner (294 calories, 41 g de glucides)

• 1/2 tasse d'avoine cuite dans 1/2 tasse chaque 2% de lait et d'eau
• 1 prune moyenne, hachée
• 4 moitiés de noix, hachées

Avoine avec des prunes et des noix.

UN M. Snack (96 calories, 18 g de glucides)

• 3/4 tasse de bleuets
• 1/4 de yaourt grec sans gras

Top myrtilles au yogourt.

Déjeuner (319 calories, 37 g de glucides)

Fondant au cheddar à la dinde et aux pommes
• 2 tranches de pain de blé entier
• 2 c. moutarde à grains entiers, divisée
• 1/2 pomme moyenne tranchée
• 2 oz. dinde à faible teneur en sodium
• 2 cuillères à soupe. Cheddar râpé, divisé
• 1 tasse de légumes verts

Garnir une tranche de pain avec 1 c. moutarde, pomme, dinde et 1 c. fromage. Garnir l'autre tranche de pain avec les 1 c. moutarde et 1 cuillère à soupe. Faire griller les moitiés de sandwich face visible dans un four grille-pain jusqu'à ce que le fromage commence à fondre et à faire des bulles. Ajouter les légumes mélangés au sandwich juste avant de servir.

* Recherchez une dinde avec moins de 150 mg de sodium par portion de 1 once.

P.M. Snack (58 calories, 16 g de glucides)

• 1/2 pomme moyenne tranchée
• 1/2 c. mon chéri
• pincée de cannelle

Arroser les tranches de pommes avec du miel et saupoudrer de cannelle.

Dîner (417 calories, 54 g de glucides)

• 2 1/2 tasses de soupe de perte de poids végétale
• 1 portion de pain grillé au romarin et au fromage de chèvre

Préparez-vous! Économisez 1 3/4 tasse de soupe pour le déjeuner du deuxième jour et 2 autres pour le déjeuner du sixième jour.

Total quotidien: 1,185 calories, 60 g de protéines, 166 g de glucides, 29 g de fibres, 66 g de sucre, 35 g de matières grasses, 9 g de graisses saturées, 1 539 mg de sodium

Jour 2

Petit déjeuner (297 calories, 33 g de glucides)

• 1 portion de pain grillé à l'avocat
• 1/2 tasse de bleuets
• 25 pistaches

UN M. Snack (52 calories, 13 g de glucides)

• 10 cerises

Déjeuner (314 calories, 47 g de glucides)

• 1 3/4 tasse de soupe de perte de poids végétale
• 2 tranches de baguette de blé entier (¼ de pouce d'épaisseur)

P.M. Snack (95 calories, 25 g de glucides)

Pommes à la cannelle
• 1 pomme moyenne tranchée
• Cannelle au goût

Saupoudrer les tranches de pomme avec de la cannelle.

Dîner (420 calories, 48 ​​g de glucides)

• 2 1/2 tasses de salade de lentilles et légumes grillés avec vinaigrette verte
• 1 portion de pépites de chocolat-banane congelées, à savourer après le dîner

Conseil: Préparez une demi-tasse de lentilles pour le déjeuner le jour 3.

Total quotidien: 1 179 calories, 39 g de protéines, 166 g de glucides, 35 g de fibres, 65 g de sucre, 47 g de matières grasses, 9 g de graisses saturées, 1 425 mg de sodium

Jour 3

Petit déjeuner (289 calories, 27 g de glucides)

• 1 portion de yaourt aux bleuets et au miel
• 1 c. graines de lin moulues
• 6 moitiés de noix, hachées ou entières

Ajouter les graines de lin au yogourt pour un supplément de fibres et d'oméga-3. Garnir de noix de Grenoble hachées ou laisser les noix entières sur le côté.

UN M. Snack (30 calories, 8 g de glucides)

• 1 prune moyenne

Déjeuner (347 calories, 48 ​​g de glucides)

• 3 1/2 tasses de légumes verts mélangés aux lentilles et aux tranches de pommes

P.M. Snack (62 calories, 15 g de glucides)

• 1 orange moyen

Dîner (490 calories, 52 g de glucides)

• 1 1/3 tasse de saucisse de poulet et poivrons
• 1/2 tasse de riz brun cuit
• 1/2 c. huile d'olive extra vierge
• 1/2 c. assaisonnement italien sans sel
• Sel au goût

Assaisonnez le riz avec de l'huile, des assaisonnements italiens et du sel. Servir le poulet, les saucisses et les poivrons sur le riz.

• 1 1/2 tasse de légumes verts mélangés
• 1/4 tasse de carotte râpée
• 1/4 tasse de concombres en tranches
• 1 cuillère à soupe. Vinaigrette à l'ail-origan ou vinaigrette italienne préparée *

Mélanger les légumes verts, la carotte, le concombre et la vinaigrette.

* Lorsque vous achetez des vinaigrettes prédéfinies, recherchez-en une fabriquée sans sucres ajoutés. Et choisissez-en une avec de l'huile d'olive ou de l'huile de canola.

Préparez-vous à l'avance: Faites cuire un demi-tasse de riz brun pour le dîner du jour 7. Vous pouvez remplacer le riz brun par le riz brun dans la recette du dîner du quatrième jour. Si vous le souhaitez, faites cuire 2 tasses supplémentaires de riz ce soir pour gagner du temps demain.

Total quotidien: 1 218 calories, 63 g de protéines, 151 g de glucides, 31 g de fibres, 75 g de sucre, 45 g de matières grasses, 9 g de graisses saturées, 830 mg de sodium

Jour 4

Petit déjeuner (295 calories, 42 g de glucides)

• 1/2 tasse d'avoine cuite dans 1/2 tasse chaque 2% de lait et d'eau
• 1 c. graines de lin moulues
• 1 prune moyenne, hachée
• 3 moitiés de noix, hachées

Mélanger les flocons d'avoine et les graines de lin; garnir de prunes et de noix.

UN M. Snack (52 calories, 13 g de glucides)

• 10 cerises

Déjeuner (350 calories, 46 g de glucides)

• 1 portion de sandwich végétarien et houmous
• 3 abricots secs

P.M. Snack (62 calories, 15 g de glucides)

• 1 orange moyen

Dîner (450 calories, 41 g de glucides)

• 1 portion de saumon au citron et aux herbes avec Caponata et Farro *

* Ne pas avoir farro? Vous pouvez substituer un autre grain entier que vous avez sous la main, comme le riz brun.

Total quotidien: 1 209 calories, 61 g de protéines, 158 g de glucides, 32 g de fibres, 61 g de sucre, 43 g de matières grasses, 8 g de graisses saturées, 1 032 mg de sodium

Jour 5

Petit déjeuner (276 calories, 44 g de glucides)

• 1 portion de pain grillé à l'avocat
• 20 cerises

UN M. Snack (51 calories, 13 g de glucides)

• 6 abricots secs

Déjeuner (350 calories, 41 g de glucides)

Fondant au pita à la dinde et à la poire
• 1/2 gros pain pita au blé entier (épargnez l'autre moitié pour le déjeuner du jour 7)
• 3 1/2 oz. dinde à faible teneur en sodium
• 1/2 poire moyenne tranchée
• 2 cuillères à soupe. fromage cheddar râpé
• 1 tasse de légumes verts

Pochette de pita avec de la dinde, de la poire et du fromage. Faire griller au four jusqu'à ce que le fromage commence à fondre. Ajouter les légumes à la pita juste avant de manger.

• 1 prune moyenne

P.M. Snack (52 calories, 14 g de glucides)

Poires à la cannelle
• 1/2 poire moyenne tranchée
• Cannelle au goût

Saupoudrer les tranches de poire de cannelle.

Dîner (448 calories, 38 g de glucides)

• 1 portion de Spaghetti Squash & Meatballs
• 1 tranche de baguette de blé entier (coupé 1/4 pouce d'épaisseur), grillée
• 1/2 c. fromage de chèvre
• 1/4 c. romarin frais haché

Faire griller la baguette et garnir de fromage et de romarin.

Total quotidien: 1,176 calories, 64 g de protéines, 151 g de glucides, 29 g de fibres, 74 g de sucre, 37 g de matières grasses, 9 g de graisses saturées, 1 738 mg de sodium

Jour 6

Petit déjeuner (291 calories, 28 g de glucides)

• 1 portion de yaourt aux bleuets et au miel
• 2 c. graines de lin moulues
• 5 moitiés de noix, hachées

Mélanger le yogourt et les graines de lin. Servir garni de noix.

UN M. Snack (72 calories, 18 g de glucides)

• 14 cerises

Déjeuner (337 calories, 42 g de glucides)

• 2 1/2 tasses de soupe de perte de poids végétale

P.M. Snack (62 calories, 15 g de glucides)

• 1 orange moyen

Dîner (422 calories, 53 g de glucides)

• 1 portion de poulet glacé aux épinards
• 1/2 tasse de courge musquée cuite à la vapeur
• 2 c. huile d'olive extra vierge
• 1/2 c. thym frais ou 1/8 c. séché
• Sel et poivre au goût

Mélanger la courge avec l'huile et le thym. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Total quotidien: 1 184 calories, 78 g de protéines, 156 g de glucides, 27 g de fibres, 88 g de sucre, 34 g de matières grasses, 5 g de graisses saturées, 1 541 mg de sodium

Jour 7

Conseil: Le dîner de ce soir est une recette à cuisson lente. Assurez-vous de le commencer suffisamment tôt dans la journée pour qu'il soit prêt à temps pour le dîner.

Petit déjeuner (300 calories, 40 g de glucides)

• 2 crêpes aux bleuets et aux pacanes
• 3 c. myrtilles, fraîches ou congelées
• 2 c. graines de lin moulues

Micro-ondes au four à micro-ondes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et en sauce, environ 1 minute. Incorporer les graines de lin pour un coup de pied supplémentaire de fibre et servir avec les pancakes.

UN M. Snack (62 calories, 15 g de glucides)

• 1 orange moyen

Déjeuner (325 calories, 35 g de glucides)

• 2 tasses de légumes mélangés
• 1/2 tasse de concombre en tranches
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1 1/2 c. Vinaigrette à l'ail-origan ou vinaigrette italienne préparée

Mélanger les légumes verts, le concombre, la carotte et la vinaigrette.

• 1/2 gros pain pita de blé entier rôti
• 1/4 tasse de houmous

P.M. Snack (95 calories, 25 g de glucides)

• 1 pomme moyenne

Dîner (444 calories, 48 ​​g de glucides)

• 1 portion de côtelettes de porc aux champignons
• 1/2 tasse de riz brun cuit
• 3/4 tasse de choux de Bruxelles grillés au pesto de tomates séchées au soleil

Total quotidien: 1 224 calories, 54 g de protéines, 164 g de glucides, 28 g de fibres, 57 g de sucre, 44 g de matières grasses, 7 g de graisses saturées, 1 270 mg de sodium

S'il vous plaît noter: Ce plan de repas est contrôlé pour les calories, les glucides, les fibres, les graisses saturées et le sodium. Si vous êtes préoccupé par un élément nutritif en particulier, discutez avec votre fournisseur de soins de santé et avec un diététiste professionnel de la nécessité de modifier ce plan en fonction de vos besoins de santé individuels.

Regardez: à quoi ressemble un plan de repas d'un jour contre le diabète?

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