Cortisol, stress et graisse corporelle

Il semble que chaque fois que la science découvre un type d'association entre la graisse corporelle et quoi que ce soit, les entrepreneurs opportunistes attendent dans l'ombre de créer un produit et une campagne de marketing. Ils franchissent le cap des millions, jusqu’à ce que le buzz disparaisse ou que la Federal Trade Commission (FTC) poursuive et frappe un cadenas sur la porte de leur entrepôt. Ensuite, c'est la «prochaine grande perte de poids», car ils savent qu'il y aura toujours une foule crédule attendant avec impatience la prochaine solution rapide. L'exemple le plus récent est celui où les chercheurs ont découvert une corrélation entre le cortisol et la graisse abdominale. Le cortisol était alors considéré comme le dernier responsable du problème de l'obésité, et les pilules anti-cortisol étaient considérées comme la «solution miracle». </ span>

Grandes revendications, peu de preuve

Après une recherche sur le sujet du cortisol, voici quelques-unes des revendications que vous pouvez trouver:

  • Le stress fait grossir
  • Le cortisol est ce qui fait grossir
  • Les suppléments réducteurs de cortisol contrôlent le stress
  • Les suppléments réducteurs de cortisol réduisent la graisse du ventre
  • Suppléments réduisant le cortisol se débarrasser de «graisse de stress»
  • Les suppléments réduisant le cortisol équilibrent les niveaux hormonaux responsables du stress
  • Les suppléments réduisant le cortisol augmentent la croissance musculaire
  • Les suppléments de cortisol suppriment l'appétit
  • Les suppléments de cortisol accélèrent le métabolisme

Les allégations publicitaires incluent juste assez de faits scientifiques pour que même les consommateurs les plus avisés disent: "Cela a du sens, je pense que je vais essayer". Ils ont également frappé à la maison émotionnellement en se concentrant sur les boutons chauds communs tels que le stress (qui n'est pas au moins un peu stressé en ce jour et l'âge?) Brilliant marketing. Convaincant. Malheureusement, la plupart des affirmations sont complètement fausses, avec seulement un petit fil de vérité tissé.

Le cortisol est une hormone très importante que vous devez comprendre si vous voulez obtenir le maximum de résultats de vos programmes d'entraînement et de nutrition, mais si vous ne vous éduquez pas, vous pourriez devenir l'une des millions de victimes à tomber dans le piège. Les réponses aux questions fréquemment posées dans cet article vous guideront dans les faits scientifiques, tout en vous aidant à éviter les arnaques basées sur le battage médiatique.

Qu'est-ce que le cortisol?

Le cortisol est une hormone produite par vos glandes surrénales. Il entre dans une catégorie d'hormones appelées "glucocorticoïdes", se référant à leur capacité à augmenter la glycémie. Le cortisol est le principal glucocorticoïde.

Pourquoi votre corps produit-il du cortisol?

Le cortisol est une hormone du stress. Votre corps produit du cortisol en réponse au stress, physique, mental ou émotionnel. Cela peut inclure des régimes hypocaloriques, un entraînement intense, un entraînement intensif, un manque de sommeil de qualité ainsi que des contraintes quotidiennes courantes telles que la pression professionnelle, les bagarres avec votre conjoint ou les embouteillages. Les traumatismes, les blessures et la chirurgie sont également des facteurs de stress majeurs pour le corps (Remarque: une grande partie de la recherche sur le cortisol et le stress a été effectuée sur des patients en convalescence, et ces résultats peuvent ne pas s'appliquer aux populations athlétiques).

Que fait le cortisol?

Le cortisol fait partie de la réponse de combat ou de vol. Confronté à une situation de «vie ou de mort», le cortisol augmente le flux de glucose (ainsi que de protéines et de graisses) dans les tissus et dans la circulation sanguine afin d'augmenter l'énergie et la capacité physique à gérer la situation ou la menace.

Comment savez-vous si vos taux de cortisol sont élevés?

Si vous le souhaitez, vous pouvez tester votre taux de cortisol. La méthode de test la plus courante est une analyse de sang (taux de cortisol sanguin). Des tests de salive et d'urine de 24 heures sont également disponibles.

Quel est le niveau normal de cortisol?

Les taux de cortisol sont plus élevés chez les adultes que chez les enfants et les niveaux fluctuent au cours de chaque période de 24 heures. Les tests doivent donc tenir compte de l'heure de la journée. Les concentrations de cortisol sont plus élevées tôt le matin vers 6h-8h et elles sont également élevées après l'exercice (une partie normale de la réponse de votre corps à l'exercice). Les niveaux les plus bas sont généralement vers minuit. Selon l'Encyclopédie Medline, les niveaux normaux de cortisol dans la circulation sanguine à 8h00 sont 6-23 mcg / dl.

Devriez-vous tester votre taux de cortisol?

Pour les athlètes compétitifs sérieux, il peut être intéressant de consacrer du temps, des dépenses et des inconvénients aux tests de cortisol effectués régulièrement. Certains entraîneurs de force et de conditionnement physique y insistent. Pour le stagiaire moyen, tant que vous êtes au courant des facteurs qui produisent un cortisol excessif et que vous prenez des mesures pour le maintenir dans la fourchette normale et saine, alors le test n'est probablement pas nécessaire.

Le cortisol est-il lié à l'obésité abdominale?

Oui. Il existe un lien entre les taux élevés de cortisol et le stockage des graisses corporelles, en particulier les graisses abdominales «viscérales» (également appelées graisses intra-abdominales). La graisse viscérale est stockée plus profondément dans la cavité abdominale et autour des organes internes, alors que la graisse «régulière» est stockée sous la peau (appelée graisse sous-cutanée). La graisse viscérale est particulièrement malsaine car elle est un facteur de risque pour les maladies cardiaques et le diabète.

Le cortisol vous fait grossir?

Non, le cortisol n'est pas "la chose" qui fait grossir. En fait, l'un des effets du cortisol est d'augmenter la dégradation du tissu adipeux stocké en glycérol et en acides gras, où il peut pénétrer dans la circulation sanguine et être ensuite utilisé comme énergie. Des niveaux élevés de cortisol ne sont qu’un facteur contribuant au stockage de la graisse abdominale, et non la cause principale. Un excès de calories provenant de trop de nourriture et pas assez d'exercice est ce qui fait grossir.

Si le cortisol est lié à l'obésité abdominale, la prise d'une pilule anti-cortisol va-t-elle permettre de se débarrasser de la graisse abdominale?

Non. Ce n'est pas parce qu'il existe une association entre des taux élevés de cortisol et la graisse corporelle abdominale que la prise d'une pilule anticonvulsivante supprime les graisses abdominales. Les études qui ont montré une relation entre le cortisol et la graisse corporelle n'ont pas permis de déterminer si la suppression du cortisol élimine les graisses déjà déposées sur votre corps.

Est-ce que le stress fait grossir?

> Non. Si c'était le cas, tous ceux qui sont stressés gagneraient du poids. Beaucoup de gens perdent du poids lorsqu'ils sont stressés. Dans certaines études, les sujets testés présentant les taux de cortisol les plus élevés ont perdu le plus de poids. Le stress, en soi, n'augmente pas la graisse corporelle. Cependant, si le stress stimule l'appétit et conduit à la suralimentation, l'excès de calories provenant du «stress-manger» peut vous faire grossir.

Le cortisol est-il mauvais pour vous?

Le cortisol n'est pas «mauvais pour la santé», c'est une hormone essentielle à la vie dans le cadre de notre réaction au stress naturel. Il y a beaucoup d'hormones dans notre corps qui, dans les bonnes proportions, maintiennent une bonne santé, mais en excès ou en carence, ont des effets négatifs ou contribuent même à des problèmes de santé ou à des maladies. Cortisol n'est pas différent. Par exemple, le syndrome de Cushing est une maladie à haut niveau de cortisol, alors que Addison est une maladie à faible taux de cortisol. Vous voulez maintenir un niveau de cortisol sain et normal, ne pas supprimer votre cortisol à rien ou lui permettre de rester élevé.

Les niveaux de cortisol élevés chroniquement peuvent avoir une variété d'effets négatifs. Le cortisol est catabolique et des taux élevés de cortisol peuvent entraîner la perte de tissu musculaire en facilitant le processus de conversion du tissu maigre en glucose. Un excès de cortisol peut également entraîner une diminution de la sensibilité à l'insuline, une augmentation de la résistance à l'insuline, une diminution de la fonction rénale, une hypertension, une fonction immunitaire supprimée, une diminution des taux d'hormone de croissance et une diminution de la force du tissu conjonctif. Des niveaux chroniquement élevés de cortisol peuvent également diminuer la force et la performance chez les athlètes.

La suppression du cortisol peut-elle améliorer la croissance et la force de vos muscles?

Des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter la dégradation des protéines musculaires et inhiber la synthèse des protéines (accumulation de protéines musculaires), de sorte qu'un taux de cortisol élevé de façon chronique est clairement contreproductif pour la construction musculaire. Ramener les niveaux élevés de cortisol à la normale peut améliorer la récupération, la force, l'hypertrophie et la performance. Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique que la réduction de votre taux de cortisol en dessous de la normale aura un effet sur l'augmentation de la force ou la croissance musculaire.

Devriez-vous prendre un supplément de suppression du cortisol pour vous aider à perdre du poids?

À mon avis, non, absolument pas. Les suppléments de suppression du cortisol ne sont pas une solution valable pour perdre du poids. La FTC a intenté des poursuites contre les fabricants de Cortislim et Cortistress, les accusant de faire des allégations fausses et non fondées selon lesquelles leurs produits peuvent entraîner une perte de poids. Lydia Parnes, directrice intérimaire du bureau de la protection des consommateurs de la FTC, a déclaré: «Les allégations du défendeur vont à l'encontre de la réalité: aucune pilule ne peut remplacer un programme sain de régime et d'exercice. La réduction des taux de cortisol excessivement élevés par l'utilisation de suppléments peut s'avérer bénéfique à certains égards pour les athlètes qui s'entraînent durement. Cependant, les pilules ne vous font pas perdre de la graisse. La graisse corporelle est perdue en créant un déficit calorique par l'exercice et la nutrition.

Devriez-vous prendre un supplément suppresseur de cortisol pour aider à contrôler votre niveau de stress?

Il existe de nombreux suppléments, principalement des herbes, réputés avoir des effets «apaisants», «relaxants», «tranquillisants», «anti-stress» ou «anti-anxiété». Ceux-ci comprennent l'écorce de magnolia, le kava kava, la valériane, la L-théanine et bien d'autres à mentionner. Cependant, il existe très peu d'études ayant testé directement les effets de ces herbes sur les niveaux de cortisol. Bien que certaines personnes puissent trouver de la valeur dans ces types de produits, la solution idéale consiste à réduire le stress ou à modifier votre perception du stress pour en réduire les effets physiques. Traiter les symptômes ne supprime pas les causes. Il peut être dangereux de "panser" les effets du stress pendant que le stress reste en place.

Que devriez-vous faire si vous avez beaucoup de stress dans votre vie?

Il est logique de prendre des mesures pour réduire le stress dans votre vie et réduire l'impact des facteurs de stress qui ne peuvent être évités. Essayer d'éviter complètement le stress n'est pas possible, ni souhaitable. Le stress est une partie importante de la vie, car vous ne pouvez pas obtenir d'adaptations positives et de croissance sans stress pour les déclencher. C'est un stress continu que vous voulez éviter. Vous pouvez vous exposer au stress, à condition qu'il y ait une période de repos suffisante pour que vous puissiez vous rétablir complètement.L'une des meilleures façons de maintenir le cortisol dans la plage normale est de réduire le stress et de laisser du temps pour la récupération et le renouvellement. Il existe des moyens efficaces et naturels de réduire le stress qui ne coûtent pas un centime: sortir dans la nature, respirer profondément, améliorer la qualité du sommeil, exercices de relaxation, méditation et imagerie guidée par la visualisation. Il est important de développer un esprit calme et un sentiment de tranquillité.

Quoi de neuf dans ces pilules de cortisol?

Les ingrédients peuvent varier en type et en quantité d'une marque à l'autre. Certains ingrédients sont inclus dans les formulations pour avoir un effet relaxant ou réducteur de stress, certains sont inclus pour réduire les niveaux de cortisol, tandis que d'autres visent à stabiliser l'insuline et la glycémie.Cortislim, par exemple, contient de l'écorce de magnolia, du bêta-sitosotérol, de la théanine, de l'extrait de thé vert, de l'extrait de peau d'orange amère (source de synéphrine), de l'extrait de feuilles de banaba, du vanadium, de la vitamine C, du calcium et du chrome.

D'autres ingrédients sont souvent utilisés dans les diverses formulations de produits: Epidemium, phytostérols, tyrosine, acides aminés ramifiés, ginseng, ashwaganda, astragale, kava kava, millepertuis, mélatonine, SAM-e, valériane, gingko biloba, phosphatidyl sérine. (PS), l'acétyl-L-carnitine et la glutamine. La révision de tous ces éléments dépasse le cadre de cet article.

Si vous décidez de prendre un supplément suppresseur de cortisol, que devez-vous rechercher?

Avant même de penser aux suppléments (ou aux médicaments), gardez à l'esprit que la suppression non naturelle du cortisol peut ne pas être judicieuse ou nécessaire, surtout si vous n'avez pas utilisé toutes les stratégies naturelles de gestion du stress et du cortisol. Une fois que vos bases de nutrition, d'entraînement et de récupération sont couvertes, il existe de solides recherches montrant que certains suppléments peuvent être bénéfiques, en particulier pour les athlètes qui s'entraînent extrêmement dur.

Les glucides consommés avec des protéines maigres immédiatement après l'entraînement ont un effet suppresseur de cortisol. Les glucides à indice glycémique élevé, en particulier, provoquent un pic d'insuline qui non seulement aide à restaurer le glycogène musculaire, stimule la synthèse des protéines et déclenche le processus de récupération, mais aide également à réduire l'augmentation du cortisol induite par l'exercice. La recherche à l'appui de cette pratique est substantielle. (Cela devrait servir d'avertissement aux personnes suivant un régime pauvre en glucides si strict qu'elles ne permettent même pas de petites quantités de glucides après l'entraînement). Plutôt que de la nourriture solide, de nombreux athlètes préfèrent un «repas» liquide à base de protéines de lactosérum et de maltodextrine plus dextrose ou glucose (protéine à action rapide et glucides à IG élevé) car le temps d'absorption rapide peut accélérer la récupération.

La vitamine C, connue principalement pour sa protection contre le rhume ou la grippe et ses propriétés antioxydantes, peut diminuer les taux de cortisol. Une étude de Marsit et al a montré une réduction des niveaux de cortisol chez les haltérophiles d'élite prenant 1000 mg. de vitamine C par jour. D'autres études ont rapporté des résultats similaires.

La phosphatidylsérine (PS) est un phospholipide qui semble avoir des propriétés de suppression du cortisol. Des études menées par Fahey et Monteleone ont montré que des doses quotidiennes de 800 mg peuvent réduire le cortisol. Ces études n'ont pas conclu que le PS aiderait à perdre du poids ou à gagner plus de muscle.

La glutamine est un acide aminé qui, dans certaines études, a montré une diminution du cortisol et une diminution de la synthèse des protéines. De nombreux athlètes de force ne jurent que par la glutamine pour une meilleure récupération, mais la recherche n'est toujours pas concluante quant à l'efficacité ou aux dosages pour les athlètes ou les culturistes. Une grande partie de la recherche sur la glutamine a été réalisée sur des patients en convalescence après une chirurgie, des brûlures ou des traumatismes (stress sévère pour le corps).

Acetyl-L Carnitine (ALC) a été étudié chez les patients Alzheimer comme une méthode d'amélioration de la fonction cognitive. Une étude a montré que l'utilisation à long terme d'Acetyl L Carnitine abaissait le cortisol chez les patients atteints d'Alzheimer. Des recherches sur des rats et des souris ont montré que l'ALC augmente l'hormone lutéinisante, ce qui peut à son tour élever la testostérone. Il reste encore à prouver que ces résultats sont bons pour les athlètes en bonne santé, mais certains entraîneurs et athlètes croient que l'ALC réduit le cortisol et élève la testostérone.

Il est important de noter que la recherche sur certaines de ces substances est souvent contradictoire et non concluante. Il est également important de noter que bon nombre des suppléments de suppression du cortisol qui sont commercialisés auprès des athlètes ou des personnes recherchant une perte de poids ne contiennent pas de doses proches des quantités utilisées dans la recherche. (Encore une autre façon de compléter les entreprises trompe les consommateurs).

Comment pouvez-vous réduire votre taux de cortisol naturellement?

Vous pouvez réduire le cortisol naturellement. En fait, si vous êtes surentraîné, la suppression non naturelle du cortisol n'est peut-être rien d'autre qu'une «aide de bande» et le surentraînement continu peut entraîner un épuisement des surrénales, ce qui peut prendre des mois pour y remédier. Parfois, la meilleure chose à faire est de se reposer ou de diminuer le volume et l'intensité de votre entraînement plutôt que de tenter artificiellement de supprimer le cortisol. Les symptômes du surentraînement comprennent un pouls au repos élevé, des troubles du sommeil, de la fatigue, une diminution de la force et une diminution des performances.

  • Évitez les régimes très faibles en calories, en particulier pendant des périodes prolongées. Un régime hypocalorique est un stress majeur pour le corps. Les régimes à basses calories augmentent le cortisol tout en diminuant la testostérone.
  • Utiliser des techniques de réduction du stress (le stress, la colère, l'anxiété et la peur peuvent faire augmenter le taux de cortisol)
  • Évitez le stress continu. Le stress est une partie importante de la croissance. C'est quand vous restez sous un stress constant sans périodes de récupération que vous commencez à tomber en panne.
  • Évitez le surentraînement en maintenant les séances d'entraînement intenses, mais brèves (le cortisol augmente fortement après 45 à 60 minutes d'entraînement en force)
  • Évitez le surentraînement en faisant correspondre votre intensité, votre volume et votre durée à votre capacité de récupération. Diminuez votre fréquence d'entraînement, ou prenez une mise à pied si nécessaire.
  • Supprimez le cortisol et maximisez la récupération après les séances d'entraînement avec une alimentation appropriée: consommez un repas ou une boisson contenant des glucides immédiatement après votre entraînement. </ span>
  • Obtenez beaucoup de sommeil de qualité (la privation de sommeil, en tant que facteur de stress, peut augmenter le cortisol). </ span>
  • Éviter ou minimiser l'utilisation de stimulants; caféine, éphédrine, synéphrine, etc. </ span>
  • Limiter l'alcool (de fortes doses d'alcool augmentent le taux de cortisol). </ span>
  • Restez bien hydraté (au moins une étude a suggéré que la déshydratation peut augmenter le cortisol).

Comment repérez-vous une escroquerie de perte de poids?

La pilule de cortisol est juste une dans une longue chaîne de produits de perte de poids bidon, et ce ne sera pas la dernière! Pourquoi? Parce que les suppléments de perte de poids sont une grosse affaire! Huit ou neuf figurines ont été tirées de la vente d’un seul produit, qui s’est avéré plus tard être une farce totale.

Comment vous protégez-vous? Fais tes devoirs! Ne prenez rien à moins de savoir exactement ce que contient le produit, pourquoi il se trouve dans le produit et combien il contient. Revoir la recherche scientifique. Ne pas acheter un produit de perte de poids simplement parce qu'une personnalité de la radio dit que cela fonctionne! Ne sautez pas sur le téléphone avec votre carte de crédit en main après avoir regardé une infopublicité de trente minutes! De nos jours, il faut être plus intelligent que ça!

Conclusions

Le cortisol en excès n'est pas bon. Mais le cortisol n'est pas intrinsèquement mauvais; c'est une hormone vitale et une partie de la réponse au stress naturel de votre corps. Le cortisol ne fait pas grossir. Le stress ne vous fait pas grossir. Le stress peut mener à l'augmentation de l'appétit et l'augmentation de l'appétit peut conduire à trop manger et trop manger vous fait grossir. Avoir du sens?

Les agents de suppression du cortisol peuvent avoir des utilisations pratiques. Mais plutôt que de penser aux suppléments de cortisol comme un miracle de perte de poids (ce qu'ils ne sont certainement pas), procurez-vous un programme d'exercices physiques et nutritionnels tel que le programme BURN THE FAT et cherchez des moyens naturels d'améliorer votre récupération et de réduire le stress. En faisant ceci d'abord, vous pourriez être agréablement surpris de constater que vous perdez la graisse et gagnez le muscle et il n'y a même pas besoin de prendre un supplément du tout.


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À propos de l'entraîneur de fitness, Tom Venuto

Tom Venuto est un bodybuilder naturel, un entraîneur personnel certifié par la NSCA, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement (CSCS) et l'auteur du livre numérique sur l'alimentation le plus vendu dans l'histoire de l'Internet. "Brûlez la graisse, nourrissez le muscle." Tom a écrit des centaines d'articles et figuré dans IRONMAN, Natural Bodybuilding, Muscular Development et Men's Exercise. Pour obtenir plus d'informations sur l'e-book de Tom sur la perte de graisse naturelle, visitez la page d'accueil à: www.BurnTheFat.com





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