Les glucides

Glucides: la qualité compte

Le plus important est le type des glucides vous choisissez de manger parce que certaines sources sont plus saines que d'autres. le quantité de glucides dans le régime - élevé ou faible - est moins important que le type de glucides dans le régime. Par exemple, les grains entiers sains tels que le pain de blé entier, le seigle, l'orge et le quinoa sont de meilleurs choix que le pain blanc hautement raffiné ou les frites. (1)

Beaucoup de gens sont confus au sujet des glucides, mais gardez à l'esprit qu'il est plus important de consommer des glucides provenant d'aliments sains que de suivre un régime strict limitant ou comptant le nombre de grammes de glucides consommés.

Quels sont les glucides?

Les glucides se trouvent dans un large éventail d'aliments sains et malsains: pain, haricots, lait, maïs soufflé, pommes de terre, biscuits, spaghetti, boissons gazeuses, maïs et tarte aux cerises. Ils existent également sous diverses formes. Les formes les plus communes et les plus abondantes sont les sucres, les fibres et les amidons.

Les aliments riches en glucides sont une partie importante d'un régime alimentaire sain. Les glucides fournissent au corps du glucose, qui est converti en énergie utilisée pour soutenir les fonctions corporelles et l'activité physique. Mais la qualité des glucides est importante. certains types d'aliments riches en glucides sont meilleurs que d'autres:

  • Les sources les plus saines de glucides, à savoir les grains entiers non transformés ou peu transformés, les légumes, les fruits et les haricots, favorisent une bonne santé en fournissant des vitamines, des minéraux, des fibres et une foule de phytonutriments importants.
  • Les sources de glucides les plus malsaines comprennent le pain blanc, les pâtisseries, les sodas et d’autres aliments hautement transformés ou raffinés. Ces produits contiennent des glucides faciles à digérer qui peuvent contribuer à la prise de poids, entraver la perte de poids et favoriser le diabète et les maladies cardiaques.

Le Healthy Eating Plate recommande de remplir la plus grande partie de votre assiette de glucides sains - les légumes (sauf les pommes de terre) et les fruits absorbant environ la moitié de votre assiette et les grains entiers environ un quart de votre assiette.

Essayez ces conseils pour ajouter des glucides sains à votre alimentation:

1. Commencez la journée avec des grains entiers.
Essayez une céréale chaude, comme de l’avoine coupée à l’acier ou à l’ancienne (pas de gruau instantané), ou une céréale froide qui énumère d’abord un grain entier sur la liste des ingrédients et qui est faible en sucre. Une bonne règle de base: choisissez une céréale contenant au moins 4 grammes de fibres et moins de 8 grammes de sucre par portion.

2. Utilisez des pains à grains entiers pour le déjeuner ou des collations.
Confus sur la façon de trouver un pain de grains entiers? Recherchez le pain qui se présente comme le premier ingrédient, le blé entier, le seigle entier ou un autre grain entier, et encore mieux, celui qui contient seulement grains entiers, tels que 100 pour cent de pain de blé entier.

3. Regardez aussi au-delà de l'allée du pain.
Le pain de blé entier est souvent préparé avec de la farine finement moulue et les pains sont souvent riches en sodium. Au lieu du pain, essayez un grain entier sous forme de salade tel que le riz brun ou le quinoa.

4. Choisissez des fruits entiers au lieu de jus.
Une orange contient deux fois plus de fibres et deux fois moins de sucre qu'un verre de jus d'orange de 12 onces.

5. Passez les pommes de terre et apportez les haricots.
Plutôt que de faire le plein de pommes de terre - qui favorisent la prise de poids - choisissez des haricots comme source excellente de glucides à digestion lente. Les haricots et autres légumineuses comme les pois chiches fournissent également une bonne dose de protéines.

Les références

1. Mozaffarian D, Hao T, EB Rimm, Willett WC, Hu FB. Changements de régime alimentaire et de mode de vie et gain de poids à long terme chez les femmes et les hommes. N Engl J Med. 2011; 364: 2392-404.

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