La vraie vérité sur votre zone de combustion des graisses - Sortez-en pour perdre du poids

Faites-vous de l'exercice parce que vous voulez perdre du poids? Si oui, vous avez probablement entendu ou entendu dire que, pour obtenir les meilleurs résultats en matière de perte de poids, vous devriez travailler dans votre «zone de combustion des graisses». Mais quelle est la zone de combustion des graisses et ça marche vraiment? À quel point devriez-vous vraiment travailler pendant l'exercice?

Qu'est-ce que la Fat Burning Zone?

En ce qui concerne l'exercice, en particulier l'exercice cardio, il existe différentes zones de fréquence cardiaque correspondant à différents niveaux d'intensité.

Ces différents niveaux d'intensité déterminent réellement quels systèmes d'énergie votre corps utilise pendant l'exercice et cela affecte souvent directement le nombre de calories que vous brûlez.

Nous examinons habituellement quatre zones de fréquence cardiaque différentes en ce qui concerne l'exercice, soit un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (MHR):

  • Une faible intensité, également appelée «zone de combustion des graisses», représente de 60% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale et est généralement considérée comme un niveau de cardio ou d'échauffement léger.
  • Une intensité modérée est de 70% à 80% de votre fréquence cardiaque maximale ou un niveau auquel vous travaillez, mais vous pouvez toujours parler.
  • L'exercice à haute intensité représente 80% à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui vous permet de sortir de votre zone de confort et de repousser votre seuil anaérobie.
  • L'effort maximal est de 90% à 100% de votre fréquence cardiaque maximale, quelque chose pour les utilisateurs, les athlètes et les professionnels très expérimentés.

De ces chiffres, vous pouvez voir que la zone de combustion des graisses est la plus faible intensité.

Alors, pourquoi s'appelle-t-on la zone de combustion des graisses? Parce que le corps repose sur plus de graisse pour le carburant lorsque vous travaillez à une intensité plus faible.

Certaines personnes ont traduit cela comme signifiant que nous brûlons réellement plus de graisse lorsque nous travaillons à une intensité plus faible, mais c'est un peu une idée fausse. Bien que les entraînements de moindre intensité soient parfaits pour les débutants et pour parfaire le développement de l'endurance, vous devez travailler plus dur pour certains exercices si vous voulez vraiment perdre du poids.

La vérité sur votre zone de combustion des graisses

Le truc c'est que le corps Est-ce que brûler un pourcentage plus élevé de calories provenant des graisses dans la zone de combustion des graisses ou à des intensités plus faibles.

Cependant, à des intensités plus élevées (70 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale), vous brûlez un plus grand nombre de calories globales.

C'est le nombre de calories que vous brûlez qui entraîne le plus de perte de poids et vous ne brûlerez pas autant lorsque vous travaillerez à faible intensité tout le temps.

Le tableau ci-dessous détaille les calories de graisse dépensées par une femme de 130 livres pendant un exercice de cardio.

Faible intensité - 60-65% MHR Haute intensité - 80-85% MHR
Total des calories dépensées par minute 4.86 6.86
Calories de graisse dépensées par minute 2.43 2.7
Total des calories dépensées en 30 min. 146 206
Total des calories de graisse dépensées en 30 min. 73 82
Pourcentage de calories brûlées 50% 39.85%

Dans cet exemple, la femme brûle plus de calories et plus de calories grasses à une intensité plus élevée.

Cela ne veut pas dire que l'exercice à faible intensité n'a pas sa place. En fait, les séances d’entraînement d’endurance devraient être un élément essentiel d’un programme de remise en forme complet, avec des séances d’entraînement plus courtes et plus intenses ou des séances d’entraînement par intervalles, une excellente façon de brûler des calories et d’endurer.

Pour déterminer votre propre zone de fréquence cardiaque cible, vous pouvez utiliser ces étapes détaillées pour déterminer vos propres niveaux d'intensité.

Structurer vos séances d'entraînement cardio

Donc, si vous voulez perdre du poids, à quoi devrait ressembler un programme de cardio?

Un programme général inclurait des séances d’entraînement à diverses intensités dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Si vous faites 5 entraînements cardio par semaine, vous pouvez avoir un entraînement de haute intensité, un entraînement de moindre intensité et deux au centre.

Exemple de programme d'entraînement cardio pour débutants

Disons que vous êtes un débutant et que vous essayez de comprendre comment créer un programme de cardio qui vous permet de développer votre endurance tout en vous éloignant un peu de votre zone de confort, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.

Où commencez-vous? Vous commencez par vous concentrer sur un entraînement par intervalles plus modéré. Vous vous entraînez à sortir de votre zone de confort un peu à la fois pour que vous n'ayez pas à passer une séance entière à faire du mal, mais vous devez vous lancer des défis.

Voici un exemple de programme avec environ 3 jours de cardio et 2 jours de marche. Une autre excellente option consiste à obtenir un podomètre ou un tracker d'activité pour suivre vos pas quotidiennement.

La clé est de commencer avec ce que vous pouvez gérer et de construire lentement à partir de là. Et si vous commencez, ne vous inquiétez pas trop de la façon dont vous travaillez. Concentrez-vous davantage sur la façon de faire de l'exercice une habitude que vous pouvez suivre régulièrement.

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